Trening siłowy jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie ludzie mogą robić przez całe życie, aby promować mocne kości i zdrowe stawy. W miarę upływu życia nasze kości i stawy stają się coraz bardziej podatne na problemy związane z wiekiem. Związana z wiekiem utrata masy kostnej, pogorszenie stanu chrząstki stawowej i osłabienie mięśni mogą być wynikiem naturalnego procesu starzenia.
Trening siłowy przynosi wiele korzyści każdej populacji i jest prawdopodobnie jednym z najlepszych naturalnych sposobów na długie i zdrowe życie. Doskonałe programy treningu siłowego mogą być przydatne w każdym wieku, aby poprawić zdrowie kości i stawów. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku starszych populacji, które mają tendencję do doświadczania problemów zdrowotnych związanych z wiekiem w szybkim tempie.
W procesie starzenia kości naturalnie zaczynają tracić swoją wytrzymałość i gęstość. Kiedy jesteśmy młodsi, kości mają większą liczbę komórek ułatwiających tworzenie kości i taką samą liczbę komórek rozkładających kości. Jednak proces ten zmienia się z czasem, a tworzenie kości spowalnia wraz z wiekiem, podczas gdy resorpcja kości nie.
Resorpcja kości to proces, w którym kości są rozkładane na minerały przez komórki zwane osteoklastami i uwalniane do organizmu. Mówiąc prościej, kości rozpadają się szybciej niż są odbudowywane.
Badania sugerują, że osiągamy szczytowy poziom masy kostnej w wieku około 20 lat. Po przekroczeniu 30. roku życia gęstość masy kostnej zwykle zaczyna spadać. Ogólnie rzecz biorąc, badania sugerują, że dzieje się to pod koniec lat 30. w przypadku kobiet i na początku lat 40. w przypadku mężczyzn. Proces ten może również odgrywać rolę w zdrowiu stawów; jednak chrząstka pogarsza się w różnym tempie w zależności od codziennego zużycia.
Może to zabrzmieć niezwykle ponuro, ale istnieją sposoby na zwalczanie naturalnego postępu starzenia się poprzez trening siłowy, odpowiednie odżywianie i strategiczną suplementację. Najlepsze jest to, że bez względu na wiek, możesz rozpocząć je już dziś i czerpać z nich korzyści.
Progresywne przeciążenie podczas ćwiczeń prowadzi do adaptacji kości, co oznacza, że trening siłowy na krótko odkształca kości w minimalnym stopniu po treningu, co następnie uruchamia komórki zwane mechanosensorami w całym ciele. Te mechanosensory tworzą biochemiczną odpowiedź na naprężenia wywierane na kości podczas treningu.
Te biochemiczne reakcje skutkują tworzeniem i wzrostem kości w zdeformowanych miejscach. Tak więc trening siłowy wywołujący stres jest w rzeczywistości przydatny, ponieważ promuje specyficzne anaboliczne reakcje biochemiczne związane z kośćmi, które w przeciwnym razie nie byłyby obecne. Dlatego trening siłowy jest tak ważny w starszych populacjach, które już mają ograniczony lub malejący poziom osteoblastów.
Oprócz poprawy zdrowia kości, trening siłowy wiąże się również z niższym ryzykiem złamań kości w starszych populacjach z powodu upadków, a także z poprawą ruchomości stawów. Te dwie korzyści można przypisać progresywnemu przeciążeniu ciała w wielu płaszczyznach ruchu.
Poza fizycznymi aspektami treningu siłowego, wykazano również, że kilka suplementów może potencjalnie wspierać i poprawiać zdrowie kości i stawów.
KolagenSugeruje się, że kolagen, najobficiej występujące białko w organizmie, odgrywa rolę w poprawie gęstości mineralnej kości. Kości zbudowane są głównie z kolagenu, więc suplementacja nim może być przydatna w promowaniu gęstości mineralnej kości. Może to być nieco bardziej przydatne dla populacji, które mogą doświadczać utraty kości związanej z wiekiem.
Metylosulfonylometan (MSM) może odgrywać rolę w odpowiedzi zapalnej, która może wystąpić po ćwiczeniach, co może skutkować złagodzeniem bólu stawów. W starszych populacjach treningi mogą dodatkowo obciążać stawy, które nie mają wystarczającej ilości chrząstki i doświadczają nieco większego tarcia. MSM może być przydatny we wspieraniu zdolności organizmu do zmniejszania ostrego stanu zapalnego po treningu siłowym.
Glukozamina i Chondroityna to suplementy, które, jak wykazano, potencjalnie zmniejszają sztywność stawów i poprawiają poziom komfortu stawów. U osób starszych lub w chłodniejszym klimacie sztywność stawów może powodować codzienny dyskomfort. Podczas gdy badania nad tym suplementem są nadal nieco rzadkie, niektóre badania wykazały zmniejszenie ogólnej sztywności stawów.
Witamina D— lub witamina słońca— może być przydatnym suplementem wspierającym ogólne zdrowie kości. Witamina ta odgrywa dużą rolę we wchłanianiu wapnia i mineralizacji kości, czyli dwóch obszarach, które mogą powodować problemy ze stawami, jeśli nie są odpowiednio obecne6. Witamina D jest zwykle zalecana do przyjmowania w miesiącach zimowych i dla osób starszych, które mogą nie mieć możliwości wyjścia na zewnątrz i uzyskania wystarczającej ilości witaminy D w sposób naturalny, poprzez słońce.
Z wiekiem kości i stawy mogą się pogarszać z powodu codziennego zużycia. Trening siłowy wraz z odpowiednim odżywianiem i suplementacją jest jednym z najlepszych naturalnych sposobów nie tylko zwalczania, ale także potencjalnej poprawy zdrowia kości przez całe życie.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
