3 Mąki bezglutenowe, korzyści zdrowotne i przepisy

Pierwotnie opublikowano w czerwcu 2018 r. / Zaktualizowano w styczniu 2023 r.

Wiele osób unika spożywania glutenu z różnych powodów. Gluten to kompleks białkowy występujący w pszenicy i pokrewnych zbożach, takich jak jęczmień, orkisz i żyto. U osób wrażliwych gluten może wywoływać szereg objawów, ale ogólnie problemy żołądkowo-jelitowe (GI), począwszy od bardzo łagodnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych, takich jak gazy, wzdęcia i łagodny dyskomfort, po poważniejsze objawy, takie jak biegunka i zaburzenia wchłaniania.  

Istnieje kilka alternatyw dla pszenicy i innych mąk zawierających gluten. Wśród najbardziej popularnych są kokosowa , migdałowa , brązowa mąka ryżowa . , migdałowa, i mąka z brązowego ryżu .   Te bezglutenowe mąki oferują unikalne smaki w przepisach kulinarnych na obiad i deser, a przy okazji tworzą smaczne i zdrowe posiłki w domu. Różne rodzaje mąki mogą pomóc kucharzom w przygotowywaniu zdrowszych posiłków dla siebie i swoich rodzin.

1. Mąka kokosowa

Mąka kokosowa jest wytwarzana z mięsa kokosowego i nie zawiera ziaren ani orzechów. Powstaje poprzez oddzielenie mięsa od mleka. Mięso jest następnie pieczone w niskiej temperaturze, aż stanie się sypkie. Ta bezglutenowa alternatywa może pomóc zrównoważyć metabolizm, ponieważ średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe nadają jej wysoki poziom zdrowych tłuszczów nasyconych. Mąka kokosowa jest również bogata w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik. W rezultacie pomaga promować regularność, eliminować toksyny z organizmu i obniżać poziom cholesterolu we krwi.¹ Mąka kokosowa ma niski indeks glikemiczny i jest doskonałą alternatywą dla tych, którzy potrzebują wsparcia żywieniowego, aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi lub tych, którzy próbują schudnąć.²

Oto przepis na czekoladowe ciasto kokosowe z gorącym sosem krówkowym, który jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie korzystania z mąki kokosowej.

Bezglutenowe ciasto czekoladowo-kokosowe z sosem krówkowym

Składniki:

• 1 łyżeczka proszku do pieczenia.
• 1/2 szklanki mąki kokosowej
• 1/2 szklanki kakao w proszku
• 6 łyżek masła
• 3/4 szklanki cukru (lub 1 szklanka alulozy)
• 1/2 łyżeczki soli.
• 1 łyżka plus 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego. podzielony
• 3 szklanki niesłodzonego musu jabłkowego
• 1/2 szklanki surowego miodu lub syropu z agawy
• 1 szklanka wody
• 1/2 szklanki oleju kokosowego

Instrukcje:

1. Rozgrzej piekarnik do 350 stopni Fahrenheita.
2. Natłuść 8-calową tortownicę.
3. Przesiej proszek do pieczenia i mąkę kokosową. Wymieszać do uzyskania jednolitej masy i odstawić na bok.
4. Umieść kakao i masło w misce nadającej się do mikrofalówki. Podgrzewać w kuchence mikrofalowej, aż masło się rozpuści.
5. Do masy kakaowo-maślanej dodać cukier lub alulozę, sól, 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego i niesłodzony mus jabłkowy. Ubijaj, aż składniki dobrze się połączą.
6. Dodaj proszek do pieczenia i mąkę kokosową. Mieszaj, aż wszystko dobrze się połączy.
7. Umieść ciasto w kwadratowej tortownicy. Odstawić na 12 minut.
8. Piec przez 30 minut, aż tester do ciasta wyjdzie czysty.
9. Ostudzić ciasto przez 30 minut.

2. Mąka migdałowa

Mąka migdałowa to kolejna popularna alternatywa dla mąki pszennej, którą warto wypróbować. Powstaje po prostu przez zmielenie migdałów na proszek. Ponieważ do wyprodukowania 1 filiżanki mąki potrzeba około 90 migdałów, wszystkie korzyści zdrowotne odnotowane dla migdałów są skoncentrowane w mące migdałowej. Migdały są dobrze znane jako odżywcza potęga. Dodanie mąki migdałowej do wypieków znacznie zwiększa profil odżywczy żywności, zwłaszcza w zakresie białka, magnezu i zdrowych tłuszczów. Badania sugerują, że spożywanie migdałów lub mąki migdałowej przynosi wiele korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie poziomu cholesterolu i promowanie zdrowia naczyń krwionośnych w celu obniżenia ciśnienia krwi i chorób serca.^3,4 Spożywanie mąki migdałowej poprawia również zdrowie i funkcjonowanie przewodu pokarmowego.^4,5

Istnieje wiele powodów zdrowotnych, dla których warto wypróbować przepisy na bazie mąki migdałowej. Oto jeden z nich na początek:

Przepis na chleb jagodowy z mąki migdałowej

Składniki:

• 1 1/2 filiżanki mąki migdałowej
• 4 jajka
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia.
• 1/3 szklanki mączki z siemienia lnianego
• 1/4 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 łyżeczka stewii w proszku
• 1/2 łyżeczki soli.
• 2/3 szklanki świeżych jagód

Instrukcje:

1. Rozgrzej piekarnik do 350 stopni Fahrenheita.
2. Natłuścić formę do pieczenia bochenka.
3. Wymieszaj wszystkie składniki oprócz borówek. Ubijaj, aż powstanie gładkie ciasto.
4. Dodaj jagody. Mieszać aż do rozprowadzenia.
5. Piec w piekarniku przez około 40 minut, aż wierzch będzie złotobrązowy.
6. Pozostawić na patelni na 10 minut.
7. Wyłożyć na ruszt.
8. Pozostawić do całkowitego ostygnięcia. Pokrój i ciesz się smakiem.

3. Mąka z brązowego ryżu

Mąka ryżowa jest popularną bezglutenową alternatywą, ale brązowy ryż w proszku zapewnia znacznie więcej wartości odżywczych i błonnika pokarmowego. Mąka z brązowego ryżu jest wytwarzana poprzez usunięcie zewnętrznej łuski i zmielenie całego ziarna ryżu, w tym cennych otrębów i zarodków. W przypadku zwykłego białego ryżu mielone jest tylko bielmo ziarna zawierające skrobię. Mąka z brązowego ryżu jest nadal bezglutenowa , ale ma znacznie wyższą zawartość błonnika pokarmowego, magnezu, minerałów śladowych, i witamin z grupy B niż mąka z białego ryżu. witamin z grupy B niż mąka z białego ryżu.   W przeciwieństwie do mąki kokosowej i migdałowej, mąka z brązowego ryżu zawiera jedynie śladowe ilości tłuszczu.

Ponieważ mąka z brązowego ryżu jest wytwarzana ze zmielonego brązowego ryżu, wszystkie korzyści zdrowotne odnotowane dla brązowego ryżu regularnie odnoszą się do tej mąki. Oprócz wyższego profilu odżywczego i zawartości błonnika niż ryż biały, brązowy ryż jest bogaty w wiele innych związków o działaniu prozdrowotnym, takich jak inozytol, kwas gamma-aminomasłowy (GABA), γ-oryzanol i flawonoidy. Spożywanie mąki z brązowego ryżu może obniżyć poziom cholesterolu we krwi i ma znacznie mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż spożywanie mąki z białego ryżu. Spożywanie większej ilości brązowego ryżu jest również związane z efektem ochronnym przed cukrzycą i otyłością.⁶

Oto przepis na mąkę z brązowego ryżu, który łączy w sobie korzyści zdrowotne brązowego ryżu z innymi silnie korzystnymi składnikami:

Przepis na placki z cukinii z brązowym ryżem

Składniki:

• 1 łyżka siemienia lnianego
• 2 łyżki ciepłej wody
• 1 duża cukinia
• 1/2 łyżeczki soli.
• 1/8 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu.
• 1 łyżeczka mielonego kminku
• 1/4 łyżeczki soli czosnkowej
• 1/8 łyżeczki chili w proszku.
• 1/3 szklanki mąki z brązowego ryżu
• 2 łyżeczki drożdży odżywczych
• 1 łyżeczka oleju kokosowego

Instrukcje:

1. Połącz siemię lniane i wodę w małej misce. Pozostawić na 10 minut.
2. Drobno poszatkuj cukinię.
3. Dodaj do cukinii pozostałe składniki z wyjątkiem oleju kokosowego. Dobrze wymieszać.
4. Dodaj mieszankę siemienia lnianego. Dobrze wymieszać.
5. Rozgrzej olej kokosowy na patelni na średnim ogniu.
6. Uformuj mieszankę w cztery placki na dłoni.
7. Zmniejszyć ogień do średnio niskiego.
8. Umieść placki na patelni. Smażyć przez cztery minuty.
9. Odwróć placki i smaż, aż będą chrupiące.

Referencje:

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. Obniżające poziom cholesterolu działanie płatków kokosowych u ludzi z umiarkowanie podwyższonym poziomem cholesterolu w surowicy. J Med Food. 2004 Summer;7(2):136-40.
2. Trinidad TP, Valdez DH, Loyola AS, Mallillin AC, Askali FC, Castillo JC, Masa DB. Indeks glikemiczny różnych produktów z mąki kokosowej (Cocos nucifera) u osób zdrowych i chorych na cukrzycę. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):551-6.
3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. Wpływ spożycia migdałów na poziom lipidów we krwi na czczo: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. J Nutr Sci. 2016 Aug 16; 5: e34.
4. Dreher ML. Kompleksowy przegląd badań klinicznych migdałów dotyczących pomiaru masy ciała, biomarkerów zdrowia metabolicznego i wyników oraz mikrobioty jelitowej. Składniki odżywcze. 2021 Jun 8;13(6):1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology, and gastrointestinal symptoms: a randomized controlled trial and mastication study. Am J Clin Nutr. 2022 Dec 19; 116 (6): 1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Ryż pełnoziarnisty: Zaktualizowane zrozumienie strawności skrobi i regulacji metabolizmu glukozy i lipidów. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022 Jul;21(4):3244-3273.