Korzyści z jagód goji + 7 łatwych przepisów, które zawierają pożywne składniki

Opublikowano pierwotnie w styczniu 2019 r. / Zaktualizowano w marcu 2023 r.

Czym są jagody goji?

Jagody Goji to pomarańczowo-czerwone, owalne, świeże jagody pochodzące z Azji. Jagody rosną na krzewie (Lycium barbarum) i są również znane jako wolfberries. Większość konsumentów zna suszone jagody goji, które wyglądają jak czerwone rodzynki i smakują trochę jak słodka wersja żurawiny. Oprócz suszonych jagód Goji, sproszkowane i formy soku służą jako wszechstronny sposób na dodanie wartości odżywczych do diety.

Jagody Goji Informacje o wartościach odżywczych

Około pięciu łyżek stołowych lub jedna uncja (28 gramów) suszonych jagód goji zapewnia:

• Kalorie: 98
• Białko: 4 gramy
• Tłuszcz: 0,1 grama
• Węglowodany ogółem: 21,6 gramów
  • Błonnik pokarmowy: 3,6 grama
  • Cukier: 13 gramów
• Witamina A (z karotenów): 7,500 IU 
• Witamina C: 15 mg 
• Żelazo: 1,9 mg

Jednym z powodów, dla których jagody goji są zdrowe, jest to, że podobnie jak wiele innych owoców, zawierają one szereg witamin i minerałów. Obejmują one:

• witaminy A
• Witamina B12
• witaminy C
• Żelazo
• selenu

Korzyści zdrowotne jagód goji

Korzyści dla zdrowia i długowieczności

Jagody Goji są tradycyjnie stosowane w krajach azjatyckich w celu poprawy zdrowia i długowieczności. Owoc ten staje się coraz bardziej popularny wśród osób dbających o zdrowie w zachodnim świecie.

Jednym z powodów, dla których jagody goji są zdrowe, jest to, że podobnie jak wiele innych owoców, zawierają wiele witamin i minerałów. Jagody Goji dostarczają sporą ilość białka jak na owoc oraz pełen zakres aminokwasów. W szczególności jagody goji zawierają wszystkie osiem aminokwasów niezbędnych w diecie człowieka. 

Jagody Goji są również dobrym źródłem określonych form błonnika pokarmowego  i szerokiej gamy fitochemikaliów, zwłaszcza karotenoidów i polifenoli. 

Jedzenie jagód goji dostarcza organizmowi dużą dawkę składników odżywczych, ale jagody te mają większe działanie prozdrowotne. 

Korzyści dla cukru we krwi

W badaniach klinicznych na ludziach wykazano, że spożywanie jagód goji wraz ze zdrową dietą poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi, poziom cholesterolu we krwi, ciśnienie krwi, biomarkery stresu oksydacyjnego, stan zapalny i markery zdrowia układu sercowo-naczyniowego.^1-3 Zazwyczaj stosowana ilość wynosi od 14 do 30 gramów dziennie lub około 3 do 6 łyżek suszonych jagód goji. Wyniki tych badań klinicznych są imponujące. Na przykład, w 16-tygodniowym kontrolowanym badaniu, czterdzieści osób dorosłych w średnim wieku i starszych spożywało 15 g/d całych, suszonych jagód goji wraz z głównymi posiłkami.⁴ Naukowcy przyjrzeli się kilku biomarkerom napięcia naczyniowego, poziomom lipidów we krwi i ciśnieniu krwi. W porównaniu z grupą kontrolną, wszystkie te markery uległy znacznej poprawie po spożyciu jagód goji.  

Korzyści przeciwutleniające

Naukowcy zauważyli lepsze korzyści przeciwutleniające dzięki efektom synergicznym w owocach i produktach ziołowych ze złożonej mieszaniny fitochemikaliów w porównaniu z pojedynczym fitochemikaliami.⁵

Jednym z głównych zaburzeń związanych z uszkodzeniem oksydacyjnym jest zwyrodnienie plamki żółtej związane ze starzeniem (ARMD). Plamka to obszar siatkówki odpowiedzialny za widzenie precyzyjne. AMD jest istotną przyczyną ślepoty u dorosłych. Zwyrodnienie plamki żółtej jest powiązane z niższym poziomem karotenoidów luteiny i zeaksantyny. 

Biomarkerem prognozującym AMD jest pomiar gęstości optycznej pigmentu plamki żółtej (MPOD), która odzwierciedla poziom luteiny i zeaksantyny w plamce żółtej. W badaniu klinicznym zbadano wpływ spożycia jagód goji, jako źródła zeaksantyny, na MPOD i poziom karotenoidów w skórze zdrowych osób. 27 uczestników w wieku od 45 do 65 lat spożywało 28 g jagód goji lub suplement diety zawierający 6 mg luteiny i 4 mg zeaksantyny (LZ) pięć razy w tygodniu przez 90 dni. Po 90 dniach MPOD w grupie jagód goji był znacznie podwyższony. Z kolei w grupie LZ nie zaobserwowano żadnych zmian w MPOD. Zawartość karotenoidów w skórze również znacznie wzrosła u osób spożywających jagody goji, ale nie w grupie LZ. Wyniki te wskazują, że spożywanie jagód goji może zapewniać większą ochronę przed uszkodzeniem plamki żółtej i AMD.⁶ 

Korzyści przeciwstarzeniowe

Działanie przeciwstarzeniowe jagód Goji jest fascynujące. Podczas gdy różne fitochemikalia, takie jak karotenoidy i polifenole (w tym flawonoidy) są znanymi związkami przeciwstarzeniowymi, tym, co czyni jagody goji wyjątkowymi, są składniki błonnika pokarmowego i kluczowe związki przeciwstarzeniowe.⁵ Wykazano, że te związki błonnika wywierają działanie przeciwutleniające i regulują układ odpornościowy oraz ochronę komórkową.⁷ 

W tradycyjnej medycynie chińskiej jagody Goji były stosowane w celu zwiększenia długowieczności i korzyści dla wątroby, nerek i wzroku od czasów starożytnych. To zastosowanie ma pewne wsparcie naukowe. W podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo badaniu z udziałem 60 starszych, zdrowych osób dorosłych (w wieku od 55 do 72 lat), osoby przyjmujące 120 ml dziennie soku z jagód goji odpowiadającego co najmniej 150 g świeżych owoców przez 30 dni wykazały poprawę funkcji odpornościowych i znaczny wzrost ogólnego samopoczucia.⁸ Osoby te były również mniej zmęczone i wykazywały tendencję do poprawy pamięci krótkotrwałej i koncentracji. W grupie placebo nie odnotowano zmian żadnego parametru. Wyniki te potwierdzają działanie przeciwstarzeniowe spożywania soku z jagód goji lub suszonych jagód. 

Zdrowe, łatwe przepisy z jagodami goji

W tradycyjnej kuchni chińskiej suszone jagody goji są często gotowane przed spożyciem. Są one powszechnie stosowane w chińskich zupach, herbatach ziołowych, recepturach ziołowych oraz winach i sokach. Jagody goji wzbogacają zarówno słodkie, jak i pikantne potrawy. Poniższe przepisy mogą stanowić świetny punkt wyjścia do nauki gotowania z jagodami goji.

1. Płatki owsiane z jagodami goji

Składniki:

• 4 szklanki wody
• 1/2 szklanki suszonych jagód goji
• 1 filiżanka płatków owsianych ciętych ze stali 
• 1 łyżeczka soli
• 1/2 łyżeczki mielonego cynamonu
• 1/4 łyżeczki mielonego kardamonu
• Mleko (opcjonalnie)
• Syrop klonowy (opcjonalnie)

Instrukcje:

1. Dodaj wszystkie składniki do rondla. Doprowadzić mieszaninę do wrzenia.
2. Zmniejszyć temperaturę. Gotować na wolnym ogniu przez 25 minut. Często mieszać.
3. Zdjąć z ognia, gdy woda zostanie wchłonięta, a płatki owsiane będą miękkie, ale nie papkowate.
4. Przełóż płatki owsiane do czterech misek. Dopraw płatki mlekiem lub syropem klonowym, jeśli chcesz, i ciesz się smakiem.

2. Trufle z jagodami goji

Sproszkowane jagody goji dodają koloru i smaku na zewnątrz tych słodkich kulek. Z tego przepisu można przygotować około czterech porcji.

Składniki:

• 1 filiżanka orzechów laskowych
• 8 daktyli Medjool 
• 4 łyżki kakao w proszku
• 6 łyżek sproszkowanych jagód goji, podzielone
• 2 łyżki oleju kokosowego

Instrukcje:

1. Dodaj wszystkie składniki z wyjątkiem 2 łyżek proszku jagodowego do robota kuchennego.
2. Zmiel składniki, aż staną się gęstą pastą.
3. Rozwałkuj 1 łyżkę mieszanki na raz w kulkę.
4. Wsyp pozostałe 2 łyżki proszku goji do małej miski. Obtocz każdą kulkę w proszku.
5. Odstaw do lodówki na 30 minut przed podaniem.

3. Pikantna zupa pomidorowa z jagodami goji

Składniki:

• 2 filiżanki suszonych jagód goji
• 3 szklanki wody
• 2 duże cebule, pokrojone w kostkę
• 2 łyżki oliwy z oliwek 
• 1 puszka pomidorów o pojemności 28 uncji
• 1,5 łyżeczki mielonego kminku
• 1 łyżeczka pokruszonej czerwonej papryki w płatkach
• 1 łyżeczka mielonych nasion kolendry
• 2 łyżki bulionu warzywnego w proszku lub pasty

Instrukcje:

1. Namocz jagody goji w wodzie przez około 10 minut.
2. W międzyczasie podsmaż olej i cebulę w garnku.
3. Dodaj pomidory i przyprawy. Podgrzewaj przez dwie minuty.
4. Przenieś wodę i jagody do garnka. Dodaj bulion w proszku.
5. Gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut.
6. Użyj blendera zanurzeniowego, aby zmiksować zupę.
7. Podziel zupę na miski i podawaj.

4. Sałatka z suszonych owoców jagód goji 

Ubierz prostą zieloną sałatkę w gałkę komosy ryżowej i posyp suszonymi owocami. Ten przepis jest przeznaczony dla dwóch osób.

Składniki:

• 1 filiżanka rozdrobnionej zieleniny
• 3/4 filiżanki suszonej komosy ryżowej 
• 1/2 szklanki przygotowanego oleju i octu sosu sałatkowego
• 3 zielone cebule, białe i zielone części
• 1 mały posiekany pomidor
• 1/4 szklanki suszonych jagód goji
• 1/4 szklanki prażonych pepitek
• 1/4 szklanki prażonego na sucho edamame

Instrukcje:

1. Ugotuj komosę ryżową zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Pozostaw do lekkiego ostygnięcia.
2. Posiekaj pomidora i zieloną cebulę.
3. Podziel zieleninę między dwa talerze.
4. Wrzuć pomidory i cebulę na zieleninę.
5. Nałóż dużą łyżkę komosy ryżowej na każdy talerz.
6. Polej komosę ryżową i warzywa sosem sałatkowym.
7. Posyp sałatkę suszonymi jagodami, pepitką i edamame.

5. Granola z suszonymi owocami

Składniki:

• 2 filiżanki płatków owsianych 
• 2 łyżki oleju kokosowego 
• 6 łyżek syropu klonowego
• 1/2 szklanki niesłodzonych płatków kokosowych
• 2/3 szklanki posiekanych pistacji
• 1 łyżka cynamonu
• 1 łyżeczka soli
• 2/3 szklanki suszonych jagód goji

Instrukcje:

1. Rozgrzej piekarnik do 350 stopni Fahrenheita.
2. Umieść płatki owsiane w dużej misce.
3. Podgrzej olej, syrop, kokos, pistacje, cynamon i sól nad kuchenką, aż dobrze się wymieszają.
4. Wlać mieszaninę syropu na płatki owsiane. Dobrze wymieszać.
5. Rozłóż mieszankę owsianą równomiernie na blasze do pieczenia.
6. Piec w rozgrzanym piekarniku przez 45 minut. Zamieszać raz lub dwa razy podczas pieczenia.
7. Posyp jogurt granolą i ciesz się smakiem. 

6. Odżywczy sok Goji Smoothie

Składniki:

• 1 filiżanka soku z jagód goji
• 1 szklanka mrożonych jagód, takich jak borówki lub maliny
• 1/4 szklanki niesłodzonych płatków kokosowych
• 1/8 filiżanki suszonych jagód goji

Instrukcje:

1. Dodaj wszystkie składniki do blendera.
2. Miksuj, aż mieszanina będzie gładka.
3. Przelej smoothie do szklanki i ciesz się smakiem.

7. Aromatyczny koktajl z suszonych owoców

Składniki:

• 1 3/4 szklanki wody i 1/4 szklanki suchego mleka w proszku lub 2 szklanki mleka.
• 2 mrożone banany, pokrojone na duże kawałki
• 1/4 szklanki suszonych jagód gojiplus dodatkowe do dekoracji
• 2 łyżki kakao nibs, plus dodatkowe do dekoracji
• 1 łyżka nasion chia
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 1/4 łyżeczki soli

Instrukcje:

1. Umieść wszystkie składniki w blenderze i miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
2. Wlać koktajl do dwóch szklanek.
3. Przed podaniem udekorować dodatkowymi jagodami i nibsami.

Referencje:

1. Toh DWK, Low JHM, Kim JE. Zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych dzięki spożywaniu owoców wilczej jagody: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Eur J Nutr. 2022 Apr; 61 (3): 1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. Mechanizm regulacji glikometabolizmu przez związki bioaktywne z owoców Lycium barbarum: przegląd. Food Res Int. 2022 września; 159: 111408.
3. Ma ZF, Zhang H, Teh S, et al. Jagody Goji jako potencjalny naturalny lek przeciwutleniający: Wgląd w ich molekularne mechanizmy działania. Oxid Med Cell Longev. 2019 Jan 9;2019:2437397.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN, et al. Wzmocnienie ochronnego wpływu zdrowej diety na układ sercowo-naczyniowy za pomocą kolcowoju pospolitego (Lycium barbarum): Randomizowane badanie kontrolowane. Am J Clin Nutr. 2021 Jul 1; 114 (1): 80-89.
5. Masci A, Carradori S, Casadei MA. Polisacharydy Lycium barbarum: Ekstrakcja, oczyszczanie, charakterystyka strukturalna i dowody na działanie hipoglikemiczne i hipolipidemiczne. Przegląd. Food Chem. 2018 Jul 15;254:377-389. 
6. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Spożycie jagód Goji zwiększa gęstość optyczną pigmentu plamki żółtej u zdrowych dorosłych: Randomizowane badanie pilotażowe. Składniki odżywcze. 2021 Dec 9;13(12):4409.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y, et al. Lycium Barbarum: tradycyjne chińskie zioło i obiecujący środek przeciwstarzeniowy. Aging Dis. 2017 Dec 1;8(6):778-791.
8. Amagase H, Sun B, Nance DM. Działanie immunomodulujące standaryzowanego soku z owoców Lycium barbarum u zdrowych osób w starszym wieku w Chinach. J Med Food. 2009 Oct;12(5):1159-65.