4 schorzenia, na które melatonina może korzystnie wpływać

Jeśli kiedykolwiek byłeś sfrustrowany próbą uzyskania dobrego snu, być może słyszałeś o melatoninie. Jest to powszechnie zalecany suplement wspomagający sen.

Ale zanim zdecydujesz się wypróbować go samodzielnie, być może chciałbyś uzyskać nieco więcej informacji. Oto wprowadzenie do melatoniny, jej zalety i sposób stosowania.

Co to jest melatonina i jak działa?

Melatonina jest naturalnym hormonem wytwarzanym przez szyszynkę w mózgu. Podczas normalnego funkcjonowania w ludzkim organizmie melatonina jest uwalniana przez mózg w odpowiedzi na zmianę oświetlenia. Przy mniejszej ilości światła wpadającego przez oczy w nocy, produkowana jest większa ilość melatoniny.

Melatonina przemieszcza się następnie przez krwiobieg i płyn mózgowo-rdzeniowy (płyn otaczający mózg i rdzeń kręgowy) do różnych obszarów ciała. Kiedy hormon wiąże się z receptorami melatoniny w organizmie, sygnalizuje, że nadszedł czas na sen, skłaniając organizm do relaksu i obniżenia temperatury ciała. W ten sposób melatonina odgrywa rolę w regulacji wewnętrznego zegara organizmu, zwanego również rytmem okołodobowym.

Tak więc wzrost i spadek poziomu melatoniny w organizmie kontroluje cykl snu i czuwania. 

Ogólnie rzecz biorąc, każdego dnia cyklu poziom melatoniny zaczyna wzrastać po zachodzie słońca. Odpowiada to większej skłonności do snu na około dwie godziny przed normalnym czasem snu organizmu. Poziom pozostaje podwyższony tak długo, jak długo utrzymuje się ciemność, zwykle w stężeniu co najmniej 10 razy wyższym niż w ciągu dnia. Następnie, gdy słońce wschodzi wczesnym rankiem, poziom melatoniny spada, sygnalizując organizmowi pobudkę.

Melatonina i sezonowe zaburzenia afektywne

Oprócz rytmu dobowego organizmu, który przebiega w przybliżeniu w cyklu 24-godzinnym, istnieje również cykl sezonowy dla melatoniny. Gdy jesienią i zimą noce są dłuższe, poziom melatoniny jest zazwyczaj wyższy. I odwrotnie, wiosną i latem poziomy są niższe.

Ze względu na krótsze dni i dłuższe noce w okresie zimowym, naturalny cykl snu i czuwania organizmu może zostać zakłócony. Może to prowadzić do rozwoju depresji mniej więcej o tej samej porze każdego roku. Stan ten nazywany jest sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD), a jego objawy mogą obejmować problemy ze snem, pobudzenie, niski poziom energii, zmiany apetytu i obniżony nastrój.

Na melatoninę wpływa nie tylko światło słoneczne, ale także sztuczne źródła światła. Nawet ekspozycja na słabe światło może hamować zwykłą produkcję melatoniny w nocy. Tak więc światło ze smartfona, telewizora lub ekranu komputera, gdy jest używane blisko pory snu, może zmniejszyć wydzielanie melatoniny, negatywnie wpływając na sen.

Oprócz światła, na poziom melatoniny mogą wpływać również określone pokarmy. Ryż, orzechy włoskie, oliwki, wiśnie, pomidory, truskawki i mleko krowie należą do pokarmów zawierających melatoninę. Po wchłonięciu hormonu z tych pokarmów organizm może zacząć się relaksować, dzięki czemu poczujesz się spokojny i senny.

4 schorzenia, na które melatonina może korzystnie wpływać 

Nie wydaje się, aby istniały jakiekolwiek istotne problemy zdrowotne związane z niskim lub wysokim poziomem melatoniny. I choć melatonina nie jest niezbędna do zasypiania, jej zwiększony poziom ułatwia zasypianie. Ze względu na swoje relaksujące działanie, suplementacja melatoniną była pomocna w niektórych schorzeniach.

1. Bezsenność 

Osoby cierpiące na bezsenność mogą znaleźć ulgę w melatoninie. Badania pokazują, że suplementacja melatoniną może pomóc ludziom szybciej zasnąć i wydłużyć czas trwania snu.

2. Jet Lag

Jet lag może wystąpić podczas szybkiego podróżowania przez wiele stref czasowych, powodując zakłócenie normalnego wzorca snu. Objawy mogą obejmować bezsenność, zmęczenie w ciągu dnia, zaburzenia koncentracji i problemy trawienne. Badania wykazały, że melatonina zmniejsza ogólne objawy jet lagu.

3. Opóźnione zaburzenia fazy snu i czuwania (DSWPD) 

Opóźniona faza snu i czuwania to stan, w którym rytm okołodobowy jest słabo regulowany. Osoby z DSWPD mają trudności z zasypianiem do czasu, który jest opóźniony o 2 lub więcej godzin w stosunku do konwencjonalnej pory snu. Z trudem wstają też rano z łóżka. Dla nich sen zaczyna się około 2-6 rano i wolą budzić się między 10 rano a 1 po południu.

Badania przeprowadzone na osobach z DSWPD wykazały korzyści z przyjmowania melatoniny na godzinę przed pożądaną porą snu w połączeniu z kładzeniem się spać o ustalonej porze każdego wieczoru. Odnotowano poprawę funkcjonowania w ciągu dnia, lepszy sen w pierwszej jednej trzeciej nocy i wcześniejsze zasypianie.

4. Lęk 

Lęk przed zabiegiem chirurgicznym jest częstym zjawiskiem. Przegląd najnowszych badań dostarcza mocnych dowodów na to, że suplementacja melatoniną zmniejsza niepokój odczuwany przed operacją. W rzeczywistości może być równie skuteczny jak lek przeciwlękowy midazolam.

Jak i kiedy przyjmować melatoninę

Melatonina jest dostępna w postaci tabletek, kapsułek, żelków, proszku, płynu i pastylek do ssania. Sugerowana dawka melatoniny różni się w zależności od osoby. Różne czynniki, w tym masa ciała, metabolizm i ogólny stan zdrowia, mogą wpływać na reakcję organizmu na melatoninę.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy przyjmować melatoninę 30-60 minut przed snem. National Sleep Foundation zaleca dawkę dla dorosłych pomiędzy 0,2 mg a 5 mg dziennie. W razie potrzeby dawkę można stopniowo zwiększać, aż do uzyskania odpowiedniego snu. Przed zwiększeniem dawki powyżej 5 mg należy skonsultować się z lekarzem.

Rozpoczynając przyjmowanie melatoniny, rozsądnie jest zacząć od niskiej dawki i monitorować wszelkie niepożądane skutki. Jeśli poranna senność staje się problemem, spróbuj zmniejszyć dawkę lub przyjąć ją wcześniej.

Melatoninie powinny również towarzyszyć (a nie zastępować) praktyki zdrowego snu. Obejmują one brak kofeiny, brak elektroniki lub zapalonych ekranów tuż przed snem, stałą rutynę przed snem oraz regularne pory snu i czuwania.  

Będąc naturalną substancją chemiczną, melatonina wydaje się być ogólnie bezpieczna do krótkotrwałego stosowania u większości ludzi. Mimo to, potencjalne skutki uboczne w postaci bólu głowy, zawrotów głowy i senności w ciągu dnia powinny zniechęcać do stosowania podczas prowadzenia pojazdu.

Podobnie jak w przypadku każdego suplementu diety, osoby przyjmujące leki powinny skonsultować się ze swoim lekarzem przed wypróbowaniem melatoniny. Możliwe jest, że melatonina może powodować szkody poprzez interakcje z innymi lekami, być może zmniejszając ich skuteczność, wywołując niepożądane skutki uboczne lub zmieniając sposób metabolizowania leku przez organizm.

Zaleca się nadzór medyczny nad suplementacją melatoniną u osób cierpiących na epilepsję i przyjmujących leki rozrzedzające krew.  Co więcej, zgodnie z wytycznymi Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu z 2015 roku, stosowanie melatoniny nie jest zalecane u osób z demencją.

Stosowanie melatoniny u dzieci

Ponieważ jest to naturalnie występujący hormon, melatonina jest popularnym wyborem jako środek nasenny dla dzieci. Wydaje się, że jest ogólnie bezpieczny do krótkotrwałego stosowania u większości dzieci.

Badania nad dziećmi cierpiącymi na bezsenność wykazały, że melatonina może skracać czas zasypiania w przypadku autyzmu, zaburzeń uwagi i innych zaburzeń neurorozwojowych.

Stosowanie melatoniny u dzieci należy rozważać wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Przed rozpoczęciem suplementacji ważne jest, aby pediatra ocenił dziecko pod kątem potencjalnych przyczyn bezsenności. Możliwymi przyczynami mogą być lęk (np. stres związany ze szkołą), niektóre leki, inne zaburzenia snu (np. zespół niespokojnych nóg, obturacyjny bezdech senny) oraz schorzenia medyczne lub psychiczne (np. astma, depresja).

W większości przypadków melatonina nie jest odpowiednia do podawania zdrowemu, normalnie rozwijającemu się dziecku poniżej trzeciego roku życia. Trudności ze snem u takich dzieci mają zazwyczaj podłoże behawioralne - być może jest to odmowa pójścia spać lub przedłużające się nocne przebudzenia wymagające uwagi rodziców.

Istnieje bardzo niewiele badań dotyczących długoterminowego stosowania melatoniny u dzieci. Teoretycznie może to mieć wpływ na rozwój układu odpornościowego, metabolicznego, rozrodczego i sercowo-naczyniowego.

W żadnym wypadku melatonina nie powinna być jedynym sposobem leczenia bezsenności u dziecka. Powinien być zawsze połączony z interwencjami behawioralnymi, takimi jak regularna rutyna przed snem, spójny harmonogram snu, pozytywne wzmocnienie za pozostanie w łóżku i unikanie stymulujących czynności przed snem.