Formuły multiwitaminowe i mineralne

Czego szukać w suplementach witaminowo-mineralnych

W ciągu ostatnich kilku lat więcej Amerykanów niż kiedykolwiek wcześniej odkryło korzyści płynące ze stosowania suplementów diety i ziół. Niestety, choć mitem jest, że sama dieta może zapewnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze niezbędne dla optymalnego zdrowia, większość popularnych preparatów witaminowych i mineralnych dostarcza mniej niż idealne ilości większości kluczowych składników odżywczych. Byłoby wspaniale dostarczyć wszystkie niezbędne składniki odżywcze w jednej tabletce, ale nie jest to możliwe.

Dlaczego powinienem przyjmować wiele witamin i minerałów o wysokiej mocy?

Dieta prozdrowotna jest niezbędnym elementem dobrego zdrowia, podobnie jak odpowiednia suplementacja. Podczas gdy niektórzy eksperci twierdzą, że teoretycznie można zaspokoić wszystkie swoje potrzeby żywieniowe wyłącznie poprzez dietę, w rzeczywistości większość Amerykanów tego nie robi. W ostatnich latach rząd USA sponsorował szereg kompleksowych badań (HANES I, II i III, Ten State Nutrition Survey, ogólnokrajowe badania spożycia żywności USDA itp.) w celu określenia stanu odżywienia populacji. Badania te wykazały marginalne niedobory składników odżywczych u znacznej części populacji USA (około 50 procent), a w przypadku niektórych wybranych składników odżywczych w niektórych grupach wiekowych ponad 80 procent grupy spożywało mniej niż RDA. ¹

Badania te wskazują, że szanse na spożywanie diety zgodnej z zalecaną dietą (RDA) dla wszystkich składników odżywczych są niezwykle mało prawdopodobne dla większości Amerykanów. Innymi słowy, chociaż teoretycznie jest możliwe, że zdrowa osoba może uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze z żywności, faktem jest, że większość Amerykanów nawet nie zbliża się do zaspokojenia wszystkich swoich potrzeb żywieniowych wyłącznie poprzez dietę. Aby zwiększyć spożycie niezbędnych składników odżywczych, wielu Amerykanów sięga po suplementy witaminowe i mineralne. Obecnie szacuje się, że ponad 70 procent Amerykanów regularnie przyjmuje suplementy witaminowe lub mineralne. ^2,3

Wydaje się, że przyjmowanie suplementów witaminowych i mineralnych stało się sposobem na życie dla większości Amerykanów. Sześćdziesiąt siedem procent użytkowników suplementów przyjmowało tylko jeden suplement, przy czym większość z nich przyjmowała wielokrotny produkt witaminowo-mineralny (46%). Niestety, większość osób przyjmujących wiele preparatów witaminowo-mineralnych nadal nie otrzymuje tego, czego naprawdę potrzebuje, ponieważ są wprowadzani w błąd, myśląc, że preparat typu "jeden dziennie" zaspokaja wszystkie ich potrzeby w zakresie optymalnego odżywiania.

Czy minerały są ważne?

Absolutnie. Kluczowe funkcje witamin i minerałów w ludzkim ciele obracają się wokół ich roli jako niezbędnych składników enzymów i koenzymów. Enzymy to cząsteczki biorące udział w przyspieszaniu reakcji chemicznych niezbędnych do funkcjonowania organizmu człowieka. Koenzymy to cząsteczki, które pomagają enzymom w ich reakcjach chemicznych. Enzymy i koenzymy działają w celu łączenia cząsteczek ze sobą lub ich rozdzielania poprzez tworzenie lub zrywanie wiązań chemicznych, które łączą cząsteczki ze sobą. Jedną z kluczowych koncepcji w medycynie żywieniowej jest dostarczanie niezbędnego wsparcia lub składników odżywczych, aby umożliwić enzymom danej tkanki pracę na optymalnym poziomie. 

Większość enzymów składa się z białka wraz z niezbędnym minerałem i ewentualnie witaminą. Jeśli enzymowi brakuje niezbędnego minerału lub witaminy, nie może on prawidłowo funkcjonować. Dostarczając niezbędnych minerałów poprzez dietę lub formułę odżywczą, enzym jest w stanie pełnić swoją istotną funkcję. Na przykład cynk jest niezbędny dla enzymu, który aktywuje witaminę A w procesie widzenia. Bez cynku w enzymie witamina A nie może zostać przekształcona w aktywną formę. Niedobór ten może skutkować tzw. ślepotą nocną. Dostarczając enzymowi cynk, umożliwiamy mu pełnienie jego istotnej funkcji.

Jak mogę się upewnić, że otrzymuję to, czego potrzebuję?

Dla optymalnego zdrowia, wysokiej jakości wielokrotny suplement witaminowo-mineralny jest absolutną koniecznością. Wysokiej jakości suplement diety to taki, który zapewnia optymalny poziom zarówno witamin, jak i minerałów. Twoje ciało potrzebuje wszystkich ważnych elementów budulcowych, aby budować zdrowie. Poniższe zalecenia zapewniają optymalny zakres spożycia, aby pomóc w wyborze wysokiej jakości wielokrotności. (Należy pamiętać, że różne witaminy i minerały są mierzone w różnych jednostkach. IU = jednostki międzynarodowe; mg = miligramy, mcg = mikrogramy).

Zakres witamin dla dorosłych

• Witamina A (retinol)a 2,500-5000 IU
• Witamina A (z beta-karotenu) 5000-25,000 IU
• Witamina B1 (tiamina) 10-100 mg
• Witamina B2 (ryboflawina) 10-50 mg
• Witamina B3 (niacyna) 10-100 mg
• Witamina B5 (kwas pantotenowy) 25-100 mg
• Witamina B6 (pirydoksyna) 25-100 mg
• Witamina B12 (kobalamina) 400 mcg
• Witamina C (kwas askorbinowy) 250-500 mg
• Witamina Db 100-400 IU
• Witamina E(d-alfa-tokoferol) 100-400 j.m.
• Niacynamid 10-30 mg
• Biotyna 100-600 mcg
• Kwas foliowy 400-800 mcg
• Cholina 10-100 mg
• Inozytol 10-100 mg

Gama minerałów dla dorosłych

• Wapń 250-1 000 mg
• Chrom 200-400 mcg
• Miedź 1-2 mg
• Jod 50-150 mcg
• Żelazo 15-30 mg
• Magnez 250-350 mg
• Mangan 10-15 mg
• Molibden 10-25 mcg
• Selen 100-200 mcg
• Krzemionka 1-25 mg
• Wanad 50-100 mcg
• Cynk 15-20 mg

Rzeczy do odnotowania:

• Kobiety w wieku rozrodczym, które mogą zajść w ciążę, nie powinny przyjmować więcej niż 2500 IU retinolu dziennie ze względu na możliwe ryzyko wad wrodzonych (uwaga: beta-karoten jest bezpieczny w okresie ciąży i laktacji).
• Osoby mieszkające w północnych szerokościach geograficznych powinny suplementować się w wysokim zakresie
• Kobiety powinny przyjmować od 800 do 1000 mg wapnia, aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
• Mężczyźni i kobiety po menopauzie rzadko potrzebują suplementacji żelaza.

Aby znaleźć preparat zawierający wiele witamin i minerałów, który spełnia te kryteria, uważnie czytaj etykiety. Pamiętaj, że nie będziesz w stanie znaleźć formuły, która zapewni wszystkie te składniki odżywcze na tych poziomach w jednej tabletce - byłaby ona po prostu zbyt duża. Zazwyczaj osiągnięcie tych poziomów wymaga co najmniej czterech do sześciu tabletek. Podczas gdy wiele "jednodniowych" suplementów
zapewnia dobry poziom witamin, są one żałośnie niewystarczające pod względem poziomu minerałów.

Jakich korzyści mogę oczekiwać od przyjmowania wysokiej jakości preparatu zawierającego wiele witamin i minerałów?

Oprócz ogromnej liczby badań wykazujących korzyści płynące z poszczególnych składników odżywczych zawartych w wielokrotnych preparatach o wysokiej mocy, badania wykazały, że osoby przyjmujące wielokrotną formułę witamin i minerałów mogą doświadczać wyższego poziomu energii, lepszego funkcjonowania mózgu, mniejszej liczby przeziębień lub infekcji, lepszej zdolności radzenia sobie ze stresem, lepszego samopoczucia i innych korzyści zdrowotnych. 4-8 W rzeczywistości jednak wiele osób przyjmujących suplementy diety może nic nie odczuwać.
Ale tylko dlatego, że mogą nic nie czuć, nie oznacza to, że wyższe poziomy składników odżywczych, które spożywają, nie są wykorzystywane przez organizm. Na przykład, istnieją dowody na to, że osoby przyjmujące suplementy diety mogą mieć obniżone
ryzyko chorób serca, raka, zaćmy i innych chorób zwyrodnieniowych.^9-11

W jednym z najnowszych odkryć stwierdzono, że kobiety przyjmujące preparat zawierający wiele witamin i minerałów przez ponad 14 lat miały o 75% niższy wskaźnik zachorowań na raka jelita grubego.¹² Chociaż jest bardzo mało prawdopodobne, że kobiety te odczuwały niesamowitą ochronę, jaką zapewniał im suplement, to jednak zdecydowanie zdawały sobie sprawę z korzyści.
Mówiąc najprościej, całe ludzkie ciało funkcjonuje bardziej optymalnie, gdy ma stały dopływ wysokiej jakości składników odżywczych.

Czy mężczyźni i kobiety mają różne potrzeby żywieniowe?

Tak. Na przykład, kobiety wymagają wyższego poziomu wapnia i witaminy B6 niż mężczyźni, podczas gdy mężczyźni zwykle wymagają wyższego poziomu magnezu. Ponadto mężczyźni rzadko muszą uzupełniać swoją dietę żelazem. Istnieje wiele subtelnych różnic w wymaganiach żywieniowych nie tylko u mężczyzn i kobiet, ale także w zależności od wieku danej osoby. Polecane przeze mnie preparaty witaminowo-mineralne MultiStartTM firmy Natural Factors zostały opracowane z myślą o zaspokojeniu różnych potrzeb żywieniowych osób w różnym wieku i różnej płci. Formuły te zawierają nie tylko poziom witamin i minerałów dostosowany do płci i wieku, ale także odpowiednie czynniki trawienne i ekstrakty ziołowe w zależności od płci i/lub wieku.

Referencje:

1. Krajowa Rada ds: Dieta i Zdrowie. Implikacje dla zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych. National Academy Press,
   Waszyngton, D.C., 1989
2. Ervin RB, Wright JD, Kennedy-Stephenson J. Stosowanie suplementów diety w Stanach Zjednoczonych, 1988-94. Vital Health Stat 1999;Jun(244):1-14.
3. Balluz LS, et al. Stosowanie witamin i suplementów mineralnych w Stanach Zjednoczonych. Wyniki trzeciego badania National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Fam Med 2000;9:258-62.
4. Schlebusch L, et al. Podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo, dwuośrodkowe badanie wpływu doustnej kombinacji multiwitamin i minerałów na stres. S Afr Med J 2000;90:1216-23
5. Carroll D, et al. Wpływ doustnej kombinacji multiwitamin z wapniem, magnezem i cynkiem na samopoczucie psychiczne zdrowych młodych ochotników płci męskiej: podwójnie ślepe badanie kontrolowane placebo. Psychopharmacology 2000;150:220-5
6. Benton D, Haller J, Fordy J. Suplementacja witaminami przez 1 rok poprawia nastrój. Neuropsychobiology. 1995;32:98-105.
7. Benton D, Fordy J, Haller J. Wpływ długotrwałej suplementacji witaminami na funkcjonowanie poznawcze. Psychopharmacology 1995;117:298-305.
8. Johnson MA, Porter KH. Suplementacja mikroskładnikami odżywczymi i infekcje u osób starszych przebywających w instytucjach. Nutr Rev 1997;55:400-4.
9. Meyer F, Bairati I, Dagenais GR. Niższa zapadalność na chorobę niedokrwienną serca i śmiertelność wśród osób stosujących suplementy witaminowe. Can J Cardiol 1996;12:930-4.
10. Blot WJ. Suplementacja witamin i minerałów a ryzyko zachorowania na raka: międzynarodowe badania chemoprewencyjne. Proc Soc Exp Biol Med 1997;216:291-6.
11. Jacques PF, et al. Długotrwałe przyjmowanie składników odżywczych i zmętnienia soczewki jądrowej związane z wiekiem. Arch Ophthalmol 2001;119:1009-19.
12. Giovannucci E, et al. Stosowanie multiwitamin, folianów i raka jelita grubego u kobiet w badaniu Nurses' Health Study. Ann Intern Med 1998;129(7):517-524.
13. Benton D, Roberts G. Wpływ suplementacji witaminami i minerałami na inteligencję próby dzieci w wieku szkolnym. Lancet 1988;1:140-3.
14. Wysoki KP. Suplementacja mikroskładnikami odżywczymi i funkcja odpornościowa u osób starszych. Clin Infect Dis 1999;28:717-22.