Spis treści
Spis treści
Nie tak dawno temu dominującym zaleceniem dietetycznym dla optymalnego zdrowia i utraty wagi było spożywanie trzech (a nawet sześciu) posiłków dziennie oraz przekąsek. Cofnij się o 10 lat do dnia dzisiejszego, a przekonasz się, że te zalecenia szybko się zmieniają. Jest ku temu doskonały powód. Mamy ogromny napływ wysokiej jakości badań pokazujących, że zwykłe pominięcie posiłku może wprowadzić organizm w tryb spalania tłuszczu i zoptymalizować zdrowie.
Jednak dla zdecydowanej większości Amerykanów pomysł celowego pomijania posiłków może wywoływać poczucie paniki, ponieważ większość osób jest uwarunkowana i zalecono im spożywanie trzech posiłków dziennie oprócz przekąsek. Zanim trzy posiłki dziennie stały się powszechne, historia ludzkości pokazuje, że post był normą, ponieważ nie mieliśmy całodobowego dostępu do żywności, tak jak teraz. Nasi przodkowie musieli polować na swoje posiłki. Oznaczało to mniej regularne jedzenie lub nawet dni bez jedzenia, jeśli nie mogli go znaleźć. To nasze genetyczne dziedzictwo.
Kiedy jesz przez cały dzień i nigdy nie pomijasz posiłków, twoje ciało może dostosować się poprzez spalanie cukru (glukozy) jako głównego paliwa, co zatrzymuje enzymy, które wykorzystują i spalają zmagazynowany tłuszcz. W rezultacie stajesz się spalaczem cukru, a nie tłuszczu. Możesz stawać się coraz bardziej odporny na insulinę, przybierać na wadze i mieć trudności z utratą wagi.
Wprowadź przerywany post.
Przerywany post to technika przełączania przełącznika metabolicznego poprzez po prostu rzadsze jedzenie, ale nie mniej. Kiedy celowo ograniczasz swoje okno żywieniowe i spożywasz pokarmy bogate w składniki odżywcze, dajesz swojemu ciału czas na trawienie, naprawę komórek, tworzenie korzystnych poziomów hormonów i unikanie spadków poziomu cukru we krwi, które mogą prowadzić do zmęczenia, podjadania i przybierania na wadze. Chociaż istnieje wiele naturalnych rozwiązań pozwalających radzić sobie z dolegliwościami zdrowotnymi, przerywany post jest wysoce skuteczny i opłacalny.
Post jest również korzystny, ponieważ może generować źródła energii w organizmie zwane ketonami, które promują długowieczność, poprawiają metabolizm glukozy, zmniejszają stan zapalny, usuwają resztki komórkowe i starzejące się komórki (stare umierające komórki), zwiększają autofagię (detoks komórkowy, również zwiększony przez spożycie czarnej kawy ) i wspomagają zdrowie mitochondriów.Wiele innych korzyści wynikających z pomijania posiłków obejmuje zwiększoną wrażliwość na insulinę, utratę tłuszczu, w tym tłuszczu z brzucha, poprawę profilu cholesterolu, zwiększoną produkcję hormonu wzrostu (HGH) i poprawę zdrowia jelit.
Istnieje wiele różnych metod przerywanego postu. Główną zmienną jest oczywiście ilość czasu między posiłkami. Oto pięć przykładów.
Jest to bardzo popularna metoda i doskonała dla początkujących, ponieważ większość postu odbywa się podczas snu. Przykładem może być spożywanie ostatniego posiłku o godzinie 19:00 i następnego posiłku o 7:00 rano, co jest wystarczająco długim okresem, aby czerpać korzyści z postu.
Jest to najbardziej rozpowszechniona forma wraz z metodą 12-godzinną. Podczas tego postu zwykle kończysz wieczorny posiłek o 20:00, a następnie pomijasz śniadanie następnego dnia, nie jedząc ponownie do południa.
Korzystając z tej metody, spożywasz tylko 500–600 kalorii w dwa nie następujące po sobie dni tygodnia, ale jesz normalnie przez pozostałe 5 dni.
Metoda ta polega na poszczeniu przez 23 godziny, a następnie spożyciu jednego dużego posiłku w godzinnym oknie.
Pościsz co drugi dzień.
Hormon głodu, grelina, tworzy rytm metaboliczny, który prowadzi do tego, że twoje ciało oczekuje pożywienia o regularnych porach. Tak więc, dopóki twoje ciało nie dostosuje się do nowego rytmu dobowego spowodowanego nowymi porami posiłków, głód może być problemem. Czasami będziesz odczuwać burczenie w brzuchu, szczególnie na początku. Nie będziesz głodować. Czy kiedykolwiek musiałeś pościć do badania krwi? Przeżyłeś. Nastawienie jest kluczowe. Odwróć swoją uwagę i wiedz, że napady głodu trwają tylko kilka minut. Jeśli uczucie głodu stanie się dla ciebie zbyt silne, zjedz. W przeciwnym razie napij się wody, herbaty lub czarnej kawy.
Kiedy organizm jest zależny od ciągłych źródeł glukozy jako paliwa (w szczególności od spożycia węglowodanów, słodyczy i cukru, zarówno z posiłków, jak i przekąsek), musi nastąpić okres dostosowawczy, zanim zacznie polegać na tłuszczu. W tym okresie możesz odczuwać zmęczenie i mgłę mózgową, co jest całkowicie normalne. Dbanie o nawodnienie i dobry sen może pomóc zmniejszyć te objawy.
Możesz nieumyślnie doprowadzić do niedoborów składników odżywczych, jeśli nie będziesz pamiętać o wybieraniu żywności bogatej w składniki odżywcze. Jednak podczas postu, jeśli dieta jest uboga w konkretny składnik odżywczy, niedobór już przed postem lub niedobór w przyswajaniu składników odżywczych, można narazić swoje zdrowie na ryzyko. Wspieranie organizmu odpowiednimi składnikami odżywczymi nie tylko chroni, ale także optymalizuje zdrowie.
Wiele osób ma wrażenie, że przejadają się podczas przerywania postu, podczas gdy w rzeczywistości badania pokazują, że jedzą mniej. Właśnie dlatego przerywany post jest przełomem, jeśli chodzi o utratę wagi. Jednak niektórzy ludzie nadal zmagają się z przejadaniem się po poście, ale to zanika. Kluczowe jest zwracanie uwagi na to, co jesz i przechowywanie w swoim otoczeniu wyłącznie zdrowej, bogatej w składniki odżywcze żywności. Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo dzień przed postem.
Główną przyczyną bólu głowy jest odwodnienie, dlatego tak ważne jest picie wystarczającej ilości wody. Ponadto brak snu lub niski poziom cukru we krwi mogą wywoływać bóle głowy podczas postu. A ponieważ przerywany post jest stresorem dla organizmu, hormony stresu mogą również powodować ból głowy.
Proste zmiany w stylu życia, takie jak picie większej ilości wody, wystarczająca ilość snu, przyjmowanie suplementów i wystarczająca ilość jedzenia na dzień przed postem, mogą pomóc w zapobieganiu bólom głowy podczas postu.
Należy pamiętać, że u niektórych osób, zwłaszcza kobiet, przerywany post może zaostrzyć zaburzenia równowagi hormonalnej, a nawet potencjalnie je wywołać, zwłaszcza jeśli jesteś zestresowany. Przed podjęciem postu należy zawsze skonsultować się z lekarzem. Osoby cierpiące na zmęczenie nadnerczy powinny postępować ostrożnie, ponieważ pomijanie posiłków może stresować organizm.
Innym potencjalnym skutkiem ubocznym postu jest niezaspokojenie zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze, więc suplementacja może być przydatna. Poniżej znajdują się niektóre z niezbędnych składników odżywczych, które warto dodać do swojej diety.
Pamiętaj, aby przyjmować suplementy po pierwszym posiłku (lub po obu posiłkach) na czczo, ponieważ w przeciwnym razie przyjmowanie suplementów spowoduje przerwanie postu. Należy również monitorować spożycie kawy i herbaty podczas suplementacji, ponieważ garbniki i kofeina mogą obniżyć szybkość wchłaniania suplementów przez organizm.
Ważne jest, aby mieć podstawową multiwitaminę , aby stworzyć podstawę żywieniową. Pomyśl o multiwitaminie jako o odżywczym ubezpieczeniu, które wypełni wszelkie luki powstałe w procesie postu.
Nawet najbardziej zdrowe diety nie zawierają wystarczającej ilości witaminy D3, która jest niezbędna dla optymalnego zdrowia. , która jest niezbędna dla optymalnego zdrowia, a większość ludzi cierpi na niedobór tej witaminy. Podczas postu zadowalający zapas witaminy D pomaga w optymalnej utracie tłuszczu, zwłaszcza tłuszczu z brzucha.
Tłuszcz omega-3 jest kluczowy dla optymalnego zdrowia, ponieważ tłumi stany zapalne. Większość diet zawiera duże ilości tłuszczów omega-6, które powodują stany zapalne, otłuszczenie i choroby. Omega-3 na ratunek! Szczególnie podczas postu należy zadbać o dodanie kwasów omega-3 w celu zmniejszenia stanu zapalnego na niskim poziomie.
Wiele osób cierpi na chroniczny niedobór witamin z grupy B , a w szczególności B-12. Witaminy z grupy B mają bezpośredni wpływ na poziom energii, funkcjonowanie mózgu i metabolizm komórek.
Regularne przyjmowanie suplementu B-complex może pomóc zapewnić prawidłowe wchłanianie magnezu i potasu— ważne dla tych, którzy poszczą.
Magnez, potas i sód są kluczowe dla postu, a także dla diety ketogenicznej. Aby zapobiec skurczom mięśni, zmęczeniu lub bólom głowy, dodaj suplementy magnezu i potasu do rutyny postu.
Przerywany post jest doskonałym narzędziem dietetycznym o ogromnych potencjalnych korzyściach, ale nie jest dla każdego. Na przykład osoby z cukrzycą, kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz dzieci nie powinny stosować przerywanego postu. A jeśli cierpisz na chorobę przewlekłą, powinieneś najpierw skonsultować się z lekarzem. Ponadto, jeśli masz historię zaburzeń odżywiania, należy unikać przerywanego postu.
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
