Zarządzanie stresem: 10 popartych naukowo sposobów na zmniejszenie stresu
Kluczowe wnioski
- Stres jest naturalną reakcją organizmu "walcz lub uciekaj" na postrzegane zagrożenia, uwalniając hormony takie jak kortyzol. Przewlekły stres, choć pomocny w krótkim okresie, może mieć negatywny wpływ na zdrowie.
- Nieopanowany przewlekły stres może prowadzić do objawów fizycznych, takich jak bóle głowy i zmęczenie, a także osłabiać układ odpornościowy.
- Najskuteczniejsze techniki radzenia sobie ze stresem obejmują połączenie zmian stylu życia (dieta, ćwiczenia, sen), praktyk relaksacyjnych (oddychanie) i ukierunkowanego naturalnego wsparcia (adaptogeny).
Reakcja na stres
Każdy z nas wie, jakie to uczucie.Czasami może się wydawać, że uczucie " zestresowany " jest częścią współczesnego życia, ale stres był częścią ludzkiego doświadczenia od samego początku. Jest to wbudowane wezwanie do działania, mające na celu zmobilizowanie nas do ucieczki przed niebezpieczeństwem.
Niewątpliwie możesz sobie przypomnieć, jak się czułeś, gdy adrenalina i inne hormony stresu przepłynęły przez twoje ciało, tworząc klasyczny "walcz lub uciekaj" wiele razy w twoim życiu. Ta reakcja została zaprojektowana , aby pomóc nam uciec przed fizycznym zagrożeniem. Ale w dzisiejszych czasach to nie lew czy tygrys wyzwala reakcję stresową , to rzeczy takie jak presja finansowa, problemy w pracy, kłótnie w związku i niezliczone inne . , to rzeczy takie jak presja finansowa, kwestie związane z pracą, nieszczęścia i kłótnie w związkach oraz niezliczone inne " stresory " większość z nas ma do czynienia z " stresory " większość z nas ma do czynienia z przez cały dzień.
Negatywny wpływ stresu
W wielu sytuacjach reakcja na stres jest tak łagodna, że pozostaje całkowicie niezauważona. Jednak nadal powoduje uwalnianie hormonów stresu. Może to prowadzić do skutków ubocznych przewlekłego stresu, takich jak bezsenność, depresja, zmęczenie, bóle głowy, rozstrój żołądka, zaburzenia trawienia, drażliwość i wiele innych.
Najczęstsze fizyczne objawy stresu
- Bóle głowy
- Bóle mięśni
- Ogólne bóle ciała
- Szybkie bicie serca lub kołatanie serca
- Ból w klatce piersiowej
- Zawroty głowy
- Bóle i skurcze żołądka
- Nudności
- Zmiany w nawykach jelitowych
- Zmęczenie
- Częste przeziębienia i infekcje
- Zmiany w libido
- Problemy ze snem
Stres i odpowiedź immunologiczna
Stres ma złożony, podwójny wpływ na układ odpornościowy. Na krótką metę ostry stres może w rzeczywistości stymulować twoją odpowiedź immunologiczną jako środek ochronny, wysyłając komórki odpornościowe do obszarów ciała najbardziej narażonych na urazy lub infekcje. Jednak reakcja ta może być szkodliwa dla osób z istniejącymi stanami zapalnymi lub autoimmunologicznymi.
I odwrotnie, przewlekły stres trwający tygodnie lub miesiące tłumi układ odpornościowy. Jest to w dużej mierze spowodowane nadprodukcją hormonu stresu - kortyzolu, który powoduje, że komórki organizmu stają się odporne na jego sygnały. W rezultacie badania pokazują, że osoby żyjące w chronicznym stresie są bardziej podatne na przeziębienia, doświadczają opóźnionego gojenia się ran i mają słabszą odpowiedź immunologiczną na szczepienia.
Na szczęście w organizmie istnieją mechanizmy kontrolne mające na celu przeciwdziałanie skutkom stresu. Możemy wspomóc ten proces, ćwicząc zarządzanie stresem. Oto kilka ważnych elementów stylu życia ograniczającego stres.
Podstawowe strategie zarządzania stresem
Zoptymalizuj swoją dietę i unikaj słodkich pokarmów
Najważniejsze w skutecznym programie radzenia sobie ze stresem jest unikanie rafinowanych cukrów, zwłaszcza sacharozy i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy; ciastek; pączków; napojów pełnych cukrów (napojów bezalkoholowych, napojów dla sportowców i wielu napojów kawowych); oraz innych produktów spożywczych o wysokiej zawartości cukru. Cukry zawarte w tych pokarmach są szybko wchłaniane do krwiobiegu, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co prowadzi do słabej kontroli poziomu cukru we krwi. Toprowadzi z kolei do nadmiernego uwalniania kortyzolu, hormonu stresu wytwarzanego przez nadnercza.1
Podwyższony poziom kortyzolu wiąże się nie tylko ze zwiększonym uczuciem stresu , ale także z bezsennością, depresją, utratą kontroli apetytu, apetytem na cukier i przyrostem masy ciała. Zbyt duża ilość kortyzolu jest również powiązana z osłabieniem układu odpornościowego, utratą masy mięśniowej, osteoporozą, chorobami układu krążenia i atrofią mózgu. Wiele szkodliwych skutków przewlekłego stresu jest bezpośrednio związanych ze zbyt dużą ilością kortyzolu.
Nadaj priorytet wysokiej jakości snu
Wysokiej jakości sen jest kluczowym elementem programu zarządzania stresem , a także pomaga ludziom radzić sobie z depresją, lękiem lub niskim poziomem energii. Słaba jakość snu zmniejsza zdolność radzenia sobie ze stresem, podczas gdy z drugiej strony uzyskanie dobrego snu dramatycznie zwiększa zdolność radzenia sobie ze stresem.
Najskuteczniejsze sposoby poprawy jakości snu opierają się na identyfikacji i eliminacji czynników, które pogarszają jakość snu. Na przykład, ciągłe monitorowanie poziomu cukru we krwi wykazało, że nocne wahania poziomu cukru we krwi są główną przyczyną bezsenności. Ten powszechny rodzaj bezsenności charakteryzuje się tym, że ludzie są w stanie zasnąć, ale budzą się 3 do 5 godzin później. 3 do 5 godzin później i mają trudny czas ponownego zaśnięcia. Odkryłem, że większość osób cierpiących na bezsenność cierpi z powodu nieprawidłowej kontroli poziomu cukru we krwi. Korzystanie z zaleceń dotyczących diety, stylu życia i suplementów w celu poprawy kontroli poziomu cukru we krwi może pomóc wielu osobom cierpiącym na bezsenność w utrzymaniu snu uzyskać dobry sen , którego potrzebują i pragną.
Jeszcze prostszym krokiem, który pomaga wielu osobom poprawić jakość snu, jest wyeliminowanie kofeiny i alkoholu. Oba te czynniki mogą zakłócać sen, prowadząc do zmniejszonej zdolności do skutecznego radzenia sobie ze stresem.
Istnieje wiele naturalnych produktów, które, jak wykazano , poprawiają jakość snu. Najważniejsze z nich to magnez, melatonina, 5-HTP i waleriana. Aby uzyskać więcej informacji na temat tych popularnych środków nasennych, przejdź do mojego artykułu "6 najlepszych naturalnych suplementów na sen. ."
Wykonuj regularne ćwiczenia fizyczne
Ćwiczenie jest jednym z najpotężniejszych dostępnych środków odstresowujących. Kiedy ćwiczysz, twój mózg naturalnie uwalnia endorfiny , jednocześnie poprawiając regulację kortyzolu.3 To połączone podejście pozytywnie wpływa na twój nastrój, pomagając ci uwolnić negatywne emocje, złagodzić stres i poczuć się szczęśliwszym. Działanie endorfin może utrzymywać się przez kilka godzin po treningu.
Nie musisz być sportowcem, aby cieszyć się pozytywnymi, redukującymi stres efektami regularnych ćwiczeń . Rozważ 30- do 60-minutowego spaceru na świeżym powietrzu. Znajdź piękny park i podziwiaj przyrodę. Podczas niepogody możesz spacerować po centrum handlowym. Wizyta na siłowni daje ci możliwość korzystania ze sprzętu treningowego i stawiania sobie wyzwań. Połączenie ćwiczeń aerobowych i podnoszenia ciężarów może pomóc Ci zbudować mięśnie i zwiększyć metabolizm.
Po szczególnie stresującym dniu, istnieje pewien poziom satysfakcji w spalaniu stresu poprzez ćwiczenia. Znajdź aktywność, która sprawia ci przyjemność i zaangażuj się w regularną rutynę. Jeśli masz problemy z kolanami, biodrami lub innymi stawami, spróbuj ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak pływanie lub joga. Jeśli jesteś znudzony swoją zwykłą rutyną treningową, spróbuj czegoś nowego. Wspinaczka skałkowa, w tym wspinaczka halowa, ćwiczy całe twoje ciało, jednocześnie zapewniając ci wyzwanie. Odtwórz inspirującą muzykę, aby wprawić ciało w ruch podczas ćwiczeń.
Techniki Relaksacji w Momencie
Ćwicz ćwiczenia głębokiego oddychania
Nauka uspokajania umysłu i ciała obejmuje stosowanie ćwiczeń relaksacyjnych , które wywołują fizjologiczną reakcję znaną jako reakcja relaksacyjna. Reakcja ta jest dokładnie odwrotna do stresu, ponieważ uspokaja umysł, spowalnia tętno, obniża ciśnienie krwi, kieruje przepływ krwi do narządów wewnętrznych i sprzyja gojeniu.
Przykłady technik stosowanych w celu wywołania reakcji relaksacyjnej obejmują medytację, modlitwę, ćwiczenia głębokiego oddychania i niektóre formy jogi. Kluczowym czynnikiem w każdej z tych technik jest oddychanie przeponowe.
Aby poprawić oddychanie przeponą i promować reakcję relaksacyjną , ćwicz poniższe ćwiczenie głębokiego oddychania przez co najmniej kilka minut dziennie. , wykonuj poniższe ćwiczenie głębokiego oddychania przez co najmniej pięć minut dziennie. Możesz to zrobić siedząc wygodnie lub leżąc.
- 4-7-8 oddechów: Technika ta, opracowana przez dr Andrew Weila i zalecana przez dr Anne Kennard, szybko zmniejsza reakcję na stres poprzez wydłużenie wydechu. Wykonaj wdech licząc do 4, wstrzymaj oddech licząc do 7, a następnie wykonaj powolny wydech licząc do 8. Dr Kennard zauważa, że potrzeba tylko około czterech rund, aby poczuć szybką zmianę i że można ją stosować za każdym razem, gdy czujesz się przytłoczony.
Oczywiście radzenie sobie ze stresem to coś więcej niż nauka oddychania. Zaangażowanie przepony i nauczenie się jak naprawdę się zrelaksować jest pierwszym krokiem.
Wyluzuj się z kąpielą
Długa kąpiel to prosta przyjemność, która może również pomóc złagodzić stres i promować relaks. Możesz wzmocnić ten efekt poprzez zrobienie kąpieli bąbelkowej , lub kąpiel mineralną lub kąpiel z solą Epsom , aby jeszcze bardziej zrelaksować umysł , a także mięśnie, więzadła, i ścięgna. Możesz również dodać kilka kropli swoich ulubionych olejków eterycznych do wody do kąpieli.
Używaj uspokajających olejków eterycznych
Olejki eteryczne są również pomocne w radzeniu sobie ze stresem. Wypróbuj olejki eteryczne, takie jak lawendowy, różany, i geranium. . Te olejki eteryczne pomagają w redukcji stresu i poprawie nastroju. Istnieje wiele sposobów na wykorzystanie tych relaksujących olejków eterycznych. Możesz dodać jedną kroplę olejku eterycznego na uncję szamponu lub odżywki. . Olejki eteryczne można również wcierać w punkty wyczuwania pulsu, takie jak wewnętrzna strona nadgarstków. Ciepło ciała aktywuje olejki. Innym sposobem na stosowanie olejków eterycznych jest znalezienie małej szklanej fiolki z korkiem. Upewnij się , że szklana fiolka jest wyposażona w zapięcie, abyś mógł nosić ją jako naszyjnik. Olejki będą dyfundować z korka, zapewniając korzyści redukujące stres przez cały dzień.
Naturalne i ziołowe wsparcie dla stresu
Spróbuj przyjmować Adaptogen
Adaptogeny to leki botaniczne, które pomagają nam przystosować się do stresu (radzić sobie z nim). Rośliny adaptogenne były historycznie używane do:
- Przywraca witalność.
- Zwiększa poczucie energii.
- Poprawia sprawność umysłową i fizyczną.
- Zapobiega negatywnym skutkom stresu i wzmacnia reakcję organizmu na stres.
Najbardziej znanymi adaptogenami są żeń-szeń chiński lub koreański (Panax ginseng) , rhodiola ( Rhodiola rosacea ) , rhodiola ( Rhodiola rosacea ) i ashwagandha ( Withwagandha ) . , i ashwagandha ( Withania somnifera ) . Wszystkie z tych roślin wywierają korzystny wpływ na funkcjonowanie nadnerczy i zwiększają odporność na stres.4
Polecam najpierw wypróbować Ashwagandhę. Badania z wysokiej jakości ekstraktami, takimi jak KSM-66® i Sensoril® pokazują, że ashwagandha pomaga w walce ze stresem, ponieważ obniża hormon stresu nadnerczy kortyzol, jednocześnie zwiększając antystresowy hormon nadnerczy DHEA. Ashwagandha poprawia również jakość snu, a w rezultacie zwiększa poziom energii, nastrój i próg odczuwania stresu. Wykazano również, że poprawia jakość życia, oraz zdolności umysłowe i fizyczne. 5
Pij uspokajającą herbatę
Oprócz ziół adaptogennych, wiele herbat ziołowych promuje uczucie spokoju i relaksu. Samo parzenie herbaty jest również relaksujące. Pokazuje twój zamiar zrelaksowania się i poświęcenia czasu dla siebie.
Jedną z bardziej popularnych herbat relaksacyjnych jest . herbata rumiankowa. Może promować uczucie relaksu, aby pomóc zmniejszyć niepokój i promować dobry sen . Ponieważ herbata rumiankowa nie zawiera kofeiny, możesz wypić filiżankę około 30 minut przed snem, aby promować dobry sen .
Inną popularną herbatą dla relaksującego efektu jest mięta pieprzowa. Herbata ta zapewnia korzyści, takie jak dobre trawienie i zwiększony relaks. Herbata miętowa jest również wolna od kofeiny, co czyni ją dobrym wyborem do picia przed snem.
Uwzględnij działania łagodzące stres
Łagodzenie stresu poprzez hobby
Spróbuj zaangażować się w kreatywne przedsięwzięcia lub hobby jako formę radzenia sobie ze stresem. Wiele form sztuki oferuje sposoby na złagodzenie stresu. Na przykład praca z gliną na zajęciach z ceramiki jest idealnym sposobem na rozładowanie napięcia. Uderzanie w glinę w celu usunięcia pęcherzyków powietrza pozwala uwolnić stłumioną frustrację. Powtarzalna czynność wałkowania gliny pomaga się zrelaksować. Akt formowania gliny w kształt pozwala skupić się na czymś poza sobą. Glazurowanie ceramicznych dzieł sztuki jest również kojącym procesem.
Powtarzające się ruchy szycia, robienia na drutach, szydełkowania, lub kolorowania w kolorowance są idealne do łagodzenia stresu.Inne hobby, które warto rozważyć to malowanie, ogrodnictwo, tkanie, przędzenie, układanie puzzli i krzyżówek. Niektórzy ludzie znajdują ulgę w stresie w innych produktywnych czynnościach, takich jak sprzątanie i gotowanie.
Spędzanie czasu ze zwierzętami
Rozważ spędzenie czasu ze zwierzętami. Wiadomo, że prosta, powtarzalna czynność głaskania lub szczotkowania kota lub psa obniża poziom kortyzolu i ciśnienie krwi oraz relaksuje ciało i umysł.6 W większości przypadków zwierzęta chętnie się do tego zobowiązują. Czułość psa lub mruczenie kota może być całkiem relaksujące, a fizyczne ciepło zwierzęcia jest kojące dla twojego zmęczonego ciała.
Jeśli nie masz zwierzaka, rozważ wolontariat w lokalnym schronisku. Wyprowadzanie psów lub pielęgnacja kotów przynosi korzyści zarówno Tobie, jak i zwierzętom. Jazda konna, obserwowanie ptaków, siedzenie w akwarium, i obserwowanie pływających ryb może również pomóc zmniejszyć stres.
In Conclusion...
Każdy w jakimś stopniu doświadcza stresu. Jeśli jednak stres cię przytłacza, kluczowe jest skupienie się na pozytywnych sposobach radzenia sobie i udoskonaleniu programu zarządzania stresem. Nauka zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem będzie promować lepsze ogólne zdrowie i samopoczucie, i po prostu ułatwi życie .
Referencje:
- American Psychological Association. “Stress Effects on the Body.” American Psychological Association, 21 Oct. 2024, www.apa.org/topics/stress/body.
- Lopez-Cepero A, Rosal MC, Frisard C, Person S, Ockene I, Tucker KL. Changes in Glycemic Load Are Positively Associated with Small Changes in Primary Stress Markers of Allostatic Load in Puerto Rican Women. J Nutr. 2020 Mar 1;150(3):554-559.
- Jones C, Gwenin C. Cortisol level dysregulation and its prevalence-Is it nature’s alarm clock? Physiol Rep. 2021 Jan;8(24):e14644.
- Moyers SA, Hagger MS. Physical activity and cortisol regulation: A meta-analysis. Biol Psychol. 2023 Apr;179:108548.
- Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S. Plant Adaptogens-History and Future Perspectives. Nutrients. 2021 Aug 20;13(8):2861.
- Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, et al. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022 Nov;36(11):4115-4124
- Rodriguez KE, Graham DJ, Lucas-Thompson RG. The Effect of Mental Activation of One's Pet Dog on Stress Reactivity. Int J Environ Res Public Health. 2023 Oct 30;20(21):6995.
- Huang Y, Chen Z, Chen B, Li J, Yuan X, Li J, Wang W, Dai T, Chen H, Wang Y, Wang R, Wang P, Guo J, Dong Q, Liu C, Wei Q, Cao D, Liu L. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023 Apr 5;381:e071609. doi: 10.1136/bmj-2022-071609. PMID: 37019448; PMCID: PMC10074550.
- Ma, Xiao, et al. “The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults.” Frontiers in Psychology, vol. 8, no. 874, 6 June 2017, pp. 1–12, www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2017.00874/full, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874.
- De Nys, Len, et al. “The Effects of Physical Activity on Cortisol and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Psychoneuroendocrinology, vol. 143, no. 143, Sept. 2022, p. 105843, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35777076/, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843.
- National Institutes of Health. “Office of Dietary Supplements - Ashwagandha: Is It Helpful for Stress, Anxiety, or Sleep?” Ods.od.nih.gov, 24 Oct. 2023, ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/.
- Saadatmand S, Zohroudi F, Tangestani H. The Effect of Oral Chamomile on Anxiety: A Systematic Review of Clinical Trials. Clin Nutr Res. 2024 Apr 23;13(2):139-147. doi: 10.7762/cnr.2024.13.2.139. PMID: 38784853; PMCID: PMC11109927.
- Sakshi Vats, et al. “Analysing the Therapeutic Potential of Epsom Salt across Multiple Human Physiological Systems: A Comprehensive Review.” JOURNAL of CLINICAL and DIAGNOSTIC RESEARCH, 1 Jan. 2024,
- Donelli D, Antonelli M, Bellinazzi C, Gensini GF, Firenzuoli F. Effects of lavender on anxiety: A systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2019 Dec;65:153099. doi: 10.1016/j.phymed.2019.153099. Epub 2019 Sep 26. PMID: 31655395.
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...