Wzbogać swoje przepisy o suplementy, których potrzebuje Twój organizm

Istnieje kilka składników odżywczych, które są absolutnie niezbędne, aby twoje ciało funkcjonowało tak, jak powinno. Jeśli stosujesz zbilansowaną dietę opartą na pełnowartościowych produktach spożywczych, prawdopodobnie dostarczasz ich wystarczającą ilość, aby zachować dobre zdrowie. Jeśli jednak spożywasz dietę bogatą w przetworzoną żywność, czerwone mięso, nabiał, sól i cukier, to prawdopodobnie brakuje Ci odpowiednich ilości wielu niezbędnych składników odżywczych.  

Ale co, jeśli możesz łatwo dodać niektóre z tych ważnych składników odżywczych do swoich ulubionych potraw? Oto kilka szybkich i smacznych przepisów, które możesz wzbogacić suplementami, aby zwiększyć spożycie składników odżywczych.

Owoce i warzywa

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że w 2010 r. ponad sześć milionów zgonów przypisano nieodpowiedniemu spożyciu owoców i warzyw. WHO zaleca spożywanie co najmniej 400 g produktów dziennie.

Jeśli nie spożywasz zalecanych dziennych ilości, to tracisz witamin i minerałów— w tym przeciwutleniaczy power— które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wielu wiodących przyczyn śmierci i chorób, takich jak otyłość, niektóre nowotwory, choroby serca i cukrzyca typu 2.

Zielone proszki zawierają szereg roślin, które zostały wysuszone i zmieszane w celu stworzenia suplementu dostarczającego użytkownikowi wielu różnych witamin i minerałów. Chociaż zielenina w proszku może być całkiem korzystna, ważne jest, aby przyjmować ją oprócz dużej ilości prawdziwych owoców i warzyw w diecie, ponieważ organizm reaguje inaczej na całe pokarmy niż na izolowane składniki odżywcze. Poszukaj wysokiej jakości zielonego proszku, najlepiej takiego, który został certyfikowany przez zewnętrzne laboratorium testowe, takie jak National Sanitation Foundation lub Consumer Lab.

Smoothie z melona winogronowego

Składniki:

• 1 filiżanka winogron
• 1-1/2 szklanki kantalupy, pokrojonej na kawałki ze skórką
• 1 szklanka mleka migdałowego (niesłodzonego)
• 2 łyżki twojej ulubionej zieleni w proszku
• 2 łyżki oleju kokosowego

Instrukcje:

1. Wskazówka: Zamroź winogrona i pokrojoną kantalupę na noc, aby uzyskać mroźny koktajl!
2. Roztop olej kokosowy na małym ogniu.
3. Połącz winogrona, kantalupę i mleko migdałowe w blenderze.
4. Dodaj zieleninę w proszku i kontynuuj miksowanie.
5. Przy niskim ustawieniu blendera ostrożnie wlej olej kokosowy. (Wcześniejsze roztopienie pomoże olejowi kokosowemu lepiej połączyć się z Twoim smoothie).
6. Wlej smoothie, dzieląc je między 2 szklanki.

Przygotowuje 2 porcje

Superfood Dip z białej fasoli

Składniki:

• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 ząbki czosnku, obrane i rozdrobnione
• 2 puszki (15 uncji) białej fasoli, odsączone i opłukane
• 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
• 1 łyżka zieleniny w proszku
• 2 łyżeczki soli morskiej
• ¼ łyżeczka. mielony czarny pieprz

Instrukcje:

1. Na małej patelni na średnim ogniu wymieszaj ząbki czosnku w oleju, aż czosnek stanie się aromatyczny, ale nie zrumieniony.
2. Wlej olej i czosnek do robota kuchennego.
3. Dodaj sól, białą fasolę, sok z cytryny, czarny pieprz i zieleninę w proszku do robota kuchennego i miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
4. Przenieś mieszaninę do miski do serwowania.
5. Podawaj z warzywami lub chipsami pita.

Przygotowuje 6 porcji

Białko

Wiele organizacji żywieniowych zaleca dość skromną ilość dziennego spożycia białka, niektóre nawet 0,8 grama na kilogram masy ciała. Chociaż może to wystarczyć do funkcjonowania organizmu, może być niewystarczające dla optymalnego zdrowia.

Z wiekiem komórki naszego ciała nieustannie umierają i zastępują się nowymi. Jeśli nie masz dostępnych odpowiednich materiałów, ogniwo zastąpi się słabszym ogniwem. Materiały te znajdują się w białku!  

Pokarmy białkowe są głównym czynnikiem optymalizacji zdrowia, zwłaszcza po 40. roku życia, kiedy masa mięśniowa zaczyna spadać nawet o 1 procent każdego roku.  Mniej mięśni oznacza wolniejszy metabolizm. Tak więc bez wystarczającej ilości białka nie tylko tracisz siłę, ale możesz także przybrać na wadze.

Czekoladowe kulki proteinowe

Składniki:

• 4 łyżki masła migdałowego (gładkie)
• 2 łyżki syropu z agawy
• 1 łyżeczka czystego ekstraktu waniliowego
• Szczypta soli morskiej
• ½ cup białko czekoladowe w proszku
• 2 łyżki surowego kakao w proszku

Instrukcje:

1. W misce wymieszaj sól, wanilię, agawę i masło migdałowe.
2. Dodać kakao i białko w proszku.
3. Następnie wymieszaj ciasto rękoma, aż będzie miało konsystencję podobną do ciasta na ciasteczka.
4. Uformuj ciasto w 8 kulek.
5. Umieść kulki w lodówce do zastygnięcia.

Przygotowuje 4 porcje

“Zucchini Bread” Protein Bars

Składniki:

• Nieprzywierający spray do gotowania
• 2 średnie cukinie, obrane, pokrojone na kawałki i ugotowane (na parze) do miękkości.
• 1 filiżanka brązowego ryżu mąki
• 2 łyżeczki cynamonu
• 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
• 1/8 łyżeczki ziela angielskiego
• 1/8 łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej
• 2 miarki białka waniliowego w proszku
• 3 białka jaj
• 3/4 filiżanki słodzika, granulowany (taki, który odmierza filiżankę za filiżankę jak cukier)
• 1/2 filiżanki niskotłuszczowego organicznego twarogu z żywymi, aktywnymi kulturami bakterii

Instrukcje:

1. Rozgrzej piekarnik do 350 stopni. 
2. Spryskaj naczynie do pieczenia 8″ x 8″ nieprzywierającym sprayem do gotowania .
3. Zmiksuj kawałki cukinii w blenderze, a następnie odstaw na bok.
4. Połącz mąkę, cynamon, sodę oczyszczoną, ziele angielskie, gałkę muszkatołową i białko w proszku.
5. W osobnej misce połącz białka jaj, słodzik, twarożek i puree z cukinii.
6. Następnie dodaj tę mieszankę do suchych składników i dobrze wymieszaj.
7. Wlać ciasto do naczynia do pieczenia i równomiernie rozprowadzić.
8. Piec 25 do 30 minut lub do momentu, gdy wykałaczka wyjdzie czysta.
9. Pozostawić do całkowitego ostygnięcia, a następnie pokroić na 9 kawałków.

Do przygotowania 9 batonów

UWAGI:

1. Używaj białek oddzielonych od całych jaj, a nie gotowych białek w płynie.  Konsystencja batonów proteinowych jest lepsza, gdy używa się białek z całych jaj.
2. Spróbuj zmielonych goździków zamiast ziela angielskiego, aby uzyskać inny smak.
3. Przykłady słodzików do użycia: stewia lub owoc mnicha.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Omega-3 są niezbędnymi tłuszczami, ponieważ nie mogą być wytwarzane przez organizm, ale muszą być pozyskiwane z pożywienia. Jako integralna część błon komórkowych, kwasy omega-3 są niezbędne do funkcjonowania komórek Twojego organizmu. Kwasy tłuszczowe omega-6 są również niezbędne, ale w typowej zachodniej diecie (z przetworzonymi olejami roślinnymi i inną przetworzoną żywnością) są one często spożywane w nadmiarze w porównaniu do kwasów omega-.

Stosunek spożycia kwasów omega-6 do omega-3 jest ważny, ponieważ badania wykazały, że kwasy omega-6 mają działanie prozapalne, podczas gdy kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne. Ponieważ uważa się, że przewlekły stan zapalny jest jednym z głównych czynników przyczyniających się do rozwoju wielu poważnych schorzeń, takich jak cukrzyca, zapalenie stawów, choroba Alzheimera, choroby serca i wiele rodzajów nowotworów, powinieneś dążyć do utrzymania zdrowego stosunku kwasów omega-6 do omega-3. Dla większości ludzi idealny jest stosunek czterech kwasów omega-6 na jeden kwas omega-3.

Chia jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3.

Owsianka na noc z ciastem brownie

Składniki:

• 1 szklanka mleka migdałowego, niesłodzonego
• 1 filiżanka płatków owsianych
• 1/4 szklanki greckiego jogurtu beztłuszczowego
• 2 łyżki surowego kakao w proszku
• 2 łyżki słodzika (taki, który odmierza filiżankę za filiżankę jak cukier)
• 1 łyżka nasion chia
• 1/4 szklanki białka w proszku (niearomatyzowanego, czekoladowegolub waniliowego) .

Instrukcje:

1. Wymieszaj wszystkie składniki w misce.
2. Podziel pomiędzy 2 małe miski lub słoiki (opcjonalnie) .
3. Przykryj i wstaw do lodówki na noc (lub przynajmniej na godzinę).
4. Możesz jeść na zimno lub ciepło.

Przygotowuje 2 porcje

UWAGA:
Przykłady substancji słodzącej do użycia: granulowana stewia lub owoc mnicha, a także syrop z agawy.