Wracasz na siłownię? Oto 3 wskazówki dotyczące powrotu do treningu

Wraz z ponownym otwarciem siłowni wielu z nas przygotowuje się do powrotu do rutyny treningowej. To świetna wiadomość dla entuzjastów fitnessu z różnych środowisk, jednak ważne jest, aby pamiętać, że kiedy robimy sobie dłuższą przerwę od treningu, potrzebujemy strategii po powrocie na siłownię. 

Gdybyśmy poszli na siłownię i po prostu "zaczęli tam, gdzie skończyliśmy", moglibyśmy napotkać kilka problemów, których można by uniknąć. Musimy pamiętać, że nasze ciało prawdopodobnie w pewnym stopniu się przetrenowało, więc oczekiwanie, że wrócimy dokładnie tam, gdzie skończyliśmy, w wielu przypadkach nie jest realistyczne. W tym artykule omówimy detraining, retraining i trzy wskazówki dotyczące powrotu do treningu, abyś mógł podejść do sesji na siłowni ze strategią.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez iHerb (@iherb)

Detraining i Retraining, wyjaśnione 

Przetrenowanie ma miejsce wtedy, gdy usuniemy lub zmniejszymy jeden lub więcej bodźców, do których organizm jest przyzwyczajony. W przypadku treningu może to przybierać różne formy. Twoja siła może zostać nadwyrężona, jeśli nie zapewniasz ciału odpowiedniego i częstego obciążenia, a wytrzymałość może zostać nadwyrężona, jeśli nie pracujesz stale nad wydolnością układu sercowo-naczyniowego. 

Przekwalifikowanie jest procesem strategicznej pracy nad osiągnięciem poprzedniego poziomu wytrenowania poprzez odwrócenie okresu przetrenowania. Kiedy ponownie trenujesz ciało, zasadniczo ponownie odkrywasz ścieżki, które już utorowałeś, a następnie podsumowujesz, co może wymagać większej uwagi. 

Kiedy odchodzimy na dłuższy czas od naszego normalnego harmonogramu treningowego, odstawiamy adaptacje, które regularnie forsujemy i do których dążymy. Ważne jest, aby zrozumieć różne formy detrainingu podczas kontekstualizowania poniższych wskazówek. 

Oto trzy rzeczy, o których powinieneś pamiętać podczas detrainingu i retrainingu. 

1. Wskaźniki przetrenowania będą się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak genetyka, status treningowy, wiek treningowy, specjalizacja treningowa, wiek i wiele innych. Twoje tempo przetrenowania będzie inne niż moje, ponieważ wszyscy jesteśmy indywidualistami!
2. Będzie różnica w przetrenowaniu, jeśli całkowicie przestaniesz trenować, a jeśli zmienisz biegi. Na przykład, detraining różniłby się, gdybyś przestał trenować ze sztangą i nic nie robił w porównaniu do ćwiczeń kalistenicznych. Kalistenika może nie zapewniać takiego samego poziomu obciążenia jak sztanga, ale to więcej niż nic.
3. Podnoszenie ciężarów na poziomie elitarnym i sportowcy zwykle tracą swój status treningowy szybciej niż nowicjusze. Wynika to z faktu, że ich próg jest znacznie wyższy, a gdy brakuje bodźca, ich ciało będzie miało trudniej pozostać na elitarnym poziomie.

Zapamiętanie tych trzech punktów będzie kluczowe, gdy zagłębimy się w poniższe wskazówki dotyczące powrotu do treningu.

Wskazówka 1: Użyj zasady połowy czasu.

Tworząc plan powrotu do treningu i trening, pamiętaj o zasadzie "połowy czasu". Reguła ta jest zasadniczo oparta na wielu badaniach, które zostały przeprowadzone na temat ram czasowych detrainingu i retrainingu, a reguła ta sugeruje, jak długo możemy oczekiwać powrotu do poprzedniego poziomu treningu. 

Zasadniczo, zgodnie z tą zasadą, weź połowę czasu, który poświęciliśmy na detraining i użyj go jako punktu odniesienia, kiedy możemy spodziewać się osiągnięcia normalnego poziomu. Na przykład, jeśli wzięliśmy cztery miesiące wolnego od treningu, możemy zasugerować, że osiągniemy nasz normalny poziom wytrenowania (przed oderwaniem się od treningu) w ciągu około dwóch miesięcy. 

Ta zasada może być korzystna, ponieważ może pomóc nam odpowiednio zbudować nasze programy, abyśmy nie spieszyli się z powrotem, a także zapewnia miłe mentalne zapewnienie, że wrócimy do naszych poprzednich poziomów. 

Warto zauważyć, że ta reguła będzie miała momenty, w których nie będzie idealna. Poniżej przedstawiłem dwa scenariusze, w których zasada ta może być pozbawiona sugestii "pół na pół". 

1. Okresy oddelegowania trwające sześć miesięcy lub dłużej nie będą objęte niniejszą zasadą. W takim przypadku rozpocznij trening od nowa i przyjmij nastawienie początkującego, aż ponownie stworzysz podstawy.
2. Wyspecjalizowani sportowcy powinni wziąć pod uwagę oś czasu, która będzie wypaczona w zależności od ich sportu i potrzeb. Na przykład sportowcy podnoszący ciężary mogą potrzebować nieco więcej czasu na powrót do normalnego poziomu treningu ze względu na to, jak specyficzny był ich trening przed zaprzestaniem. 

Mając na uwadze te punkty, możesz mentalnie ocenić, gdzie się znajdujesz i odpowiednio ustawić oczekiwania. Przydatną wskazówką dotyczącą powrotu do treningów jest zawsze zakładanie, że potrzebujesz więcej czasu niż myślisz.

Wskazówka 2: Nie ścigaj bólu i miej plan 

Kiedy przez dłuższy czas nie korzystamy z siłowni, może być naprawdę trudno trochę się powstrzymać i nie forsować się od razu. Czasami możemy pragnąć uczucia lekkiego bólu i zmęczenia, ale w przypadku powrotu do treningu musimy odsunąć te uczucia i myśli na bok. 

Pomyśl o tym w ten sposób, kiedy wracamy do treningu, już odbudowujemy i nadrabiamy zaległości, więc dlaczego mielibyśmy naciskać do punktu, w którym stajemy się nadmiernie obolali. 

Jeśli jesteśmy obolali, nie możemy trenować z najlepszymi możliwościami, a w przypadku budowania mięśni nie będziemy w stanie zaangażować tak wielu włókien mięśniowych podczas powtórzeń. Przeforsowanie do punktu, w którym jesteś bardzo obolały, przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, jeśli chodzi o siłę, hipertrofię i moc. 

Aby odpowiednio złagodzić zmęczenie i ból, musimy mieć ustrukturyzowany plan powrotu do treningu. Należy odłożyć na bok dni, w których strategicznie odbudowujemy to, co potencjalnie straciliśmy. 

Podczas budowania własnego planu lub pracy z trenerem, oto kilka rzeczy, o których warto pamiętać, aby pomóc Ci trenować z większą strategią: 

• Zwiększ czas odpoczynku, jeśli tego potrzebujesz!
• Twój 1-rep max prawdopodobnie spadł, więc rozważ zmniejszenie swojego poprzedniego 1-rep max o 10-20% i pracę z tą liczbą.
• Zwróć uwagę na ogólną objętość i pamiętaj, że mniej może oznaczać więcej, gdy wracasz do treningu.
• Zawsze pamiętaj o zasadzie "połowy czasu". 

Wskazówka 3: Odżywianie i suplementy mają znaczenie 

Utrzymanie nawyków żywieniowych i suplementacyjnych może być trudne podczas treningu, przetrenowania, a następnie ponownego treningu. Każda z tych ram czasowych ma bardzo różne nastawienie, więc jedzenie i odżywianie naszego ciała może czasami zostać odsunięte na bok, ale musimy pamiętać o odpowiednim odżywianiu się, szczególnie po powrocie do treningu. 

Jeśli chodzi o odżywianie, najlepszym podejściem jest zachowanie prostoty i spożywanie diety wypełnionej pokarmami bogatymi w składniki odżywcze. Idealnie byłoby, gdyby twoja dieta nie zmieniała się zbytnio podczas detrainingu i retrainingu, jednak skupienie się na spożywaniu dużych ilości białka może być przydatne. W tym przypadku pomocne może być spożywanie pełnowartościowego białka, takiego jak jajka, mięso, jogurty i proszki białkowe . 

Oprócz spożywania pełnowartościowych białek, suplementy takie jak BCAA (aminokwasy rozgałęzione) mogą również przynieść pewne korzyści tym, którzy chcą mieć pewność, że spożywają wystarczającą ilość aminokwasów do regeneracji, wzrostu i naprawy mięśni. Co prawda, mogą one nie być tak potrzebne, jeśli spożywasz wystarczającą ilość białka, ale mogą być zabezpieczeniem dla zwiększenia spożycia aminokwasów, jeśli martwisz się o wystarczającą ilość białka każdego dnia. 

Poza białkiem i BCAA, spożywanie węglowodanów jest również ważne zarówno dla celów regeneracyjnych, jak i energetycznych. Oprócz węglowodanów, stosowanie elektrolitów może być przydatne dla osób podnoszących i sportowców, którzy przekwalifikowują się z celami wytrzymałościowymi. Elektrolity mogą być łatwo spożywane z wodą i mogą dostarczać organizmowi kluczowych elementów potrzebnych do działania.