Spis treści
Spis treści
Cynk jest minerałem śladowym, co oznacza, że organizm potrzebuje go tylko w niewielkich ilościach. Chociaż organizm wymaga stosunkowo niskiego spożycia, cynk odgrywa istotną rolę. Niewystarczająca ilość może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych.
Dorosłe kobiety potrzebują 8 miligramów cynku dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują 11 miligramów - ilości, które można łatwo osiągnąć poprzez spożywane pokarmy.1 Dla osób, które nie mogą zaspokoić swojego zapotrzebowania na cynk poprzez żywność, dostępnych jest wiele form suplementy cynku są dostępne, aby pomóc zwiększyć spożycie. Suplementacja cynku może być również szczególnie pomocna, gdy organizm może skorzystać z wyższego spożycia - na przykład podczas walki z przeziębieniem.
Podobnie jak wiele innych mikroelementów, cynk nie jest magazynowany w organizmie, dlatego ważne jest, aby spożywać go codziennie. Cynk ma kluczowe znaczenie dla wielu istotnych funkcji w organizmie, w tym:
Zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na cynk jest łatwe, gdy spożywasz dietę pełną pełnowartościowych, bogatych w cynk pokarmów. Poniżej znajdują się niektóre z produktów spożywczych, które zawierają najwięcej cynku, wraz z moimi wskazówkami, jak łatwo włączyć je do pysznych posiłków i przekąsek.
Mięso, ryby i owoce morza są najbogatszym źródłem cynku. 5-uncjowa puszka tuńczyka dostarcza nieco poniżej jednego miligrama cynku, a łosoś w puszce oferuje nieco więcej.2,3 Domowa sałatka z tuńczyka z majonezem z awokado to łatwy lunch, który można dostosować za pomocą przypraw i wybranych warzyw. Podawać z pełnoziarnistymi krakersami , aby uzyskać pełnowartościowy posiłek zawierający węglowodany złożone i błonnik. Rozważ także dodanie do sałatki tuńczyka lub łososia, które dostarczą białka bogatego w zdrowe dla serca tłuszcze omega-3.
Tuńczyk i łosoś nie są jedynymi owocami morza znanymi z zawartości cynku. W rzeczywistości ostrygi są jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł cynku we wszystkich produktach spożywczych, a sardynki również dostarczają znacznych jego ilości.1 Te puszkowane opcje sprawiają, że włączenie produktów bogatych w cynk do szybkich posiłków i przekąsek jest łatwe. Połącz jedną z tych opcji z daniem z makaronu lub wymieszaj posiekane ostrygi z serkiem śmietankowym i szczypiorkiem, aby zanurzyć je w surowych warzywach, krakersach lub chlebie. Sardynki można jeść prosto z puszki, podawać z krakersami lub dodawać do sałatek jako źródło białka.
Inne godne uwagi opcje owoców morza, które dostarczają cynku, obejmują krewetki i kraba błękitnego.
Wołowina to kolejny pokarm zwierzęcy bogaty w cynk. Ciesz się grillowanym stekiem z ziemniakami i warzywami, przygotuj wołowinę fajita na noc taco lub zrumień mieloną wołowinę, aby dodać ją do ulubionego makaronu, aby uzyskać posiłki bogate w cynk.
Szarpana wołowina to źródło cynku i białka na wynos, które nie wymaga żadnego przygotowania. Jedna uncja suszonego mięsa dostarcza ponad 2 miligramy cynku w stosunku do dziennego zapotrzebowania.4 Ta sama uncjowa porcja dostarcza prawie 10 gramów białka i tylko 100 kalorii, co czyni ją sycącą przekąską. Połącz suszone mięso z suszonymi owocami , aby włączyć błonnik do łatwej do przygotowania przekąski.
Cynk jest niezbędny dla zdrowego wzrostu i rozwoju, dlatego jest niezbędny w okresach szybkiego wzrostu, takich jak ciąża, niemowlęctwo, dzieciństwo i okres dojrzewania. Z tego powodu, dobre źródła cynku w pożywieniu są ważne również dla początkujących! Puree zawierające wołowinę doskonale nadają się do wprowadzania cynku do diety małych dzieci, które nie potrafią jeszcze żuć ani jeść innych form mięsa.
Dla tych, którzy zdecydują się nie jeść wołowiny lub owoców morza, istnieje również wiele roślinnych źródeł cynku. Oznacza to, że nawet osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską mogą znaleźć wystarczające źródła cynku w swojej diecie roślinnej.
Rośliny strączkowe obejmują ciecierzycę, fasolę i soczewicę, które są podstawą wielu diet roślinnych. Pokarmy te są ważnym źródłem białka, składnika odżywczego często niedostatecznie spożywanego w dietach wegańskich. Oprócz białka, rośliny strączkowe dostarczają również cynku. Jedna filiżanka ugotowanej soczewicy dostarcza około 2,5 miligrama cynku i 18 gramów białka.5
Soczewica występuje w kilku odmianach, w tym czerwonej i zielonej, o podobnych profilach składników odżywczych. Jeśli nie masz czasu na przygotowanie soczewicy od podstaw, możesz kupić gotowe i przyprawione torebki do podgrzania w kuchence mikrofalowej lub na płycie kuchennej, aby uzyskać szybki i aromatyczny, pożywny posiłek.
Fasola i ciecierzyca to inne rośliny strączkowe, które zawierają imponujące ilości białka i cynku. Przygotowanie suszonej fasoli i ciecierzycy wymaga nieco więcej czasu, ale możesz dodać swoje ulubione zioła, przyprawy i przyprawy, aby uzyskać najlepszą fasolę, jaką kiedykolwiek próbowałeś. Fasola w puszce jest wstępnie ugotowana i gotowa do dodania do posiłków, sałatek lub dodatków - lub spróbuj rozgnieść ją na domowe burgery fasolowe.
W przypadku innych posiłków bogatych w cynk, które wymagają minimalnego czasu w kuchni, połącz wiele źródeł żywności o wysokiej zawartości cynku, takich jak sałatka z fasolą w puszce i tuńczykiem w puszce. Suche prażone ziarna są kolejnym wygodnym źródłem cynku pochodzenia roślinnego lub można przygotować własną domową prażoną ciecierzycę z ulubionymi przyprawami.
Innym roślinnym źródłem cynku jest szeroka kategoria orzechów i nasion. Chociaż technicznie rzecz biorąc, orzeszki ziemne są uważane za rośliny strączkowe, dodamy je również do tej listy. Oprócz cynku, orzechy i nasiona dostarczają również błonnika, białka i zdrowych tłuszczów. Na szczęście istnieje tak wiele odmian orzechów do wyboru w wielu różnych formach, dzięki czemu pasują one do szerokiej gamy preferencji żywieniowych i smakowych oraz potrzeb.
Aby przygotować prostą przekąskę, weź garść mieszanki szlaków , która zawiera różnorodne orzechy i nasiona, suszone owoce, a nawet kawałki czekolady. Na szczęście czekolada jest kolejnym źródłem cynku, co daje jeszcze więcej powodów do delektowania się słodkimi przekąskami. Dodaj orzechy do porannej owsianki lub sałatki na kolację albo zmiksuj je w popołudniowym smoothie.
Masła orzechowe dostarczają również cynku i mogą być spożywane na niezliczone sposoby - posmarowane pełnoziarnistym chlebem na klasyczną kanapkę, z waflami ryżowymi dla opcji bezglutenowej, zanurzone w jabłku na przekąskę bogatą w błonnik lub zmieszane z jogurtem greckim na posiłek lub przekąskę bogatą w białko. Nabiał jest również znany z zawartości cynku, więc jogurt i masło orzechowe są doskonałym źródłem tego ważnego składnika odżywczego.
Być może najlepsza wiadomość, jaką słyszałeś przez cały dzień - czekolada dostarcza niezbędnych składników odżywczych! Ciemna czekolada, w szczególności, dostarcza około 1 miligrama cynku na uncję. Zawiera również około 170 kalorii, co czyni go bardziej kalorycznym źródłem cynku. Należy więc zwracać uwagę na wielkość porcji. Jeśli jednak masz ochotę na słodką przekąskę po obiedzie, ciemna czekolada dostarcza cynku z mniejszą ilością cukru niż inne odmiany czekolady, takie jak mleczna i biała. Szukaj czekolady zawierającej ponad 60% kakao, która dostarcza więcej przeciwutleniaczy, mniej cukru i więcej cynku niż czekolada z mniejszą zawartością kakao i większą ilością cukru.
Pełne ziarna obejmują znane produkty, takie jak owies, komosa ryżowa, ryżi pszenica. Chociaż żaden z nich nie zawiera wyjątkowo dużych ilości cynku, wszystkie dostarczają pewną ilość tego ważnego składnika odżywczego. A gdy spożywa się kilka porcji tych produktów w ciągu dnia, mogą one znacząco przyczynić się do ogólnego spożycia cynku.
Na szczęście wiele produktów pełnoziarnistych można łączyć z bogatszymi źródłami cynku, aby stworzyć posiłek lub przekąskę z imponującą ilością cynku. Na przykład, używaj chleba pełnoziarnistego do przygotowywania kanapek z masłem orzechowym, delektuj się poranną owsianką z orzechami, masłem orzechowym lub nasionami oraz dodawaj gotowany ryż i komosę ryżową do sałatek zawierających fasolę i rośliny strączkowe. Ryż i komosa ryżowa mogą być również używane jako dodatek do gotowanego mięsa i owoców morza, które są szczególnie bogate w cynk.
Chociaż pełne ziarna nie są najbogatszym źródłem cynku, są doskonałym źródłem wielu innych składników odżywczych. Zawierają one włókno, witaminy z grupy B, żelazoi magnez. by wymienić tylko kilka. Inne popularne produkty spożywcze, takie jak płatki zbożowe z pełnego ziarna i granola z płatków owsianych, orzechów i nasion, są również dobrym źródłem cynku. Uważaj na dodatek cukru w tych produktach i wybieraj opcje zawierające co najmniej 3 gramy błonnika.
Cynk jest ważnym mikroelementem zaangażowanym w wiele podstawowych funkcji organizmu. Zaspokojenie zapotrzebowania na cynk jest łatwe, jeśli w diecie znajdzie się dużo pełnowartościowych, bogatych w cynk pokarmów. Należą do nich pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak owoce morza i wołowina, oraz pokarmy pochodzenia roślinnego, takie jak rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, gorzka czekolada i produkty pełnoziarniste. I pamiętaj, że dostarczenie wystarczającej ilości cynku w diecie nie musi zajmować dużo czasu - korzystaj z gotowych do spożycia produktów bogatych w cynk, takich jak suszona wołowina, ryby w puszkach oraz wstępnie ugotowana fasola i soczewica, aby szybko i łatwo uzupełnić cynk.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
