Spis treści
Spis treści
Szukasz sposobów na włączenie większej ilości ryb do swojej diety? Ryba w puszce jest prawdopodobnie najłatwiejszą i najwygodniejszą opcją. Sardynki, łosoś, tuńczyk, makrela i mięso kraba to niektóre z odmian ryb, które można znaleźć w puszkach, z których wszystkie są w pełni ugotowane i gotowe do włączenia do ulubionych posiłków i przekąsek. Ryba w puszce jest nie tylko łatwym sposobem na dodanie cennych składników odżywczych do posiłków, ale także nadaje się do szerokiej gamy przygotowań.
Z tego artykułu dowiesz się, jakie wartości odżywcze ma ryba w puszce - spoiler: jest pełna niezbędnych składników odżywczych - oraz poznasz proste sposoby wykorzystania jej w posiłkach i przekąskach. Oczywiście rybą z puszki można delektować się samodzielnie, ale jeśli szukasz inspiracji do przepisu, czytaj dalej.
Większość odmian konserw rybnych jest dostępna w co najmniej dwóch opcjach: pakowane w wodzie lub oleju. Nie ma tu dobra ani zła. Sprowadza się to raczej do preferencji smakowych i potrzeb energetycznych. Opcje pakowane w wodę prawdopodobnie zawierają mniej kalorii. Jest to świetne rozwiązanie dla osób monitorujących spożycie kalorii lub tych, które wolą przeznaczyć swój budżet na tłuszcz na inne produkty spożywcze.
Przygotowując rybę w puszce zapakowaną w wodzie, można użyć wody w przepisie lub odsączyć tyle wody, ile potrzeba, przed połączeniem ryby z innymi składnikami. Spuszczenie wody prawdopodobnie spowoduje utratę niektórych składników odżywczych, ale wiele ważnych składników odżywczych znajduje się w samej rybie.
Konserwy rybne pakowane w olej są popularne, ponieważ dodają kolejną warstwę smakową do ryby, tworząc wyjątkowo smaczny produkt. Olej pomaga również organizmowi wchłonąć więcej składników odżywczych z ryb. Ponieważ olej jest bogaty w kalorie, ryby pakowane w olej są zazwyczaj bardziej kaloryczne niż ryby pakowane w wodę. Jednak tłuszcz z oleju może również zwiększyć sytość posiłku, pomagając poczuć się pełniej.
Niektóre składniki odżywcze znajdujące się w rybach, takie jak witamina D, są lepiej wchłaniane przez organizm, gdy obecny jest również tłuszcz. Podczas gdy niektóre opcje rybne, takie jak łosoś, zawierają większe ilości tłuszczu, inne opcje, takie jak tuńczyk , naturalnie zawierają bardzo mało tłuszczu. naturalnie zawierają bardzo mało tłuszczu. Wybór konserwy rybnej wypełnionej olejem może zwiększyć wchłanianie składników odżywczych i dodać do profilu smakowego, bez względu na chudość ryby. Jeśli obawiasz się dodatkowych kalorii pochodzących z oleju, zawsze możesz odcedzić jego część, aby ryba lepiej zaspokajała Twoje potrzeby energetyczne.
Omega-3 to składniki odżywcze najbardziej unikalne dla ryb. Omega-3 to rodzaj tłuszczu występujący w wielu odmianach ryb, a także w niektórych pokarmach roślinnych, takich jak orzechy i nasiona. Kwasy omega-3 są znane ze swoich korzystnych właściwości dla serca i zdolności do zmniejszania stanów zapalnych. Są również źródłem niezbędnych składników odżywczych EPA i DHA, które odgrywają znaczącą rolę w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu, a także w zdrowiu oczu.
Podczas gdy ryby zawierają skoncentrowane ilości wysoce biodostępnych kwasów omega-3, suplementy są dobrym źródłem kwasów omega-3 dla tych, którzy nie spożywają wystarczającej ilości tego niezbędnego składnika odżywczego z pożywieniem.
Ryba w puszce jest również doskonałym składnikiem posiłku ze względu na wysoką zawartość białka. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który musi być spożywany w diecie. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, sery, jogurty i jaja, są jednymi z najbardziej naturalnie skoncentrowanych źródeł białka. Białko można również znaleźć w żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak suszone edamame, orzechy, nasiona, i masło orzechowe, a także batonach proteinowych i proszkach proteinowych.
Przy tak wielu sposobach spożywania białka, w amerykańskiej diecie nie brakuje tego składnika odżywczego. Jednak ryby w puszkach mogą być jednym z najwygodniejszych naturalnych źródeł białka. Podczas gdy przygotowanie mięsa i jajek wymaga czasu i generalnie nie jest wygodne, gdy potrzebujesz posiłku w podróży, możesz dodać rybę w puszce do torby, gdy wychodzisz za drzwi.
Podobnie jak tłuszcz, białko jest bardzo sycącym składnikiem odżywczym. Spożywanie białka może pomóc poczuć się pełniejszym po posiłkach i przekąskach, pomagając zrównoważyć przejadanie się w ciągu dnia.
Białko odgrywa również wiele ważnych ról w organizmie, w tym utrzymanie, naprawę i wzrost tkanek. Białko jest szczególnie znane ze swojej roli w budowaniu tkanki mięśniowej. Ponadto białko wspomaga równowagę płynów w organizmie i pomaga utrzymać prawidłowe pH. Pomaga również regulować układ odpornościowy.
Ponieważ białko jest ważne dla tak wielu funkcji, organizm zawsze znajdzie sposób, aby je udostępnić. Na przykład, gdy nie spożywasz wystarczającej ilości białka w diecie, twoje ciało rozkłada tkankę zawierającą białko, aby uwolnić białko i aminokwasy do niezbędnych funkcji. Ryby w puszkach to wygodne i łatwe źródło zdrowego białka, które zaspokaja potrzeby organizmu.
Konserwy rybne dostarczają również szerokiej gamy mikroelementów, w tym witaminy D , i . , B12 , żelazo i jod . Dodatkowo, spożywanie miękkich, drobnych ości ryb takich jak sardynki dostarcza wapnia, ważnego składnika odżywczego dla zdrowia kości. Chociaż mikroskładniki odżywcze nie dostarczają żadnych kalorii, są one kluczowe dla zdrowia organizmu. Ze względu na funkcje związane ze zdrowiem krwi i kości, metabolizmem energetycznym, ekspresją genów i wieloma innymi, dieta bogata w różnorodne witaminy i minerały jest niezbędna dla ogólnego dobrego samopoczucia.
Ryba w puszce jest niezwykle wszechstronna i może być używana w nieskończonej liczbie przepisów. Podczas gdy można cieszyć się rybą z puszki prosto z opakowania i podawać ją na pełnoziarnistych krakersach jako posiłek w stylu "lunchable" lub w "łódeczkach" z sałaty rzymskiej jako opcję o niższej zawartości węglowodanów, połączenie ryby z kilkoma prostymi składnikami sprawia, że jest to bardziej wszechstronny posiłek. Oto kilka pomysłów na to, jak cieszyć się rybą w puszce.
Zamiast sałatki na bazie sałaty, gwiazdą tego przepisu jest ryba z puszki. Zazwyczaj używam tuńczyka lub łososia do przygotowywania tych "sałatek", ale równie dobrze można rozdrobnić sardynki lub użyć mięsa kraba.
Sałatka będzie potrzebowała spoiwa, aby wszystko było ze sobą wymieszane. Majonez jest klasycznie stosowany w sałatce z tuńczykiem i dodaje jej niesamowitego smaku i kremowej konsystencji. Można również zamienić majonez na puree z awokado. Obie opcje zawierają tłuszcz w posiłku, służąc jednocześnie jako spoiwo.
Następnie dodaj trochę chrupkości. Drobno posiekany seler naciowy, papryka i marchew sprawdzą się doskonale. Dodaje to sałatce przyjemnej tekstury, a także witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Wreszcie, wzmocnij smak. Opcje zależą od preferencji, ale niektóre z moich ulubionych składników to marynata lub drobno posiekane pikle, koperek i musztarda. Każdy z nich ma niesamowity smak przy bardzo małej ilości kalorii.
Po przygotowaniu sałatki można ją podawać na wiele sposobów - na krakersach, w łódeczkach z sałaty, na dużej sałacie liściastej, w łódeczkach z ogórka, jako kanapkę z pełnoziarnistym pieczywem lub zapakowaną w połówkę awokado - to tylko niektóre z moich ulubionych.
Niestety, nie jest to słodki tort urodzinowy, który mogłeś sobie wyobrazić, ale raczej pikantna, pełna białka opcja na szybki obiad. Ponownie, do tego przepisu można użyć dowolnej ryby w płatkach lub puree z puszki.
Zacznijmy od segregatora. Ubij w misce dwa jajka z odrobiną soku z cytryny, a następnie dodaj około 1⁄2 szklanki bułki tartej (przyprawionej lub zwykłej) i dwie do trzech łyżek sera (tarty parmezan i asiago dodają wspaniałego smaku!). Następnie dodaj około pięciu uncji ryby z puszki i dopraw solą i pieprzem według własnych upodobań.
Rozgrzać cienką warstwę oleju z awokado na patelni na średnim ogniu. Podczas gdy olej jest podgrzewany, uformuj mieszankę rybną w placki. Delikatnie umieść każdy placek w rozgrzanym oleju i smaż przez około pięć minut z każdej strony. Po ugotowaniu odstawić placki na ręcznik papierowy, aby wchłonął trochę oleju i podawać z ulubionymi dodatkami. Smakuje jako burger z pełnoziarnistą bułką i dodatkami, podawany z dużą sałatką wegetariańską jako posiłek o niskiej zawartości węglowodanów lub samodzielnie z kilkoma dodatkami.
Oprócz podawania ryby z puszki z krakersami lub łódeczkami z sałaty, te inne opcje serwowania przy niskim nakładzie przygotowań i szybkie, pyszne sposoby na delektowanie się rybą z puszki!
Ryba w puszce to szybki i wygodny sposób na dodanie większej ilości ryb do diety. Bogate w białko, zdrowe tłuszcze i inne ważne witaminy i minerały, nie ma dobrego lub złego sposobu na delektowanie się rybą w puszce. Wypróbuj niektóre z tych przepisów lub po prostu ciesz się rybą w puszce prosto z opakowania, aby uzyskać sycącą i bardzo zdrową przekąskę!
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
