Synergia składników odżywczych: Co przyjmować razem dla maksymalnego wchłaniania

Kluczowe wnioski

• Synergia składników odżywczych to koncepcja spożywania określonych składników odżywczych razem w celu zmaksymalizowania ich korzyści, takich jak poprawa wchłaniania i zwiększenie wydajności.
• Dieta bogata w pełnowartościowe pokarmy jest najlepszym punktem wyjścia, ponieważ te synergiczne pary często występują naturalnie.
• Suplementy mogą być również stosowane w inteligentnych kombinacjach, aby wypełnić wszelkie luki w diecie i wspierać określone cele zdrowotne. 

Czym jest synergia składników odżywczych?

Synergia składników odżywczych to koncepcja, zgodnie z którą składniki odżywcze często działają najlepiej w parach lub grupach, a nie pojedynczo. W biochemii wiele witamin i minerałów działa jako kofaktory - substancje pomocnicze dla enzymów, które wykonują kluczowe procesy, takie jak produkcja energii, synteza hormonów i obrona immunologiczna. Gdy odpowiednie składniki odżywcze występują razem, mogą wzajemnie zwiększać swoje wchłanianie i aktywność.

Koncepcja ta ma swoje korzenie w nauce o żywieniu sięgającej początków XX wieku, kiedy to naukowcy zauważyli, że niedobory jednego składnika odżywczego często wpływają na wykorzystanie przez organizm innego. Na przykład bez wystarczającej ilości witaminy D organizm ma trudności z wchłanianiem wapnia, nawet jeśli dieta jest bogata w wapń.

Cała żywność naturalnie dostarcza składników odżywczych w synergicznych kombinacjach. Pomyśl o owocach cytrusowych, które łączą witaminę C z żelazem pochodzenia roślinnego, lub łososiu, który zawiera witaminę D wraz z kwasami tłuszczowymi omega-3. Natomiast izolowane składniki odżywcze w suplementach mogą wymagać starannego łączenia w pary, aby naśladować te naturalne synergie.

Przykłady synergicznych połączeń składników odżywczych

Poniżej znajdują się niektóre z najczęstszych przykładów synergicznych par składników odżywczych, dlaczego działają razem, jak je uzyskać poprzez żywność i wskazówki dotyczące przyjmowania ich za pomocą suplementów. 

Witamina D + Wapń

• Dlaczego działają razem: Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach poprzez regulację białek transportujących wapń.¹ Bez odpowiedniej ilości witaminy D, znaczna część spożywanego wapnia przechodzi przez organizm niewykorzystana.
• Najlepsze źródła: Tłuste ryby (jak łosoś), produkty mleczne, wzbogacone mleka roślinne, zielenina liściasta
• Wskazówka dotycząca suplementacji: szukaj witaminy D3 w połączeniu z wapniem dla optymalnego wchłaniania (lub upewnij się, że spożywasz pokarmy bogate w wapń podczas przyjmowania witaminy D) oraz z witaminą K2 , aby zapewnić, że wchłaniany wapń jest kierowany do kości i zębów, a nie do tkanek miękkich, takich jak tętnice. 

Żelazo + Witamina C

• Dlaczego działają razem: Witamina C przekształca żelazo niehemowe - formę żelaza występującą w roślinach, która jest mniej biodostępna niż żelazo z pokarmów zwierzęcych - w formę, którą organizm może łatwiej wchłonąć.²
• Najlepsze źródła: Szpinak z sokiem z cytryny, soczewica z pomidorami, wzbogacone zboża z jagodami
• Wskazówka dotycząca suplementacji: Przyjmuj żelazo z niewielką ilością owoców zawierających witaminę C lub kapsułką witaminy C. Unikaj jednoczesnego spożywania kawy, herbaty lub pokarmów o wysokiej zawartości wapnia, które mogą zmniejszyć wchłanianie. Jeśli suplementujesz, liposomalna witamina C może być szczególnie skuteczna, ponieważ jest zamknięta w cząsteczkach podobnych do tłuszczu (liposomach), które chronią ją przed rozpadem w przewodzie pokarmowym, co prowadzi do wyższego wchłaniania i mniejszych zaburzeń żołądkowo-jelitowych w porównaniu ze standardowym kwasem askorbinowym.

Omega-3 + przeciwutleniacze (witamina E, polifenole)

• Dlaczego działają razem: Kwasy tłuszczowe omega-3 są podatne na utlenianie. Przeciwutleniacze, takie jak witamina E, chronią je przed rozpadem, zachowując ich korzystny wpływ na serce, mózg i działanie przeciwzapalne.
• Najlepsze źródła: Łosoś ze szpinakiem, orzechy włoskie z jagodami
• Wskazówka dotycząca suplementacji: Wybieraj suplementy oleju rybnego , które zawierają witaminę E lub przyjmuj je z posiłkami bogatymi w przeciwutleniacze (jagody, zielone warzywa liściaste, marchew i buraki to przykłady żywności bogatej w przeciwutleniacze). 

Cynk + kwercetyna

• Dlaczego działają razem: Kwercetyna działa jako jonofor cynku, pomagając cynkowi dostać się do komórek, gdzie wspiera funkcje odpornościowe.³
• Najlepsze źródła: Jabłka, cebula, kapary (kwercetyna) w połączeniu z pestkami dyni, ostrygi (cynk)
• Wskazówka dotycząca suplementacji: W celu wsparcia układu odpornościowego, połącz umiarkowaną dawkę suplementu cynku z żywnością bogatą w kwercetynę lub suplementem kwercetyny .

Probiotyki + Prebiotyki: Gut Health Power Duo

Probiotyki to pożyteczne bakterie, które pomagają utrzymać zdrowy mikrobiom jelitowy, wspomagają trawienie, regulują funkcje odpornościowe, a nawet wpływają na nastrój poprzez oś jelitowo-mózgową.^4,5 Można je znaleźć w sfermentowanej żywności (takiej jak jogurt, kefir, kiszona kapusta i kimchi) lub przyjmować w postaci suplementów.

Ale tu jest haczyk: Probiotyki są żywymi organizmami. I jak każda żywa istota, muszą być karmione, aby przetrwać i dobrze się rozwijać. W tym miejscu pojawiają się prebiotyki.

Prebiotyki to specyficzne rodzaje błonnika pokarmowego, które działają jak "nawóz" dla pożytecznych bakterii jelitowych. Można je znaleźć w żywności, takiej jak cebula, czosnek, pory, szparagi, banany, jabłka i produkty pełnoziarniste, a także w suplementach, takich jak inulina, galaktooligosacharydy (GOS) i częściowo zhydrolizowana guma guar (PHGG). , galaktooligosacharydy (GOS) i częściowo zhydrolizowana guma guar (PHGG).

Bez wystarczającej ilości prebiotyków, probiotyki przechodzą przez organizm z minimalną długoterminową korzyścią, co sprawia, że suplementacja jest znacznie mniej skuteczna. 

Badania pokazują, że łączenie probiotyków ze stałym spożyciem błonnika prebiotycznego znacznie poprawia ich przeżywalność, kolonizację i korzyści kliniczne, od poprawy regularności jelit po zmniejszenie wzdęć i lepszą odporność immunologiczną.⁴ Synergia działa w następujący sposób:

• Probiotyki wprowadzają do jelit korzystne szczepy drobnoustrojów.
• Prebiotyki odżywiają zarówno te nowe szczepy, jak i istniejące korzystne bakterie, tworząc z czasem zdrowszy i bardziej zróżnicowany mikrobiom.
• To ulepszone środowisko mikrobiomu zwiększa produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) (zwłaszcza maślanu), które odżywiają wyściółkę jelit i zmniejszają stan zapalny w całym organizmie.

Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby zoptymalizować synergiczne korzyści probiotyków i prebiotyków dla jelit i ogólnego zdrowia:

• Przyjmuj suplement probiotyczny z posiłkiem lub po posiłku zawierającym naturalne włókna prebiotyczne.
• Jeśli Twoja dieta jest uboga w prebiotyki, rozważ dodanie ukierunkowanego suplementu prebiotycznego, takiego jak inulina lub PHGG.
• Zmieniaj szczepy probiotyczne i spożywaj różnorodne pokarmy prebiotyczne, aby urozmaicić swój mikrobiom.

Jak działa synergia pokarmowa w diecie pełnowartościowej

Cała żywność to oryginalne multiwitaminy natury. Oprócz witamin i minerałów zawierają:

• Błonnik, który spowalnia trawienie, zapewniając równomierne uwalnianie składników odżywczych.
• Enzymy, które pomagają w rozkładaniu i aktywowaniu niektórych związków.
• Fitochemikalia, takie jak flawonoidy i karotenoidy, chronią składniki odżywcze przed uszkodzeniem i zwiększają ich biodostępność.

Na przykład, połączenie oliwy z oliwek, warzyw, ryb i roślin strączkowych w diecie śródziemnomorskiej w naturalny sposób dostarcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach ze zdrowymi tłuszczami, żelaza roślinnego z witaminą C i kwasów omega-3 z polifenolami - a wszystko to bez konieczności myślenia o "parowaniu".

Synergia odżywcza w suplementach

Suplementy mogą powielać synergię żywności, ale wymagają starannego sformułowania. Synergia składników odżywczych jest najważniejsza w suplementach łączonych, takich jak multiwitaminy, lub tych ukierunkowanych na konkretne problemy zdrowotne, takich jak formuły wspomagające kości lub mieszanki odpornościowe. Połączenie odpowiednich składników odżywczych w odpowiednich ilościach może poprawić skuteczność. 

Na przykład Suplementy B-complex grupują wszystkie witaminy z grupy B, ponieważ działają one w pokrywających się systemach enzymatycznych. Preparaty na stawy często łączą glukozaminę z MSM i witaminą C do produkcji kolagenu.

Rozważając synergię składników odżywczych, ważne jest również, aby wziąć pod uwagę, które składniki odżywcze faktycznie działają przeciwko sobie. Niektóre pary mogą konkurować o absorpcję. Na przykład duże dawki wapnia mogą zmniejszać wchłanianie żelaza, dlatego najlepiej przyjmować je o różnych porach dnia.

Jak stosować synergię odżywczą w diecie

Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby czerpać korzyści z synergii składników odżywczych poprzez spożywane pokarmy i przyjmowane suplementy: 

• Połącz strategicznie: Cytrusy z zieleniną, awokado z salsą, orzechy z owocami
• Myśl kolorami: Warzywa w jaskrawych kolorach często zawierają uzupełniające się fitoskładniki.
• Używaj zdrowych tłuszczów: Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) potrzebują tłuszczu w diecie, aby mogły zostać wchłonięte
• Zwróć uwagę na czas: Oddziel konkurujące ze sobą minerały, takie jak wapń i żelazo
• Wybieraj mieszane suplementy: Szukaj produktów zawierających synergiczne kombinacje składników odżywczych.

Nauka stojąca za synergią żywieniową

Badania pokazują, że synergia składników odżywczych to coś więcej niż teoria. Liczne badania wykazały, że witamina C zwiększa wchłanianie żelaza z żywności pochodzenia roślinnego. Jedno z badań wykazało, że 500 miligramów kwasu askorbinowego (witaminy C) przyjmowanych wraz z pożywieniem zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego pochodzenia roślinnego nawet sześciokrotnie.⁶ W przeglądzie opublikowanym w czasopiśmie Nutrients stwierdzono, że suplementacja witaminy D i wapnia zmniejsza ryzyko złamań skuteczniej niż sam wapń.⁷ 

Synergia składników odżywczych może korzystnie wpływać na ogólny stan zdrowia. Analiza przeprowadzona w czasopiśmie Frontiers in Nutrition wykazała, że diety bogate w naturalne synergie pokarmowe (takie jak dieta śródziemnomorska) są powiązane z lepszym zdrowiem sercowo-naczyniowym, metabolicznym i poznawczym.⁸ 

Referencje: 

1. Fleet JC. Regulacja wchłaniania wapnia w jelitach za pośrednictwem witaminy D. Składniki odżywcze. 2022;14(16):3351. 
2. von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU. Wpływ czynników dietetycznych i pory dnia na wchłanianie żelaza z doustnych suplementów żelaza u kobiet z niedoborem żelaza. Am J Hematol. 2023;98(9):1356-1363. 
3. Nakamura M, Urakawa D, He Z, Akagi I, Hou DX, Sakao K. Indukcja apoptozy w komórkach HepG2 i HCT116 przez nowy kompleks kwercetyna-cynk (II): zwiększone wchłanianie kwercetyny i cynku (II). Int J Mol Sci. 2023;24(24):17457. 
4. Kim SK, Guevarra RB, Kim YT, et al. Rola probiotyków w chorobach związanych z ludzkim mikrobiomem jelitowym. J Microbiol Biotechnol. 2019;29(9):1335-1340. 
5. Toader C, Dobrin N, Costea D, et al. Umysł, nastrój i oś mikrobiota-jelita-mózg w zaburzeniach psychicznych. Int J Mol Sci. 2024; 25 (6). 
6. Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Wchłanianie żelaza: Czynniki, ograniczenia i metody poprawy. ACS Omega. 2022;7(24):20441. 
7. Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, et al. Suplementacja wapnia i witaminy D a ryzyko złamań: zaktualizowana metaanaliza National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International. 2015;27(1):367. 
8. Picone P, Girgenti A, Buttacavoli M, Nuzzo D. Wzbogacenie diety śródziemnomorskiej może skuteczniej odżywiać mózg. Front Nutr. 2024;11:1489489.