Jak wygląda Twoje krążenie? Jak sprawdzać i wspierać zdrowie układu krążenia?

Twój układ krążenia odgrywa istotną rolę nie tylko w ogólnym zdrowiu, ale także w przetrwaniu. Dostarcza tlen i składniki odżywcze do tkanek i narządów Twojego ciała. Transportuje również odpady i toksyny w celu ich eliminacji.

Jak działa układ krążenia?

Krążenie Twojego ciała składa się z różnych układów.

• Układ sercowo-naczyniowy składa się z serca, krwi i naczyń krwionośnych. Serce działa jak pompa, przepychając krew przez naczynia krwionośne. Tętnice to naczynia, które odprowadzają krew z serca, podczas gdy żyły odprowadzają krew z powrotem do serca. Te dwa rodzaje naczyń krwionośnych łączą naczynia włosowate. Ściany tych maleńkich naczyń krwionośnych są wystarczająco cienkie, aby umożliwić przenikanie odpadów, toksyn, tlenu i składników odżywczych do lub z otaczających tkanek.
• Układ limfatyczny pełni wiele funkcji. Utrzymuje poziom płynów w organizmie, zbierając ich nadmiar z tkanek i zwracając je do krwiobiegu. Jako część twojego układu odpornościowego, chroni również twoje ciało. Inne role obejmują usuwanie odpadów i wchłanianie tłuszczu.

Układ limfatyczny składa się z rozległej sieci tkanek, narządów, węzłów chłonnych i naczyń limfatycznych. Płyn limfatyczny odpływa z tkanek Twojego ciała do naczyń limfatycznych, skąd jest transportowany do węzłów chłonnych. Węzły te mogą filtrować odpady i inne szkodliwe substancje. Ponadto białe krwinki w węzłach mogą również atakować komórki nowotworowe lub organizmy zakaźne. Po przejściu przez węzły chłonka jest przenoszona do krwiobiegu, trafiając do żył podobojczykowych.

Jakie są oznaki słabego krążenia?

Kiedy nie masz dobrego krążenia krwi lub limfy, mogą wystąpić różne oznaki i objawy. Dokonaj samokontroli. Ustal, czy w Twoim przypadku występuje którykolwiek z poniższych warunków. Może być konieczne podjęcie dalszych działań w celu wsparcia zdrowia układu krążenia. Może to być nawet na tyle poważne, że powinieneś zasięgnąć porady lekarza.

• Zimne lub bolesne kończyny
• Drętwienie lub mrowienie
• Zmęczenie
• Bóle głowy, zawroty głowy lub zawroty głowy
• Mgła mózgowa
• Infekcje
• Powolne lub opóźnione gojenie się ran
• Obrzęk brzucha lub kończyn
• Duszność
• Zmiany skórne, płacz lub przebarwienia
• Problemy z trawieniem

Jeśli masz problem z krążeniem limfatycznym, może to osłabić twoją odporność i możesz zauważyć zwiększone reakcje alergiczne lub częste objawy grypy i przeziębienia. Ponadto, jeśli masz niewystarczający przepływ krwi, możesz odczuwać skurcze mięśni, niskie libido lub zwiększony ból podczas chodzenia.

Istnieje szybki test, który możesz wykonać w domu i który może zaalarmować Cię o możliwym problemie z przepływem krwi:

1. Jeśli przyciśniesz palec do skóry, możesz zauważyć, że zbrązowieje (lub zbladnie).
2. Po zwolnieniu ucisku kolor powinien powrócić na skórę w ciągu 3 sekund, ponieważ przepływ krwi do tego obszaru staje się normalny.
3. Jeśli kolor powraca powoli, podejrzewasz problem z krążeniem w tym obszarze.

Ten test blanszowania można również wykonać naciskając na paznokieć u nogi lub palca. Jeśli masz ciemną karnację, blanszowanie może nie być przydatne do sprawdzenia przepływu krwi.

Sposoby na poprawę krążenia

Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, jeśli chcesz osiągnąć i utrzymać zdrowy układ krążenia. Aby wspomóc prawidłowy przepływ krwi i limfy w organizmie, rozważ następujące nawyki dotyczące stylu życia i opcje suplementacji:

Pozostań nawodniony

Zarówno krew, jak i limfa mają wysoką zawartość wody. Tak więc, aby dobrze poruszały się w twoim ciele, musisz utrzymywać dobre nawodnienie.

Jedną z oznak, że pijesz wystarczającą ilość wody jest przejrzysty wygląd moczu. Jednakże, aby uniknąć nadmiernego nawodnienia i zaburzenia równowagi elektrolitowej organizmu , rozsądnie jest oszacować swoje dzienne zapotrzebowanie na wodę, pijąc tylko tyle, ile potrzeba, aby twój mocz był czysty.     Następnie zmniejsz nieco tę ilość, aż do przywrócenia bladego koloru moczu. Niezależnie od tego, jaka ilość wody daje Ci ten blady kolor, jest to dobry cel dla Twojego dziennego spożycia.

Ogólnie rzecz biorąc, dzienne spożycie wody wynosi od 0,5 do 1 uncji wody na każdy funt masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 130 funtów, powinieneś pić około 65 do 130 uncji wody dziennie. Możesz potrzebować więcej napoju w przypadku choroby, wysiłku fizycznego lub gorącego klimatu.

Ćwicz regularnie

Podczas aktywności fizycznej twoje mięśnie potrzebują więcej tlenu, więc twoje serce pracuje ciężej, aby przemieszczać krew po całym ciele. Tętnice rozszerzają się (tj. otwierają), dzięki czemu może przepływać więcej krwi, dostarczając niezbędny tlen do aktywnych mięśni.

Z czasem regularne ćwiczenia wzmacniają serce. Zmniejsza również sztywność tętnic, co obniża ciśnienie krwi, jeśli masz nadciśnienie (stan wysokiego ciśnienia krwi). W ten sposób wpływ na serce i naczynia krwionośne zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.

Dodatkowo, skurcz i rozluźnienie mięśni podczas ćwiczeń ściska otaczające tkanki, co pomaga w przepływie płynu limfatycznego przez naczynia limfatyczne. Utrzymuje to filtrację limfy i zapobiega zatorom limfatycznym.

Zarządzaj stresem

Kiedy doświadczasz stresującej sytuacji, poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, adrenalina i noradrenalina, może wzrosnąć. Hormony te powodują zwężenie naczyń krwionośnych. Tak więc ciśnienie krwi zazwyczaj wzrasta, gdy jesteś pod wpływem stresu. W badaniu przeprowadzonym na 400 dorosłych osobach z prawidłowym ciśnieniem krwi naukowcy odkryli, że u osób, u których pomiary poziomu hormonu stresu były wyższe, prawdopodobieństwo wystąpienia nadciśnienia tętniczego w ciągu następnych 6-7 lat było większe.

Tak więc konsekwentne poszukiwanie sposobów na złagodzenie stresu może pomóc utrzymać ciśnienie krwi w zdrowym zakresie i zmniejszyć obciążenie serca. Istnieje wiele różnych technik radzenia sobie ze stresem, które możesz wypróbować. Joga, medytacja i głębokie oddychanie są świetnymi środkami odstresowującymi. Śmiech i nawiązywanie kontaktów towarzyskich może również obniżyć poziom hormonu stresu. Skontaktuj się więc z przyjaciółmi. Ciesz się dowcipami. Obejrzyj rutynę komediową. Ważny dla radzenia sobie ze stresem jest również odpowiedni sen. Przeciętny dorosły potrzebuje co najmniej 7-8 godzin snu każdej nocy.

Badania wykazały, że aromaterapia lawendowa jest kolejnym skutecznym środkiem odstresowującym. Spróbuj dodać 3 do 5 kropli olejku lawendowego do 100 mililitrów wody w dyfuzorze. Unikaj bezpośredniego wdychania mgiełki. Dobrym pomysłem jest ustawienie dyfuzora w odległości co najmniej 3 stóp od Ciebie.

Skorzystaj z masażu

Doświadczenie masażu może zapewnić dobre radzenie sobie ze stresem. Ale jest też dodatkowa korzyść z bezpośredniego nacisku wywieranego na tkanki twojego ciała, zachęcając do przepływu płynów w układzie krążenia. W szczególności masaż drenażu limfatycznego może złagodzić wszelkie zatory limfy, które mogą wystąpić.

Istnieją sytuacje, w których masaż drenażem limfatycznym może być szkodliwy. Jeśli masz zakrzepy krwi, niewydolność serca, niewydolność nerek, aktywną infekcję, aktywne krwawienie, niezdiagnozowanego raka lub inne niepokojące Cię schorzenia, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed skorzystaniem z tego rodzaju masażu.

Stosuj zdrową i zbilansowaną dietę

Spożywaj dużo owoców i warzyw. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych (często występujących w czerwonym mięsie i wielu rodzajach sera). American Heart Association zaleca, aby nie więcej niż 5-6% całkowitej dziennej liczby kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych. Unikaj nadmiaru soli w diecie. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, przeciętny dorosły Amerykanin nie powinien spożywać więcej niż 2300 miligramów soli dziennie. Przestrzeganie tych zaleceń dietetycznych może pomóc utrzymać poziom cholesterolu i ciśnienie krwi w ryzach.

Istnieją również określone pokarmy, które mogą wspierać zdrowe krążenie. U osób cierpiących na nadciśnienie czosnek może obniżyć ciśnienie krwi. W rzeczywistości istnieją badania, które wykazały, że skuteczność czosnku była porównywalna z niektórymi standardowymi lekami obniżającymi ciśnienie krwi. Innym pokarmem, który może przynieść Ci korzyści, są tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela. Ryby te zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe EPA i DHA, które mogą obniżać ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów.

Rozważ suplementację

Wiele osób sięga po suplementy, aby mieć pewność, że przyjmują odpowiednią ilość składników odżywczych potrzebnych do osiągnięcia swoich celów zdrowotnych. Jeśli chcesz wesprzeć zdrowie układu krążenia, opcje suplementacji obejmują następujące elementy:

• Rybozyd nikotynamidu jest formą witaminy B3 (zwanej również niacyną). Wykazano, że obniża ciśnienie krwi u osób zagrożonych rozwojem nadciśnienia tętniczego. Naukowcy odkryli, że rybozyd nikotynamidu zwiększa również poziom dinukleotydu nikotynamidoadeninowego (NAD+). NAD+ odgrywa rolę w wielu procesach fizjologicznych, takich jak przekształcanie żywności w energię, naprawa uszkodzonego DNA, ochrona komórek przed stresem i utrzymanie cyklu snu i czuwania.
• Żelazo jest ważnym składnikiem hemoglobiny, która jest białkiem odpowiedzialnym za przenoszenie tlenu we krwi. Żelazo odgrywa również rolę w tworzeniu tkanki łącznej w ścianach naczyń krwionośnych. Według National Institutes of Health, dorośli nie powinni przyjmować więcej niż 45 miligramów żelaza dziennie, aby uniknąć skutków ubocznych, takich jak nudności, zaparcia i bóle brzucha.
• Głóg to zioło, które zostało przebadane pod kątem jego wpływu na niewydolność serca. Badania wykazały, że objawy niewydolności serca (takie jak zmęczenie, kołatanie serca i duszność podczas wysiłku) uległy poprawie u osób, które przyjmowały ekstrakt z głogu.
• Proszek z buraków zawiera azotany, które Twój organizm przekształca w tlenek azotu. Tlenek azotu pomaga rozszerzać naczynia krwionośne, co zwiększa przepływ krwi. Badanie wykazało, że pacjenci z nadciśnieniem, którzy pili sok z buraków, doświadczyli obniżenia ciśnienia krwi i zmniejszenia sztywności tętnic.

Pamiętaj, że jeśli przyjmujesz leki lub cierpisz na schorzenia związane z sercem, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementu wspomagającego układ krążenia.

Referencje:

1. Nystoriak MA, Bhatnagar A. Efekty sercowo-naczyniowe i korzyści z ćwiczeń. Front Cardiovasc Med. 2018;5:135.
2. Inoue K, Horwich T, Bhatnagar R, Bhatt K, Goldwater D, Seeman T, Watson KE. Hormony stresu w moczu, nadciśnienie tętnicze i zdarzenia sercowo-naczyniowe: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Hypertension. 2021;78:1640-1647.
3. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lawenda i układ nerwowy. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:681304.
4. Ried K. Czosnek obniża ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem, poprawia sztywność tętnic i mikrobiotę jelitową: Przegląd i metaanaliza. Exp Ther Med. 2020;19(2):1472-1478.
5. Bradberry JC, Hilleman DE. Przegląd terapii kwasami tłuszczowymi omega-3. P T. 2013;38(11):681-691.
6. Martens C, Denman B, Mazzo M, Armstrong M, Reisdorph N, McQueen M, Chonchol M, Seals D. Suplementacja rybozydu nikotynamidu zmniejsza sztywność aorty i ciśnienie krwi u osób dorosłych w średnim i starszym wieku. Artery Research. 2017;20:49.
7. Habs M. Prospektywne, porównawcze badania kohortowe i ich wkład w ocenę korzyści opcji terapeutycznych: leczenie niewydolności serca specjalnym ekstraktem z głogu WS 1442 i bez niego. Forsch Komplementarmed Klass Naturheilkd. 2004 Aug;11 Suppl 1:36-9.
8. Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. Potencjalne korzyści suplementacji buraka ćwikłowego w zdrowiu i chorobie. Nutrients. 2015;7(4):2801-2822.
9. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Azotany w diecie zapewniają trwałe obniżenie ciśnienia krwi u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym: randomizowane badanie fazy 2 z podwójnie ślepą próbą i kontrolą placebo. Hypertension. 2015 Feb;65(2):320-7.