Spis treści
Spis treści
Opublikowano pierwotnie we wrześniu 2017 r. / Zaktualizowano w październiku 2023 r.
Czy kiedykolwiek byłeś wyczerpany, a potem nagle poczułeś przypływ energii? Najprawdopodobniej ten zryw był spowodowany uwolnieniem adrenaliny i kortyzolu z twoich nadnerczy.
Twoje nadnercza to para gruczołów, które znajdują się na szczycie każdej nerki.
Jeśli kiedykolwiek nagle się przestraszyłeś, wiesz, jakie to uczucie, gdy adrenalina przepływa przez twoje ciało. Adrenalina zwiększa energię organizmu, aby uciec przed niebezpieczeństwem.
Nasze ciało ma wrodzone systemy, które pomagają nam reagować na stres. Jednak naturalne mechanizmy reakcji naszego organizmu mogą mieć szkodliwe skutki w przypadku ekstremalnego, nietypowego lub długotrwałego poziomu stresu. "Obciążenie allostatyczne" opisuje zużycie gromadzące się wraz z powtarzającym się lub przewlekłym stresem.
Jednym z kluczowych czynników determinujących skutki ogólnego stresu i obciążenia allostatycznego jest funkcjonowanie nadnerczy. Nieprawidłowa reakcja nadnerczy z niedoborem lub nadmiernym uwalnianiem hormonów znacząco zmienia indywidualną reakcję na stres.
Nadmierny stres powoduje, że organizm przechodzi w stan allostazy, czyli regulacji funkcji komórkowych w celu zmniejszenia fizjologicznych konsekwencji stresu dla ciała i mózgu.
Często, gdy stres jest silny, nadnercza stają się "wyczerpane" lub "zmęczone" z powodu ciągłych wymagań, jakie są na nie nakładane. Wyczerpanie lub zmęczenie nadnerczy jest częstym skutkiem ubocznym ciągłego stresu.
Osoba ze zmęczeniem lub wyczerpaniem nadnerczy będzie cierpieć na chroniczne zmęczenie i może skarżyć się na uczucie "zestresowania". Zazwyczaj mają również obniżoną odporność na alergie i infekcje.
Jednym z najlepszych sposobów wspierania nadnerczy jest skuteczne radzenie sobie ze stresem. Radzenie sobie ze stresem polega na stosowaniu technik mających na celu zmniejszenie negatywnych skutków stresu.
Ćwiczenia i techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, modlitwa, biofeedback i autohipnoza, są istotnymi elementami programu radzenia sobie ze stresem. Ćwiczenia same w sobie są fizycznym stresorem. Jednak korzystne jest włączenie reakcji walki lub ucieczki jako części codziennej rutyny, ponieważ regularne ćwiczenia i aktywność fizyczna zwiększają zdolność radzenia sobie ze stresem i zmniejszają ryzyko chorób związanych ze stresem.
Techniki relaksacyjne mają na celu przeciwdziałanie skutkom stresu poprzez wywołanie jego odwrotnej reakcji - relaksacji. Chociaż osoba może zrelaksować się po prostu śpiąc, oglądając telewizję lub czytając książkę, techniki relaksacyjne są zaprojektowane specjalnie w celu wywołania "reakcji relaksacyjnej".
Fizjologiczne efekty reakcji relaksacyjnej są przeciwne do tych obserwowanych w przypadku stresu. Reakcja relaksacyjna ma na celu naprawę, konserwację i odbudowę ciała.
W celu osiągnięcia reakcji relaksacyjnej można stosować różne techniki, np. medytację, modlitwę, progresywną relaksację, autohipnozę i biofeedback. Rodzaj techniki relaksacyjnej najlepszy dla każdej osoby jest indywidualny. Ważne jest, aby poświęcić co najmniej 5 do 10 minut dziennie na wykonanie techniki relaksacyjnej. Sesje te przypomną Ci również o oddychaniu w zrelaksowany, efektywny sposób.
Najważniejszym elementem żywieniowego wsparcia prawidłowego funkcjonowania nadnerczy jest dieta uboga w pokarmy, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Unikaj rafinowanych cukrów, zwłaszcza sacharozy i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, ciastek, pączków, napojów pełnych cukrów (napojów bezalkoholowych, napojów dla sportowców i wielu napojów kawowych) oraz innych produktów spożywczych o wysokiej zawartości cukru.
Cukry zawarte w tych pokarmach są szybko wchłaniane do krwiobiegu, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i poważnie obciążając kontrolę poziomu cukru we krwi. Ważne jest również ograniczenie skrobi, makaronu, chleba i innych węglowodanów do bardzo małych porcji.
Wahania poziomu cukru we krwi poważnie obciążają funkcje nadnerczy i często powodują nadmiar kortyzolu. Podwyższony poziom kortyzolu wiąże się ze zwiększonym stresem i utratą kontroli apetytu, apetytem na cukier i przyrostem masy ciała. Zbyt duża ilość kortyzolu jest również powiązana z osłabieniem układu odpornościowego, depresją, utratą masy mięśniowej, osteoporozą, chorobami układu krążenia i atrofią mózgu.
Innym celem dietetycznym jest spożywanie pokarmów bogatych w potas i unikanie pokarmów o wysokiej zawartości sodu. U większości Amerykanów stosunek potasu do sodu (K:Na) wynosi mniej niż 1:2, co oznacza, że większość ludzi spożywa dwa razy więcej sodu niż potasu.
Naukowcy zalecają stosunek potasu do sodu w diecie większy niż 5:1, aby zachować zdrowie. Współczynnik ten jest dziesięciokrotnie wyższy niż średnie spożycie. Jednak nawet to może nie być optymalne. Naturalna dieta bogata w owoce i warzywa może zapewnić stosunek K:Na większy niż 50:1, ponieważ większość owoców i warzyw ma stosunek K:Na wynoszący co najmniej 100:1. Dla przykładu, oto średni stosunek K:Na dla kilku popularnych świeżych owoców i warzyw:
Aby wesprzeć nadnercza, dzienne spożycie potasu powinno wynosić co najmniej 3 do 5 gramów dziennie, a poziom sodu nie powinien przekraczać 1500 mg dziennie.
Wszystkie niezbędne składniki odżywcze mają kluczowe znaczenie dla wspierania funkcji nadnerczy. W szczególności witamina C, witamina B, cynk, magnezi kwas pantotenowy są niezbędnymi składnikami odżywczymi do produkcji hormonów przez nadnercza.
Suplementacja wszystkich tych składników odżywczych na poziomie wyższym niż zalecane spożycie w diecie w postaci wielokrotnej formuły witaminowo-mineralnej o wysokiej mocy może być odpowiednia w okresach wysokiego stresu lub u osób wymagających wsparcia nadnerczy.
Niezbędny dla optymalnego funkcjonowania nadnerczy jest kwas pantotenowy. Niedobór kwasu pantotenowego powoduje zanik nadnerczy, który charakteryzuje się zmęczeniem, bólem głowy, zaburzeniami snu, nudnościami i dyskomfortem w jamie brzusznej.
Kwas pantotenowy znajduje się w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, kalafiorze, brokułach, łososiu, wątrobie, słodkich ziemniakach i pomidorach. Ponadto, jeśli nadnercza wymagają dodatkowego wsparcia, dobrym pomysłem jest przyjmowanie co najmniej 100 mg kwasu pantotenowego dziennie.
Oleje rybne skoncentrowane na EPA i DHA wykazały pozytywny wpływ na pacjentów z wieloma różnymi rodzajami zaburzeń psychicznych związanych ze stresem, w tym lękiem i depresją, co wskazuje, że EPA i DHA mogą wywierać wpływ na osłabienie reakcji na stres.
W szczegółowym badaniu z podwójnie ślepą próbą przeprowadzonym na Michigan Technological University, ciśnienie krwi, tętno, aktywność nerwów współczulnych mięśni i przepływ krwi przez łydkę zostały zarejestrowane podczas 5-minutowego eksperymentu narażającego 67 osób na stres psychiczny. Oceny dokonano przed i po 8 tygodniach suplementacji olejem rybim lub placebo. Dawka oleju rybnego zapewniała całkowitą ilość EPA + DHA wynoszącą 2,7 g.
Wyniki wykazały, że olej rybny zmniejszał wzrost częstości akcji serca i aktywności nerwów współczulnych mięśni wywołanych stresem psychicznym. Wyniki te wskazują, że oleje rybne zmniejszają wpływ stresu na aktywację współczulnego układu nerwowego.
Przesłanie jest takie, że oleje rybne i twoja zdolność do radzenia sobie ze stresem są również dobre dla twojego mózgu i serca.
PharmaGABA jest naturalną formą GABA (kwas gamma-aminomasłowy) produkowana przez Lactobacillus hilgardii, bakterię probiotyczną wykorzystywaną do produkcji tradycyjnego koreańskiego warzywa kimchi. GABA - ważna substancja chemiczna w mózgu.
Wykazano, że suplementacja PharmaGABA promuje uczucie spokoju, ale z większą koncentracją i jasnością umysłu. Jest fantastycznym, natychmiastowym pogromcą stresu, obniża produkcję hormonów stresu przez nadnercza i poprawia jakość snu przy codziennym stosowaniu. Badania wykazały, że PharmaGABA może promować zmiany fal mózgowych odzwierciedlające uczucie spokoju w ciągu 5 minut po zażyciu. Dawkowanie: 100 do 200 mg do trzech razy na dobę.
Kilka suplementów ziołowych może wspomagać funkcjonowanie nadnerczy. Najbardziej godne uwagi są żeń-szeń chiński lub koreański (Panax ginseng) , rhodiola ( Rhodiola rosacea ) , rhodiola ( Rhodiola rosacea ) i ashwagandha ( Withania somnifera ). i ashwagandha ( Withania somnifera ) .
Wszystkie te rośliny korzystnie wpływają na funkcjonowanie nadnerczy i zwiększają odporność na stres i są często określane jako "adaptogeny", ponieważ pomagają nam przystosować się do stresu (radzić sobie z nim). Rośliny te były historycznie wykorzystywane do:
Zioła te mogą być stosowane pojedynczo lub w połączeniu. Wszystkie te zioła mają znaczne poparcie w wynikach badań klinicznych, aby pomóc radzić sobie ze stresem i zrównoważyć funkcję nadnerczy. Istnieją pewne subtelne różnice. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci wybrać odpowiedni dla Ciebie adaptogen.
Panax ginseng jest uważany za najlepszy wybór dla osób powracających do zdrowia po znacznym stresie lub chorobie lub stosujących kortykosteroidy, takie jak prednizon, przez ponad sześć miesięcy.
Może to być również najlepsze rozwiązanie dla osób zmagających się ze stresem związanym z pracą na nocną zmianę. W podwójnie ślepym badaniu klinicznym pielęgniarek, osoby, którym podawano Panax ginseng wykazały wyższe wyniki w zakresie nastroju oraz sprawności umysłowej i fizycznej w porównaniu z osobami otrzymującymi placebo.
Pielęgniarki przyjmujące Panax ginseng również czuły się bardziej czujne, a jednocześnie spokojniejsze i były w stanie osiągać lepsze wyniki niż pielęgniarki, które nie przyjmowały żeń-szenia. Niektóre badania wykazały również, że Panax ginseng wspomaga wydajność fizyczną, wytrzymałość i regenerację.
Typowe zalecenia dotyczące dawkowania ekstraktu Panax ginseng opiera się na zawartości ginsenozydów. Na przykład, dla 4% zawartości ginsenozydu, dawka wynosi 250 mg jeden do trzech razy dziennie. Dla 10% zawartości ginsenozydów, 100 mg jeden do trzech razy dziennie.
Rhodiola występuje na dużych wysokościach w Rosji, Gruzji i Skandynawii, gdzie tradycyjnie jest zalecana do zwalczania zmęczenia i przywracania energii.
Rhodiola oferuje przewagę nad innymi adaptogenami w warunkach ostrego stresu, ponieważ daje większe natychmiastowe uczucie relaksu i działa przeciwlękowo.
Wykazano, że pojedyncza dawka ekstraktu z Rhodiola przed ostrymi stresującymi wydarzeniami zapobiega niektórym niekorzystnym skutkom stresu w zakresie sprawności umysłowej i fizycznej. Jednak, podobnie jak w przypadku innych adaptogenów, długotrwałe stosowanie również przyniosło pozytywne rezultaty.
Na przykład, w podwójnie ślepym badaniu sześćdziesięciu mężczyzn i kobiet w wieku od 20 do 55 lat cierpiących na chroniczne zmęczenie, którym podawano standaryzowany ekstrakt z Rhodiola (576 mg ekstraktu dziennie) lub placebo, osoby przyjmujące Rhodiola wykazały znaczną poprawę w klinicznym pomiarze zmęczenia, a także w pomiarach sprawności umysłowej.
Ekstrakt z Rhodiola obniżył również poranny poziom kortyzolu, wskazując na działanie antystresowe u tych osób. Badania wykazały, że ekstrakt z rhodioli podawany przed ćwiczeniami może przedłużyć wytrzymałość i wydajność. Zdolność Rhodioli do poprawy nastroju i zmniejszenia uczucia stresu jest najlepiej potwierdzoną korzyścią zdrowotną pod względem ilości i jakości badań klinicznych.
W oparciu o wyniki badań klinicznych na ludziach ze standaryzowanymi ekstraktami z rhodioli, dawka docelowa wynosi od 3,6 do 7,2 mg rozawiny dziennie. Tak więc w przypadku ekstraktu zawierającego 1% rozawiny dzienna dawka wynosiłaby od 360 do 720 mg; w przypadku 2% rozawiny od 180 do 360 mg; a w przypadku 3% rozawiny od 120 do 240 mg.
Ashwagandha jest jednym z najważniejszych i historycznych leków ziołowych na świecie. Wysokiej jakości standaryzowane ekstrakty ashwagandhy mają znaczne wsparcie w literaturze medycznej jako adaptogeny; najlepiej przebadane ekstrakty to Sensoril (standaryzowany na 10% withanolidów) i KSM-66 (standaryzowany na 1,5% withanolidów).
Oba wykazały imponujące wyniki kliniczne w radzeniu sobie ze stresem.
Ashwagandha pomaga w walce ze stresem, ponieważ obniża hormon stresu nadnerczy - kortyzol, jednocześnie zwiększając antystresowy hormon nadnerczy - DHEA. Ashwagandha poprawia również jakość snu. W rezultacie zwiększa poziom energii, nastrój i próg odczuwania stresu.
Podczas gdy ashwagandha może wywoływać efekt antystresowy u osób silnie zestresowanych, wykazano również, że poprawia jakość życia oraz sprawność umysłową i fizyczną zdrowych osób.
Aby uzyskać prawidłowe dawkowanie ashwagandhy, wybierz jeden z dwóch ekstraktów o wyjątkowym wsparciu naukowym, KSM-66 lub Sensoril, i postępuj zgodnie z instrukcjami na etykiecie.
Nie ma wątpliwości, że kofeina jest stymulantem, który może zwiększyć zarówno aktywność fizyczną, jak i umysłową. Jednak wzrost ten często wiąże się z niską jakością snu i nadmierną stymulacją nadnerczy.
Podczas gdy wielu Amerykanów spożywa zbyt dużo kofeiny, kultury na całym świecie bezpiecznie i entuzjastycznie wykorzystywały tradycyjne napoje zawierające umiarkowane ilości kofeiny, aby pomóc im przetrwać dzień z wyższym poziomem energii. Dobrymi przykładami są kawa, zielona herbata, guarana, orzechy cola i kakao.
Zielona herbata jest doskonałym źródłem naturalnej kofeiny i związków roślinnych, które mają tendencję do zmniejszania niektórych niekorzystnych skutków kofeiny, takich jak niepokój i nerwowość. Na przykład, zielona herbata, zwłaszcza w postaci matcha, dostarcza również związku L-teaninę , która przeciwdziała niektórym skutkom działania kofeiny na mózg, co może prowadzić do nerwowości i zakłóceń snu. L-teanina jest również dostępna jako suplement diety. W badaniach klinicznych na ludziach wykazano, że suplementacja L-teaniną poprawia efekty związane ze stresem i poprawia funkcjonowanie mózgu.
Istnieje kilka sytuacji, w których nie zalecam spożywania znacznych ilości kofeiny (np. dzienne spożycie powyżej 30-50 mg), w tym osoby wrażliwe na kofeinę lub osoby cierpiące na bezsenność, depresję, lęk, chroniczne zmęczenie, włókniakowatość piersi lub wysokie ciśnienie krwi. Jeśli cierpisz na jedną z tych dolegliwości i chcesz zwiększyć swój poziom energii, spróbuj przyjmować jedno z opisanych powyżej ziół adaptogennych.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
