Medytacja i sen: 4 techniki dla lepszej jakości snu

Kluczowe wnioski

• Medytacja i sen są ze sobą ściśle powiązane: Praktyki relaksacyjne są często stosowane jako część rutyny przed snem i zarządzania stresem.
• Medytacja może pomóc złagodzić nadmierne pobudzenie psychiczne: Techniki koncentrujące się na oddychaniu, uważności i świadomości ciała są powszechnie stosowane w celu odprężenia się przed snem.
• Różne style medytacji oferują różne podejścia: Medytacja z przewodnikiem, praca z oddechem i skanowanie ciała należą do metod często stosowanych w celu wspomagania snu.
• Konsekwencja jest powszechnie podkreślana: Regularna praktyka jest często związana z budowaniem bardziej zrównoważonych nocnych rutyn.
• Środowisko snu i nawyki nadal mają znaczenie: Medytacja jest często łączona z innymi praktykami wellness, takimi jak ograniczenie ekranów, zmniejszenie stresu i utrzymanie rutyny przed snem.

Sen to temat dotyczący zdrowia i dobrego samopoczucia, na który mamy nienasycone zapotrzebowanie: jak uzyskać go więcej i jak uzyskać z niego więcej. Jesteśmy gotowi wypróbować sztuczki i wątpliwe praktyki w jej imię.

Istnieją jednak legalne naturalne środki wspomagające. Na liście: medytacja.

Medytacja i sen: Dlaczego są ze sobą ściśle powiązane

Dlaczego medytacja pomaga w zasypianiu

W zależności od źródła i czasu trwania, szacunki dotyczące liczby dorosłych w Stanach Zjednoczonych walczących z bezsennością są bardzo zróżnicowane, od ponad 40 procent do stosunkowo niskiego poziomu 15 procent. Niezależnie od tego, wielu z nas cierpi na bezsenność w pewnym momencie lub po prostu ogólnie nie śpi dobrze.

Stres i niepokój są jednymi z głównych przyczyn bezsenności.

Celem medytacji jest uspokojenie umysłu. Uspokaja również organizm. Potrzebujesz obu, aby zasnąć i nie zasnąć.

Twój umysł i ciało są połączone na dwukierunkowej ulicy, ale nie potrzebujesz medytacji, aby ci to powiedzieć.

Zastanów się: Kiedy jesteś zły, co jest w dużej mierze stanem umysłu, twoje ciało to odczuwa. Zwiększa produkcję adrenaliny i kortyzolu, wraz ze współczulną gałęzią twojego autonomicznego układu nerwowego. Te fizjologiczne zmiany zwiększają tętno i sprawiają, że jesteś bardziej czujny i reaktywny.

Medytacja sprawia, że uczysz się zrelaksowanej reakcji na stresujące myśli, uczucia i okoliczności. Aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, dzięki czemu może przeciwdziałać współczulnemu układowi nerwowemu, pomagając Ci się wyciszyć.

"Część współczująca, część działająca, nie ma wbudowanego mechanizmu wyłączającego. Po prostu rośnie" - mówi dr Inna Khazan, licencjonowany psycholog kliniczny i wykładowca psychiatrii w Harvard Medical School. "Zadaniem gałęzi przywspółczulnej jest włączenie się, aby odpowiednio zahamować".

Badania pokazują, że medytacja może poprawić:

• Początek snu: twoja zdolność do zasypiania w odpowiednim czasie
• Efektywność snu: twoja zdolność do spania, gdy próbujesz to zrobić, w przeciwieństwie do bycia obudzonym
• Jakość snu: twoja zdolność do zasypiania i utrzymywania snu, co pozwala ci czerpać maksymalne korzyści ze snu

Techniki medytacyjne pomagające zasnąć

Rozwijanie regularnej praktyki medytacyjnej - bez względu na jej rodzaj i czas medytacji - pomaga regulować układ nerwowy w ciągu dnia, dzięki czemu spokojny i regularny sen jest w zasięgu ręki. Innymi słowy, głęboki relaks w ciągu dnia przekłada się na lepszy sen w nocy.

Medytacje z przewodnikiem są popularnym sposobem medytacji przed snem, ponieważ nie wymagają dużego wysiłku ani doświadczenia. Możesz znaleźć wiele aplikacji online i aplikacji działających w dobrej wierze, takich jak Breethe, Calm, Chopra i Headspace.

Ale samodzielna medytacja jest wzmacniająca i bardziej skuteczna w dłuższej perspektywie. Ma to sens, biorąc pod uwagę, że medytacja w swojej najczystszej formie jest niezależnym zajęciem i nie bez powodu: Chodzi o to, aby opanować swój umysł, który jest wyjątkowy i najlepiej odkryć go samemu, a nie poprzez czyjś nagrany szablon audio.

Poniżej znajdują się 4 praktyki medytacyjne, które możesz wykonywać samodzielnie, zarówno w ciągu dnia, jak i przed snem.

Zanim zaczniesz:

• Daj sobie co najmniej 10 minut na dowolną wybraną technikę.
• Usiądź lub połóż się - ale jeśli ćwiczysz tuż przed snem, połóż się w łóżku.
• O ile nie zaznaczono inaczej, twoje oczy mogą być otwarte lub zamknięte, choć zamknięte oczy są najlepsze przed snem.

1. Medytacja uważności

Dlaczego to działa: Uważność zakotwicza cię w teraźniejszości, co oznacza, że nie możesz martwić się o przeszłość lub przyszłość.

Metoda: Jesteś świadkiem tego, co się dzieje, wewnętrznie lub zewnętrznie, bez reagowania na to lub przywiązywania się do tego. Oznacza to, że możesz zauważać wszystko, od emocji po fizyczne odczucia i otoczenie.

Spróbuj:

Zamknij oczy.

• Zwróć uwagę na powierzchnię, na której się opierasz: na przykład łóżko. Zwróć uwagę na wrażenia, jakie wywołuje w punktach kontaktu z twoim ciałem.
• Zwróć uwagę na to, co czujesz na skórze: ubranie, prześcieradło, powietrze itp.
• Zwróć uwagę na dźwięki wokół ciebie: na przykład szum wentylatora.
• Powtórz powyższe kroki i zatrzymaj się na każdym z nich tak długo, jak chcesz, lub przejdź do innych punktów obserwacji.

2. Wizualizacja

Dlaczego to działa: Wizualizacja oznacza celowe wyobrażanie sobie czegoś, co wywołuje reakcję relaksacyjną.

Metoda: Skupiasz się na określonych działaniach lub wynikach, takich jak radość, lub skupiasz się na rozwoju wyobrażonej sceny, takiej jak unoszenie się nad jeziorem w słoneczny dzień.

Spróbuj:

Zamknij oczy.

• Przypomnij sobie coś, co uważasz za relaksujące. Nie zastanawiaj się nad tym. Jeśli masz wątpliwości, oto propozycje: zwierzę, które kochasz lub miejsce, które odwiedziłeś.
• Zaangażuj się w swoją wizję. Jeśli twoja wizja jest żywym wspomnieniem, prześledź swoją drogę przez nią. Jeśli jest to przedmiot, miejsce lub istota, zatrzymaj się nad nim lub stwórz historię na jego temat.

3. Rozluźnienie mięśni

Dlaczego to działa: Rozluźnienie mięśni przeciwdziała napięciu fizycznemu, wprowadzając twoje ciało w odpowiedni stan fizyczny do relaksu.

Metoda: Uwalniasz obszary, które zaciskasz i robisz to w systematycznym postępie, który kończy się rozluźnieniem całego ciała i umysłu.

Spróbuj:

Możesz siedzieć, ale leżenie jest bardziej efektywne.

• Wykonaj wdech i skieruj uwagę na skronie. Zrób wydech i zmiękcz skronie oraz czoło.
• Zrób wdech i zwróć uwagę na szczękę. Zrób wydech i pozwól dolnej szczęce uwolnić się od górnej.
• Zrób wdech i zwróć uwagę na boki szyi i górną część ramion. Zrób wydech i odsuń ramiona od głowy i klatki piersiowej.
• Kontynuuj w podobny sposób, aż dotrzesz do palców stóp.

4. Praca z oddechem

Dlaczego to działa: Praca z oddechem natychmiast i bezpośrednio równoważy Twój autonomiczny układ nerwowy, pomagając Ci być mniej reaktywnym na myśli lub bodźce zewnętrzne.

Metoda: Wdychasz, wydychasz, a czasem wstrzymujesz oddech w różnych wzorcach, które mają na celu zmianę fizjologii poprzez manipulowanie osią jelitowo-mózgową i autonomicznym układem nerwowym.

Spróbuj:

• Zwróć uwagę na swój oddech: rytm wdechów i wydechów oraz przerwy między nimi. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej kilka oddechów, a jeśli chcesz - dłużej.
• Wykonaj wdech do liczby 5.
• Wstrzymaj oddech na 5 sekund.
• Zrób wydech, licząc do 8.
• Powtarzaj schemat 5:5:8 wdech-trzymanie-wydech tak długo, jak chcesz - lub dopóki nie zaśniesz.

Jeśli schemat 5:5:8 nie jest wygodny, skróć każdy krok o dowolną długość - upewnij się tylko, że wydechy są dłuższe niż wdechy. 

Bibliografia :

1. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. (2022). Trudności ze snem u dorosłych: Stany Zjednoczone, 2020 r. (NCHS Data Brief No. 436). Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm
2. Levenson, J. C., Kay, D. B., & Buysse, D. J. (2015). Patofizjologia bezsenności. Chest, 147(4), 1179-1192.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25846534/ 
3. Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi. (2022). Bezsenność: Przyczyny. Narodowe Instytuty Zdrowia. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/causes
4. Rusch, L. H., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2018). Wpływ medytacji uważności na jakość snu: Przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5-16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/