5 naturalnych sposobów na poprawę nastroju

Na nasz nastrój, sposób w jaki się czujemy, wpływają dwa podstawowe czynniki: nasze wewnętrzne skupienie i nasza fizjologia. Wewnętrzne skupienie odnosi się do naszego nastawienia, sposobu, w jaki wyjaśniamy wydarzenia w naszym życiu (np. optymizm vs. pesymizm) i naszego wewnętrznego dialogu. Fizjologia odnosi się do czynników biochemicznych, takich jak odżywianie, hormony i chemia mózgu, a także sposób, w jaki trzymamy ciało (postawa) i oddychamy. Nawet mikrobiom, czyli zbiór drobnoustrojów zamieszkujących nasz przewód pokarmowy, jest powiązany z naszym samopoczuciem. 

Czasami sposób, w jaki się czujemy, jest spowodowany tymczasowymi okolicznościami, takimi jak utrata jakiegoś rodzaju, np. śmierć, praca, związek, wolność itp. Może być również wynikiem długoterminowych wyzwań, w tym kwestii zdrowotnych, zwłaszcza tych, które powodują przewlekły ból. Niezależnie od tego, czy obniżony nastrój jest nowy, czy długotrwały i uporczywy, wymaga od osoby zmiany wewnętrznego skupienia i fizjologii w celu zresetowania nastroju. Często niski nastrój jest wynikiem czynników żywieniowych, którym można skutecznie zaradzić poprzez dietę i suplementy diety. 

Główne czynniki wpływające na nastrój

Stres i słaba jakość snu to dwa główne czynniki wpływające na nastrój. Jednym z najszybszych sposobów na poprawę nastroju jest poprawa jakości snu. Ludzki sen jest prawdopodobnie jednym z najmniej zrozumiałych procesów organizmu, ale jego wartość dla ludzkiego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania jest niekwestionowana. Upośledzony sen, zmienione wzorce snu i brak snu są ściśle powiązane z depresją, a także upośledzają funkcje psychiczne i fizyczne. 

6 najlepszych naturalnych suplementów na sen: Przeczytaj więcej.

Niedobór składników odżywczych, brak równowagi hormonalnej i nieprawidłowa kontrola poziomu cukru we krwi to inne ważne czynniki, które mogą prowadzić do wahań nastroju. Podczas gdy ludzki mózg stanowi jedynie 2% całkowitej masy naszego ciała, jest on najbardziej aktywną metabolicznie tkanką. Do optymalnego funkcjonowania wymaga stałego dopływu składników odżywczych, hormonów i innych czynników. Niedobór jakiegokolwiek pojedynczego składnika odżywczego może prowadzić do obniżonych wyników nastroju i funkcji umysłowych, zwłaszcza niedoborów witaminy B12 , kwasu foliowego , kwasu foliowego , innych witamin z grupy B i kwasów tłuszczowych omega-3 . .        

Ponadto wiele leków (na receptę, nielegalnych, alkoholu, kofeiny, nikotyny itp.) może prowadzić do wahań i zaburzeń nastroju bezpośrednio lub poprzez powodowanie niedoboru składników odżywczych.

Związek między jedzeniem a nastrojem

Jedzenie zdecydowanie wpływa na nasze samopoczucie. W szczególności, ponieważ mózg wymaga stałego dopływu cukru do prawidłowego funkcjonowania, należy unikać hipoglikemii (niskiego poziomu cukru we krwi). Objawy hipoglikemii zazwyczaj obejmują depresję, niepokój i drażliwość. Kilka badań wykazało, że hipoglikemia jest bardzo częstym czynnikiem przyczyniającym się do obniżenia nastroju.¹ Hipoglikemia najczęściej wynika z reakcji organizmu na posiłek o wysokiej zawartości cukru. Samo wyeliminowanie z diety rafinowanych węglowodanów i kofeiny (które mogą nasilać hipoglikemię) jest czasami wszystkim, co jest potrzebne do skutecznego leczenia pacjentów, których obniżony nastrój wynika z hipoglikemii reaktywnej.

Naturalne hacki zdrowotne wspierające hipoglikemię: Przeczytaj więcej.

Poza hipoglikemią, elementy strukturalne, a także funkcjonowanie mózgu i nasz nastrój są ściśle związane ze stanem odżywienia. W szczególności, znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3  dla funkcjonowania mózgu i nastroju jest nie do przecenienia. Wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 w mózgu wiąże się z lepszym funkcjonowaniem mózgu i lepszym nastrojem. Ponad tuzin badań klinicznych z suplementami oleju rybnego dostarczającymi kwas tłuszczowy omega-3 EPA w dawce od 1000 do 2000 mg dziennie wykazało znaczne korzyści w poprawie nastroju.^2,3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są krytycznymi składnikami komórek mózgowych, a także wywierają działanie antydepresyjne poprzez swoje działanie przeciwzapalne. Nowa teoria depresji zakłada, że odzwierciedla ona stan zapalny mózgu. Czynniki dietetyczne, które zmniejszają stan zapalny, co nie jest zaskakujące, wykazały korzyści w poprawie nastroju. Na przykład, istnieją liczne badania populacyjne wykazujące zwiększone spożycie pokarmów bogatych we flawonoidy, takich jak herbata (zarówno zielona, jak i czarna), żywność sojowa i bogate we flawonoidy owoce, zwłaszcza jagody, wywierają działanie poprawiające nastrój.^4,5 Istnieją również dane wskazujące, że spożywanie pokarmów bogatych we flawonoidy przez dzieci wiąże się z poprawą zdrowia psychicznego dzieci i młodzieży. W szczególności, badania z podwójnie ślepą próbą przeprowadzone na dzieciach i młodych dorosłych wykazały niedawno, że picie bogatego we flawonoidy napoju z dzikich jagód zawierającego 253 mg antocyjanów miało znaczący wpływ na poprawę nastroju w ciągu dwóch godzin po spożyciu.⁵ Autorzy jednego z badań doszli do wniosku, że "...interwencje dietetyczne mogą odgrywać kluczową rolę w promowaniu pozytywnego nastroju i są możliwym sposobem zapobiegania dysforii i depresji...".⁶ 

5 witamin i suplementów wspierających nastrój 

Równoważenie nastroju wymaga kompleksowego podejścia. Rozwijanie pozytywnego nastawienia psychicznego, przestrzeganie prozdrowotnego stylu życia, optymalne odżywianie i odpowiednie stosowanie kluczowych suplementów diety to fundamentalne kamienie węgielne budowania zdrowia, szczęścia i dobrego samopoczucia w naszym życiu. 

Bardzo ważne jest zapewnienie silnych podstaw żywieniowych poprzez przyjmowanie wysokiej mocy preparatu zawierającego wiele witamin i minerałów , zapewniającego co najmniej zalecane spożycie (RDI) wszystkich witamin i minerałów, a także dodatkową witaminę D3 (2. 000-5.000 IU/dzień),D3 (2,000-5,000 IU/dzień), wysokiej jakości olej rybi , który dostarcza EPA+DHA+DPA w dawce od 1,000 do 2,000 mg/dzień, oraz pewnego rodzaju ekstrakty bogate we flawonoidy, takie jak ekstrakt z pestek winogron lub ekstrakt z kory sosny w dawce od 100 do 300 mg dziennie. Same te podstawowe suplementy, zwłaszcza oleje rybne, mogą naprawdę poprawić nastrój. Oprócz tego istnieje kilka naturalnych środków poprawiających nastrój, które mają znaczące wsparcie naukowe. 

1. Szafran

Szafran stał się najlepszym ziołowym sposobem na poprawę nastroju. Liczne badania wykazały, że standaryzowany ekstrakt z szafranu (Crocus sativus) jest bezpiecznym i skutecznym naturalnym środkiem poprawiającym nastrój.^7-9 Działanie szafranu na poprawę nastroju wynika z wielu miejsc działania. Na przykład zwiększa poziom w mózgu ważnych neuroprzekaźników poprawiających nastrój, takich jak serotonina i dopamina. Moduluje również reakcję na stres i wywiera działanie przeciwzapalne w mózgu. Kilka badań wykazało, że szafran jest bezpieczny w stosowaniu z konwencjonalnymi lekami przeciwdepresyjnymi i może zrównoważyć niektóre z ich skutków ubocznych. Typowa dawka ekstraktu szafranu standaryzowanego na 2% safranalu wynosi 15 mg dwa razy dziennie, choć w niektórych badaniach stosowano dawkę 30 mg dwa razy dziennie. Szafran jest zdecydowanie najlepszym wyborem, jeśli dana osoba przyjmuje konwencjonalne leki przeciwdepresyjne.

Korzyści zdrowotne szafranu: Czytaj więcej.

2. 5-HTP

5-Hydroksytryptofan (5-HTP) jest ekstrahowany z nasion afrykańskiej rośliny (Griffonia simplicifolia) i jest bezpośrednim prekursorem serotoniny - kluczowej substancji chemicznej mózgu, która reguluje nasz nastrój. Oprócz zwiększania poziomu serotoniny, 5-HTP powoduje wzrost poziomu endorfiny i innych neuroprzekaźników, które poprawiają nasz nastrój. Liczne badania z podwójnie ślepą próbą potwierdziły ten poprawiający nastrój efekt.^10-12 Typowe zalecenie to 50 do 100 mg trzy razy dziennie (najlepiej przyjmować przed posiłkami, najlepiej stosować produkt "powlekany dojelitowo" lub tabletkę do żucia, aby zapobiec zaburzeniom żołądkowo-jelitowym). 5-HTP jest najlepszym wyborem dla osób, które mają tendencję do łaknienia węglowodanów lub mają poważne problemy ze snem.

5-HTP to najlepsza odpowiedź natury na zwiększenie poziomu serotoniny w mózgu: Czytaj więcej.

3. Ziele dziurawca

Ekstrakt z dziurawca zwyczajnego (Hypericum perforatum) jest bardzo dobrze znanym naturalnym środkiem poprawiającym nastrój i ma pozytywne wyniki w ponad 30 badaniach z podwójnie ślepą próbą.^13-15 Dawkowanie wyciągu z dziurawca zwyczajnego (0,3% zawartości hiperycyny) wynosi od 900 do 1800 mg dziennie. Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki na receptę, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą przed przyjęciem wyciągu z dziurawca, ponieważ wydaje się, że indukuje on enzymy w wątrobie i jelitach, które odtruwają niektóre leki, w tym pigułki antykoncepcyjne, tym samym prawdopodobnie zmniejszając ich skuteczność. W ciężkich przypadkach obniżonego nastroju, ekstrakt z dziurawca może być stosowany w połączeniu z 5-HTP.

Dziurawiec - najlepszy suplement na nastrój: Czytaj więcej.

4. Palmitoiloetanoloamid (PEA)

Palmitoiloetanoloamid (PEA) to substancja tłuszczowa wytwarzana w organizmie, która jest również dostępna jako suplement diety. W mózgu PEA działa w celu zrównoważenia stanu zapalnego i zmniejszenia stresu komórek mózgowych. Wykazał on działanie poprawiające nastrój w badaniu klinicznym, w którym podawano go w dawce 600 mg dwa razy dziennie. 16 Wyniki wykazały działanie poprawiające nastrój już po 2 tygodniach stosowania.     PEA to najlepszy wybór, jeśli dana osoba doświadcza wielu fizycznych dolegliwości, a także obniżonego nastroju.

Krótki przewodnik po palmitoiloetanoloamidzie (PEA): Czytaj więcej.

5. S-adenozylometionina (SAMe)

S-adenozylometionina (SAMe) jest wykorzystywana w produkcji wielu związków mózgowych, w tym serotoniny i innych neuroprzekaźników. W opublikowanych badaniach klinicznych wykazano, że suplementacja SAMe jest przydatna w poprawie nastroju. Dawkowanie: 200 do 400 mg trzy razy na dobę. SAMe wywiera również korzystny wpływ na wątrobę i podczas ciąży. Może to być najlepszy wybór dla osób z niskim nastrojem, które mają wpływ na zdrowie wątroby z powodu braku równowagi hormonalnej, narażenia na toksyny lub ciąży.

Podnieś swój nastrój, zmniejsz ból, rozjaśnij swój mózg - naturalnie z SAMe: . Czytaj więcej.

Skąd mam wiedzieć, czy zalecenia są skuteczne?

Nawet naturalne środki poprawiające nastrój zazwyczaj potrzebują 2-6 tygodni, aby wykazać działanie. Jedną z pierwszych zauważonych przez wiele osób zmian jest poprawa jakości snu. Jeśli obniżony nastrój utrzymuje się, może to wskazywać na depresję kliniczną, której zwykle towarzyszą inne oznaki i objawy:

1. Słaby apetyt, któremu towarzyszy utrata masy ciała lub zwiększony apetyt, któremu towarzyszy przyrost masy ciała
2. Bezsenność lub nadmierne nawyki związane ze snem (hipersomnia)
3. Nadaktywność lub brak aktywności fizycznej
4. Utrata zainteresowania lub przyjemności ze zwykłych czynności lub zmniejszenie popędu seksualnego
5. Utrata energii; uczucie zmęczenia
6. Poczucie bezwartościowości, wyrzuty sumienia lub niewłaściwe poczucie winy
7. Zmniejszona zdolność myślenia lub koncentracji

Jeśli masz 5 lub więcej z tych objawów lub nawracające myśli o samookaleczeniu, skonsultuj się z lekarzem.  

Referencje:

1. Winokur A, Maislin G, Phillips JL, et al. Insulinooporność po doustnym teście tolerancji glukozy u pacjentów z dużą depresją. Am J Psychiatry 1988;145:325-330.
2. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Skuteczność PUFA omega-3 w depresji: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. 
3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M, et al. Wpływ uzupełniających wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 na depresję, sen i regulację emocji wśród pacjentów ambulatoryjnych z dużymi zaburzeniami depresyjnymi - wyniki podwójnie ślepej próby klinicznej z randomizacją i kontrolą placebo. J Psychiatr Res. 2018;107:48-56. 
4. Rothenberg DO, Zhang L. Mechanizmy leżące u podstaw antydepresyjnego działania regularnego spożywania herbaty. Nutrients. 2019 Jun 17;11(6):1361.
5. Cásedas G, Les F, López V. Antocyjany: pigmenty roślinne, składniki żywności czy środki terapeutyczne dla OUN? Mini-przegląd skoncentrowany na badaniach klinicznych. Curr Pharm Des. 2020;26(16):1790-1798
6. Khalid S, Barfoot KL, May G, et al. Wpływ ostrej dawki flawonoidów jagodowych na nastrój u dzieci i młodych dorosłych. Nutrients. 2017 Feb 20;9(2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. Wpływ Crocus sativus (szafranu) i jego składników na układ nerwowy: A review. Avicenna J Phytomed. 2015 Sep-Oct;5(5):376-91.
8. Shafiee M, Arekhi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Szafran w leczeniu depresji, lęku i innych zaburzeń psychicznych: Aktualne dowody i potencjalne mechanizmy działania. J Affect Disord. 2018 Feb;227:330-337.
9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. Systematyczny przegląd randomizowanych badań kontrolowanych badających skuteczność szafranu (Crocus sativus L.) na wyniki psychologiczne i behawioralne. J Integr Med. 2015;13(4):231-240.
10. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroksytryptofan. Przegląd jego skuteczności przeciwdepresyjnej i działań niepożądanych. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127-137.
11. Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AK. Badanie porównawcze skuteczności l-5-hydroksytryptofanu i fluoksetyny u pacjentów z pierwszym epizodem depresji. Asian J Psychiatr 2013;6(1):29-34.
12. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. Funkcjonalno-wymiarowe podejście do depresji: niedobór serotoniny jako zespół docelowy w porównaniu 5-hydroksytryptofanu i fluwoksaminy. Psychopathology 1991;24:53-81.
13. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Kliniczne zastosowanie Hypericum perforatum (dziurawca zwyczajnego) w depresji: A meta-analysis. J Affect Disord. 2017;210:211-221. 
14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Wpływ Hypericum perforatum na objawy pomenopauzalne i depresję: Randomizowane badanie kontrolowane. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
15. Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Czas trwania odpowiedzi po leczeniu łagodnej do umiarkowanej depresji ekstraktem Hypericum STW 3-VI, citalopramem i placebo: ponowna analiza danych z kontrolowanego badania klinicznego. Phytomedicine. 2011;18(8-9):739-742.
16. Ghazizadeh-Hashemi M, Ghajar A, Shalbafan MR, et al. Palmitoiloetanoloamid jako terapia wspomagająca w dużych zaburzeniach depresyjnych: Podwójnie zaślepione, randomizowane i kontrolowane placebo badanie. J Affect Disord. 2018 May;232:127-133.
17. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, et al. S-adenozylometionina (SAMe) w leczeniu zaburzeń neuropsychiatrycznych: Zorientowany na klinicystę przegląd badań. J Clin Psychiatry. 2017;78(6):e656-e667.