Spis treści
Spis treści
Każdy z nas wie, czym jest stres. Czasem może się wydawać, że uczucie bycia zestresowanym jest nieodłączną częścią współczesnego życia, ale stres towarzyszy ludzkości od samego początku. To wbudowany w nas mechanizm, wezwanie do działania, które ma na celu mobilizację do ucieczki przed niebezpieczeństwem.
Z pewnością pamiętasz to uczucie, gdy adrenalina i inne hormony stresu przepływały przez Twoje ciało, wywołując klasyczną reakcję „walcz lub uciekaj”. Mechanizm ten został zaprojektowany, aby pomóc nam uniknąć fizycznego zagrożenia. Jednak w dzisiejszych czasach reakcji stresowej nie wywołuje lew czy tygrys, ale takie czynniki jak presja finansowa, problemy w pracy, kłótnie w związkach i niezliczone inne „stresory”, z którymi większość z nas zmaga się na co dzień.
W wielu sytuacjach reakcja na stres jest na tyle łagodna, że pozostaje niezauważona, ale wciąż powoduje uwalnianie hormonów stresu. Może to prowadzić do skutków ubocznych przewlekłego stresu, takich jak bezsenność, depresja, zmęczenie, bóle głowy, rozstrój żołądka, problemy trawienne czy drażliwość.
Stres ma złożony, dwojaki wpływ na układ odpornościowy. Na krótką metę, ostry stres może stymulować reakcję immunologiczną jako środek ochronny, wysyłając komórki odpornościowe do obszarów ciała najbardziej narażonych na urazy. Jednak taka reakcja może być szkodliwa dla osób z istniejącymi stanami zapalnymi lub chorobami autoimmunologicznymi.
Z drugiej strony, przewlekły stres, trwający tygodniami lub miesiącami, tłumi działanie układu odpornościowego. Dzieje się tak głównie z powodu nadprodukcji kortyzolu, która sprawia, że komórki organizmu stają się oporne na jego sygnały. W rezultacie badania pokazują, że osoby żyjące w chronicznym stresie są bardziej podatne na przeziębienia, doświadczają opóźnionego gojenia się ran i mają słabszą odpowiedź immunologiczną na szczepienia.
Na szczęście w organizmie istnieją mechanizmy kontrolne, które przeciwdziałają skutkom stresu. Możemy je wspomóc, praktykując techniki zarządzania stresem.
Podstawą skutecznego programu radzenia sobie ze stresem jest unikanie cukrów prostych, zwłaszcza sacharozy i syropu glukozowo-fruktozowego, które znajdują się w ciastkach, pączkach, słodkich napojach (gazowanych, sportowych i wielu kawowych) oraz innych produktach o wysokiej zawartości cukru. Cukry te są szybko wchłaniane, powodując gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi i prowadząc do jego słabej kontroli. To z kolei skutkuje nadmiernym uwalnianiem kortyzolu – hormonu stresu.1
Podwyższony poziom kortyzolu wiąże się nie tylko ze zwiększonym uczuciem stresu, ale także z bezsennością, depresją, utratą kontroli nad apetytem, ochotą na słodycze i przyrostem masy ciała. Nadmiar kortyzolu jest również powiązany z osłabieniem odporności, utratą masy mięśniowej, osteoporozą, chorobami sercowo-naczyniowymi i zanikiem mózgu.
Dobry sen jest kluczowym elementem radzenia sobie ze stresem, a także pomaga w walce z depresją, lękiem czy niskim poziomem energii. Słaba jakość snu zmniejsza zdolność do radzenia sobie ze stresem, podczas gdy dobrze przespana noc radykalnie ją poprawia.
Najskuteczniejszym sposobem na poprawę jakości snu jest zidentyfikowanie i wyeliminowanie czynników, które go zakłócają. Na przykład, monitorowanie poziomu cukru we krwi wykazało, że nocne wahania glikemii są główną przyczyną problemów z utrzymaniem snu. Charakteryzują się one tym, że osoba jest w stanie zasnąć, ale budzi się po 3-5 godzinach i ma trudności z ponownym zaśnięciem. Wykorzystanie zaleceń dietetycznych i suplementacyjnych w celu poprawy kontroli poziomu cukru we krwi może pomóc wielu osobom uzyskać upragniony, spokojny sen.
Prostszym krokiem jest wyeliminowanie kofeiny i alkoholu. Obie substancje mogą zaburzać sen, co prowadzi do zmniejszonej zdolności radzenia sobie ze stresem.
Istnieje wiele naturalnych produktów, które poprawiają jakość snu, m.in. magnez, melatonina, 5-HTP i waleriana. Aby uzyskać więcej informacji na temat tych popularnych środków nasennych, przejdź do mojego artykułu "6 najlepszych naturalnych suplementów na sen."
Ćwiczenia to jeden z najpotężniejszych dostępnych środków antystresowych. Kiedy ćwiczysz, mózg naturalnie uwalnia endorfiny, jednocześnie poprawiając regulację kortyzolu.3 Takie połączone działanie pozytywnie wpływa na nastrój, pomaga uwolnić negatywne emocje, złagodzić stres i poczuć się szczęśliwszym. Efekty działania endorfin mogą utrzymywać się przez kilka godzin po treningu.
Nie trzeba być sportowcem, aby czerpać korzyści z regularnych ćwiczeń. Rozważ 30-60 minutowy spacer na świeżym powietrzu. Znajdź piękny park i podziwiaj naturę. Gdy pogoda nie dopisuje, możesz spacerować po centrum handlowym. Wizyta na siłowni daje możliwość skorzystania ze sprzętu treningowego i rzucenia sobie wyzwania. Połączenie ćwiczeń aerobowych i siłowych pomoże Ci zbudować mięśnie i przyspieszyć metabolizm.
Po szczególnie stresującym dniu, spalenie stresu poprzez ćwiczenia daje dużą satysfakcję. Znajdź aktywność, która sprawia Ci przyjemność i trzymaj się regularnej rutyny. Jeśli masz problemy z kolanami, biodrami lub innymi stawami, wypróbuj ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak pływanie czy joga. Jeśli nudzi Cię dotychczasowa rutyna treningowa, spróbuj czegoś nowego. Wspinaczka, w tym ścianki wspinaczkowe, ćwiczy całe ciało, jednocześnie stanowiąc wyzwanie. Włącz inspirującą muzykę, aby wprawić ciało w ruch podczas ćwiczeń.
Nauka uspokajania umysłu i ciała polega na stosowaniu ćwiczeń relaksacyjnych, które wywołują fizjologiczną reakcję znaną jako reakcja relaksacyjna. Jest ona dokładnym przeciwieństwem reakcji stresowej – uspokaja umysł, spowalnia tętno, obniża ciśnienie krwi, kieruje przepływ krwi do narządów wewnętrznych i sprzyja regeneracji.
Przykłady technik stosowanych do wywołania reakcji relaksacyjnej obejmują medytację, modlitwę, ćwiczenia głębokiego oddychania i niektóre formy jogi. Kluczowym elementem w każdej z tych technik jest oddychanie przeponowe.
Aby poprawić oddychanie przeponą i wzmocnić reakcję relaksacyjną, ćwicz poniższą technikę głębokiego oddychania przez co najmniej pięć minut dziennie. Możesz to robić, siedząc wygodnie lub leżąc.
Oczywiście radzenie sobie ze stresem to coś więcej niż tylko nauka oddychania. Ale zaangażowanie przepony i nauczenie się, jak prawdziwie się zrelaksować, to pierwszy krok.
Długa kąpiel to prosta przyjemność, która pomaga złagodzić stres i sprzyja odprężeniu. Możesz wzmocnić ten efekt, dodając do wody płyn do kąpieli, sól mineralną lub sól Epsom. Pomoże to jeszcze głębiej zrelaksować nie tylko umysł, ale także mięśnie, więzadła i ścięgna. Do wody w wannie możesz również dodać kilka kropli swoich ulubionych olejków eterycznych.
Olejki eteryczne są również pomocne w radzeniu sobie ze stresem. Wypróbuj olejki, takie jak lawendowy, różany i geraniowy. Pomagają one w redukcji stresu i poprawie nastroju. Istnieje wiele sposobów na stosowanie tych relaksujących olejków. Istnieje wiele sposobów na stosowanie tych relaksujących olejków. Możesz dodać jedną kroplę olejku eterycznego na 30 ml szamponu lub odżywki. Ol
Adaptogeny to substancje roślinne, które pomagają nam adaptować się do stresu (radzić sobie z nim). Rośliny adaptogenne były historycznie stosowane w celu:
Do najbardziej znanych adaptogenów należą żeń-szeń chiński lub koreański (Panax ginseng), różeniec górski (Rhodiola rosea) i ashwagandha (Withania somnifera). Wszystkie te rośliny wywierają korzystny wpływ na funkcjonowanie nadnerczy i zwiększają odporność na stres.4
W pierwszej kolejności polecam wypróbować ashwagandhę. Badania z użyciem wysokiej jakości ekstraktów, takich jak KSM-66® i Sensoril®, pokazują, że ashwagandha znacznie pomaga w walce ze stresem, ponieważ obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu wydzielanego przez nadnercza), jednocześnie podnosząc poziom DHEA (hormonu o działaniu antystresowym). Ashwagandha poprawia również jakość snu, a w rezultacie podnosi poziom energii, poprawia nastrój i podwyższa próg odczuwania stresu. Wykazano również, że poprawia jakość życia oraz sprawność umysłową i fizyczną.5
Oprócz ziół adaptogennych, wiele herbat ziołowych sprzyja uczuciu spokoju i relaksu. Sam akt parzenia herbaty jest również relaksujący – pokazuje Twoją intencję, by się odprężyć i poświęcić czas dla siebie.
Jedną z najpopularniejszych herbat relaksacyjnych jest rumianek. Może on sprzyjać uczuciu odprężenia, pomagając zmniejszyć niepokój i wspierać spokojny sen. Ponieważ rumianek nie zawiera kofeiny, możesz wypić filiżankę około 30 minut przed pójściem spać.
Inną popularną herbatą o działaniu relaksującym jest mięta pieprzowa. Zapewnia ona korzyści takie jak wsparcie trawienia i głębsze odprężenie. Herbata miętowa również nie zawiera kofeiny, co czyni ją dobrym wyborem do picia przed snem.
Spróbuj zaangażować się w kreatywne zajęcia lub hobby jako formę radzenia sobie ze stresem. Wiele form sztuki oferuje sposoby na złagodzenie napięcia. Na przykład, praca z gliną na zajęciach z ceramiki to idealny sposób na jego rozładowanie. Uderzanie w glinę w celu usunięcia pęcherzyków powietrza pozwala wyładować nagromadzoną frustrację. Powtarzalna czynność wałkowania gliny pomaga się zrelaksować, a formowanie jej w konkretny kształt pozwala skupić się na czymś poza własnymi myślami. Szkliwienie ceramicznych dzieł również jest kojącym procesem.
Powtarzalne ruchy podczas szycia, robienia na drutach, szydełkowania czy kolorowania w kolorowance również idealnie łagodzą stres. Inne hobby, które warto rozważyć, to malarstwo, ogrodnictwo, tkactwo, przędzenie oraz układanie puzzli i rozwiązywanie krzyżówek. Niektórzy znajdują ulgę w stresie także w innych produktywnych czynnościach, takich jak sprzątanie czy gotowanie.
Rozważ spędzanie czasu w towarzystwie zwierząt. Wiadomo, że prosta, powtarzalna czynność głaskania lub czesania kota bądź psa obniża poziom kortyzolu i ciśnienie krwi oraz relaksuje ciało i umysł.6 W większości przypadków zwierzaki z radością na to pozwalają. Czułość psa lub mruczenie kota mogą być bardzo relaksujące, a fizyczne ciepło zwierzęcia jest kojące dla zmęczonego ciała.
Jeśli nie masz własnego zwierzaka, rozważ wolontariat w lokalnym schronisku. Wyprowadzanie psów na spacer czy pielęgnacja kotów przynosi korzyści zarówno Tobie, jak i zwierzętom. Jazda konna, obserwowanie ptaków czy siedzenie przed akwarium i obserwowanie pływających ryb również mogą pomóc Ci zredukować stres.
Każdy w pewnym stopniu doświadcza stresu. Jeśli jednak czujesz, że stres Cię przytłacza, kluczowe jest skupienie się na pozytywnych sposobach radzenia sobie z nim i udoskonalenie swojego programu zarządzania stresem. Nauka zdrowych metod walki ze stresem przełoży się na lepsze ogólne zdrowie i samopoczucie, a do tego po prostu ułatwi Ci życie.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
