Wiele korzyści płynących ze stosowania cynku i jak zwiększyć jego ilość w diecie

Kluczowe wnioski

• Cynk jest niezbędnym minerałem śladowym: Bierze udział w wielu procesach związanych z funkcjonowaniem komórek, wzrostem i ogólnym samopoczuciem.
• Organizm nie magazynuje dużych ilości cynku: Regularne przyjmowanie cynku z pożywieniem lub w postaci suplementów jest niezbędne do utrzymania jego poziomu.
• Cynk znajduje się w różnych produktach spożywczych: Mięso, skorupiaki, rośliny strączkowe, nasiona i żywność wzbogacona należą do powszechnych źródeł w diecie.
• W suplementach dostępne są różne formy cynku: Produkty mogą zawierać glukonian cynku, cytrynian, pikolinian cynku lub inne formuły.
• Zbyt duża ilość cynku może powodować problemy: Nadmierne spożycie może przyczynić się do dyskomfortu trawiennego lub z czasem zakłócić równowagę miedzi.

Przy tak wielu różnych rodzajach witamin i minerałów w naszym systemie żywnościowym, może być trudno wiedzieć, co one wszystkie robią. Cynk jest minerałem, o którym wiele osób mogło słyszeć, ale niewielu wie o nim zbyt wiele. Co cynk robi dla organizmu? Ile potrzebujesz i gdzie możesz to kupić?

Poniżej odpowiemy na każde z tych pytań i pomożemy Ci zrozumieć, dlaczego warto wiedzieć o cynku.

Co cynk robi dla organizmu?

Cynk jest niezbędnym minerałem. Jest on niezbędny, aby setki enzymów mogły wykonywać swoją pracę, co pomaga wielu częściom twojego ciała funkcjonować tak, jak powinny.

Niektóre z ważnych ról cynku obejmują:

Działa jako przeciwutleniacz

Cynk jest mniej znanym, ale ważnym przeciwutleniaczem. Przeciwutleniacze pomagają chronić Twój organizm przed uszkodzeniami komórek spowodowanymi przez wolne rodniki. Jeśli w twoim organizmie nagromadzi się zbyt wiele wolnych rodników, może wystąpić stan zwany stresem oksydacyjnym, który może prowadzić do wielu chorób, w tym nowotworów, chorób serca i innych.

Wzmacnia twój układ odpornościowy

Być może zauważyłeś, że cynk jest składnikiem wielu leków na przeziębienie i grypę, i nie bez powodu. Cynk jest kluczowym składnikiem twojego układu odpornościowego. W rzeczywistości nawet niewielki niedobór cynku może osłabić twój układ odpornościowy. Cynk może pomóc zmniejszyć ryzyko, nasilenie i czas trwania chorób zakaźnych, takich jak infekcje dróg oddechowych, HIV i gruźlica (TB). Ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, dodatkowo wspierając silną odporność.

Wspomaga gojenie się ran

Cynk wspomaga naprawę i wzrost błon komórkowych, gdy są one uszkodzone. Pomaga to wyjaśnić, dlaczego niedobór cynku może opóźniać gojenie się ran, a nawet prowadzić do chorób skóry, takich jak zapalenie skóry, obrzęk i zaczerwienienie skóry.

Wspomaga prawidłowy wzrost i rozwój u dzieci

Cynk pomaga regulować tworzenie nowego DNA, które jest niezbędnym składnikiem wszystkich komórek i życia. Oznacza to, że bez cynku normalny wzrost i rozwój nie byłby możliwy. Cynk jest potrzebny w większych ilościach podczas ciąży, aby wspierać rozwijające się dziecko. Niedobór cynku może prowadzić do opóźnionego lub nieprawidłowego wzrostu i rozwoju.

Wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi

Cynk wzmacnia działanie insuliny, głównego hormonu, który służy do obniżania poziomu cukru we krwi. Zmniejsza również wytwarzanie glukozy (czyli cukru w twoim organizmie), a także jej wchłanianie do krwiobiegu. Cynk może zatem wspierać prawidłową kontrolę poziomu cukru we krwi zarówno w cukrzycy typu 1, jak i typu 2.

Wspomaga normalny smak i zapach

Większość ludzi uważa zdolność odczuwania smaku i zapachu za coś oczywistego, ale to właśnie cynk w dużej mierze odpowiada za te zmysły. Brak wystarczającej ilości cynku może zaburzać smak i węch, co może prowadzić do utraty apetytu i innych komplikacji. Cynk może być stosowany w leczeniu zaburzeń smaku.

Ile cynku dziennie jest zalecane?

Zalecane spożycie cynku (RDA) jest wymienione poniżej:

• Narodziny do 6 miesięcy
  • Mężczyzna: 2 mg
  • Kobieta: 2mg
  • Wartości dotyczące ciąży i laktacji nie są określone dla tej grupy wiekowej.
• 7 miesięcy do 3 lat
  • Mężczyzna: 3mg
  • Kobieta: 3mg
  • Wartości dotyczące ciąży i laktacji nie są określone dla tej grupy wiekowej.
• 4 do 8 lat
  • Mężczyzna: 5mg
  • Kobieta: 5mg
  • Wartości dotyczące ciąży i laktacji nie są określone dla tej grupy wiekowej.
• 9 do 13 lat
  • Mężczyzna: 8mg
  • Kobieta: 8mg
  • Wartości dotyczące ciąży i laktacji nie są określone dla tej grupy wiekowej.
• 14-18 lat
  • Mężczyzna: 11 mg
  • Kobieta: 9mg
  • Ciąża: 12 mg
  • Laktacja: 13mg
• 19 lat i więcej
  • Mężczyzna: 11 mg
  • Kobieta: 8mg
  • Ciąża: 11 mg
  • Laktacja: 12mg

Niedobór cynku jest rzadki w Stanach Zjednoczonych, ale nadal bardzo możliwy. Osoby najbardziej narażone na niedobór cynku to:

• Dzieci
• Kobiety w ciąży
• Starsi dorośli
• Osoby cierpiące na schorzenia, które mogą przyczyniać się do niedożywienia, takie jak zaburzenia jelitowe lub zaburzenia odżywiania.

Osoby te mogą szczególnie skorzystać na przyjmowaniu suplementu cynku. Zarówno w ich przypadku, jak i w przypadku wszystkich innych osób, suplementacja cynkiem powinna odbywać się wyłącznie pod nadzorem lekarza.

Jakie pokarmy zawierają cynk?

Twoje ciało nie magazynuje cynku. Dlatego tak ważne jest regularne dostarczanie wystarczającej ilości cynku w diecie. Istnieje wiele różnych źródeł cynku w żywności, w tym:

• Skorupiaki, takie jak ostrygi, kraby i homary
• Drób, taki jak kurczak i indyk
• Czerwone mięso, takie jak wołowina i wieprzowina
• Soczewica
• Pestki dyni
• Orzeszki ziemne
• Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser

Podsumowując

Cynk odgrywa wiele ważnych ról w twoim organizmie, od podstawowych funkcji prawidłowego wzrostu i rozwoju po takie rzeczy jak gojenie się ran i ochrona przed chorobami. Bez cynku twoje ciało nie byłoby tym, czym jest dzisiaj. Ponieważ cynk musi pochodzić z diety, ważne jest, aby upewnić się, że spożywasz zbilansowaną dietę zawierającą pokarmy bogate w cynk, takie jak mięso, soczewica oraz niektóre orzechy i nasiona. Możesz również porozmawiać z lekarzem, aby ustalić, czy przyjmowanie suplementu cynku może być dla Ciebie korzystne. 

Referencje:

1. Jarosz, M., Olbert, M., Wyszogrodzka, G., Młyniec, K., & Librowski, T. (2017). Przeciwutleniające i przeciwzapalne działanie cynku. Sygnalizacja NF-κB zależna od cynku. Inflammopharmacology, 25(1), 11-24. 
2. Lin, P.-H., Sermersheim, M., Li, H., Lee, P. H. U., Steinberg, S. M., & Ma, J. (2017). Cynk w modulacji gojenia się ran. Nutrients, 10(1), Artykuł 16. 
3. Liu, E., Pimpin, L., Shulkin, M., Kranz, S., Duggan, C., Mozaffarian, D., & Fawzi, W. (2018). Wpływ suplementacji cynkiem na wyniki wzrostu u dzieci poniżej 5 roku życia. Nutrients, 10(3), Artykuł 377.
4. MacDonald, R. S. (2000). Rola cynku we wzroście i proliferacji komórek. The Journal of Nutrition, 130(5), 1500S-1508S. 
5. Maywald, M., & Rink, L. (2022). Cynk w zdrowiu człowieka i chorobach zakaźnych. Biomolecules, 12(12), Artykuł 1748.
6. Mozaffar, B., Ardavani, A., Muzafar, H., & Idris, I. (2023). Skuteczność suplementacji cynkiem w leczeniu zaburzeń smaku: Przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Journal of Nutrition and Metabolism, 2023, artykuł 6711071. 
7. Narodowe Instytuty Zdrowia. (2022). Cynk: Arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia. Biuro NIH ds. suplementów diety. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych.
8. Prasad, A. S. (2008). Cynk w zdrowiu człowieka: Wpływ cynku na komórki odpornościowe. Molecular Medicine, 14(5-6), 353-357.
9. Ranasinghe, P., Pigera, S., Galappatthy, P., Katulanda, Prasad, & Constantine, G. R. (2015). Cynk i cukrzyca: zrozumienie mechanizmów molekularnych i implikacji klinicznych. DARU Journal of Pharmaceutical Sciences, 23, artykuł 44. 
10. Şıklar, Z., Tuna, C., Dallar, Y., & Tanyer, G. (2003). Niedobór cynku: czynnik przyczyniający się do niskiego wzrostu u dzieci z niedoborem hormonu wzrostu. Journal of Tropical Pediatrics, 49(3), 187-188.
11. Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). Cynk jako strażnik funkcji odpornościowych. Nutrients, 9(12), Artykuł 1286.