Spis treści
Spis treści
Prawdopodobnie słyszałeś o niektórych popularnych Witaminy z grupy B, ale czy wiesz, że jest ich w sumie osiem rodzajów? Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że rozpuszczają się w wodzie i nie są przechowywane w organizmie, ale są przenoszone do tkanek ciała. Witaminy te odgrywają rolę w wielu narządach i układach w organizmie. Pomagają w metabolizmie, przekształcając żywność w energię, tworząc nowe komórki krwi i utrzymując zdrowe komórki skóry, mózgu i innych tkanek ciała.
Chociaż mogą one współpracować ze sobą w organizmie, zazwyczaj w postaci kompleksu witamin B, pełnią one również swoje własne funkcje. , pełnią one również swoje własne funkcje. Witaminy z grupy B można znaleźć zarówno w pokarmach roślinnych, jak i zwierzęcych, ale ten artykuł pokaże Ci, jak znaleźć witaminę B w źródłach roślinnych.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co każda witamina robi w organizmie i jakie pokarmy są najlepszym źródłem poszczególnych witamin z grupy B. Według Food and Drug Administration (FDA) są to zalecane dzienne wartości dla każdego z nich.
Nazwa witaminy | Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych kobiet | Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych mężczyzn |
Tiamina (witamina B1) | Wiek 19+ 1,1 mg | Wiek 19+ 1,2 mg |
Ryboflawina (witamina B2) | Wiek 19+ 1,1 mg | Wiek 19+ 1,3 mg |
Wiek 19+ 14 mg | Wiek 19+ 16 mg | |
Kwas pantotenowy (witamina B5) | Wiek 19+ 5 mg | Wiek 19+ 5 mg |
Wiek 19-50 lat 1,3 mg 51+ lat, 1,5 mg. | Wiek 19-50 lat 1,3 mg 51+ lat, 1,7 mg | |
Wiek 19+ 30 mcg * | Wiek 19+ 30 mcg* | |
Wiek 19+ 400 mcg | Wiek 19+ 400 mcg | |
14+ lat 2,4 mcg dziennie | 14+ lat 2,4 mcg dziennie |
*RDA (Recommended Dietary Allowance) nie istnieje dla biotyny, ponieważ nie ma wystarczających dowodów, aby zasugerować dzienną ilość potrzebną większości zdrowych osób. Zamiast tego istnieje poziom AI (Adequate Intake), który zakłada się, że zapewnia adekwatność żywieniową.
Tiamina była pierwszą witaminą z grupy B odkrytą przez naukowców, stąd jej nazwa B1. Tiamina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, serca i mózgu. Pomaga również organizmowi przekształcać żywność w energię. Na szczęście niedobór tiaminy jest rzadki w krajach pierwszego świata, ale może stanowić problem w niektórych stanach chorobowych, takich jak alkoholizm, choroba Leśniowskiego-Crohna i anoreksja.
Źródła tiaminy w żywności obejmują:
Tiamina jest wrażliwa na wysoką temperaturę i długi czas gotowania; może również zostać utracona po namoczeniu w wodzie. Podczas przetwarzania żywności może on zostać usunięty. Z tego powodu tiamina jest wzbogacona w wiele pełnych ziaren, które zostały poddane obróbce.
Niewielkie ilości ryboflawiny mogą być wytwarzane przez bakterie jelitowe, ale nie w ilościach spełniających zalecenia żywieniowe. Ryboflawina jest ważna dla wzrostu komórek, produkcji energii i rozkładu tłuszczów, sterydów i leków. Niedobór ryboflawiny jest bardzo rzadki w Stanach Zjednoczonych, ale niedobory najczęściej występują wraz z niedoborami innych składników odżywczych. Weganie mogą być bardziej narażeni na niedobory, jeśli nie jedzą zielonych warzyw lub orzechów . Ryboflawina znajduje się głównie w żywności wzbogaconej, ale także w niektórych orzechach i zielonych warzywach.
Roślinne źródła ryboflawiny (witaminy B2) obejmują:
Ryboflawina jest wrażliwa na światło i nie powinna być wystawiana na jego nadmierne działanie. Wrażliwość na światło jest powodem, dla którego kartony na mleko zostały zmienione na bardziej nieprzezroczysty materiał, aby produkt wewnątrz nie pochłaniał tak dużo światła.
Istnieją dwie główne formy niacyny: kwas nikotynowy i niacynamid lub nikotynamid. Obie formy znajdują się zarówno w żywności, jak i suplementach. Organizm może przekształcić aminokwas tryptofan w nikotynamid. Wykazano, że niacyna (witamina B3) pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL, zwiększyć poziom cholesterolu HDL i zapewnia ogólne korzyści dla zdrowia serca. Spożywanie niacyny w ilościach występujących w żywności wiąże się z bardzo niewielkimi obawami, ale suplementacja może powodować różne skutki. Przed rozpoczęciem lub zmianą suplementacji należy zawsze skonsultować się z lekarzem.
Roślinne źródła niacyny (witaminy B3) obejmują:
Kwas pantotenowy jest potrzebny do tworzenia białek i tłuszczów. Bierze również udział w produkcji cholesterolu, aminokwasów i kwasów tłuszczowych, a także pomaga w innych funkcjach metabolicznych. Kwas pantotenowy może być wytwarzany w niewielkich ilościach przez bakterie w jelitach, ale nie w ilościach zaspokajających potrzeby żywieniowe. Prawie wszystkie pokarmy pochodzenia roślinnego i zwierzęcego zawierają kwas pantotenowy w różnych ilościach. Niedobór jest rzadki w Stanach Zjednoczonych, ale może dotyczyć osób z poważnym niedożywieniem.
Roślinne źródła kwasu pantotenowego (witaminy B5) obejmują:
Organizm nie jest w stanie sam wyprodukować witaminy B6 , więc musi ona pochodzić z pożywienia lub suplementów. Witamina B6 jest potrzebna do metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów w organizmie. Pomaga również w produkcji czerwonych krwinek. Ponieważ odgrywa ona rolę w wytwarzaniu czerwonych krwinek, witamina B6 może być korzystna w zapobieganiu i leczeniu anemii. Badania nad stosowaniem B6 w leczeniu anemii są ograniczone, ale dotychczasowe wyniki są obiecujące.
Roślinne źródła witaminy B6 (pirydoksyny) obejmują:
Witamina B7, bardziej znana jako biotyna, jest w dużej mierze związana ze wzrostem włosów, skóry i paznokci. Chociaż niedobór biotyny może prowadzić do wypadania włosów, problemów ze skórą lub paznokciami, National Institutes of Health informuje, że nie ma wystarczających danych na poparcie tych twierdzeń. Biotyna pomaga w rozkładzie tłuszczów, węglowodanów i białek w żywności. Niedobór biotyny w Stanach Zjednoczonych występuje rzadko, ale niektóre stany chorobowe, takie jak alkoholizm, mogą zwiększać ryzyko jego wystąpienia.
Roślinne źródła biotyny (witaminy B7) obejmują:
Gotowanie może spowodować, że biotyna stanie się nieskuteczna, dlatego zaleca się spożywanie surowych lub mniej przetworzonych wersji żywności zawierającej biotynę.
Kwas foliowy jest naturalną formą witaminy B9. Kwas foliowy jest syntetyczną formą kwasu foliowego i znajduje się w żywności wzbogaconej i suplementach. Kwas foliowy jest lepiej wchłaniany niż ten pochodzący z pożywienia, prawie 85% w porównaniu do 50%. Kwas foliowy pomaga w tworzeniu DNA i czerwonych krwinek. Jest to bardzo ważne w okresie szybkiego wzrostu podczas ciąży i rozwoju płodu. Zaleca się, aby kobiety w wieku rozrodczym, które chcą mieć dzieci, przyjmowały suplement kwasu foliowego, a także spożywały różnorodne pokarmy zawierające kwas foliowy. FDA wymaga od producentów dodawania kwasu foliowego do wzbogaconych produktów zbożowych.
Roślinne źródła naturalnego kwasu foliowego (witaminy B9) obejmują:
Chociaż folian jest nazywany B9, nie należy się mylić: istnieje tylko osiem witamin z grupy B.
B12 znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale można ją również znaleźć w niektórych wzbogaconych produktach spożywczych i suplementach. Witamina B12 jest potrzebna do tworzenia czerwonych krwinek i DNA. Odgrywa również ważną rolę w układzie nerwowym. Gdy witamina B12 jest spożywana w postaci pokarmu i zaczyna być trawiona, po dotarciu do żołądka zachodzi wiele reakcji umożliwiających wchłanianie witaminy B12 w jelicie cienkim. Osoby, które nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, nabiał i jaja, mogą potrzebować suplementów witaminy B12.
Roślinne źródła żywności B12 (kobalamina) obejmują:
Większość multiwitamin zawiera trochę każdej z witamin z grupy B , czasami nawet osiągając 100% dziennego zapotrzebowania na niektóre z nich. witamin z grupy B, czasami nawet osiągając 100% dziennego zapotrzebowania na niektóre z nich. Witaminy z grupy B są ważne dla codziennego funkcjonowania organizmu. Każda witamina ma swoją własną ważną rolę w organizmie, ale przyjmowane razem jako B-kompleks mają lepsze wchłanianie i przynoszą najlepsze korzyści zdrowotne. Niektóre badania wykazały, że przyjmowanie suplementów witamin z grupy B może być najlepszym wyborem. Przed dodaniem suplementów do diety należy zawsze skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
