8 sposobów na złagodzenie bólu pleców według lekarza

Ból pleców jest częstym powodem nieobecności w pracy i stanowi główną przyczynę niepełnosprawności na całym świecie. W rzeczywistości eksperci szacują, że 4 na 5 osób doświadczy bólu pleców w pewnym momencie swojego życia.

Ponieważ ból pleców jest tak regularnym zjawiskiem, dobrze jest wiedzieć, co można zrobić, aby poradzić sobie z tym stanem. Istnieje wiele naturalnych opcji, które mogą przynieść ulgę, a czasami pomóc w zapobieganiu nawrotom. Oto kilka najbardziej skutecznych środków zaradczych.

1. Ograniczony odpoczynek w łóżku

Chociaż kiedyś było to podstawą leczenia, odpoczynek w łóżku nie jest już zalecanym sposobem postępowania. Obecnie opieka koncentruje się na utrzymaniu mobilności.

Odpoczynek w łóżku może czasami być pomocny w przypadku silnego bólu pleców, który utrudnia stanie lub siedzenie w pozycji wyprostowanej. Tak więc, jeśli uciekasz się do pozostania w łóżku, ogranicz się do kilku godzin na raz i unikaj dłuższego niż jeden lub dwa dni.

Nawet podczas odpoczynku w łóżku warto podjąć lekką aktywność fizyczną. Okresowo obracaj ciało, przechodząc od leżenia na jednym boku do leżenia na drugim. Rozważ zginanie i rozciąganie rąk i nóg. Inne pomysły obejmują rolowanie ramion oraz obroty szyi, nadgarstków i kostek.

2. Terapia ruchowa

Ćwiczenia budują silne i elastyczne ciało, które jest mniej podatne na kontuzje. Dodatkowo, gdy wzmacniasz mięśnie, mogą one lepiej wspierać stawy kręgosłupa, zmniejszając ból stawów. Ćwiczenia mogą również złagodzić napięcie mięśni, które może być związane z bólem pleców. Kolejną korzyścią jest uwalnianie endorfin, które oddziałują z receptorami w mózgu, zmniejszając odczuwanie bólu.

Wybór rodzaju ćwiczeń zależy oczywiście od poziomu sprawności fizycznej. Dobrym wyborem dla początkujących są spacery, tai chi, pilates i ćwiczenia na basenie, ponieważ są one mało obciążające dla stawów.

3. Zwiększ spożycie błonnika

Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik powoduje wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), gdy bakterie jelitowe przetwarzają błonnik w okrężnicy. Te SCFA promują zdrową równowagę bakterii w jelitach.

Brak równowagi powoduje wzrost liczby szkodliwych bakterii jelitowych. Stan ten znany jest jako dysbioza jelit i wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju stanu zapalnego w organizmie. Utrzymujący się stan zapalny może stanowić podwaliny pod ból pleców, który może stać się przewlekłym problemem.

4. Terapie ciepłem i zimnem

Naukowcy wykazali, że zarówno ciepło, jak i zimno mogą być skuteczne w łagodzeniu bólu. Terapię zimnem najlepiej stosować w fazie ostrej - przez pierwsze 48 do 72 godzin po urazie lub zaostrzeniu. Korzyści obejmują następujące elementy:

• Zmniejszony stan zapalny
• Zmniejszenie i zapobieganie obrzękom
• Efekt znieczulający dla złagodzenia bólu. 

Zastosuj terapię zimnem na plecach, używając okładu z lodu lub zimnego kompresu pokrytego tkaniną jako warstwą izolacyjną, aby chronić skórę przed odmrożeniami. Unikaj pozostawiania zimna na skórze dłużej niż 10 do 20 minut.

Po upływie 48-72 godzin od wystąpienia bólu pleców można rozważyć terapię ciepłem (np. okład termiczny, poduszka grzewcza lub butelka z gorącą wodą). Ciepło może ukoić obolałe mięśnie, zwiększyć przepływ krwi, co wspomaga proces gojenia i łagodzi sztywne i obolałe stawy. Podczas stosowania terapii ciepłem należy zawsze uważać, aby nie poparzyć skóry.

5. Rozważ preparaty ziołowe

Konieczne są dalsze badania nad stosowaniem ziół, olejków eterycznych i terapii alternatywnych, ale istnieją dowody na to, że opcje te mogą być skuteczne w leczeniu bólu pleców. 

Zawsze dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem przed wypróbowaniem leku ziołowego. Jest to szczególnie rozsądne w przypadku przyjmowania leków lub współistniejących schorzeń. Ważne jest, aby zwracać uwagę na możliwe skutki uboczne i interakcje leków.

• Tarta wiśnia: Ponieważ są bogate w polifenole i witaminę C, wiśnie mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. wiśnie mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Po przeanalizowaniu ostatnich badań, spożycie wiśni wykazało zmniejszenie objawów zapalenia stawów, stanów zapalnych i bolesności mięśni wywołanej wysiłkiem fizycznym.
• Zielona herbata: Przygotowywana przez gotowanie na parze i suszenie liści krzewu Camellia sinensis, zielona herbata jest bogata w polifenole. Jest więc silnym przeciwutleniaczem o działaniu przeciwzapalnym.
• Kurkuma: Należąca do rodziny roślin Zingiberaceae, kurkuma jest stosowana w medycynie tradycyjnej od wieków. Aktywnym składnikiem kurkumy jest kurkumina, która ma właściwości przeciwzapalne. Badania przeprowadzone na pacjentach z chorobą zwyrodnieniową stawów rzeczywiście dostarczyły pewnych dowodów na to, że kurkumina jest skuteczna w łagodzeniu bólu.
• Imbir: Kolejny członek rodziny Zingiberaceae, imbir jest znany ze swojego działania przeciwzapalnego. Naukowcy wykazali, że imbir może łagodzić ból u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów.
• Diabelski pazur: Naukowo nazwany Harpagophytum procumbens, roślina ta pochodzi z południowej Afryki, gdzie była używana od wieków ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne. Badania przeprowadzone na pacjentach z bólem pleców wykazały, że diabelski pazur pomógł złagodzić ból, a jego wyniki były mniej więcej równe niesteroidowym lekom przeciwzapalnym.
• Olejek eteryczny z lawendy: Aromaterapia olejkiem lawendowym została zbadana pod kątem jej skuteczności jako środka przeciwbólowego. W badaniu przeprowadzonym na dzieciach, pacjenci, którzy wdychali olejek lawendowy po wycięciu migdałków, wymagali mniejszej ilości leków przeciwbólowych. W innym badaniu dorośli uczestnicy zostali poddani aromaterapii lawendowej, która zapewniła znaczny spadek poziomu stresu i zmniejszenie intensywności bólu.
• Herbata rumiankowa: Będąc przeciwutleniaczem o właściwościach przeciwzapalnych, rumianek jest jedną z najstarszych i najczęściej stosowanych roślin leczniczych na świecie. Przygotowana z suszonych kwiatów z gatunku Matricaria, gorąca filiżanka herbaty rumiankowej może naturalnie złagodzić ból pleców, uspokajając zaangażowane mięśnie i pomagając im się zrelaksować.

6. Zastosuj preparat przeciwbólowy.

Istnieje wiele miejscowych środków zaradczych w postaci żeli, kremów i maści, które mogą złagodzić ból pleców, w tym:

• Kapsaicyna: Aktywny składnik papryczek chili, kapsaicyna, tymczasowo blokuje sposób, w jaki mózg interpretuje sygnał bólu przekazywany przez nerwy. Początkowo sprawia, że nerwy w tym obszarze stają się bardziej wrażliwe na ten sygnał. Jednak przy długotrwałym stosowaniu kapsaicyna odczula nerw - innymi słowy, nerw jest mniej reaktywny na ten sam czynnik wywołujący ból.
• Mentol: Preparaty przeciwbólowe zawierające mentol mają działanie chłodzące. Działa podobnie do kapsaicyny, początkowo uwrażliwiając, a następnie odczulając nerwy na sygnał bólu, próbując wysłać wiadomość do mózgu.
• Arnika: Arnika pochodzi z kwitnącej rośliny o żółtych, przypominających stokrotki główkach, naukowo nazwanej Arnica montana. Jedyną formą zatwierdzoną i regulowaną przez amerykańską Agencję Żywności i Leków jest preparat homeopatyczny. W homeopatii leki są tworzone z naturalnych substancji i są wyjątkowe, ponieważ są znacznie rozcieńczone. Istnieją badania potwierdzające, że arnika homeopatyczna ma właściwości przeciwzapalne i przeciwbólowe.

7. Odpowiednia ilość snu

Ból z pewnością może zakłócać sen, ale działa to w obie strony. Brak odpowiedniej ilości snu może powodować zaostrzenia bólu. CDC (Centers for Disease Control and Prevention) zaleca, aby większość dorosłych osób spała 7-9 godzin każdej nocy.

Kolejną kwestią jest pozycja ciała w łóżku. Upewnij się, że materac i poduszka zapewniają odpowiedni komfort i ułożenie pleców. Poduszka powinna być wystarczająco podpierająca, aby plecy i szyja znajdowały się na tym samym poziomie. Jeśli śpisz na boku, umieść dodatkową poduszkę między kolanami, aby utrzymać wyrównanie.

8. Zarządzanie stresem

Odczuwany ból jest związany z poziomem doświadczanego stresu. Stres może wywoływać skurcze i napięcie mięśni. Istnieje wiele technik łagodzenia stresu, które można wypróbować:

• Głębokie oddychanie: Każdego dnia poświęć od 10 do 20 minut na głębokie wdechy i wydechy.
• Medytacja uważności: Istnieją różne techniki, ale generalnie obejmuje ona głębokie oddechy i uświadomienie sobie swojego ciała i umysłu. Możesz zacząć od siedzenia w cichym miejscu przez kilka minut. Weź głęboki oddech, koncentrując się na oddechu i odczuciach z nim związanych. Zauważ, co czuje twoje ciało i jakie myśli przychodzą ci do głowy. Ważne jest, aby po prostu obserwować i nie oceniać tego, co czujesz i myślisz.
• Progresywna relaksacja mięśni: Podczas tego ćwiczenia naprzemiennie napinasz i rozluźniasz mięśnie, koncentrując się na jednej grupie mięśni naraz. Możesz zacząć od stóp i stopniowo przechodzić do szyi i twarzy.
• Joga: Ten rodzaj ćwiczeń obejmuje poruszanie się w różnych pozach. Koncentruje się na połączeniu ciała i umysłu. Może pomóc Ci poprawić elastyczność i psychicznie radzić sobie z bólem.

Istnieje wiele opcji, jeśli chcesz poradzić sobie z bólem pleców w naturalny sposób. Oprócz tych wymienionych powyżej, możesz również rozważyć zabiegi takie jak akupunktura lub biofeedback.

Podczas gdy wiele osób decyduje się na domowe środki zaradcze, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w przypadku silnego, przewlekłego lub nasilającego się bólu pleców. Jeśli ból pleców trwa dłużej niż 48 godzin lub towarzyszy mu gorączka, zasięgnij porady lekarza.

Referencje:

1. Rubin Dl. Epidemiologia i czynniki ryzyka bólu kręgosłupa. Neurol Clin. 2007; May;25(2):353-71.
2. Cuesta-Vargas AI, González-Sánchez M, Casuso-Holgado MJ. Wpływ multimodalnego programu fizjoterapii u pacjentów z przewlekłymi schorzeniami układu mięśniowo-szkieletowego na jakość życia związaną ze zdrowiem. Health Qual Life Outcomes. 2013;11:19. 
3. Lobionda S, Sittipo P, Kwon HY, Lee YK. Rola mikrobioty jelitowej w zapaleniu jelit w odniesieniu do diety i zewnętrznych czynników stresogennych. Microorganisms. 2019;7(8):271.
4. Dehghan M, Farahbod F. Skuteczność termoterapii i krioterapii w łagodzeniu bólu u pacjentów z ostrym bólem krzyża, badanie kliniczne. J Clin Diagn Res. 2014;8(9):LC01-LC4.
5. Algafly AA, George KP. Wpływ krioterapii na prędkość przewodzenia nerwowego, próg bólu i tolerancję bólu. Br J Sports Med. 2007;41(6):365-369.
6. Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. Przegląd korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania wiśni. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3):368.
7. Oz, H.S.; Chen, T.S.; McClain, C.J.; de Villiers, W.J. Przeciwutleniacze jako nowa terapia w mysim modelu zapalenia jelita grubego. J. Nutr. Biochem. 2005, 16, 297-304.
8. He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Kurkumina, zapalenie i choroby przewlekłe: Jak są ze sobą powiązane? Molecules. 2015; 20(5):9183-9213.
9. Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. Ekstrakty z Zingiberaceae na ból: przegląd systematyczny i metaanaliza. Nutr J. 2015 May 14;14:50.
10. Oltean H, Robbins C, van Tulder MW, Berman BM, Bombardier C, Gagnier JJ. Ziołolecznictwo na ból pleców. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, wydanie 12.
11. Soltani R, Soheilipour S, Hajhashemi V, Asghari G, Bagheri M, Molavi M. Ocena wpływu aromaterapii lawendowym olejkiem eterycznym na ból po tonsillektomii u pacjentów pediatrycznych: Randomizowane badanie kontrolowane. Int J Pediatr Otorhinolaryngol. 2013;77(9)1579-1581.
12. Sioh Kim, Hyun-Jae Kim, Jin-Seok Yeo, Sung-Jung Hong, Ji-Min Lee i Youngoon Jeon.The Journal of Alternative and Complementary Medicine.Sep 2011.823-826.
13. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Rumianek: Ziołolecznictwo przeszłości ze świetlaną przyszłością. Mol Med Rep. 2010;3(6):895-901.
14. Peppin JF, Pappagallo M. Kapsaicynoidy w leczeniu bólu neuropatycznego: przegląd. Ther Adv Neurol Disord. 2014;7(1):22-32.
15. Pergolizzi, JV, Taylor, R, LeQuang, J-A, Raffa, RB dla grupy badawczej NEMA. Rola i mechanizm działania mentolu w miejscowych produktach przeciwbólowych. J Clin Pharm Ther. 2018; 43: 313- 319.
16. Iannitti T, Morales-Medina JC, Bellavite P, Rottigni V, Palmieri B. Skuteczność i bezpieczeństwo stosowania arniki górskiej w stanach pooperacyjnych, bólu i zapaleniu. Am J Ther. 2016 Jan-Feb;23(1):e184-97.
17. Cheatle MD, et al. Ocena i zarządzanie zaburzeniami snu u pacjentów z przewlekłym bólem. Anesthesiol Clin. 2016;34(2):379-393.