Wykorzystaj zdrowotną moc roślin dzięki polifenolom

Być może nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale z pewnością słyszałeś już o polifenolach. Regularnie pojawiają się w wiadomościach na temat najnowszych superfoods. Powodem, dla którego czerwone wino i gorzka czekolada zyskały reputację "dobrych dla Ciebie", jest zawartość polifenoli.

Zanim jednak zaczniesz kupować superfoods, o których jest głośno, poświęć trochę czasu na wyjście poza nagłówki, aby uzyskać pełniejszy obraz tego, czym są polifenole, gdzie je znaleźć i co mogą dla ciebie zrobić.

Oto najważniejsze informacje.

Czym są polifenole?

Polifenole to naturalnie występujące związki znajdujące się w pokarmach roślinnych, takich jak nasiona, owoce, przyprawy, rośliny strączkowe i warzywa. Związki te nadają roślinom kolor i pełnią rolę ochronną - chronią je przed szkodnikami, infekcjami, toksycznymi chemikaliami i promieniowaniem ultrafioletowym. Polifenole pomagają również chronić roślinę przed stresem oksydacyjnym (który jest efektem szkodliwych produktów ubocznych powstających podczas normalnych procesów chemicznych).

Rodzaje polifenoli

Polifenole są podzielone na cztery klasy, w oparciu o ich strukturę chemiczną.

Kwasy fenolowe

Związki te występują obficie w pokarmach roślinnych i są łatwo wchłaniane przez ściany jelita. Herbata, kukurydza, zboża, śliwki, winogrona, jagody, czerwone wino, owoce kiwi, śliwki, jabłka i wiśnie zawierają kwasy fenolowe.

Stilbeny 

Zwykle syntetyzowane przez rośliny tylko w odpowiedzi na infekcję lub uraz, ta klasa polifenoli nie jest powszechnie spotykana w diecie człowieka. Jednym z najbardziej znanych stilbenów jest resweratrol , którego głównymi źródłami są czerwone winogrona, orzeszki ziemne i niektóre jagody. Resweratrol zawarty w winogronach znajduje się głównie w ich skórce. Ponieważ czerwone wino jest fermentowane ze skórkami winogron przez dłuższy czas w porównaniu do białego, czerwone wino zawiera więcej resweratrolu.

Lignany

Źródła lignanów w żywności obejmują owoce, ziarna, algi, rośliny strączkowe, zboża i niektóre warzywa. Najbogatszym naturalnym źródłem lignanów jest siemię lniane. Uzyskanie dużej ilości lignanów z pożywienia może być trudne, chyba że przyjmujesz je w postaci suplementu diety. Niektóre lignany to fitoestrogeny, związki pochodzenia roślinnego, które działają w organizmie jak estrogen.

Flawonoidy

Flawonoidy to związki roślinne odpowiedzialne za jasne kolory owoców, liści, kwiatów i warzyw. Spośród 8000 polifenoli, które zostały zidentyfikowane w żywności roślinnej, 4000 z nich należy do klasy flawonoidów.

6 kategorii flawonoidów 

Ponieważ istnieje tak wiele odmian, flawonoidy są podzielone na sześć podklas:

1. Flawonole są znane ze swoich właściwości przeciwutleniających . Przeciwutleniacz to związek chemiczny, który chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników (cząsteczek powstających jako produkty uboczne, gdy organizm rozkłada żywność lub jest narażony na zanieczyszczenia, takie jak promieniowanie lub dym papierosowy). Flawonole, występujące głównie w skórce owoców i warzyw, pełnią przede wszystkim funkcję ochronną roślin przed promieniowaniem ultrafioletowym. Kwercetyna jest powszechnym flawonoidem należącym do tej podklasy. Źródła żywności obejmują herbatęjarmuż, winogrona, jagody, cebula, jabłka, sałata i pomidory.
2. Flawony działają jak naturalne pestycydy, chroniąc liście przed szkodliwymi owadami. Uważa się, że związki te odgrywają rolę w rozluźnianiu zwężonych naczyń krwionośnych. Źródła dietetyczne obejmują czerwone wino, skórki owoców (w tym pomidorów), grykę i czerwoną paprykę.
3. Flawanony mają właściwości przeciwzapalne. Znajdują się one w produktach cytrusowych, takich jak limonki, cytryny, pomarańcze i grejpfruty.
4. Flawanole (nie mylić z flawonolami) są powszechnie nazywane katechinami. Źródła żywności obejmują kakao, winogrona, liczi, czarna herbata, zielona herbatai truskawki.
5. Antocyjany nadają kolor roślinom czerwonym, niebieskim i fioletowym. Znajdują się one głównie w skórce owoców jagodowych (żurawiny, borówki, truskawki, jeżyny), czerwonych lub fioletowych winogronach i czerwonym winie.
6. Izoflawony mogą pomóc utrzymać zrównoważony poziom estrogenów w Twoim organizmie. Podobnie jak estrogen w składzie chemicznym, izoflawony mogą nie tylko zwiększać niski poziom estrogenu , ale mogą również blokować rozwój wysokiego poziomu. Podstawowym źródłem diety są rośliny strączkowe, takie jak soja, orzeszki ziemne, ciecierzyca i fasola fava.

Korzyści zdrowotne polifenoli

Spożywanie polifenoli wydaje się wywoływać w organizmie reakcję, która tworzy pewną odporność na stres i ochronę komórkową. Związki polifenolowe osiągają to dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Tak więc, podczas gdy rośliny wykorzystują polifenole do obrony i zachowania zdrowia, można spożywać te same związki z korzyścią dla własnego zdrowia. Oto niektóre z potencjalnych korzyści zdrowotnych polifenoli.

1. Pomagają regulować poziom cukru we krwi

Polifenole takie jak kwercetyna , resweratrol , resweratrol i kwas ferulowy mogą wpływać na poziom cukru we krwi na różne sposoby. i kwas ferulowy mogą wpływać na poziom cukru we krwi na różne sposoby, w tym blokując wchłanianie glukozy (cukru) w jelitach lub jej wchłanianie w innych częściach ciała.    

• Stwierdzono, że polifenole zawarte w cebuli, zwłaszcza kwercetyna, wykazują silne działanie przeciwcukrzycowe.
• Wykazano, że kwas ferulowy, polifenol występujący obficie w warzywach i otrębach kukurydzianych, zwiększa wychwyt glukozy i może zwiększać odpowiedź na leki przeciwcukrzycowe.
• Brak skutecznej insuliny odgrywa kluczową rolę w rozwoju cukrzycy, a resweratrol może zmniejszać wydzielanie insuliny i opóźniać początek insulinooporności. Badania nad resweratrolem ujawniają również jego potencjał do hamowania zmian cukrzycowych w nerkach (stan zwany nefropatią cukrzycową).

2. Zdrowe serce

Dieta bogata w polifenole może pomóc chronić serce. Polifenole pomagają chronić cząsteczki cholesterolu przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Hamując te uszkodzenia, polifenole mogą zapobiegać miażdżycy (stan, w którym w tętnicach gromadzą się blaszki miażdżycowe). Zmniejszanie stanu zapalnego i działanie przeciwko płytkom krwi (komórkom, które mogą sklejać się, tworząc skrzepy krwi) to kilka innych sposobów, w jakie polifenole mogą pomóc w poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

• Badania nad kwercetyną pokazują, że może ona hamować pękanie blaszek miażdżycowych, co poprzedza tworzenie się skrzepów krwi.
• Wykazano, że katechiny zawarte w herbacie przeciwdziałają zmianom komórek w ścianach tętnic, prawdopodobnie pomagając spowolnić tworzenie się blaszki miażdżycowej.
• Badania nad katechinami w ciemnej czekoladzie wykazały, że te polifenole mogą pomóc zwiększyć poziom HDL ("dobrego" cholesterolu).
• Badania wykazały, że spożywanie resweratrolu w czerwonym winie lub soku winogronowym może powstrzymywać płytki krwi przed gromadzeniem się w celu utworzenia skrzepu krwi. Zwężeniu tętnicy wieńcowej, powodującemu zator, można również zapobiec spożywając czerwone wino lub sok winogronowy.

3. Właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne

Badania wykazały, że polifenole, w szczególności resweratrol , mogą mieć działanie przeciwnowotworowe ze względu na ich właściwości przeciwutleniające . mogą mieć działanie przeciwnowotworowe ze względu na ich właściwości przeciwutleniające .       Resweratrol może również pomagać w zwalczaniu stanów zapalnych.

4. Poprawa zdrowia mózgu

Polifenole mogą działać ochronnie na mózg ze względu na ich zdolność do przekraczania bariery krew-mózg, która kontroluje przedostawanie się substancji do mózgu.

• Badania wykazały, że polifenole mogą odgrywać znaczącą rolę w opóźnianiu wystąpienia choroby Alzheimera.
• Badania wykazały, że kwas ferulowy zawarty w otrębach kukurydzianych może być korzystny w chorobie Alzheimera ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
• Wykazano, że katechiny odgrywają rolę terapeutyczną w leczeniu choroby Parkinsona ze względu na aktywność przeciwutleniającą.

5. Promowanie zdrowia kości

Badania nadal pokazują, że polifenole mogą pomóc spowolnić spadek gęstości mineralnej kości, który prowadzi do osteoporozy. Badanie nad genisteiną i daidzeiną sugeruje, że suplementacja tymi izoflawonami, które występują obficie w roślinach strączkowych, może przyczynić się do zapobiegania utracie kości. które występują obficie w roślinach strączkowych, może przyczyniać się do zapobiegania utracie masy kostnej.

Spożywanie szerokiej gamy polifenoli w diecie - czy to w postaci żywności, czy suplementów, czy też kombinacji obu - to świetny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia i zmniejszenie ryzyka rozwoju niektórych chorób.