Dieta DASH wyjaśniona: Co to jest + korzyści zdrowotne

Oryginalnie opublikowane  Maj 2018 / Aktualizacja luty 2023

Czym jest dieta DASH?

DASH to akronim od "Dietary Approaches to Stop Hypertension", ponieważ dieta została opracowana w celu obniżenia ciśnienia krwi. Główne cechy diety DASH to niska zawartość soli (chlorku sodu), cholesterolu i tłuszczów nasyconych oraz wysoka zawartość owoców, warzyw, błonnika pokarmowego, potasu, wapnia i magnezu. 

Korzyści zdrowotne diety DASH

Kilka szeroko zakrojonych badań wykazało, że dieta DASH może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i przynieść inne korzyści zdrowotne.1-5 Istnieją dwie wersje diety DASH: jedna ogranicza ilość sodu do 2400 mg dziennie, a druga, o niższej zawartości sodu, ogranicza dzienne spożycie sodu do nie więcej niż 1500 mg. Nadmierne spożycie soli (chlorku sodu) w diecie zwiększa ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, zawału serca lub udaru mózgu oraz chorób nerek. 

Pierwsze badanie z dietą DASH przyniosło wyniki, mimo że nie wymagało ani ograniczenia sodu, ani utraty wagi, dwóch dobrze znanych i skutecznych kluczowych narzędzi dietetycznych obniżających ciśnienie krwi.2 Drugie badanie przeprowadzone przez zespół badawczy DASH wykazało, że dodanie ograniczenia sodu przyniosło jeszcze lepsze wyniki. Przetestowano pośrednie ograniczenie do 2400 mg dziennie i niższe spożycie 1500 mg dziennie.2 Niższy poziom sodu przyniósł najlepsze rezultaty. U osób z prawidłowym ciśnieniem krwi (120/80 mmHg) dieta DASH z niższą zawartością sodu obniżyła skurczowe ciśnienie krwi (pierwsza liczba) o 7,1 mmHg. Dieta DASH o obniżonej zawartości sodu spowodowała obniżenie ciśnienia krwi o 11,5 mmHg u osób z wysokim ciśnieniem krwi. 

Od czasu tych dwóch początkowych badań przeprowadzono wiele innych ocen klinicznych diety DASH, w tym zmniejszenie ryzyka lub wykazanie korzystnych skutków w innych schorzeniach, w tym cukrzycy, pogorszeniu funkcji poznawczych, chorobie Alzheimera i innych chorobach przewlekłych.5-7 Dieta DASH wykazała również poprawę zdrowia i wyników w czasie ciąży.8

Jak przestrzegać diety DASH?

Dieta DASH zawiera dzienne zapotrzebowanie na sześć do ośmiu porcji zbóż, cztery lub pięć porcji warzyw, cztery lub pięć porcji owoców, dwie lub trzy porcje nabiału i do sześciu porcji chudego mięsa, ryb lub drobiu.Nasiona , rośliny strączkowe i orzechy powinny być spożywane tylko cztery lub pięć razy w tygodniu, ponieważ są wysokokaloryczne, mimo że są dobrym źródłem białka , potasu , potasu i magnezu .              

Dieta DASH nie zabrania spożywania jakichkolwiek pokarmów, ale ogranicza liczbę porcji, które dana osoba może spożywać. Na przykład, dana osoba może jeść tylko pięć porcji słodyczy tygodniowo. Ponieważ alkohol może zwiększać ciśnienie krwi, mężczyźni nie powinni pić więcej niż dwa drinki dziennie, a kobiety powinny ograniczyć się do jednego drinka dziennie.

Chociaż dieta DASH nie jest technicznie zaprojektowana w celu promowania utraty wagi, wiele osób jest w stanie kontrolować wagę po prostu dlatego, że jedzą zdrowszą żywność i znacznie mniej cukru i soli. Te zmiany w diecie mogą pomóc poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, dodatkowo wspomagając zarówno metabolizm, jak i kontrolę apetytu. 

Dieta DASH zachęca również do stopniowego wprowadzania zmian. Na przykład, osoba może stopniowo dodawać porcję lub dwie warzyw do swojej diety każdego tygodnia. Stopniowe zmiany zapobiegają zaburzeniom przewodu pokarmowego, takim jak wzdęcia, które mogą powodować drastyczne zmiany.

Referencje:

1. Sacks FM, Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N. A dietary approach to prevent hypertension: a review of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Study. Clin Cardiol. 1999 Jul;22(7 Suppl):III6-10.
2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Wpływ obniżonej zawartości sodu w diecie i diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) na ciśnienie krwi. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med 2001; 344:3-10.
3. Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: Przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Adv Nutr. 2020 Sep 1; 11 (5): 1150-1160. 
4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Blanco Mejia S, Rahelić D, Kahleová H, Salas-Salvadó J, Kendall CW, Sievenpiper JL. Wzorzec diety DASH i wyniki kardiometaboliczne: Przegląd przeglądów systematycznych i metaanaliz. Nutrients. 2019 Feb 5;11(2):338.
5. Lari A, Sohouli MH, Fatahi S, Cerqueira HS, Santos HO, Pourrajab B, Rezaei M, Saneie S, Rahideh ST. Wpływ diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) na metaboliczne czynniki ryzyka u pacjentów z chorobami przewlekłymi: Przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Sep 22;31(10):2766-2778.
6. Shirani F, Salehi-Abargouei A, Azadbakht L. Wpływ diety DASH na ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2: przegląd systematyczny i metaanaliza kontrolowanych badań klinicznych. Nutrition. 2013 Jul-Aug;29(7-8):939-47.
7. van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. Dieta śródziemnomorska, dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) i dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) są związane z mniejszym pogorszeniem funkcji poznawczych i niższym ryzykiem choroby Alzheimera - przegląd. Adv Nutr. 2019 Nov 1; 10 (6): 1040-1065. Doi: 10.1093/advances/nmz054. PMID: 31209456; PMCID: PMC6855954.
8. Li S, Gan Y, Chen M, et al. Wpływ diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) na wyniki ciąży/noworodka i kontrolę glikemii u matki: Przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań klinicznych. Complement Ther Med. 2020 Nov;54:102551.