Wskazówki dotyczące zarządzania stresem: Skuteczne strategie na spokojniejsze życie

Poznaj zdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem.

Każdy z nas wie, jakie to uczucie.Czasami może się wydawać, że uczucie " zestresowany " jest częścią współczesnego życia, ale stres był częścią ludzkiego doświadczenia od samego początku.               Jest to wbudowane wezwanie do działania, mające na celu zmobilizowanie nas do ucieczki przed niebezpieczeństwem. 

Niewątpliwie możesz sobie przypomnieć, jak się czułeś, gdy adrenalina i inne hormony stresu przepłynęły przez twoje ciało, tworząc klasyczny "walcz lub uciekaj" wiele razy w życiu. Ta reakcja została zaprojektowana , aby pomóc nam uciec przed fizycznym zagrożeniem. Ale w dzisiejszych czasach to nie lew czy tygrys wywołuje reakcję stresową , to rzeczy takie jak presja finansowa, problemy w pracy, kłótnie w związku i niezliczone inne . to rzeczy takie jak presja finansowa, kwestie związane z pracą, nieszczęścia w związkach i kłótnie oraz niezliczone inne " stresory " większość z nas ma do czynienia z " stresory " większość z nas ma do czynienia z przez cały dzień.                

Negatywny wpływ stresu

W wielu sytuacjach reakcja na stres jest tak łagodna, że pozostaje całkowicie niezauważona. Jednak nadal powoduje uwalnianie hormonów stresu. Może to nadal prowadzić do skutków ubocznych przewlekłego stresu , takich jak bezsenność, depresja, zmęczenie, bóle głowy, rozstrój żołądka, zaburzenia trawienia, drażliwość i wiele innych. 

Naturalne sposoby na obniżenie stresu

Na szczęście w organizmie istnieją mechanizmy kontrolne mające na celu przeciwdziałanie skutkom stresu. Możemy wspomóc ten proces, ćwicząc zarządzanie stresem. Oto kilka ważnych elementów stylu życia ograniczającego stres.

Unikaj słodkich pokarmów

Najważniejsze w skutecznym programie radzenia sobie ze stresem jest unikanie rafinowanych cukrów, zwłaszcza sacharozy i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy; ciastek; pączków; napojów pełnych cukrów (napojów bezalkoholowych, napojów dla sportowców i wielu napojów kawowych); oraz innych produktów spożywczych o wysokiej zawartości cukru. Cukry zawarte w tych pokarmach są szybko wchłaniane do krwiobiegu, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi , co prowadzi do słabej kontroli poziomu cukru we krwi. To, z kolei prowadzi do nadmiernego uwalniania kortyzolu, hormonu stresu wytwarzanego przez nadnercza.¹ 

Podwyższony poziom kortyzolu wiąże się nie tylko ze zwiększonym uczuciem stresu, ale także bezsennością, depresją, utratą kontroli apetytu, apetytem na cukier i przyrostem masy ciała. Zbyt duża ilość kortyzolu jest również powiązana z osłabieniem układu odpornościowego, utratą masy mięśniowej, osteoporozą, chorobami układu krążenia i atrofią mózgu. Wiele szkodliwych skutków przewlekłego stresu jest bezpośrednio związanych ze zbyt dużą ilością kortyzolu.

Uspokój umysł 

Nauka uspokajania umysłu i ciała obejmuje stosowanie ćwiczeń relaksacyjnych , które są fizjologiczną reakcją znaną jako reakcja relaksacyjna. Reakcja ta jest dokładnie odwrotna do stresu, ponieważ uspokaja umysł, spowalnia tętno, obniża ciśnienie krwi, kieruje przepływ krwi do narządów wewnętrznych i sprzyja gojeniu.

Przykłady technik stosowanych w celu wywołania reakcji relaksacyjnej obejmują medytację, modlitwę, ćwiczenia głębokiego oddychania i niektóre formy jogi. Kluczowym czynnikiem w każdej z tych technik jest oddychanie przeponowe. 

Aby poprawić oddychanie przeponą i promować reakcję relaksacyjną , ćwicz poniższe ćwiczenie głębokiego oddychania przez co najmniej kilka minut dziennie . ćwicz poniższe ćwiczenie głębokiego oddychania przez co najmniej pięć minut dziennie.         Można to robić siedząc wygodnie lub leżąc. 

• Połóż jedną rękę na brzuchu w pobliżu pępka. Połóż drugą rękę na klatce piersiowej.
• Powoli wdychaj powietrze przez nos, licząc do 4, zatrzymaj się na sekundę, a następnie delikatnie wydychaj powietrze przez usta, licząc do 2.
• Skoncentruj się na oddychaniu. Zauważ, która ręka unosi się i opada z każdym wdechem.
• Wdychając powietrze, wyobraź sobie, że napływa do ciebie ciepłe powietrze. Wyobraź sobie to ciepło płynące do wszystkich części ciała.
• Gdy powietrze wypływa, wyobraź sobie, że całe napięcie i stres opuszczają twoje ciało.
• Powtarzaj ten proces przez pięć do dziesięciu minut lub do momentu osiągnięcia poczucia głębokiego relaksu.

Oczywiście radzenie sobie ze stresem to coś więcej niż nauka oddychania. Jednak zaangażowanie przepony i nauczenie się jak naprawdę się zrelaksować jest pierwszym krokiem. 

Poprawa jakości snu

Wysokiej jakości sen jest kluczowym elementem programu zarządzania stresem , a także pomaga ludziom radzić sobie z depresją, lękiem lub niskim poziomem energii. Słaba jakość snu zmniejsza zdolność radzenia sobie ze stresem, podczas gdy z drugiej strony uzyskanie dobrego snu  dramatycznie zwiększa zdolność radzenia sobie ze stresem.

Najskuteczniejsze sposoby poprawy jakości snu są oparte na identyfikacji i eliminacji czynników, które pogarszają jakość snu. Na przykład, ciągłe monitorowanie poziomu cukru we krwi wykazało, że nocne wahania poziomu cukru we krwi są główną przyczyną bezsenności. Ten powszechny rodzaj bezsenności charakteryzuje się tym, że ludzie są w stanie zasnąć , ale budzą się 3 do 5 godzin później i mają trudny czas ponownego zaśnięcia. Odkryłem, że większość osób cierpiących na bezsenność cierpi z powodu nieprawidłowej kontroli poziomu cukru we krwi. Korzystanie z zaleceń dotyczących diety, stylu życia i suplementów w celu poprawy kontroli poziomu cukru we krwi może pomóc wielu osobom cierpiącym na bezsenność w utrzymaniu snu uzyskać dobry sen , którego potrzebują i pragną.

Jeszcze prostszym krokiem, który pomaga wielu osobom poprawić jakość snu, jest wyeliminowanie kofeiny i alkoholu. Oba te czynniki mogą zakłócać sen , prowadząc do zmniejszonej zdolności do skutecznego radzenia sobie ze stresem.

Istnieje wiele naturalnych produktów, które, jak wykazano  , poprawiają jakość snu. Najważniejsze z nich to magnez, melatonina, 5-HTP i waleriana. Aby uzyskać więcej informacji na temat tych popularnych środków nasennych, przejdź do mojego artykułu "6 najlepszych naturalnych suplementów na sen. ."

Regularne ćwiczenia fizyczne

Ćwiczenie jest jednym z najpotężniejszych  dostępnych środków odstresowujących. Kiedy ćwiczysz, twój mózg naturalnie uwalnia endorfiny, jednocześnie poprawiając regulację kortyzolu.³ To połączone podejście pozytywnie wpływa na nastrój, pomagając uwolnić negatywne emocje, złagodzić stres i poczuć się szczęśliwszym. Działanie endorfin może utrzymywać się przez kilka godzin po treningu. 

Nie musisz być sportowcem, aby cieszyć się pozytywnymi, redukującymi stres efektami regularnych ćwiczeń .        Rozważ 30- do 60-minutowy spacer na świeżym powietrzu. Znajdź piękny park i podziwiaj przyrodę. Podczas niepogody można spacerować po centrum handlowym. Wizyta na siłowni daje ci możliwość korzystania ze sprzętu treningowego i stawiania sobie wyzwań. Połączenie ćwiczeń aerobowych i podnoszenia ciężarów może pomóc zbudować mięśnie i zwiększyć metabolizm.

Po szczególnie stresującym dniu, istnieje pewien poziom satysfakcji w spalaniu stresu poprzez ćwiczenia. Znajdź aktywność, która sprawia ci przyjemność i zaangażuj się w regularną rutynę. Jeśli masz problemy z kolanami, biodrami lub innymi stawami, spróbuj ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak pływanie lub joga. Jeśli jesteś znudzony swoją zwykłą rutyną treningową, spróbuj czegoś nowego. Wspinaczka skałkowa, w tym wspinaczka halowa, ćwiczy całe ciało, zapewniając jednocześnie wyzwanie. Odtwórz inspirującą muzykę, aby rozruszać ciało podczas ćwiczeń.

Spróbuj przyjmować Adaptogen

Adaptogeny to leki roślinne, które pomagają nam przystosować się do stresu (radzić sobie z nim). Rośliny adaptogenne były historycznie używane do:

• Przywraca witalność.
• Zwiększa poczucie energii.
• Poprawia sprawność umysłową i fizyczną.
• Zapobiega negatywnym skutkom stresu i wzmacnia reakcję organizmu na stres.

Najbardziej znanymi adaptogenami są żeń-szeń chiński lub koreański (Panax ginseng) , rhodiola ( Rhodiola rosacea ) , rhodiola ( Rhodiola rosacea ) i ashwagandha ( Withwagandha ) . , i ashwagandha ( Withania somnifera ) .         Wszystkie z tych roślin wywierają korzystny wpływ na funkcjonowanie nadnerczy i zwiększają odporność na stres.⁴

Polecam najpierw wypróbować Ashwagandhę. Badania z wysokiej jakości ekstraktami, takimi jak KSM-66® i Sensoril® pokazują, że ashwagandha pomaga w walce ze stresem, ponieważ obniża hormon stresu nadnerczy kortyzol, jednocześnie zwiększając antystresowy hormon nadnerczy DHEA. Ashwagandha poprawia również jakość snu, a w rezultacie zwiększa poziom energii, nastrój i próg odczuwania stresu. Wykazano również, że poprawia jakość życia, oraz sprawność umysłową i fizyczną. 5        

Relaksujące właściwości herbaty

Oprócz ziół adaptogennych, wiele herbat ziołowych  promuje uczucie spokoju i relaksu. Samo parzenie herbaty jest również relaksujące. Pokazuje twój zamiar zrelaksowania się i poświęcenia czasu dla siebie. 

Jedną z bardziej popularnych herbat relaksacyjnych jest  . herbata rumiankowa. Może promować uczucie relaksu, aby pomóc zmniejszyć niepokój i promować dobry sen . Ponieważ herbata rumiankowa nie zawiera kofeiny, możesz wypić filiżankę około 30 minut przed snem, aby promować dobry sen .

Inną popularną herbatą dla relaksującego efektu jest mięta pieprzowa. Herbata ta zapewnia korzyści, takie jak dobre trawienie i zwiększony relaks. Herbata miętowa jest również wolna od kofeiny, co czyni ją dobrym wyborem do picia przed snem. 

Spokojnie z kąpielą

Długa kąpiel to prosta przyjemność, która może również pomóc złagodzić stres i promować relaks. Możesz wzmocnić ten efekt poprzez zrobienie kąpieli bąbelkowej , lub kąpiel mineralna lub kąpiel z solą Epsom , aby pomóc jeszcze bardziej zrelaksować umysł , a także mięśnie, więzadła, i ścięgna. Możesz również dodać kilka kropli swoich ulubionych olejków eterycznych do wody do kąpieli.

Olejki eteryczne na stres

Olejki eteryczne są również pomocne w radzeniu sobie ze stresem. Wypróbuj olejki eteryczne, takie jak lawenda, róża , i geranium . , i geranium . .       Te olejki eteryczne pomagają w redukcji stresu i poprawie nastroju. Istnieje wiele sposobów wykorzystania tych relaksujących olejków eterycznych. Możesz dodać jedną kroplę olejku eterycznego na uncję szamponu lub odżywki. . Olejki eteryczne można również wcierać w punkty wyczuwania pulsu, takie jak wewnętrzna strona nadgarstków. Ciepło ciała aktywuje olejki. Innym sposobem na stosowanie olejków eterycznych jest znalezienie małej szklanej fiolki z korkiem. Upewnij się , że szklana fiolka jest wyposażona w zapięcie, abyś mógł nosić ją jako naszyjnik. Olejki będą dyfundować z korka, zapewniając korzyści redukujące stres przez cały dzień.

Łagodzenie stresu poprzez hobby

Spróbuj zaangażować się w kreatywne przedsięwzięcia lub hobby jako formę radzenia sobie ze stresem. Wiele form sztuki oferuje sposoby na złagodzenie stresu. Na przykład praca z gliną na zajęciach z ceramiki jest idealnym  sposobem na rozładowanie napięcia. Uderzanie w glinę w celu usunięcia pęcherzyków powietrza pozwala uwolnić stłumioną frustrację. Powtarzalna czynność wałkowania gliny pomaga się zrelaksować. Akt formowania gliny w kształt pozwala skupić się na czymś poza sobą. Glazurowanie ceramicznych dzieł sztuki jest również kojącym procesem.

Powtarzające się ruchy szycia, robienia na drutach, szydełkowania, lub kolorowania w kolorowance są idealne do łagodzenia stresu.Inne hobby, które warto rozważyć, to malowanie, ogrodnictwo, tkanie, przędzenie, układanie puzzli (19) i rozwiązywanie krzyżówek (20).           Niektórzy ludzie znajdują ulgę w stresie w innych produktywnych czynnościach, takich jak sprzątanie i gotowanie.

Spędzaj czas ze zwierzętami

Rozważ spędzenie czasu ze zwierzętami. Wiadomo, że prosta, powtarzalna czynność głaskania lub szczotkowania kota lub psa obniża poziom kortyzolu i ciśnienie krwi  oraz relaksuje ciało i umysł.⁶ W większości przypadków zwierzęta chętnie się do tego zobowiązują. Czułość psa lub mruczenie kota może być całkiem relaksujące, a fizyczne ciepło zwierzęcia jest kojące dla twojego zmęczonego ciała.

Jeśli nie masz zwierzaka, rozważ wolontariat w lokalnym schronisku. Wyprowadzanie psów lub pielęgnacja kotów przynosi korzyści zarówno tobie, jak i zwierzętom. Jazda konna, obserwowanie ptaków siedzenie w akwarium i obserwowanie pływających ryb może również pomóc w zmniejszeniu stresu.

In Conclusion...

Każdy w jakimś stopniu doświadcza stresu. Jeśli jednak stres cię przytłacza, kluczowe jest skupienie się na pozytywnych sposobach radzenia sobie i udoskonaleniu programu zarządzania stresem. Nauka zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem będzie promować lepsze ogólne zdrowie i samopoczucie, i po prostu ułatwi życie . 

Referencje:

1. Lopez-Cepero A, Rosal MC, Frisard C, Person S, Ockene I, Tucker KL. Zmiany obciążenia glikemicznego są pozytywnie powiązane z niewielkimi zmianami pierwotnych markerów stresu obciążenia allostatycznego u portorykańskich kobiet. J Nutr. 2020 Mar 1; 150 (3): 554-559. 
2. Jones C, Gwenin C. Rozregulowanie poziomu kortyzolu i jego rozpowszechnienie - czy jest to budzik natury ? Physiol Rep. 2021 Jan;8(24):e14644.
3. Moyers SA, Hagger MS. Aktywność fizyczna i regulacja kortyzolu: A meta-analysis. Biol Psychol. 2023 Apr;179:108548.  
4. Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S. Plant Adaptogens-History and Future Perspectives. Składniki odżywcze. 2021 Aug 20;13(8):2861.
5. Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, et al. Czy suplementacja Ashwagandhą ma korzystny wpływ na radzenie sobie z lękiem i stresem? Przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Phytother Res. 2022 Nov; 36(11): 4115-4124
6. Rodriguez KE, Graham DJ, Lucas-Thompson RG. Efekt mentalnej aktywacji One's Pies domowy na reaktywność na stres. Int J Environ Res Public Health. 2023 Oct 30;20(21):6995.