Eric Madrid MD
Istnieją rzeczy, które możemy robić każdego dnia, aby poprawić nasze zdrowie i stworzyć bardziej "odporną na choroby" wersję nas samych. Chociaż dana osoba może mieć genetyczne predyspozycje do choroby, badania pokazują, że zdrowy styl życia, dieta i optymistyczne myśli mogą wyłączyć geny powodujące choroby, jednocześnie włączając geny zapobiegające chorobom. Odwrotna sytuacja jest również prawdą. Nasze geny nie są naszym przeznaczeniem.
W wielu przypadkach, pod moim ścisłym nadzorem, moi pacjenci byli w stanie obniżyć lub wyeliminować ciśnienie krwi, cukrzycę i leki przeciwbólowe, gdy zaczęli koncentrować się na dobrym samopoczuciu. Pamiętaj, że każda osoba jest inna, więc nigdy nie odstawiaj ani nie dostosowuj leków na receptę bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
Przeczytaj uważnie tę listę i podziel się informacjami z przyjaciółmi i rodziną, aby oni również mogli z niej skorzystać.
Michael Pollan, autor książki Food Rules radzi: "Jedz żywność, która umiera". Świeże owoce i warzywa mogą być nieco droższe, ale w dłuższej perspektywie pozwolą zaoszczędzić pieniądze, ponieważ obniżą ryzyko zachorowania na raka, cukrzycę i choroby serca.
Jedz co najmniej jedną marchewkę, jednego banana, jedno jabłko/pomarańczę i garść winogron lub wiśni dziennie. Jedz fasoli dziennie - wybieraj spośród fasoli pinto, czarnej fasoli garbanzo lub fasoli kidney. Codziennie spożywaj warzywa w formie sałatki, ale ogranicz sos sałatkowy (najlepszy jestolej i ocet ). Pokarmy te obniżają również wysokie ciśnienie krwi. Dla niektórych przeżuwanie surowych pokarmów może być wyzwaniem. Jeśli jest to dla ciebie problem, rozważ zielony napój w proszku.
Spożywać garść orzechów dziennie. Orzechy takie jak nerkowce, migdałyi orzechy włoskie pomagają kontrolować apetyt i chronią mózg i serce. W dużym badaniu z 2016 r. stwierdzono, że wyższe spożycie orzechów zmniejsza ryzyko chorób serca, raka i śmierci z powodu infekcji płuc, cukrzycy i wielu innych infekcji.
Zapoznaj się również z listą "Clean 15 i Dirty Dozen" dostarczoną przez EWG, Environmental Working Group.
Ta grupa non-profit zidentyfikowała następujące produkty na swojej liście "Dirty Dozen", które mają wysoki poziom pozostałości pestycydów. Jeśli to możliwe, żywność ta powinna być kupowana jako organiczna.
Grupa zidentyfikowała również "czystą 15" żywność, która zawiera najmniej pozostałości pestycydów. Oznacza to, że możesz kupić nieekologiczną formę i nie martwić się o narażenie na pestycydy.
Najzdrowsza żywność została wymieniona we wskazówce nr 1. Jeśli jednak kupujesz żywność pakowaną lub w puszkach, musisz przeczytać etykietę. Nie zakładaj, że skoro jest napisane "zdrowy", "całkowicie naturalny" lub "beztłuszczowy", to jest dla ciebie dobry. Unikaj żywności zawierającej trudne do wymówienia substancje chemiczne.
Zwróć uwagę na wielkość porcji. Niektóre produkty spożywcze mogą mieć 100 kalorii na porcję, jednak może się okazać, że spożywasz 4 porcje lub 400 kalorii.
Nie jedz regularnie białego chleba, białego cukru ani produktów z białej mąki. Wszystkie one są przetworzone, wybielone i "wzmocnione" minimalną ilością składników odżywczych. Jeśli naprawdę chcesz chleba, jedz pełnoziarnisty chleb pszenny.
Unikaj także białego makaronu. Należy spożywać brązowy makaron pełnoziarnisty lub makaron warzywny, który ma niższy indeks glikemiczny i zapobiega skokom poziomu cukru we krwi. Gdy poziom cukru we krwi wzrasta, organizm uwalnia nadmiar insuliny, co przyczynia się do przybierania na wadze.
W przypadku cukrzycy chleb i makaron powinny być spożywane bardzo rzadko, jeśli w ogóle. Jeśli będziesz unikać tych pokarmów, znacznie obniżysz poziom cukru we krwi. Uwaga, w przypadku przyjmowania insuliny lub leków przeciwcukrzycowych poziom cukru może być zbyt niski.
In Zasady żywieniowe, Michael Pollan stwierdza: "Jedz żywność z jedną nogą, taką jak rośliny i warzywa, więcej niż żywność z dwiema nogami (kurczak/indyk) i więcej niż żywność z czterema nogami (krowy, świnie)". Według niektórych badań czerwone mięso może zwiększać ryzyko zachorowania na raka żołądka i jelita grubego. Jeśli jednak lubisz dobre steki lub burgery, wolna od hormonów, karmiona trawą wołowina jest lepszą alternatywą i prawdopodobnie zmniejsza potencjalne ryzyko raka. Zwiększenie spożycia drobiu lub indyka.
Jedz ryby (bez udek) raz lub dwa razy w tygodniu, ponieważ badania wykazują 52% spadek śmiertelnych arytmii serca (nieregularnych uderzeń serca) u osób, które to robią. Alternatywnie, olej rybny omega-3 jest dobrym suplementem do przyjmowania.
Jedna puszka o pojemności 12 uncji (330 ml) zawiera od 7 do 10 łyżeczek (32-50 gramów) cukru i około 100-150 kalorii. Napój bezalkoholowy o pojemności 32 uncji (946 ml) zawiera do 400 kalorii i 18-30 (90-150 gramów) łyżeczek cukru.
Bezkaloryczne napoje gazowane (np. Diet Coke, Coca-Cola Light, Pepsi Light), które zawierają aspartam (NutraSweet), zwiększają apetyt i ostatecznie powodują przyrost masy ciała. Niektóre badania pokazują, że zwiększa to ryzyko przyrostu masy ciała, wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca.
Zachowaj ostrożność w przypadku napojów energetycznych (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar), ponieważ poziom kofeiny może być niebezpieczny, zwłaszcza dla dzieci.
Rozwiązanie: Pij filtrowaną wodę, naturalnie aromatyzowaną wodę gazowaną, herbatę ziołową, niesłodzoną herbatę mrożoną i herbatę kombucha. (Kombucha została nazwana na cześć koreańskiego lekarza o imieniu Kombu około 415 r. n.e., który leczył chorego japońskiego cesarza sfermentowaną herbatą lub cha).
HFCS dostarcza wielu kalorii i jest używany do słodzenia tysięcy produktów spożywczych, w tym napojów gazowanych i pieczywa.
Unikaj także wszystkiego, co zawiera tłuszcze trans (na etykiecie znajduje się informacja o olejach uwodornionych lub częściowo uwodornionych). Tłuszcze trans uszkadzają tętnice, prowadząc do ich zatykania i zawałów serca.
Jeśli chcesz posłodzić jedzenie, użyj surowego cukru trzcinowego lub stewii. Unikaj innych sztucznych substancji słodzących.
Unikaj restauracji typu fast food. Im częściej gotujesz jedzenie w domu, tym zdrowsza będzie Twoja żywność i ostatecznie Ty sam.
Olej kokosowy jest idealny do gotowania w wysokich temperaturach i jest zdrowszy niż olej rzepakowy. Lekki olej sezamowy jest również dopuszczalny w wysokich temperaturach i ma różne korzyści zdrowotne.
Oliwa z oliwek (czysta i z pierwszego tłoczenia) jest dobrą alternatywą, ale należy ją stosować tylko w niskich i średnich temperaturach.
Unikaj stosowania oleju roślinnego lub smalcu podczas gotowania, ponieważ są one szkodliwe dla zdrowia.
Badania wykazują zwiększone ryzyko zachorowania na raka prostaty i raka piersi u osób spożywających największe ilości produktów mlecznych. Jeśli MUSISZ pić mleko krowie, pij tylko organiczne. Jeśli nie tolerujesz laktozy, pij mleko bez laktozy.
Mleko krowie jest przeznaczone dla małych krów i pomaga im stać się dużymi krowami. Wzdęcia, przewlekła biegunka, astma, sezonowe alergie i kroplówka z nosa mogą być gorsze przy regularnym (2 razy w tygodniu) spożywaniu. Wyeliminuj go z diety na co najmniej 2 tygodnie, aby sprawdzić, czy objawy, jeśli występują, ulegną poprawie.
Alternatywy? Mleko migdałowe, mleko z orzechów nerkowca, mleko ryżowe lub sojowe
Można jednak pić do 1-6 filiżanek kawy dziennie, jeśli jest to tolerowane. Zielona herbata pomaga spalać tłuszcz, obniża ciśnienie krwi i pomaga zapobiegać nowotworom, chorobom serca i udarom. Pij 1-3 filiżanki dziennie.
Jeśli pijesz kawę, unikaj dodawania cukru i śmietanki. Czarna kawa ma ZERO kalorii. Kawa wydaje się przynosić wiele korzyści zdrowotnych, w tym obniżać ryzyko cukrzycy, raka i choroby Alzheimera.
Mężczyźni powinni ograniczyć się do 2 drinków dziennie; kobiety powinny ograniczyć się do 1 drinka dziennie.
Picie większej ilości zwiększa ryzyko chorób wątroby, cukrzycy i raka piersi u kobiet. Jeśli nie pijesz, nie zaczynaj. Dla tych, którzy piją regularnie, N-acetylocysteina (NAC) i ostropest plamisty powinny być przyjmowane w celu ochrony wątroby przed uszkodzeniem.
Osoby śpiące mniej niż 6 do 7 godzin spożywają średnio ponad 200 dodatkowych kalorii dziennie, co zwiększa ryzyko nadwagi i/lub otyłości.
Nie śpisz dobrze? Zapytaj o ocenę bezdechu sennego.
Melatonina powinna być również przyjmowana, jeśli masz problemy ze snem, zaczynając od co najmniej 3 mg, zwiększając do 20 mg każdej nocy, jeśli to konieczne. Czas działania wynosi do 2 tygodni. Dla niektórych może to zadziałać wcześniej.
Umiarkowane ćwiczenia fizyczne przez 150 minut tygodniowo, z których część powinna odbywać się na świeżym powietrzu.
Staraj się spędzać od 15 do 30 minut każdego dnia na świeżym powietrzu, wystawiając ramiona, nogi i twarz na działanie promieni słonecznych. Pomoże to wytworzyć witaminę D. Przeczytaj więcej o korzyściach zdrowotnych witaminy D.
Ponadto podczas ćwiczeń korzystaj z technologii śledzenia, takiej jak tracker Fitbit, tracker Apple Watch, aplikacja MyFitnessPal i inne. Rutynowe ćwiczenia pomagają zwiększyć szczęście i poprawiają ogólne zdrowie serca i mózgu. Ćwiczenia pomagają również zapobiegać demencji i tworzą nowe połączenia nerwowe w mózgu.
Gniew i nienawiść zwiększają ryzyko zawału serca, udaru mózgu, infekcji, bólu szyi i pleców, nieszczęścia i ostatecznie przedwczesnej śmierci. Trzymanie w sobie gniewu negatywnie wpłynie na ogólny stan zdrowia.
Uwaga: Suplementy nigdy nie powinny zastępować zdrowej, zbilansowanej diety.
Ogólne suplementy, które powinny być przyjmowane przez większość osób.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
