Ile ćwiczeń to za dużo dla utraty wagi?

Droga do utraty wagi jest indywidualna. Wymaga to pewności siebie, wymagających treningów i poświęcenia czasu. Ustalenie zindywidualizowanego planu fitness i żywieniowego z certyfikowanym specjalistą fitness lub lekarzem jest niezbędne do określenia właściwej diety odchudzającej, rutyny treningowej i odpowiedniej ilości ćwiczeń, aby uzyskać długotrwałe rezultaty.

Chociaż nie ma określonej ilości ćwiczeń, które pomogłyby osiągnąć określoną utratę wagi, kluczem jest jakość, a nie ilość. Kiedy dana osoba ma nadwagę, otyłość lub chorobliwą otyłość i obniża to jej zdrowie i jakość życia, często pojawia się chęć jak najszybszego schudnięcia. Może to prowadzić do myślenia, że więcej znaczy lepiej, jeśli chodzi o trening, że nadmierne ćwiczenia przekraczające zalecaną ilość mogą przyspieszyć proces odchudzania.

Przetrenowanie może również wynikać ze strachu przed przybraniem na wadze, gdy dana osoba osiągnie swoją docelową wagę. W rzeczywistości więcej ćwiczeń nie zawsze pomaga utrzymać określoną wagę, a nawet może mieć odwrotny skutek. Wykonywanie niezdrowej ilości ćwiczeń może prowadzić do zespołu przetrenowania (OTS), a także innych schorzeń. 

Kiedy ludzkie ciało osiągnie lub przekroczy swój fizyczny limit, konieczne jest zapewnienie odpowiedniego odpoczynku i elementów regeneracyjnych, takich jak dni wolne na siłowni, rozciąganie lub przyjmowanie . Kąpiele z solą Epsom. Bez niego ciało zaczyna się rozpadać. Nawet elitarni sportowcy zdają sobie sprawę z zapotrzebowania organizmu na paliwo treningowe, takie jak batony proteinowe lub koktajle proteinowe wraz ze zrównoważonymi programami treningowymi, aby zapewnić najwyższą wydajność i kontynuować zdrowe życie w przyszłości. Indywidualne potrzeby i bezpieczne, pragmatyczne programy treningowe ewoluują wraz z upływem czasu, aby zapobiegać przybieraniu na wadze, chorobom i OTS. 

Co to jest OTS?

Zespół przetrenowania to moment, w którym ludzkie ciało osiągnęło niezdrowy poziom ćwiczeń, powodując wystarczający stres dla organizmu, który zaczyna się rozkładać na jeden lub więcej sposobów. Objawy OTS często dotyczą układu odpornościowego, hormonalnego, mięśniowego, a nawet neurologicznego. Objawy czasami obejmują, ale nie ograniczają się do:

• Wahania nastroju
• Trudności ze snem
• Zmęczenie
• Niedożywienie
• Utrata lub przyrost masy ciała
• Zapalenie stawów
• Lęk
• Zaburzenia odżywiania
• Ból mięśni, sztywność i bolesność
• Mgła poznawcza
• Obniżona funkcja odpornościowa

Przewlekły stres na ciele spowodowany zbyt intensywnymi ćwiczeniami i codziennym stresem może również prowadzić do wahań hormonalnych. Nadnercza znajdują się na szczycie nerek i pomagają regulować metabolizm, układ odpornościowy, reakcję na stres i inne funkcje organizmu. Podczas gdy niektórzy lekarze twierdzą, że brakuje naukowych dowodów na to, że zmęczenie nadnerczy jest w rzeczywistości prawdziwym schorzeniem, inni twierdzą, że tak właśnie jest. Kiedy ciało jest chronicznie zestresowane, sugeruje się, że zmęczenie nadnerczy może powodować objawy, w tym bezsenność, bóle ciała, zmęczenie, apetyt na cukier, depresję, problemy trawienne i inne dolegliwości. 

Nadmierne ćwiczenia i reakcja na stres

Niezależnie od tego, czy jest to stres fizyczny, emocjonalny czy oba, ludzkie ciało reaguje na stres na bardzo różne sposoby. W czasach przewlekłego stresu uwalniane są trzy hormony: hormon uwalniający kortykotropinę (CRH), hormon adrenokortykotropowy (ACTH) i kortyzol. Kiedy ciało postrzega, że jest w niebezpieczeństwie, uwalnia CRH, który wyzwala uwalnianie ACTH, a tym samym kortyzolu. Kortyzol jest głównym hormonem stresu, który działa jako strażnik niebezpieczeństwa, łagodzi nastrój, utrzymuje stan zapalny, kontroluje sen i zwiększa energię. Zbyt duża ilość kortyzolu w organizmie może prowadzić do stanu zwanego zespołem Cushinga. Stan ten może prowadzić do przyrostu masy ciała, niewydolności mięśni, cukrzycy i innych schorzeń.

Połączenie codziennego stresu z długotrwałym nadmiernym wysiłkiem fizycznym może wywołać reakcję organizmu na stres, wywołując nierównowagę hormonalną i stany zapalne. Może to uniemożliwić danej osobie utratę wagi lub utrzymanie utraty wagi, a także zwiększyć ryzyko rozwoju choroby lub poważnego stanu zdrowia.

Aby schudnąć lub utrzymać wagę w bezpieczniejszy sposób, zaleca się stosowanie zbilansowanej diety ze zdrowymi posiłkami, a także żywności przed i po treningu, takiej jak owoce, orzechy lub formuła regeneracyjna. . Przestrzegaj planu fitness, który został specjalnie dla Ciebie opracowany przez certyfikowanego specjalistę ds. fitness lub lekarza. W miarę postępów w programie, ustalaj punkty kontrolne, aby zapewnić ciągły sukces w tworzeniu kroków, które są osiągalne i nie doprowadzą do niezdrowej diety lub nawyków ćwiczeń. Jeśli jednak występują oznaki OTS lub zmęczenia nadnerczy, zawsze skonsultuj się z lekarzem w celu ustalenia najlepszego sposobu postępowania. 

W międzyczasie, oto kilka sugerowanych codziennych wskazówek zdrowotnych do wypróbowania podczas poznawania potrzeb i ograniczeń organizmu:

• Zapewnij sobie 8-9 godzin wysokiej jakości snu każdej nocy.
• Pij 8-10 szklanek wody dziennie. Zwiększ spożycie wody i/lub elektrolitów podczas intensywnych treningów i w cieplejsze dni.
• Wyeliminuj lub ogranicz alkohol, cukier, przetworzoną żywność i tłuszcze nasycone.
• Dni odpoczynku.
• Utrzymuj dietę zawierającą chude białka, zdrowe tłuszcze i złożone węglowodany.
• Zarządzaj zdrowiem układu trawiennego za pomocą błonnika. Dołączyć probiotyki zgodnie z zaleceniami lekarza.
• Ćwicz zarządzanie stresem i uważność poprzez jogę, medytację lub terapię rozmową.
• Zmniejsz stan zapalny i bolesność mięśni dzięki Kąpiele z solą Epsom, akupunkturę, masaż lub rolowanie pianki.
• Wzmocnienie odporności poprzez spożywanie zbilansowanej diety, która zawiera odpowiednie ilości witaminy C , witaminy B , witaminy D , witaminy B i witaminy D . .
• Noś czujnik tętna, aby monitorować intensywność treningu.
• Zaplanuj coroczne badania lekarskie. 

Dzięki ustalonemu planowi treningowemu ćwiczenia powinny być wyzwaniem, ale nie przytłaczać. Wysokiej jakości plany fitness rozwijają się tak, aby dana osoba mogła konsekwentnie widzieć i odczuwać wyniki bez narażania się na wyczerpanie. Większa aktywność nie zawsze gwarantuje lepsze wyniki.

Należy pamiętać, że dni odpoczynku są tak samo produktywne, jak same treningi. Im lepsza regeneracja, tym lepsze wyniki. Im lepsze wyniki, tym dłużej będą się one utrzymywać.