Ashwagandha: Najlepszy suplement wspomagający walkę ze stresem

Kluczowe wnioski

• Ashwagandha to adaptogenne zioło medycyny ajurwedyjskiej znane z tego, że pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem.
• Najlepiej zbadane korzyści obejmują zmniejszenie stresu i niepokoju, poprawę jakości snu, poprawę funkcji mózgu i zwiększenie siły mięśni.
• Pomaga regulować hormon stresu w organizmie, kortyzol, i wspiera układ nerwowy.
• Szukaj suplementów standaryzowanych na zawartość witanolidów i dobrze przebadanych ekstraktów, takich jak KSM-66® i Sensoril®.

Czym jest Ashwagandha?

Ashwagandha jest podstawowym ziołem w medycynie ajurwedyjskiej, tradycyjnym systemie leczenia z Indii, który ma ponad 3000 lat. Często nazywany "indyjskim żeń-szeniem" ze względu na swoje rewitalizujące działanie, jego nazwa w sanskrycie tłumaczy się jako "zapach konia", odnosząc się zarówno do wyjątkowego aromatu korzenia, jak i jego tradycyjnego zastosowania w celu zwiększenia siły.

Przez tysiące lat korzeń ashwagandhy był czczony jako "rasayana", substancja uważana za posiadającą silne właściwości odmładzające i promujące długowieczność. Korzyści płynące z tego korzenia przypisuje się wielu aktywnym związkom, z których najważniejszym jest witanolid.¹ 

UWAGA: Chociaż liście ashwagandhy były szeroko stosowane w medycynie tradycyjnej, głównie do stosowania miejscowego, nie zaleca się stosowania wewnętrznego ze względu na obecność alkaloidów, które mogą powodować uszkodzenie wątroby i inne problemy zdrowotne, jeśli są spożywane w większych ilościach. Ze względów bezpieczeństwa należy stosować wyłącznie preparaty z korzenia lub ekstrakty z korzenia i liści, które zawierają mniej niż 0,5% witanolidu A.  

5 największych zalet Ashwagandhy

1. Zmniejsza stres i niepokój

Ashwagandha jest silnym adaptogenem, klasą ziół, które poprawiają zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem, zwiększają energię i poprawiają ogólne samopoczucie. Adaptogeny działają, pomagając regulować hormony i neuroprzekaźniki zaangażowane w reakcję na stres, w tym kortyzol.

Historycznie, adaptogeny były używane do:

• Przywraca witalność i zwiększa energię
• Poprawia sprawność umysłową i fizyczną
• Zwiększa odporność organizmu na negatywne skutki stresu

Wysokiej jakości standaryzowane ekstrakty ashwagandhy, takie jak KSM-66® i Sensoril®, zostały przebadane klinicznie pod kątem zapewnienia wszystkich tych efektów adaptogennych i nie tylko.^2-6 Na przykład, w badaniu z podwójnie ślepą próbą na ludziach, którzy doświadczali znaczących oznak przewlekłego stresu, grupa Sensoril® wykazała znaczną poprawę uczucia spokoju, a także obniżenie poziomu kortyzolu, tętna, ciśnienia krwi i białka C-reaktywnego (markera stanu zapalnego we krwi) o 36% w porównaniu do zaledwie 6% w grupie placebo.⁴

2. Poprawia jakość snu

Ashwagandha pomaga poprawić jakość snu poprzez dwie główne ścieżki: bezpośrednio promując bardziej spokojny sen i pośrednio uspokajając stres i niepokój, które często go zakłócają. Dobry sen z kolei podnosi poziom energii i zwiększa zdolność radzenia sobie ze stresem.

Oto jak to działa:

• Pomaga zmniejszyć stres i niepokój: Ashwagandha pomaga obniżyć poziom głównego hormonu stresu - kortyzolu. Badania kliniczne z zastosowaniem standaryzowanych ekstraktów, takich jak KSM-66 i Sensoril®, wykazały znaczną poprawę w zakresie uczucia spokoju i obniżenia poziomu kortyzolu, tworząc lepszy stan snu.⁷
• Wykazano, że pomaga poprawić wskaźniki snu:  W jednym z badań z podwójnie ślepą próbą, uczestnicy z niską jakością snu przyjmujący 300 mg KSM-66® ashwagandha dwa razy dziennie doświadczyli 69% poprawy ogólnej jakości snu. Badanie wykazało również, że ashwagandha znacznie skróciła czas potrzebny na zaśnięcie i zmniejszyła liczbę nocnych przebudzeń.³

3. Poprawia funkcjonowanie mózgu i pamięć

Ashwagandha poprawia funkcjonowanie mózgu i pamięć, zapewniając działanie przeciwutleniające, które chroni mózg i bezpośrednio poprawia wydajność poznawczą.⁸ Badania kliniczne z wysokiej jakości, standaryzowanymi ekstraktami wykazały kilka kluczowych korzyści:

• Poprawia czas reakcji i wydajność zadań. W jednym z badań z podwójnie ślepą próbą, zdrowi mężczyźni przyjmujący Sensoril® (250 mg dwa razy dziennie) wykazali imponującą poprawę wyników w sześciu różnych testach funkcji poznawczych już po 14 dniach.⁹
• Poprawia pamięć i funkcje wykonawcze, szczególnie u osób dorosłych wykazujących pewne skutki starzenia się. Badanie z KSM-66® (300 mg dwa razy dziennie) wykazało znaczną poprawę zarówno pamięci natychmiastowej, jak i ogólnej, a także trwałej uwagi i szybkości przetwarzania informacji.¹⁰
• Wspomaga ogólne funkcjonowanie mózgu, zwłaszcza u osób starszych. Niektóre z tych korzyści poznawczych mogą być również wynikiem zdolności ashwagandhy do poprawy jakości snu.¹¹

4. Zwiększa masę mięśniową i siłę

Zgodnie ze swoim historycznym zastosowaniem do zwiększania siły, badania kliniczne pokazują, że ashwagandha może zwiększać masę mięśniową, siłę, wydolność fizyczną i regenerację, zwłaszcza w połączeniu z treningiem oporowym.^12-15 Oto jak pomaga:

• Zwiększa siłę i rozmiar mięśni: W badaniach z podwójnie ślepą próbą zarówno mężczyźni, jak i kobiety przyjmujący standaryzowane ekstrakty, takie jak KSM-66®, zaobserwowali znacznie większy wzrost siły mięśni podczas ćwiczeń takich jak wyciskanie na ławce oraz większy rozmiar mięśni ramion i klatki piersiowej w porównaniu z grupą placebo. 
• Zwiększa wytrzymałość i moc: Badania pokazują, że ashwagandha może poprawić moc wyjściową (np. w przysiadach i wyciskaniu na ławce) oraz zwiększyć wytrzymałość sercowo-naczyniową (VO2max) u sportowców.
• Wspomaga regenerację i wspiera hormony: Wykazano, że Ashwagandha zmniejsza uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym. Może również wspomagać wzrost mięśni poprzez znaczne zwiększenie poziomu testosteronu u mężczyzn. U kobiet wykazano, że KSM-66 znacząco poprawia siłę mięśni i regenerację, a także poprawia jakość snu.

5. Wspomaga zdrowie układu rozrodczego i tarczycy

Korzyści Ashwagandhy dla zdrowia reprodukcyjnego są ściśle związane z jej zdolnością do wspierania ogólnej równowagi hormonalnej. Pomagając regulować stres i układ hormonalny organizmu, może pozytywnie wpływać na kluczowe aspekty zarówno męskiej płodności, jak i funkcji tarczycy.¹⁶

W przypadku męskiej płodności badania kliniczne u mężczyzn z niską liczbą plemników wykazały, że ashwagandha może znacząco poprawić zdrowie reprodukcyjne:

• Zwiększenie stężenia plemników o 167%, objętości nasienia o 59% i ruchliwości plemników o 57%.
• Poprawa równowagi hormonalnej, w tym 17% wzrost poziomu testosteronu.

W przypadku funkcji tarczycy wykazano, że ashwagandha wspiera tarczycę, szczególnie w przypadkach klinicznej niedoczynności tarczycy. W 8-tygodniowym badaniu z podwójnie ślepą próbą, osoby przyjmujące ashwagandhę zaobserwowały znaczną poprawę poziomu hormonów tarczycy, a poziom T3 wzrósł w porównaniu z placebo. Uważa się, że efekt ten jest związany ze zdolnością ashwagandhy do obniżania poziomu stresu, ponieważ przewlekły stres może zaburzać aktywność tarczycy.¹⁷

Często zadawane pytania (FAQ)

Jak długo trwa działanie ashwagandhy?

Chociaż niektóre efekty mogą być zauważalne wcześniej, większość badań klinicznych wykazuje znaczące korzyści dla stresu i snu po konsekwentnym stosowaniu przez 4 do 12 tygodni.

O jakiej porze dnia najlepiej przyjmować ashwagandhę?

Możesz przyjmować ashwagandhę o dowolnej porze dnia. Wiele osób woli przyjmować go rano, aby pomóc radzić sobie ze stresem w ciągu dnia, podczas gdy inni przyjmują go wieczorem, aby promować spokojny sen.

Jaka jest różnica między KSM-66® a Sensoril®?

KSM-66® jest ekstraktem wyłącznie z korzenia i jest często kojarzony z korzyściami dla siły i testosteronu. Sensoril® wykorzystuje zarówno korzeń, jak i liść i jest zwykle kojarzony z bardziej uspokajającym, antystresowym działaniem. Chociaż Sensoril® pochodzi zarówno z korzenia, jak i liścia, jest standaryzowany tak, aby zawierał mniej niż 0,5% witanolidu A, alkaloidu związanego z pewną toksycznością.

Oto typowe dawki dla tych form:

• Sensoril - 125 do 250 mg dwa razy dziennie.
• KSM-66 - 300 mg dwa razy dziennie.

Jeśli chcę stosować generyczną wersję ashwagandhy, czego powinienem szukać?

Jeśli stosujesz generyczną ashwagandhę, w pierwszej kolejności poszukaj produktów zawierających wyłącznie korzeń, które są idealnie standaryzowane na zawartość witanolidów. Standaryzacja pozwala na skuteczne dawkowanie. KSM-66® to 1,5% ekstrakt z zawartością anolidów w dawce 300 mg raz lub dwa razy dziennie. W przypadku stosowania ogólnego ekstraktu z korzenia, dawkowanie powinno opierać się na dostarczaniu równoważnej ilości witanolidów co KSM-66 dziennie.

Czy występują jakieś skutki uboczne lub kwestie bezpieczeństwa?

Ashwagandha jest ogólnie dobrze tolerowana i ma doskonałą historię bezpieczeństwa, ale wysokie dawki mogą powodować łagodne dolegliwości żołądkowe. Poważne działania niepożądane występują rzadko, ale mogą obejmować toksyczne działanie na wątrobę. Należy unikać spożywania alkaloidów z liści związanych z toksycznością dla wątroby (np. withanolide A). Osoby cierpiące na choroby tarczycy lub będące w ciąży powinny skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem produktu. 

Referencje:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Nowoczesne perspektywy starożytnej Rasayany z Ajurwedy. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113157.
2. Arumugam V, Vijayakumar V, Balakrishnan A, et al. Wpływ Ashwagandhy (Withania Somnifera) na stres i niepokój: Przegląd systematyczny i metaanaliza. Explore (NY). 2024 Nov-Dec;20(6):103062. 
3. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Skuteczność i bezpieczeństwo ekstraktu z korzenia Ashwagandhy (Withania somnifera) w bezsenności i lęku: Podwójnie ślepe, randomizowane, kontrolowane placebo badanie. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797.
4. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. Standaryzowany Ekstrakt z Withania somnifera znacznie zmniejsza parametry związane ze stresem u chronicznie zestresowanych ludzi: podwójnie ślepe, randomizowane, kontrolowane placebo badanie.  JANA 2008;11:50-56.
5. Pandit S, Srivastav AK, Sur TK, et al.. Efekty Withania somnifera Ekstrakt w przewlekle zestresowanych dorosłych: A Randomized Controlled Trial. Składniki odżywcze. 2024 Apr 26;16(9):1293.
6. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Prospektywne, randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie bezpieczeństwa i skuteczności ekstraktu z korzenia ashwagandhy o wysokim stężeniu i pełnym spektrum działania w zmniejszaniu stresu i niepokoju u dorosłych. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. 
7. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Wpływ ekstraktu z Ashwagandhy (Withania somnifera) na sen: Przegląd systematyczny i metaanaliza. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843.
8. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ashwagandha w chorobach mózgu: Przegląd najnowszych osiągnięć. J Ethnopharmacol. 2020 Jul 15;257:112876. 
9. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Wpływ standaryzowanego wodnego ekstraktu Withania somnifera na testy sprawności poznawczej i psychomotorycznej u zdrowych ludzi. Pharmacognosy Res. 2014;6(1):12-18. doi:10.4103/0974-8490.122912 
10. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. Systematyczny przegląd klinicznego zastosowania Withania somnifera (Ashwagandha) w celu złagodzenia zaburzeń funkcji poznawczych. Phytother Res. 2020 Mar; 34 (3): 583-590.
11. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus. 2020 Feb 23;12(2):e7083.
12. Verma N, Gupta SK, Patil S, et al. Wpływ standaryzowanego ekstraktu z korzenia Ashwagandhy ( Withania somnifera) na wytrzymałość fizyczną i VO 2max u zdrowych osób dorosłych wykonujących trening oporowy. F1000Res. 2024 Apr 8;12:335.
13. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Wpływ wodnego wyciągu z Withania somnifera na adaptację do treningu siłowego i regenerację: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807.
14. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Badanie wpływu suplementacji Withania somnifera na siłę mięśni i regenerację: randomizowane badanie kontrolowane. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43.
15. Coope OC, Reales Salguero A, Spurr T, et al. Wpływ ekstraktu z korzenia Ashwagandhy (Withania somnifera) na postrzeganie regeneracji i siły mięśni u sportowców płci żeńskiej. Eur J Sport Sci. 2025 Mar; 25 (3): e12265. 
16. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (żeń-szeń indyjski) w niepłodności męskiej: Oparty na dowodach przegląd systematyczny i metaanaliza. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256.
17. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248.
18. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Bezpieczeństwo i skuteczność kliniczna korzenia Withania Somnifera (Linn.) Dunal w dolegliwościach u ludzi. Journal of Ethnopharmacology 2020; 255: 112768.
19. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Bezpieczeństwo ekstraktu z korzenia Ashwagandhy: Randomizowane, kontrolowane placebo badanie na zdrowych ochotnikach. Complement Ther Med. 2020 Dec 15:102642.