Spis treści
Spis treści
Podobnie jak nasze telefony komórkowe, zaczynamy dzień od pełnego naładowania. Jednak w miarę upływu godzin prawdopodobnie zauważysz, że Twoje osobiste “naładowanie” często spada. W zależności od tego, co jesz na lunch, twoje wewnętrzne baterie mogą rozładowywać się szybciej, niż byś tego chciał. Dodatkowo,
Wiele osób zauważa, że po 40 roku życia wzrasta u nich “zmęczenie mózgu” (zjawisko zmniejszonej aktywności poznawczej, które zostało zidentyfikowane przez naukowców). ), znane również jako zmęczenie płata czołowego.
Podczas gdy wielu z nas polega na popołudniowej filiżance kawy lub herbaty , aby dać nam zastrzyk energii, istnieją również inne naturalne sposoby, aby pomóc utrzymać energię i moc mózgu do samego popołudnia. Kilka prostych zmian w Twoim codziennym schemacie może pomóc.
Jeść węglowodany czy nie jeść węglowodanów? Oto jest pytanie. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Popularne plany, takie jak Dieta ketogenicznazalecają dorosłym spożywanie mniej niż 50 gramów węglowodanów; dieta Paleo (jaskiniowca) zaleca całkowite unikanie chleba i zbóż. Węglowodany mogą jednak wpływać na Twój poziom energii zarówno w pozytywny, jak i negatywny sposób.
|
Istnieją cztery rodzaje węglowodanów: węglowodany proste, węglowodany złożone, błonnik i oligosacharydy. Węglowodany proste: Są to cukry proste, w szczególności glukoza, fruktoza (cukier owocowy) i galaktoza (występująca w mleku). Są one proste, co oznacza, że są to cukry jednocząsteczkowe. Są one szybko wchłaniane w przewodzie pokarmowym i mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi. Mają one niewielką lub żadną wartość odżywczą. Węglowodany złożone: Są to cząsteczki cukru połączone ze sobą - w pewnym sensie poszczególne cząsteczki cukru trzymają się za ręce z innymi cząsteczkami cukru. Te rodzaje węglowodanów są często określane jako skrobia i można je znaleźć w żywności takiej jak fasola , groch ryż ziarna , groch, ryż i ziarna . . Tego typu żywność dostarcza również niezbędnych witamin i minerałów. Błonnik: Ten rodzaj węglowodanów nie jest rozkładany w przewodzie pokarmowym i pomaga oczyścić okrężnicę z zanieczyszczeń. Pomaga również w łatwiejszym wypróżnianiu się. Błonnik znajduje się w produktach chlebowych, zbożach, warzywach, owocach, fasoli i kukurydzy, aby wymienić tylko kilka produktów spożywczych, i przedostaje się przez przewód pokarmowy bez trawienia. Oligosacharydy: Oligo oznacza "kilka”, a sacharyd oznacza "cukier”. Dlatego oligosacharydy mieszczą się między węglowodanami prostymi a złożonymi pod względem wielkości i zwykle mają od trzech do 10 cząsteczek cukru. Są one fermentowalne, co oznacza, że dobre, zdrowe bakterie jelitowe zjadają te cukry (prebiotyki), aby zapewnić różnorodność bakterii jelitowych. Zasadniczo, oligosacharydy są “pożywieniem” dla organizmu do wytwarzania własnych probiotyków lub dobrych bakterii. Pokarmy zawierające prebiotyki oligosacharydów obejmują korzeń cykorii (który zawiera głównie inulinę ), pory, cebulę, rośliny strączkowe, szparagi. |
Prawie każdy doświadczył uczucia niskiego poziomu energii po spożyciu dużego posiłku. Jest to bardzo widoczne po świątecznej uczcie, ale także często po lunchu w pracy, podczas którego spożywa się nadmiar cukru lub węglowodanów.
Po spożyciu węglowodanów złożonych, które rozkładają się na cukier, trzustka wydziela insulinę, hormon, który pozwala cząsteczkom cukru krążącym we krwi dostać się do mięśni w komórkach, gdzie cukier może zostać wykorzystany jako energia. Jeśli jednak we krwi znajduje się zbyt dużo cukru, organizm zużywa dużo energii, aby obniżyć jego poziom. Zawsze powtarzam moim pacjentom: "Energia jest jak pieniądze - mamy jej tylko tyle". Jeśli organizm zużywa energię na przetwarzanie nadmiaru cukru, pozostawia Ci to mniej energii na inne czynności. Efekt końcowy? Zmęczenie!
Rozwiązaniem jest ograniczenie węglowodanów i cukrów podczas lunchu. Jeśli zdecydujesz się spożywać węglowodany, ważne jest, aby zrównoważyć je źródłem białka, które może pomóc spowolnić wchłanianie węglowodanów i cukru. Na przykład, rozważ sałatkę z kurczakiem, ale unikaj chleba. Zwykle zalecam również unikanie makaronu podczas lunchu, ale jeśli go jesz, upewnij się, że masz źródło białka, takie jak kurczak lub owoce morza. Jeśli jesz kanapkę, rozważ owinięcie jej sałatą zamiast chlebem, aby zmniejszyć zawartość węglowodanów.
Koktajl białkowy jest świetną opcją na lunch i może być również ubogi w węglowodany wysysające energię. Te proszki białkowe mogą być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem:
Białko serwatkowe: Powszechny suplement stosowany przez osoby ćwiczące rutynowo, białko serwatkowe jest często stosowane jako zamiennik posiłku przez osoby starające się utrzymać lub schudnąć. Pochodząca z mleka krowiego serwatka jest również popularnym źródłem białka dla osób starających się budować mięśnie. Koktajl z białka serwatkowego może być stosowany jako zamiennik posiłku obiadowego. Zalecana dawka: Zgodnie z zaleceniami na etykiecie
Białko roślinne: groch, sojowei ryż są opcjami dla formuł białek roślinnych. Te proszki białkowe mogą być również traktowane jako zamiennik posiłku obiadowego. Zalecana dawka: Zgodnie z zaleceniami na etykiecie
Po zjedzeniu obiadu idź na 15-30-minutowy spacer. Pomoże to wykorzystać cukry i węglowodany, które mogłeś spożyć i pomoże zmniejszyć objawy zmęczenia po południu. Spróbuj— możesz być zaskoczony wynikami, które dla niektórych mogą być bardzo długotrwałe.
Od początku istnienia ludzkiej cywilizacji ludzie poszukiwali korzyści płynących ze stosowania olejków eterycznych. Egipcjanie używali olejków eterycznych podczas procesu mumifikacji i ceremonialnych uroczystości. Olejki były bardzo cenione, często dawane w prezencie, a nawet wymieniane jako waluta. W Biblii Trzej Mędrcy przynieśli Dzieciątku Jezus dary ze złota , kadzidła i mirry—te dwa ostatnie były olejkami eterycznymi.
Olejki eteryczne były używane przez naszych przodków w zapachach i perfumach. Oprócz przyjemnego aromatu, większość z nich ma również właściwości zdrowotne. Olejki eteryczne są często stosowane w dyfuzorach powietrza, czyli urządzeniach, które rozpylają mieszaninę olejków i wody w powietrzu. Stosowanie miejscowe na skórę jest powszechne, podobnie jak dodawanie kilku kropli do wody do kąpieli.
Niektóre olejki eteryczne mogą pomóc zmniejszyć stres, poprawić energię i zapewnić dobre samopoczucie, szczęście i pozytywne nastawienie. Rozważ stosowanie olejków eterycznych na skórę lub w dyfuzorze na stanowisku pracy. Energetyzujące olejki eteryczne obejmują następujące składniki:
Rozważ przyjmowanie tych suplementów podczas lunchu, aby uzyskać zastrzyk energii:
Żeń-szeń, znany również jako Panax ginseng, czerwony żeń-szeń lub żeń-szeń koreański. Panax ginseng pochodzi z Korei, gdzie jest stosowany od ponad 2000 lat. Rośnie również w niektórych częściach Chin i Syberii. Aktywnym składnikiem Panax ginseng są ginsenozydy.
Żeń-szeń jest ważną terapią w tradycyjnej medycynie chińskiej (TCM). Chociaż istnieją inne rodzaje żeń-szenia, Panax ginseng jest wyjątkowy i należy uważać, aby nie pomylić go z innymi znanymi żeń-szeniami, takimi jak żeń-szeń syberyjski.
Badanie z 2015 roku wykazało, że żeń-szeń może pomóc zmniejszyć zmęczenie u pacjentów z rakiem poddawanych leczeniu. Badanie przeprowadzone w 2018 r. na pacjentach chorych na raka w Biomed Pharmacotherapy wykazało podobne wyniki. Żeń-szeń jest znany z tego, że pomaga zwiększyć poziom energii przez praktyków TCM. Badanie przeprowadzone w 2018 r. na modelu zwierzęcym wykazało, że żeń-szeń odgrywa ważną rolę w zmniejszaniu ogólnych objawów zmęczenia. Jeśli odczuwasz zmęczenie, warto rozważyć dodanie tego zioła do swojej diety lub suplementacji.
Sugerowana dawka: Zgodnie z zaleceniami na etykiecie.
Glicyna jest aminokwasem wymaganym do produkcji kolagenu skóry, DNA i hemoglobiny (znanej również jako czerwone krwinki). Glicyna może być wytwarzana przez organizm w razie potrzeby, dlatego jest uważana za aminokwas "nieistotny". Aby jednak czuć się jak najzdrowiej, niektórzy ludzie mogą mieć wyższe zapotrzebowanie metaboliczne na glicynę niż inni. U osób o wyższym zapotrzebowaniu organizm może nie być w stanie wytworzyć tego, czego potrzebuje, i może być wymagana wyższa suplementacja glicyny.
Badanie opublikowane w 2012 roku w czasopiśmie Frontiers in Neurology wykazało, że osoby cierpiące na bezsenność odczuwały mniejsze zmęczenie i senność w ciągu dnia, gdy podawano im L-glicynę w dawkach 3 gramów (3000 mg) przed snem. Badanie przeprowadzone w 2017 roku w Nutrition Journal sugeruje, że osoby cierpiące na chroniczne zmęczenie powinny suplementować aminokwasy, takie jak glicyna.
Sugerowana dawka: 3 gramy (3000 mg) każdej nocy lub rano.
Rhodiola (R. rosea) jest adaptogenem, ziołem, które pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi spowodowanymi przez stresory środowiskowe i chemiczne. Ponieważ adaptogeny rosną w trudnych warunkach klimatycznych i muszą chronić się przed takimi ekstremalnymi warunkami środowiskowymi, są to bardzo silne rośliny. Na przykład Rhodiola rośnie na wysokości 3000 stóp (3 km) nad poziomem morza, gdzie stężenie tlenu jest niskie, a temperatury są niskie.
Jego zalety obejmują:
Działanie przeciwzmęczeniowe: Rhodiola może być opcją dla osób z niewyjaśnionym zmęczeniem. Badanie przeprowadzone w 2009 roku w Planta Medica stwierdzono , że stosowanie Rhodiola ma działanie przeciwzmęczeniowe.
Poprawia wytrzymałość fizyczną: Sportowcy na wszystkich poziomach rywalizacji często szukają sposobów na poprawę swojej wytrzymałości. Rhodiola może być korzystna. Badanie z 2009 roku opublikowane w Chinese Journal of Integrative Medicine stwierdził, “Połączony ziołowy suplement Rhodiola i Gingko może poprawić wydajność wytrzymałościową poprzez zwiększenie zużycia tlenu i ochronę przed zmęczeniem”. Badanie z 2013 roku opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research również potwierdziło zdolność Rhodioli do poprawy wytrzymałości wysiłkowej.
Sugerowane Dawkowanie: Rhodiola kapsułki – 500 mg raz lub dwa razy dziennie lub zgodnie z zaleceniami na etykiecie. Płynny ekstrakt Rhodiola – zgodnie z zaleceniami na etykiecie. Rozważ przyjmowanie w porze lunchu, aby zwiększyć popołudniową energię.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
