Jak odwodnienie wpływa na trening?

Na siłowni niewiele rzeczy może spowodować tak duże spustoszenie w wydajności, jak odwodnienie. Nie jest tajemnicą, że organizm potrzebuje wody do prawidłowego funkcjonowania na co dzień, a na siłowni jest to szczególnie prawdziwe. Odwodnienie może wpływać na skurcze mięśni, koncentrację oraz powodować senność i zmęczenie.

Poziomy odwodnienia mogą się znacznie różnić w zależności od entuzjasty fitnessu, dlatego ważne jest, aby zrozumieć oznaki odwodnienia organizmu. W tym artykule omówimy, w jaki sposób odwodnienie może wpływać na organizm i wydajność treningu, a także wskazówki, jak utrzymać nawodnienie.

Objawy odwodnienia

Przed zagłębieniem się w szczegóły tego, jak odwodnienie może wpływać na ćwiczenia, warto najpierw zdefiniować odwodnienie. Ciało każdego człowieka ma naturalny, homeostatyczny poziom płynów, który chce utrzymać przez cały czas. Odwodnienie można po prostu zdefiniować jako utratę płynów w stosunku do normalnego lub optymalnego poziomu.

Poziom odwodnienia może być łagodny, umiarkowany lub ciężki. Im większe odwodnienie, tym gorsze objawy. Ważne jest, aby pamiętać, że żadne dwa poziomy odwodnienia nie będą wyglądać tak samo.

Jeśli nie masz pewności co do swojego poziomu nawodnienia, możesz przeprowadzić samokontrolę, aby dowiedzieć się, czy potrzebujesz płynów. Niektóre typowe objawy i skutki odwodnienia obejmują:

• Suchość w ustach
• Zawroty głowy
• Słabość
• Zmęczenie
• Nadmierne pragnienie
• Ciemny mocz
• Upośledzenie funkcji poznawczych
• Skurcze mięśni
• Bolesność po treningu

Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli jesteś odwodniony, nie wszystkie objawy będą zawsze obecne. Istnieje wiele czynników, które odgrywają rolę w codziennym bilansie płynów i różnią się one w zależności od osoby. Na przykład, dieta, ćwiczenia, leki i klimat mogą odgrywać rolę w poziomie nawodnienia.

Jak odwodnienie może wpłynąć na wydajność na siłowni

Na siłowni i podczas treningu należy zwracać szczególną uwagę na poziom nawodnienia. Kiedy się pocimy, tracimy minerały i elektrolity. które odgrywają istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Na przykład wykazano, że wydajność poznawcza spada już przy 2% utracie wody w organizmie.

Preferowanym źródłem energii dla organizmu jest adenozynotrójfosforan (ATP). Podczas ćwiczeń wzrasta normalne zapotrzebowanie na energię, co powoduje większe zapotrzebowanie na ATP dla optymalnego funkcjonowania. Aby zaspokoić te potrzeby energetyczne, organizm musi przekształcać składniki odżywcze spożywane z pożywienia w ATP za pomocą wielu procesów. Woda odgrywa kluczową rolę w tym cyklu, a bez niej wydajność może spaść.

Wskazówki dotyczące nawodnienia organizmu

Ogólnie rzecz biorąc, odwodnienie zwykle występuje, gdy występuje nagromadzenie czasu lub czynności, które spowodowały ujemny bilans płynów w organizmie. Najlepszą radą w zapobieganiu odwodnieniu jest po prostu utrzymywanie nawodnienia przez cały dzień. Istnieje wiele sposobów wspierania poziomu nawodnienia.

• Codzienne nawadnianie organizmu: Pij wodę przez cały dzień. Dla większości aktywnych osób nie ma złotej zasady określającej dzienne zapotrzebowanie na wodę. Łatwym sposobem na utrzymanie nawodnienia jest po prostu picie, gdy poczujesz nawet najmniejsze pragnienie. Masz problemy z pamiętaniem o piciu w ciągu dnia? Spróbuj zabrać ze sobą butelkę wielokrotnego użytku .
• Spożywanie elektrolitów po ciężkim treningu: Należy dążyć do spożywania płynów z dodatkiem elektrolitów . Elektrolity zapewniają uzupełnienie zasobów, które mogły zostać zużyte podczas treningu.Najważniejsze elektrolity, których należy szukać w suplementach, to sód , potas , potas , magnez , wapń chlorek i fosfor.  
• Pij więcej w gorące dni: W ciepłe dni, kiedy spędzasz dużo czasu na zewnątrz, możesz pocić się bardziej niż zwykle. Bierne pocenie się może być łatwym sposobem na przypadkowe odwodnienie, nie zdając sobie z tego sprawy. Należy odpowiednio zwiększyć spożycie płynów i dążyć do zapewnienia zasobów elektrolitów. Łatwym sposobem na uzupełnienie niezbędnych elektrolitów jest zabranie ze sobą przenośnych tabletek lub pakietów elektrolitów.
• Zwróć uwagę na wszystkie źródła nawodnienia: Poza diuretykami, takimi jak napoje zawierające kofeinę i alkohol, prawie każde źródło płynów spożywane w ciągu dnia może odgrywać rolę w dostarczaniu organizmowi nawodnienia. Nie jesteś fanem wody? Spróbuj spożywać koktajle regeneracyjne, soki, a nawet owoce, aby promować optymalny poziom nawodnienia.  

Powyższe wskazówki są łatwe do zastosowania i można je wykonywać każdego dnia. Celem nie powinno być po prostu picie więcej, ale picie intuicyjne, aby dopasować się do ogólnych potrzeb organizmu. Jeśli regularnie uprawiasz sport i często się pocisz, Twoje zapotrzebowanie na elektrolity i płyny będzie znacznie wyższe niż u innych osób. W razie wątpliwości, pij coś co kilka godzin i upewnij się, że spożywasz jeszcze więcej po ciężkim treningu.

Nawodnienie jest bardziej złożone niż zwykłe picie ośmiu szklanek wody dziennie. Chociaż ta rada jest dobrym ogólnym zaleceniem dla populacji, nie uwzględnia ona indywidualnych potrzeb organizmu i wpływu czynników stylu życia, takich jak ćwiczenia. Jeśli regularnie się pocisz i chcesz osiągać optymalne wyniki, nawodnienie powinno zajmować wyższe miejsce na liście Twoich codziennych wymagań.

Referencje:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/