Spis treści
Spis treści
Jednym z największych mitów żywieniowych jest to, że sama dieta może zapewnić wystarczający poziom wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jest to błąd w krajach słabo rozwiniętych i rozwiniętych, w tym w Stanach Zjednoczonych. Chociaż jest to możliwe, rzeczywistość jest taka, że większość ludzi nie zbliża się nawet do adekwatności żywieniowej bez suplementacji diety. Istnieje wiele danych na poparcie tego stwierdzenia.
Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje, że ponad 2 miliardy ludzi cierpi na niedobór witamin i minerałów w diecie. A w Stanach Zjednoczonych dane z National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) oraz Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych dotyczące konsumpcji żywności i spożycia składników odżywczych dla Amerykanów pokazują, że niedobory składników odżywczych występują u znacznej części populacji USA, być może nawet 80% w przypadku niektórych witamin i minerałów.
Typowe niedobory obejmują potasu, cynku, magnezu, witaminy B6, kwasu foliowego, witaminy B12, jodi witaminę K2. Jednak najczęstszymi niedoborami witamin i minerałów na świecie są witaminy A i D3 i żelazo.
Poziom indywidualnego spożycia witamin i minerałów może wahać się od poważnego niedoboru do toksyczności. Gdzieś pomiędzy jest idealny poziom spożycia. Dwa powiązane terminy są szeroko stosowane do ustalenia standardu pożądanego spożycia: zalecana dieta (RDA) i zalecana dieta (RDI).
Jedną z największych krytyków RDA jest to, że nie opiera się ona na określeniu optymalnego poziomu spożycia składników odżywczych, ale raczej na poziomie spożycia składników odżywczych, który nie spowoduje żadnych oznak niedoboru i oszacowaniu poziomu fizjologicznego zapotrzebowania na składniki odżywcze u „zdrowych” ludzi.
Pomiędzy poziomem niedoboru a odpowiednim lub optymalnym poziomem znajduje się obszar określany jako subkliniczny lub marginalny niedobór lub niedobór składników odżywczych. Terminy te oznaczają wyższy poziom spożycia składników odżywczych powodujący klasyczne oznaki i objawy niedoboru, ale są mniej niż optymalne, ponieważ wiążą się z pewnymi dowodami nieadekwatności fizjologicznej. W wielu przypadkach jedynymi wskazówkami subklinicznego niedoboru składników odżywczych może być zmęczenie, letarg, trudności z koncentracją lub brak dobrego samopoczucia. Gorzej jest to, że przewlekły, długotrwały niedobór subkliniczny może z czasem osłabić nasze zdrowie.
Witaminy i minerały są niezbędnymi składnikami odżywczymi, co oznacza, że bez nich organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Jedną z głównych funkcji witamin i minerałów jest to, że znajdują się one w aktywnej części enzymów, a koenzymy współpracują ze sobą, aby budować lub rozkładać cząsteczki.
Większość enzymów i koenzymów składa się z białka i kofaktora, zazwyczaj niezbędnego minerału i/lub witaminy. Jeśli enzym nie ma niezbędnego minerału lub witaminy, staje się nieaktywny. Na przykład cynk jest niezbędny dla enzymu, który aktywuje witaminę A w procesie wzrokowym. Dieta z wystarczającą ilością witaminy A staje się nieistotna, jeśli cynk nie jest dostępny do stosowania w enzymie.
Większość enzymów zawiera białko i kofaktor, zazwyczaj niezbędny minerał lub witaminę. Jeśli enzym nie ma niezbędnego minerału lub witaminy, nie może prawidłowo funkcjonować. Enzym może pełnić swoją żywotną funkcję, dostarczając niezbędnego minerału/witaminy poprzez dietę lub formułę odżywczą. Na przykład cynk jest wymagany dla enzymu, który aktywuje witaminę A w procesie wzrokowym. Dieta zawierająca wystarczającą ilość witaminy A nie ma znaczenia, ponieważ witamina A nie może przekształcić się w formę aktywną bez cynku w enzymie.
Wiele enzymów wymaga również dodatkowego wsparcia, aby pełnić swoją funkcję. Wsparcie ma postać koenzymu, cząsteczki, która działa wraz z enzymem. Koenzymy często składają się z witaminy lub minerału. Bez koenzymu enzym jest bezsilny.
W organizmie mikroelementy (witaminy i minerały) działają interaktywnie. Niedobór jakiejkolwiek witaminy lub minerału zakłóca ten złożony system i należy go unikać, aby osiągnąć i utrzymać zdrowie.
Witamina A była pierwszą odkrytą witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, ale to nie jedyny powód, dla którego została nazwana „A.” Został nazwany, aby oznaczać jego właściwości „przeciwzakaźne”. Witamina A ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i funkcji układu odpornościowego. Osoby z niedoborem witaminy A są bardziej podatne na choroby zakaźne, ale zwłaszcza na infekcje wirusowe. W przewlekłym niedoborze witaminy A dotyczy to również błon śluzowych wyściełających drogi oddechowe, przewód pokarmowy i układ moczowo-płciowy. Poważnie wpływa również na oczy.
W oczach niedobór witaminy A powoduje stan znany jako kseroftalmia. Pierwszym objawem jest słabe widzenie w nocy. Ponieważ niedobór witaminy A staje się poważniejszy, powoduje wysychanie i marszczenie zewnętrznej warstwy oka, spojówki. A jeśli nadal się rozwija, prowadzi do zmiękczenia, erozji i owrzodzenia rogówki, a ostatecznie do ślepoty.
W dobie współczesnego życia jest szokujące, że niedobór witaminy A dotyka ponad 500 milionów ludzi i nadal jest główną przyczyną nieodwracalnej ślepoty w wielu częściach świata.1 Aż pół miliona dzieci cierpiących na niedobór witaminy A staje się ślepym każdego roku. Około połowa tych dzieci umrze w ciągu 12 miesięcy od utraty wzroku. Chociaż rzadki w Stanach Zjednoczonych i innych krajach rozwiniętych, poważny niedobór witaminy A jest nadal głównym czynnikiem w krajach słabo rozwiniętych. Aby zapobiec niedoborowi witaminy A w krajach słabo rozwiniętych, duże dawki zapobiegawcze witaminy A (np. 4000 mcg retinolu) są podawane przez WHO i inne organizacje zagrożonym dzieciom co sześć miesięcy.
Rozpoznanie niedoboru witaminy A zwykle dokonuje się poprzez pomiar poziomu retinolu we krwi. Stężenie retinolu w osoczu lub surowicy <0,35 μmol/L wskazuje na poważny niedobór witaminy A, podczas gdy poziom <0,70 μmol/l wskazuje na subkliniczny niedobór witaminy A.
Podczas gdy ciężki niedobór witaminy A występuje rzadko w USA, około 46% dorosłych ma niewystarczające spożycie witaminy A.2
Witamina A jest dostępna w diecie w dwóch formach. Retinol jest wstępnie uformowaną witaminą A, a beta-karoten jest przekształcany przez organizm w retinol. Niestety, w niedożywieniu i niedoborze cynku konwersja beta-karotenu w witaminę A. jest upośledzona. Ponadto, ze względu na genetykę, aż 25% ludzi słabo przekształca beta-karoten w witaminę A.3
Dietetyczne źródła retinolu obejmują jajka, masło, wzbogacone mleko i produkty mleczne, wątróbkę wołową, wątróbkę drobiową i olej z wątroby dorsza. Odżywcze źródła beta-karotenu obejmują zielone warzywa liściaste oraz pomarańczowe warzywa i owoce (takie jak marchew, słodkie ziemniaki, dynia zimowa, kantalupa i mango). Ogólnie rzecz biorąc, im większa intensywność koloru owoców lub warzyw, tym wyższy poziom beta-karotenu w owocach lub warzywach. Na przykład jarmuż jest znacznie wyższy w beta-karoten niż sałata.
Aktywność witaminy A była początkowo mierzona w jednostkach międzynarodowych, przy czym IU definiowano jako 0,3 mcg krystalicznego retinolu lub 0,6 mcg beta-karotenu. W 1967 roku WHO zaleciła, aby aktywność witaminy A była określana w kategoriach aktywnych odpowiedników retinolu (RAE), a nie w IU, przy czym 1 mcg retinolu odpowiada 1 RAE. W 1980 r. Zalecenie to zostało przyjęte w USA, a RDA witaminy A jest obecnie podana w RAE, chociaż nadal często obserwuje się aktywność witaminy A wymienioną w IU. RDA dla mężczyzn i kobiet wynosi odpowiednio 900 i 700 RAE. Tolerowany górny poziom spożycia (UL) dla dorosłych wynosi 3000 RAE wstępnie uformowanej witaminy A, aby uniknąć toksyczności. Nie ma ustalonego UL dla beta-karotenu, ponieważ organizm nie będzie tworzył retinolu z beta-karotenu, jeśli poziom jest wystarczający.
Ostrzeżenie: Dawki retinolu większe niż 3000 mcg (3000 RAE lub 10 000 IU) nie są zalecane dla kobiet zagrożonych zajściem w ciążę. Wyższe dawki retinolu (ale nie beta-karotenu) mogą powodować wady wrodzone i należy ich unikać u każdej kobiety, która może być w ciąży.
Pojawił się duży szum na temat znaczenia witaminy D3 ze względu na jej kluczową rolę w zdrowiu immunologicznym. Ale witamina D3 jest niezbędna dla wielu funkcji komórkowych w całym ciele. Witamina D3 jest bardziej „prohormonem” niż witaminą. Wytwarzamy witaminę D3 w naszym organizmie poprzez reakcję substancji chemicznej w naszej skórze w odpowiedzi na światło słoneczne. Ta witamina D3 jest przekształcana przez wątrobę do 25 (OH) D3, a następnie nerki do najbardziej aktywnej postaci hormonalnej 1,25-dihydroksywitaminy D3 lub kalcytriolu, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie wapnia, a także w ekspresji kodu genetycznego. Ludzkie DNA zawiera ponad 2700 miejsc wiązania dla najbardziej aktywnych form witaminy D3.
Niedobór witaminy D3 jest konwencjonalnie definiowany jako poziom 25 (OH) D3 we krwi poniżej 25 ng/ml lub nawet niższy. Docelowy poziom we krwi w celu zapewnienia odpowiedniego statusu D3 jest uważany za 40 ng/ml.4 Jednak wielu ekspertów ds. Zdrowia uważa poziom we krwi 50—80 ng/ml za optymalny zakres.
Znaczne dowody wskazują, że około 50% światowej populacji może mieć niedobór witaminy D3.5 W USA około 70% populacji ma niewystarczający poziom witaminy D3 (tj. poziom we krwi poniżej 30 ng/ml), a około połowa ma niedobór witaminy D (25 (OH) D3 z poziomem poniżej 25 ng/ml), w tym 60% mieszkańców domów opieki i pacjentów szpitala i 76% kobiet w ciąży.
Witamina D jest znana jako „witamina słoneczna”, ponieważ skóra może tworzyć witaminę D3 pod wpływem słońca. Żywność i suplementy mogą również dostarczać wstępnie uformowany D3. Najlepszymi źródłami są tłuste ryby, wątroba wołowa, żółtka jaj i produkty mleczne wzbogacone D3. Forma witaminy D2 znajduje się w grzybach, niektórych wzbogaconych produktach spożywczych i suplementach diety. Forma D2 nie jest tak skuteczna w podnoszeniu poziomu we krwi jak D3.6 Najlepszą formą suplementu jest witamina D3.
Biorąc pod uwagę powszechną niewydolność poziomu 25 (OH) D3 we krwi, wielu ekspertów medycznych zaleca zapobiegawczą suplementację witaminą D3 wszystkim, w tym dzieciom, w następujący sposób:
Znaczenie żelaza jako centralnej części cząsteczki hemoglobiny czerwonych krwinek (RBC) jest dobrze znane. Żelazo ma kluczowe znaczenie w transporcie tlenu z płuc do tkanek organizmu i transporcie dwutlenku węgla z tkanek do płuc. Żelazo odgrywa rolę w enzymach zaangażowanych w produkcję DNA i energii komórkowej.
Niedobór żelaza jest ogólnie uważany za najczęstszy niedobór składników odżywczych na świecie, w tym w Stanach Zjednoczonych. Szacuje się, że 1,6 miliarda ludzi na całym świecie, czyli około 1/5 światowej populacji, ma niedobór żelaza.7 Największe ryzyko dla grup niedoboru żelaza to niemowlęta poniżej drugiego roku życia, nastoletnie dziewczęta, kobiety w ciąży i osoby starsze. Badania wykazały dowody na niedobór żelaza aż u 30-50% osób w tych grupach, a nawet wyższy u wegan.7-9
Niedobór żelaza może być spowodowany zwiększonym zapotrzebowaniem na żelazo, zmniejszonym spożywaniem diety, zmniejszonym wchłanianiem lub wykorzystaniem żelaza, utratą krwi lub kombinacją czynników. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo występuje podczas impulsów wzrostu niemowlęctwa i młodzieży oraz podczas ciąży i laktacji. Obecnie większość kobiet w ciąży otrzymuje rutynowo suplementy żelaza w czasie ciąży, ponieważ dramatycznie zwiększonego zapotrzebowania na żelazo w czasie ciąży zwykle nie można zaspokoić poprzez samą dietę.
Niedobór żelaza jest najczęstszą przyczyną niedokrwistości (niedobór czerwonych krwinek). Należy jednak podkreślić, że niedokrwistość jest ostatnim etapem niedoboru żelaza. Enzymy zależne od żelaza zaangażowane w produkcję energii i metabolizm są pierwszymi, na które wpływa niski poziom żelaza.
Nawet marginalny niedobór żelaza może znacząco upośledzić funkcję wielu tkanek w organizmie. W szczególności może prowadzić do zmęczenia i upośledzenia układu odpornościowego i funkcji mózgu. Niedobór żelaza znacznie zmniejsza wysiłek fizyczny, zdolność do pracy fizycznej i zdolność układu odpornościowego do zwalczania infekcji. Niedobór żelaza wiąże się również ze znacznie zmniejszoną uważnością i niższym nastrojem. mniej złożony lub celowy, węższy zakres uwagi, zmniejszona trwałość; i zmniejszona aktywność dobrowolna. Na szczęście przy suplementacji żelaza następuje powrót do normalnych funkcji umysłowych.
Niedobór żelaza u dzieci jest szczególnie szkodliwy, ponieważ cierpią nie tylko z problemami rozwojowymi fizycznymi, ale także niepełnosprawnością umysłową. Uwzględniono opóźnienia mowy i języka, słaby zakres uwagi i upośledzona pamięć krótkotrwała. Niedobór żelaza sprawia, że dzieciom brakuje pełnego wykorzystania swojego potencjału, niezależnie od tego, czy żyją w kraju rozwiniętym, czy słabo rozwiniętym.7
Niedobór żelaza najlepiej określić za pomocą badania krwi znanego jako ferrytyna w surowicy. Idealnie poziom powinien wynosić co najmniej 60 ng/ml dla wystarczalności żelaza.
Najlepszym źródłem żelaza w diecie jest czerwone mięso, zwłaszcza wątroba. Dobre niemęsne źródła żelaza obejmują ryby, fasola, melasa, suszone owoce, produkty pełnoziarniste i wzbogacone pieczywo oraz zielone warzywa liściaste. Jednak żelazo jest lepiej wchłaniane w mięsie, ponieważ wiąże się z hemoglobiną. Wchłanianie żelaza niehemowego nie jest zbyt dobre w porównaniu z żelazem hemowym (5% szybkość wchłaniania dla nie-hemu vs 30% dla żelaza hemowego). RDA dla żelaza wynosi 18 mg dla kobiet i 10 mg dla mężczyzn.
Najpopularniejszymi suplementami żelaza są siarczan żelazawy i fumaran żelazawy. Jednak najlepszymi formami wydają się być bisglicynian żelaza i pirofosforan żelaza. Oba są wolne od skutków ubocznych żołądkowo-jelitowych z wyższą względną biodostępnością, zwłaszcza jeśli są przyjmowane na pusty żołądek.
Wielu ekspertów zaleca przyjmowanie suplementu dostarczającego 30 mg żelaza dziennie w celu utrzymania pozytywnego stanu żelaza dla wegan.
W przypadku niedoboru żelaza zwykle zaleca się 30 mg żelaza dwa razy dziennie między posiłkami. Jeśli to zalecenie powoduje dyskomfort w jamie brzusznej, należy przyjmować 30 mg z posiłkami trzy do czterech razy dziennie.
Dieta prozdrowotna ma kluczowe znaczenie dla stworzenia solidnych podstaw żywieniowych, na których można budować dzięki strategicznemu programowi suplementów diety. Żadna ilość suplementów diety nie może zastąpić tego fundamentu. Możemy jednak stosować suplementy, aby zapewnić „ubezpieczenie” żywieniowe w zaspokajaniu potrzeb żywieniowych dla optymalnego zdrowia. Oto moje rekomendacje:
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte na CENTRUM WELLNESS służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w CENTRUM WELLNESS nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w CENTRUM WELLNESS nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
