Wapń: najlepszy suplement dla zdrowia kości

Czym jest wapń? 

Wapń stanowi od 1,5 do 2% całkowitej masy ciała, co czyni go zdecydowanie najobficiej występującym minerałem w organizmie. Prawie cały wapń zawarty w organizmie znajduje się w kościach i zębach, ale wapń znajduje się również we krwi i innych tkankach ciała, gdzie jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowych, skurczu mięśni, regulacji bicia serca i krzepnięcia krwi. 

Dlaczego wapń jest ważny dla zdrowia kości?

Wapń pełni kilka ważnych funkcji dla zdrowia kości. Po pierwsze, wapń zapewnia krytyczną mineralizację, której kości potrzebują, aby zapewnić wytrzymałość strukturalną. Wapń w naszych kościach działa również jako rezerwuar zapewniający utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia we krwi. 

Mimo że wapń we krwi stanowi jedynie niewielki procent całkowitego wapnia w organizmie, organizm bardzo ciężko pracuje, aby utrzymać poziom wapnia we krwi w bardzo wąskim normalnym zakresie. Kości nieustannie się przebudowują (niszczą i odbudowują), aby utrzymać poziom wapnia we krwi w normalnym zakresie. 

Organizm automatycznie przesuwa wapń z kości, jeśli dana osoba nie spożywa wystarczającej ilości wapnia z diety lub poprzez suplementację. Jeśli organizm nadal rozkłada więcej kości niż zastępuje w celu utrzymania poziomu wapnia we krwi, z czasem może to prowadzić do osteoporozy, co dosłownie oznacza porowate kości. Osteoporoza odzwierciedla brak gęstości kości.

Wykazano, że sama suplementacja wapnia jest pomocna w utrzymaniu gęstości kości, ale jest bardziej skuteczna, gdy jest połączona z suplementacją witaminy D3. . 

Wapń, gęstość kości i menopauza

Budowanie gęstości kości poprzez przyjmowanie suplementów wapnia i witaminy D3 przed menopauzą może pomóc w utrzymaniu gęstości kości w późniejszym okresie życia. Innymi słowy, budowanie mocnych kości i posiadanie odpowiedniej gęstości kości na wczesnym etapie życia pomaga zapobiegać niskiej gęstości kości wraz z wiekiem. Nawet jeśli kobieta poczeka z suplementacją wapnia i witaminy D3 do momentu tuż przed menopauzą, może to prowadzić do poprawy gęstości kości, a także spowolnić tempo utraty gęstości kości o prawie połowę w porównaniu z brakiem suplementacji wapnia i witaminy D3. Jeśli suplementacja wapniem i witaminą D nie zostanie rozpoczęta przed menopauzą, może ona nadal pomóc zrównoważyć część związanej z wiekiem utraty gęstości kości.^1-5

Jakie formy wapnia są dostępne?

Suplementy wapnia są dostępne w wielu różnych formach, takich jak tabletki, kapsułki, żelki, pastylki do żucia, w tym czekoladki i różne formy płynne. Węglan wapnia jest najpopularniejszą formą wapnia i dla większości ludzi jest całkowicie w porządku, zwłaszcza jeśli jest przyjmowany z jedzeniem. 6 Jednak u osób, które nie wytwarzają wystarczającej ilości kwasu żołądkowego lub przyjmują leki blokujące kwas, zaleca się przyjmowanie łatwiej zjonizowanej formy, takiej jak cytrynian wapnia lub wapń związany z jabłczanem, asparaginianem lub mleczanem. Formy te mają pewne zalety w porównaniu z węglanem wapnia, ponieważ wapń łatwiej uwalnia się z cząsteczki nośnika. Problem z tymi formami wapnia polega na tym, że cząsteczki nośnika prowadzą do większej objętości, ponieważ są większe niż węglan. W porównaniu z produktami zawierającymi węglan wapnia, dostarczenie takiej samej ilości wapnia pierwiastkowego wymaga nawet czterokrotnie większej liczby tabletek lub kapsułek. 

Zalety i wady różnych form wapnia

Zalecana dawka wapnia

Zalecany zakres suplementacji wapnia dla zdrowia kości wynosi od 600 do 1200 mg dziennie. W przypadku znacznej utraty gęstości kości dawka powinna być wyższa i wynosić 1200 mg dziennie. Przekroczenie tego poziomu dawkowania nie zapewnia żadnych dodatkowych korzyści. 

Zalecane spożycie wapnia

Niemowlęta

0-0,5 roku         400 mg

0,5-1 rok         600 mg

Dzieci

1-3 lat         800 mg

4-6 lat         800 mg

7-10 lat         800 mg

Młodzi dorośli i dorośli

Mężczyźni w wieku 11-24 lat      1 200 mg

Mężczyźni powyżej 25 lat      800 mg

Kobiety w wieku 11-24 lat   1 200 mg

Kobiety w wieku 24+ lat      800 mg

Ciąża         1,200 mg

Laktacja         1,200 mg

Możliwe skutki uboczne wapnia

Suplementy wapnia generalnie nie powodują skutków ubocznych przy zalecanych poziomach dawkowania. Wyższe dawki nie są zalecane, ponieważ mogą zwiększać ryzyko powstawania kamieni nerkowych i zwapnienia tkanek miękkich poza kośćmi. 

Przestrogi i ostrzeżenia dotyczące wapnia

Ponieważ niektóre schorzenia, takie jak nadczynność przytarczyc, choroby nerek i nowotwory są związane z nieprawidłowościami w metabolizmie wapnia, osoby cierpiące na te zaburzenia powinny skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementu wapnia.

Interakcje wapnia z lekami

Istnieje wiele leków, w przypadku których suplementacja wapnia może zmniejszać wchłanianie, w tym etidronian (Didronel®) i antybiotyki tetracyklinowe. Nie należy przyjmować wapnia w ciągu dwóch godzin od zażycia tych leków. Suplementacja wapnia może również zakłócać działanie następujących leków: fenytoiny (Dilantin®), digoksyny i azotanu galu (Ganite®). W przypadku przyjmowania leków na receptę, przed zastosowaniem suplementu wapnia należy skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia ewentualnych problemów.

Referencje:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Spożycie wapnia i gęstość mineralna kości: przegląd systematyczny i metaanaliza. BMJ 2015;351:h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. dla Women's Health Initiative Investigators: suplementacja wapnia i witaminy D a ryzyko złamań. N Engl J Med 2006;354:669-683.
3. Rizzoli R, Boonen S, Brandi ML, et al. Rola wapnia i witaminy D w leczeniu osteoporozy. Bone 2008;42(2):246-9. 
4. Boonen S, Vanderschueren D, Haentjens P, Lips P. Wapń i witamina D w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy - aktualizacja kliniczna. J Intern Med 2006;259(6):539-52.
5. Quesada Gómez JM, Blanch Rubió J, Díaz Curiel M, Díez Pérez A. Cytrynian wapnia i witamina D w leczeniu osteoporozy. Clin Drug Investig. 2011;31(5):285-98
6. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Wchłanianie wapnia w postaci soli węglanowych i cytrynianowych, z pewnymi obserwacjami dotyczącymi metody. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.