Spis treści
Spis treści
Jednym z największych mitów żywieniowych jest przekonanie, że sama dieta może zapewnić wystarczający poziom wszystkich niezbędnych składników odżywczych. To mit znany zarówno w krajach słabo rozwiniętych, jak i rozwiniętych, włączając w to Stany Zjednoczone. Chociaż teoretycznie jest to możliwe, w rzeczywistości większość ludzi nawet nie zbliża się do zapewnienia sobie odpowiedniej ilości składników odżywczych bez suplementacji. Istnieje wiele danych na poparcie tego stwierdzenia.
Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że ponad 2 miliardy ludzi cierpi na niedobory witamin i minerałów. W USA dane z badania National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) oraz Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych pokazują, że niedobory składników odżywczych występują u znacznej części amerykańskiej populacji i w przypadku niektórych witamin i minerałów sięgają nawet 80%.
Do typowych niedoborów zalicza się potas, cynk, magnez, witaminę B6, kwas foliowy, witaminę B12, jod i witaminę K2. Jednak najpowszechniejszymi niedoborami witamin i minerałów na świecie są niedobory witaminy A, D3 i żelaza.
Poziom spożycia witamin i minerałów waha się w spektrum od poważnego niedoboru aż po toksyczność. Gdzieś pośrodku znajduje się idealny poziom spożycia. Do określania norm dla pożądanego spożycia powszechnie używa się dwóch powiązanych ze sobą terminów: Zalecanego Dziennego Spożycia (ZDS), z ang. RDA, oraz Referencyjnej Wartości Spożycia (RWS), z ang. RDI.
Jeden z głównych zarzutów wobec norm ZDS głosi, że nie opierają się one na definiowaniu optymalnego poziomu spożycia, ale raczej na takim poziomie, który zapobiega wystąpieniu klasycznych objawów niedoboru, oraz na szacunkowym zapotrzebowaniu fizjologicznym u „zdrowych” ludzi.
Pomiędzy stanem niedoboru a poziomem adekwatnym lub optymalnym znajduje się obszar określany jako niedobór subkliniczny, marginalny lub utajony. Terminy te oznaczają poziom spożycia składników odżywczych, który jest wyższy niż ten powodujący klasyczne objawy niedoboru, ale wciąż niższy od optymalnego, ponieważ wiąże się z pewnymi oznakami nieprawidłowego funkcjonowania organizmu. W wielu przypadkach jedynymi sygnałami niedoboru subklinicznego mogą być zmęczenie, apatia, trudności z koncentracją czy ogólne złe samopoczucie. Co gorsza, przewlekły, długotrwały niedobór subkliniczny może z czasem prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia.
Witaminy i minerały to niezbędne składniki odżywcze, co oznacza, że organizm nie może bez nich prawidłowo funkcjonować. Jedną z ich głównych funkcji jest udział w budowie enzymów i koenzymów, które współpracują ze sobą w celu tworzenia lub rozkładania różnych cząsteczek.
Większość enzymów składa się z białka oraz kofaktora, którym jest zazwyczaj niezbędny minerał lub witamina. Jeśli w enzymie brakuje wymaganego minerału lub witaminy, nie może on prawidłowo funkcjonować. Przykładowo, cynk jest niezbędnym kofaktorem dla enzymu aktywującego witaminę A w procesie widzenia. Dieta zawierająca wystarczającą ilość witaminy A traci na znaczeniu, jeśli brakuje cynku, ponieważ bez niego witamina A nie może zostać przekształcona do swojej aktywnej formy.
Wiele enzymów do pełnienia swojej funkcji potrzebuje również dodatkowego wsparcia w postaci koenzymu – cząsteczki, która działa razem z enzymem. Koenzymy często składają się z witaminy lub minerału. Bez odpowiedniego koenzymu enzym jest bezużyteczny.
W organizmie mikroelementy (witaminy i minerały) oddziałują na siebie nawzajem. Niedobór choćby jednego z nich zakłóca ten złożony system, dlatego należy go unikać, aby osiągnąć i utrzymać dobry stan zdrowia.
Witamina A była pierwszą odkrytą witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, ale nie jest to jedyny powód, dla którego nadano jej nazwę „A”. Została tak nazwana, aby podkreślić jej „przeciwzakaźne” właściwości. Witamina A ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i funkcjonowania układu odpornościowego. Osoby z jej niedoborem są ogólnie bardziej podatne na choroby zakaźne, a w szczególności na infekcje wirusowe. W przewlekłym niedoborze witaminy A dochodzi również do uszkodzenia błon śluzowych wyściełających drogi oddechowe, przewód pokarmowy i układ moczowo-płciowy. Witamina A ma także korzystny wpływ na wzrok.
Niedobór witaminy A prowadzi do schorzenia oczu zwanego kseroftalmią. Jego pierwszym objawem jest pogorszenie widzenia w ciemności (tzw. kurza ślepota). W miarę jak niedobór się pogłębia, powoduje wysychanie i marszczenie się spojówki oraz zewnętrznej warstwy oka. Dalszy postęp choroby prowadzi do rozmiękania, erozji i owrzodzenia rogówki, a ostatecznie do ślepoty.
To szokujące, że w dzisiejszych czasach niedobór witaminy A dotyka ponad 500 milionów ludzi i wciąż jest główną przyczyną nieodwracalnej ślepoty w wielu częściach świata.² Każdego roku z powodu niedoboru witaminy A wzrok traci nawet pół miliona dzieci. Około połowa z nich umiera w ciągu 12 miesięcy od utraty wzroku. Chociaż w Stanach Zjednoczonych i innych rozwiniętych krajach ciężki niedobór witaminy A jest rzadkością, w krajach słabiej rozwiniętych wciąż stanowi on poważny problem. Aby mu zapobiegać, WHO i inne organizacje co sześć miesięcy podają dzieciom z grup ryzyka duże dawki profilaktyczne witaminy A (np. 4000 mcg retinolu).
Niedobór witaminy A diagnozuje się zwykle na podstawie pomiaru stężenia retinolu we krwi. Stężenie retinolu w osoczu lub surowicy poniżej 0,35 µmol/L wskazuje na ciężki niedobór, natomiast stężenie poniżej 0,70 µmol/L świadczy o niedoborze subklinicznym.
Chociaż ciężki niedobór witaminy A jest w USA rzadki, szacuje się, że około 46% dorosłych Amerykanów spożywa niewystarczającą ilość tej witaminy.³
Witamina A występuje w diecie w dwóch formach. Retinol to gotowa postać witaminy A, a beta-karoten jest przekształcany w retinol przez organizm. Niestety, w stanach niedożywienia oraz przy niedoborze cynku konwersja beta-karotenu do witaminy A jest upośledzona. Ponadto, z powodów genetycznych, nawet 25% populacji charakteryzuje się niską zdolnością do tej przemiany.⁴
Dietetyczne źródła retinolu to między innymi jaja, masło, mleko i produkty mleczne wzbogacane, wątroba wołowa, wątróbka drobiowa oraz tran. Źródła beta-karotenu to zielone warzywa liściaste oraz warzywa i owoce o pomarańczowej barwie (jak marchew, bataty, dynia, kantalupa czy mango). Ogólnie rzecz biorąc, im intensywniejszy kolor owocu lub warzywa, tym wyższa zawartość beta-karotenu. Przykładowo, jarmuż zawiera go znacznie więcej niż sałata.
Początkowo aktywność witaminy A mierzono w jednostkach międzynarodowych (j.m.), gdzie 1 j.m. definiowano jako 0,3 mcg krystalicznego retinolu lub 0,6 mcg beta-karotenu. W 1967 roku WHO zaleciła, aby aktywność witaminy A określać w ekwiwalentach retinolu (RAE), gdzie 1 mcg retinolu odpowiada 1 RAE. W 1980 roku zalecenie to przyjęto w USA i obecnie Zalecane Dzienne Spożycie (ZDS), ang. RDA, dla witaminy A podaje się w RAE, choć wciąż często można spotkać wartości wyrażone w j.m. ZDS dla mężczyzn wynosi 900 RAE, a dla kobiet 700 RAE. Górny tolerowany poziom spożycia (UL) dla osób dorosłych ustalono na 3000 RAE gotowej formy witaminy A (retinolu), aby uniknąć toksyczności. Nie ma ustalonego UL dla beta-karotenu, ponieważ organizm nie będzie go przekształcał w retinol, jeśli poziom tego drugiego jest wystarczający.
Ostrzeżenie: Dawki retinolu większe niż 3000 mcg (3000 RAE lub 10 000 j.m.) nie są zalecane dla kobiet, które mogą zajść w ciążę. Wyższe dawki retinolu (ale nie beta-karotenu) mogą powodować wady wrodzone i powinny ich unikać wszystkie kobiety, które mogłyby być w ciąży.
Wiele mówi się ostatnio o znaczeniu witaminy D3 ze względu na jej kluczową rolę dla odporności. Witamina D3 jest jednak niezbędna dla wielu funkcji komórkowych w całym organizmie i jest bardziej „prohormonem” niż witaminą. Nasz organizm wytwarza witaminę D3 w skórze pod wpływem światła słonecznego. Ta forma jest następnie przekształcana w wątrobie do 25(OH)D3, a potem przez nerki do swojej najbardziej aktywnej hormonalnie postaci – 1,25-dihydroksywitaminy D3, czyli kalcytriolu. Odgrywa on kluczową rolę w metabolizmie wapnia oraz w ekspresji genów. Ludzkie DNA zawiera ponad 2700 miejsc wiązania dla aktywnej formy witaminy D3.
Konwencjonalnie niedobór witaminy D3 definiuje się jako stężenie 25(OH)D3 we krwi poniżej 25 ng/ml. Za docelowy poziom, zapewniający odpowiednie zaopatrzenie organizmu w witaminę D3, uważa się 40 ng/ml.⁵ Jednak wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia za optymalny uznaje przedział 50–80 ng/ml.
Wiele dowodów naukowych wskazuje, że około 50% światowej populacji może mieć niedobór witaminy D3.⁶ W USA około 70% populacji ma niewystarczający poziom witaminy D3 (stężenie we krwi poniżej 30 ng/ml), a około połowa cierpi na jej niedobór (stężenie 25(OH)D3 poniżej 25 ng/ml). Problem ten dotyczy 60% mieszkańców domów opieki i pacjentów szpitali oraz 76% kobiet w ciąży.
Witamina D jest znana jako „witamina słoneczna”, ponieważ skóra potrafi wytworzyć witaminę D3 pod wpływem słońca. Również żywność i suplementy mogą dostarczać jej gotową formę. Najlepszymi źródłami są tłuste ryby, wątroba wołowa, żółtka jaj oraz produkty mleczne wzbogacane w D3. Forma D2 tej witaminy znajduje się w grzybach, niektórych produktach wzbogacanych oraz suplementach diety, jednak nie jest ona tak skuteczna w podnoszeniu poziomu witaminy D we krwi jak forma D3.⁷ Dlatego najlepszą formą do suplementacji jest witamina D3.
Biorąc pod uwagę powszechnie występujący niewystarczający poziom 25(OH)D3 we krwi, wielu ekspertów medycznych zaleca profilaktyczną suplementację witaminą D3 wszystkim, w tym dzieciom, w następujących dawkach:
Rola żelaza jako centralnego elementu cząsteczki hemoglobiny w czerwonych krwinkach (KKCz) jest dobrze znana. Żelazo ma kluczowe znaczenie dla transportu tlenu z płuc do tkanek oraz dwutlenku węgla z tkanek do płuc. Odgrywa również rolę w enzymach biorących udział w syntezie DNA i wytwarzaniu energii komórkowej.
Niedobór żelaza jest uznawany za najczęstszy niedobór składnika odżywczego na świecie, w tym w Stanach Zjednoczonych. Szacuje się, że cierpi na niego 1,6 miliarda ludzi, czyli około jednej piątej światowej populacji. Grupy najwyższego ryzyka niedoboru żelaza to niemowlęta poniżej drugiego roku życia, nastoletnie dziewczęta, kobiety w ciąży i osoby starsze. Badania wykazały, że niedobór ten występuje nawet u 30-50% osób w tych grupach, a odsetek ten jest jeszcze wyższy u wegan.⁸⁻¹0
Niedobór żelaza może wynikać ze zwiększonego zapotrzebowania, zmniejszonego spożycia w diecie, upośledzonego wchłaniania lub wykorzystania żelaza, utraty krwi bądź kombinacji tych czynników. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo występuje w okresach gwałtownego wzrostu u niemowląt i nastolatków oraz podczas ciąży i laktacji. Obecnie większość kobiet w ciąży rutynowo otrzymuje suplementy żelaza, ponieważ znacznie zwiększonego zapotrzebowania w tym okresie zwykle nie można zaspokoić samą dietą.
Niedobór żelaza jest najczęstszą przyczyną niedokrwistości (niedobór czerwonych krwinek). Należy jednak podkreślić, że niedokrwistość jest ostatnim etapem niedoboru żelaza. Enzymy zależne od żelaza zaangażowane w produkcję energii i metabolizm są pierwszymi, na które wpływa niski poziom żelaza.
Nawet niewielki niedobór żelaza może znacząco zaburzyć funkcjonowanie wielu tkanek. W szczególności może prowadzić do zmęczenia, osłabienia odporności i pogorszenia funkcji mózgu. Niedobór żelaza znacznie obniża wydolność fizyczną i zdolność do zwalczania infekcji przez układ odpornościowy. Wiąże się również ze znacznym pogorszeniem koncentracji i obniżeniem nastroju. Na szczęście suplementacja żelazem prowadzi do powrotu prawidłowych funkcji umysłowych.
Niedobór żelaza jest szczególnie szkodliwy u dzieci, ponieważ powoduje u nich nie tylko problemy z rozwojem fizycznym, ale także zaburzenia rozwoju umysłowego. Zalicza się do nich opóźnienia w rozwoju mowy, problemy z koncentracją uwagi oraz upośledzenie pamięci krótkotrwałej. Niedobór żelaza uniemożliwia dzieciom pełne wykorzystanie ich potencjału, niezależnie od tego, czy żyją w kraju rozwiniętym, czy słabiej rozwiniętym.9
Niedobór żelaza najlepiej diagnozuje się na podstawie badania stężenia ferrytyny w surowicy krwi. Aby zapewnić odpowiedni poziom żelaza w organizmie, stężenie to powinno wynosić co najmniej 60 ng/ml.
Najlepszym źródłem żelaza w diecie jest czerwone mięso, zwłaszcza wątróbka. Do innych dobrych źródeł zalicza się ryby, fasolę, melasę, suszone owoce, pieczywo pełnoziarniste i wzbogacane oraz zielone warzywa liściaste. Żelazo z mięsa (hemowe) jest jednak znacznie lepiej przyswajalne niż z produktów roślinnych (niehemowe) – stopień wchłaniania wynosi odpowiednio ok. 30% w porównaniu do 5%. Zalecane Dzienne Spożycie (ZDS) żelaza wynosi 18 mg dla kobiet i 10 mg dla mężczyzn.
Najpopularniejszymi suplementami żelaza są siarczan żelazawy i fumaran żelazawy. Jednak za najlepsze formy uważa się diglicynian żelaza i pirofosforan żelaza. Obie formy nie powodują skutków ubocznych ze strony przewodu pokarmowego i charakteryzują się wyższą biodostępnością, zwłaszcza gdy są przyjmowane na czczo.
Wielu ekspertów zaleca weganom przyjmowanie suplementu dostarczającego 30 mg żelaza dziennie w celu utrzymania prawidłowego poziomu tego pierwiastka.
W leczeniu niedoboru żelaza zazwyczaj zaleca się dawkę 30 mg dwa razy dziennie między posiłkami. Jeśli takie dawkowanie powoduje dolegliwości żołądkowe, należy przyjmować 30 mg z posiłkami trzy do czterech razy dziennie.
Zdrowa dieta ma kluczowe znaczenie dla stworzenia solidnych podstaw żywieniowych, które można następnie uzupełniać strategicznie dobraną suplementacją. Żadna ilość suplementów nie zastąpi tego fundamentu. Możemy jednak stosować suplementy, aby zapewnić sobie swoistą „polisę ubezpieczeniową” i dostarczyć wszystkich składników odżywczych niezbędnych do zachowania optymalnego zdrowia. Oto moje rekomendacje:
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
