Sinergia de nutrientes: o que tomar em conjunto para obter a máxima absorção

Principais Conclusões

• Sinergia de nutrientes é o conceito de consumir nutrientes específicos em conjunto para maximizar seus benefícios, como melhorar a absorção e aumentar a eficiência.
• Uma dieta rica em alimentos integrais é o melhor ponto de partida, pois esses pares sinérgicos geralmente ocorrem naturalmente.
• Os suplementos também podem ser usados em combinações inteligentes para preencher quaisquer lacunas na dieta e apoiar metas de saúde específicas. 

O que é sinergia de nutrientes?

Sinergia de nutrientes é a ideia de que os nutrientes geralmente funcionam melhor em pares ou grupos do que sozinhos. Na bioquímica, muitas vitaminas e minerais atuam como cofatores — auxiliares de enzimas que realizam processos críticos, como produção de energia, síntese de hormônios e defesa imunológica. Quando os nutrientes adequados estão presentes juntos, eles podem aumentar a absorção e a atividade uns dos outros.

Esse conceito tem suas raízes na ciência da nutrição que remontam ao início do século XX, quando os pesquisadores notaram que as deficiências em um nutriente geralmente afetam o uso de outro pelo corpo. Por exemplo, sem vitamina D suficiente, seu corpo tem dificuldade em absorver cálcio, mesmo que sua dieta seja rica em cálcio.

Alimentos integrais fornecem nutrientes naturalmente em combinações sinérgicas. Pense em frutas cítricas que combinam vitamina C com ferro vegetal, ou salmão, que contém vitamina D junto com ácidos graxos ômega-3. Em contraste, nutrientes isolados em suplementos podem exigir um emparelhamento cuidadoso para imitar essas sinergias naturais.

Exemplos de combinações sinérgicas de nutrientes

Abaixo estão alguns dos exemplos mais comuns de combinações sinérgicas de nutrientes, por que elas funcionam juntas, como obtê-las por meio de alimentos e dicas sobre como tomá-las por meio de suplementos. 

Vitamina D + Cálcio

• Por que eles funcionam juntos: A vitamina D aumenta a absorção de cálcio no intestino ao regular as proteínas transportadoras de cálcio.¹ Sem a quantidade adequada de vitamina D, muito do cálcio que você consome passa pelo sistema sem ser usado.
• Melhores fontes: peixes gordurosos (como salmão), laticínios, leites vegetais fortificados, folhas verdes
• Dica de suplemento: procure vitamina D3 combinada com cálcio para uma absorção ideal (ou certifique-se de consumir alimentos ricos em cálcio enquanto toma vitamina D) e com vitamina K2 para garantir que o cálcio que você absorve seja direcionado para ossos e dentes, em vez de tecidos moles como artérias. 

Ferro + Vitamina C

• Por que eles trabalham juntos: a vitamina C converte o ferro não-heme — uma forma de ferro encontrada em plantas que é menos biodisponível do que o ferro de alimentos de origem animal — em uma forma que seu corpo pode absorver mais facilmente.²
• Melhores fontes: espinafre com suco de limão, lentilhas com tomate, cereais fortificados com frutas vermelhas
• Dica de suplemento: tome ferro com uma pequena quantidade de frutas contendo vitamina C ou uma cápsula de vitamina C. Evite combinar com café, chá ou alimentos com alto teor de cálcio ao mesmo tempo, o que pode reduzir a absorção. Se você estiver suplementando, a vitamina C lipossomal pode ser especialmente eficaz porque está envolta em partículas semelhantes à gordura (lipossomas) que a protegem da degradação no trato digestivo, levando a uma maior absorção e menos distúrbios gastrointestinais em comparação com o ácido ascórbico padrão.

Ômega-3s + Antioxidantes (vitamina E, polifenóis)

• Por que funcionam juntos: Os ácidos graxos ômega-3 são propensos à oxidação. Antioxidantes como a vitamina E os protegem da degradação, preservando o coração, o cérebro e os benefícios antiinflamatórios.
• Melhores fontes: salmão com espinafre, nozes com frutas vermelhas
• Dica de suplemento: escolha suplementos de óleo de peixe que incluam vitamina E ou tome-os com refeições ricas em antioxidantes (frutas vermelhas, folhas verdes, cenouras e beterrabas são exemplos de alimentos ricos em antioxidantes). 

Zinco + Quercetina

• Por que eles trabalham juntos: a quercetina atua como um ionóforo de zinco, ajudando o zinco a entrar nas células, onde apoia a função imune.³
• Melhores fontes: maçãs, cebolas, alcaparras (quercetina) combinadas com sementes de abóbora, ostras (zinco)
• Dica de suplemento: Para suporte imunológico, combine uma dose moderada de suplemento de zinco com alimentos ricos em quercetina ou um suplemento de quercetina .

Probióticos e prebióticos: The Gut Health Power Duo

Os probióticos são bactérias benéficas que ajudam a manter um microbioma intestinal saudável, apoiam a digestão, regulam a função imunológica e até influenciam o humor através do eixo intestino-cérebro.^4,5 Eles podem ser encontrados em alimentos fermentados (como iogurte, kefir, chucrute e kimchi) ou tomados como suplementos.

Mas aqui está o problema: Probióticos são organismos vivos. E, como qualquer ser vivo, eles precisam ser alimentados para sobreviver e prosperar. É aí que entram os prebióticos.

Prebióticos são tipos específicos de fibra alimentar que atuam como “fertilizantes” para bactérias intestinais benéficas. Eles são encontrados em alimentos como cebola, alho, alho-poró, aspargo, banana, maçã e grãos integrais, bem como em suplementos como inulina, galactooligossacarídeos (GOS) e goma de guar parcialmente hidrolisada (PHGG).

Sem prebióticos suficientes, os probióticos passam pelo seu sistema com benefícios mínimos a longo prazo, tornando a suplementação muito menos eficaz. 

Pesquisas mostram que combinar probióticos com uma ingestão consistente de fibra prebiótica melhora significativamente sua sobrevivência, colonização e benefícios clínicos, desde a melhora da regularidade intestinal até a redução do inchaço e melhor resiliência imunológica.⁴ A sinergia funciona assim:

• Os probióticos introduzem cepas microbianas benéficas em seu intestino.
• Os prebióticos alimentam tanto essas novas cepas quanto as bactérias benéficas existentes, criando um microbioma mais saudável e diversificado ao longo do tempo.
• Esse ambiente de microbioma aprimorado aumenta a produção de ácidos graxos de cadeia curta (SCFA) (particularmente butirato), que nutre o revestimento intestinal e reduz a inflamação em todo o corpo.

Siga estas dicas para otimizar os benefícios sinérgicos dos probióticos e prebióticos para a saúde intestinal e geral:

• Tome seu suplemento probiótico com ou após uma refeição contendo fibras prebióticas naturais.
• Se sua dieta é pobre em prebióticos, considere adicionar um suplemento prebiótico específico, como inulina ou PHGG.
• Alterne as cepas probióticas e coma uma variedade de alimentos prebióticos para diversificar seu microbioma.

Como funciona a sinergia alimentar em uma dieta de alimentos integrais

Alimentos integrais são multivitamínicos originais da natureza. Além de vitaminas e minerais, eles contêm:

• Fibra, que retarda a digestão para liberação constante de nutrientes.
• Enzimas que ajudam a quebrar e ativar certos compostos.
• Fitoquímicos, como flavonóides e carotenóides, protegem os nutrientes contra danos e aumentam sua biodisponibilidade.

Por exemplo, a combinação de azeite, vegetais, peixe e legumes da dieta mediterrânea naturalmente fornece vitaminas lipossolúveis com gorduras saudáveis, ferro vegetal com vitamina C e ômega-3 com polifenóis — tudo sem precisar pensar em “combinações”.

Sinergia nutricional em suplementos

Os suplementos podem replicar sinergias alimentares, mas requerem uma formulação cuidadosa. A sinergia de nutrientes é mais importante em suplementos combinados, como multivitamínicos, ou aqueles voltados para problemas de saúde específicos, como fórmulas de suporte ósseo ou misturas imunológicas. Combinar os nutrientes certos nas quantidades certas pode melhorar a eficácia. 

Por exemplo, suplementos do complexo B agrupam todas as vitaminas B porque funcionam em sistemas enzimáticos sobrepostos. As fórmulas para a saúde das articulações geralmente combinam glucosamina com MSM e vitamina C para a produção de colágeno.

Ao considerar a sinergia de nutrientes, também é importante considerar quais nutrientes realmente funcionam uns contra os outros. Alguns pares podem competir pela absorção. Por exemplo, altas doses de cálcio podem reduzir a absorção de ferro, por isso é melhor tomá-las em diferentes momentos do dia.

Como aplicar a sinergia nutricional em sua dieta

Siga estas dicas para colher os benefícios da sinergia de nutrientes por meio dos alimentos que você ingere e dos suplementos que toma: 

• Combine estrategicamente: frutas cítricas com verduras, abacate com molho, nozes com frutas
• Pense em cores: vegetais de cores vivas geralmente contêm fitonutrientes complementares
• Use gorduras saudáveis: as vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) precisam de gordura dietética para serem absorvidas
• Cuidado com o momento: separe os minerais concorrentes, como cálcio e ferro
• Escolha suplementos combinados: procure produtos formulados com combinações sinérgicas de nutrientes

A ciência por trás da sinergia nutricional

Pesquisas mostram que a sinergia de nutrientes é mais do que teoria. Numerosos estudos mostraram que a vitamina C aumenta a absorção de ferro dos alimentos vegetais. Um estudo descobriu que 500 miligramas de ácido ascórbico (vitamina C) ingeridos junto com alimentos aumentam a absorção de ferro vegetal não heme em até seis vezes.⁶ Uma revisão na revista Nutrients descobriu que a co-suplementação de vitamina D e cálcio reduziu o risco de fratura de forma mais eficaz do que o cálcio sozinho.⁷ 

E a sinergia de nutrientes pode beneficiar a saúde geral. Uma análise na Frontiers in Nutrition destacou que dietas ricas em sinergias alimentares naturais (como a alimentação ao estilo mediterrâneo) estão ligadas a uma melhor saúde cardiovascular, metabólica e cognitiva.⁸ 

Referências: 

1. Fleet JC. Regulação da absorção intestinal de cálcio mediada pela vitamina D. Nutrientes. 2022; 14 (16) :3351. 
2. de Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU. Efeito dos fatores dietéticos e da hora do dia na absorção de ferro dos suplementos orais de ferro em mulheres com deficiência de ferro. Am J Hematol. 2023; 98 (9) :1356-1363. 
3. Nakamura M, Urakawa D, Ele Z, Akagi I, Hou DX, Sakao K. Indução de apoptose em células HepG2 e HCT116 por um novo complexo de quercetina-zinco (II): absorção aprimorada de quercetina e zinco (II). Int J Mol Sci. 2023; 24 (24) :17457. 
4. Kim SK, Guevarra RB, Kim YT e outros. Papel dos probióticos nas doenças associadas ao microbioma intestinal humano. J Microbiol Biotechnol. 2019; 29 (9): 1335-1340. 
5. Toader C, Dobrin N, Costea D, et al. Mente, humor e eixo microbiota-intestino-cérebro em transtornos psiquiátricos. Int J Mol Sci. 2024; 25 (6). 
6. Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Absorção de ferro: fatores, limitações e métodos de melhoria. CAS Omega. 2022; 7 (24) :20441. 
7. Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ e outros. Suplementação de cálcio mais vitamina D e risco de fraturas: uma meta-análise atualizada da National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International. 2015; 27 (1) :367. 
8. Picone P, Girgenti A, Buttacavoli M, Nizzo D. Enriquecer a dieta mediterrânea poderia nutrir o cérebro de forma mais eficaz. Front Nutr. 2024; 11:1489489.