Spis treści
Spis treści
Masz problemy ze snem i nie możesz pozbyć się uporczywego zmęczenia. Ciało jest obolałe, a stawy sztywne. Mimo że nie zmieniłeś diety ani rutyny ćwiczeń, przybierasz na wadze. Chociaż może być trudno ustalić, co dzieje się z twoim ciałem, twoje problemy zdrowotne mogą być spowodowane przewlekłym stanem zapalnym.
Jakie jest rozwiązanie? To nie jest branie tabletek nasennych na bezsenność czy ibuprofenu na ból. A rozpoczęcie kolejnej modnej procedury odchudzania prawdopodobnie nie będzie miało tak dużego wpływu, jak masz nadzieję.
Chociaż te krótkoterminowe rozwiązania mogą przynieść tymczasową ulgę, nie rozwiążą one problemu zdrowotnego, nie odwrócą go ani nie ochronią organizmu przed dalszymi uszkodzeniami. Prawdziwe rozwiązanie zaczyna się w sklepie spożywczym, a nie w aptece czy centrum dietetycznym. Niech jedzenie będzie twoim lekarstwem i przejdź na dietę przeciwzapalną.
Hipokrates, ojciec współczesnej medycyny i zwolennik stosowania żywności do leczenia ciała, miał rację. Istnieje silny związek między dietą a zdrowiem, szczególnie w odniesieniu do wpływu żywności na stan zapalny. Dziś, 2400 lat po Hipokratesie, coraz więcej badań pokazuje, że zdrowa, pełnowartościowa dieta roślinna może odwrócić przewlekły stan zapalny skuteczniej niż leki bez żadnych niepożądanych skutków ubocznych. I odwrotnie, dieta bogata w tłuszcze nasycone, cukier, sztuczne składniki i śmieciowe jedzenie może zwiększać stan zapalny.
W przeciwieństwie do przyjmowania leków przeciwbólowych z negatywnymi skutkami ubocznymi, takimi jak niestrawność, bóle głowy i zawroty głowy, dieta przeciwzapalna przynosi jedynie pozytywne korzyści. Ten wzorzec żywieniowy, często nazywany dietą DASH lub dietą śródziemnomorską, może pomóc w utracie lub utrzymaniu wagi, poprawić nastrój i poprawić zdrowie jelit. Ponadto zmniejszysz ryzyko wielu chorób związanych z przewlekłym stanem zapalnym, w tym cukrzycy, chorób serca i niektórych chorób przewlekłych.
Przechodzisz menopauzę? Spożywanie większej ilości pokarmów przeciwzapalnych może pomóc zrównoważyć hormony i zmniejszyć uderzenia gorąca, mgłę mózgową i przyrost masy ciała w okresie menopauzy.
Stan zapalny jest jednym z głównych sposobów, w jaki układ odpornościowy broni i chroni organizm oraz inicjuje proces gojenia. Rozpoczyna się, gdy białe krwinki rozpoznają szkodliwe lub obce bodźce lub reagują na uraz. Te białe krwinki działają jak wartownicy stojący na straży, pomagając zapobiegać przedostawaniu się nieautoryzowanych najeźdźców.
Gdy białe krwinki wykryją, że coś jest nie tak, alarmują inne komórki za pomocą przekaźników chemicznych, dzięki czemu inne komórki mogą zapobiegać infekcjom i leczyć uszkodzone tkanki. Reakcja ta zwiększa przepływ krwi do dotkniętego obszaru, zwiększając stan zapalny i powodując ból, zaczerwienienie, ciepło lub obrzęk.
Istnieją dwa rodzaje zapalenia, ostre i przewlekłe.
Ostry stan zapalny jest szybki i krótki, trwa zaledwie kilka godzin lub dni. Ostry stan zapalny może być wywołany przez uraz fizyczny (np. skaleczenie palca lub złamanie kości), patogeny, takie jak wirusy, lub narażenie na toksyny.
W przypadku przeziębienia lub grypy organizm reaguje ostrym stanem zapalnym. Białe krwinki wykrywają wirusa i sygnalizują innym białym krwinkom, aby zwalczały infekcję poprzez stan zapalny. Reakcja wyzwala kaskadę zdarzeń, które powodują objawy związane z chorobą, takie jak ból gardła i kaszel.
Natomiast przewlekły stan zapalny rozwija się powoli i jest długotrwały, trwając od miesięcy do lat. W przeciwieństwie do ostrego stanu zapalnego, przewlekły stan zapalny trwa po ustąpieniu początkowego czynnika wyzwalającego. To, jak długo trwa, zależy od tego, co spowodowało początkowy stan zapalny i jak dobrze organizm może się wyleczyć.
Przewlekły stan zapalny jest związany z przewlekłym bólem i licznymi chorobami, w tym cukrzycą, zapaleniem stawów, alergiami, toczniem, chorobami serca i przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP). Według Narodowego Instytutu Zdrowia "przewlekłe choroby zapalne są główną przyczyną zgonów na świecie".
Na całym świecie trzy na pięć osób umiera z powodu przewlekłych chorób zapalnych - a liczba ta stale rośnie. Rand Corporation szacuje, że prawie 60% Amerykanów cierpi na co najmniej jeden przewlekły stan zapalny, a 12% ma ich ponad pięć.
Liczne czynniki mogą zwiększać ryzyko wystąpienia przewlekłego stanu zapalnego. Należą do nich wiek, palenie tytoniu, otyłość, stres, brak aktywności fizycznej, zły sen, niski poziom hormonów płciowych, takich jak estrogen i testosteron, oraz dieta.
W przeciwieństwie do testów na niedobór żelaza, stan przedcukrzycowy lub wysoki poziom cholesterolu, nie ma ostatecznych testów na przewlekły stan zapalny. Jednak te dwa niedrogie testy mogą dostarczyć informacji o ogólnym stopniu zapalenia w organizmie:
Zazwyczaj testy te są przeprowadzane po zdiagnozowaniu innego schorzenia.
Niezależnie od tego, czy cierpisz na konkretną chorobę związaną ze stanem zapalnym, czy też nie, nie ma żadnych przeciwwskazań do stosowania diety przeciwzapalnej. Pokarmy przeciwzapalne są pożywne i smaczne. Spożywanie większej ich ilości jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na odwrócenie chorób przewlekłych i wydłużenie życia i zdrowia.
Dobrą wiadomością jest to, że zmiany można wprowadzać z czasem. Zacznij od miejsca, w którym jesteś i stopniowo zwiększaj liczbę spożywanych pokarmów przeciwzapalnych i zmniejszaj liczbę pokarmów prozapalnych. Oto, co jeść, a czego unikać.
Pokarmy, które zwiększają stan zapalny, czają się w wysoko przetworzonej i śmieciowej żywności. Należą do nich dodane cukry, rafinowane węglowodany, smażone potrawy, azotany i azotyny, sztuczne składniki, kwasy tłuszczowe omega-6 oraz tłuszcze nasycone i trans. Możesz określić, czy zapakowana żywność zawiera pokarmy prozapalne, czytając etykietę żywności. Oto wskazówka - jeśli nie możesz wymówić składnika i nie masz pojęcia, czym on jest, prawdopodobnie jest on sztuczny.
Cukier przyczynia się do stanów zapalnych poprzez podnoszenie poziomu cukru we krwi, co zwiększa poziom insuliny i innych prozapalnych substancji chemicznych. Podczas gdy przeciętny Amerykanin spożywa 77 gramów cukru dziennie, America Heart Association zaleca, aby mężczyźni spożywali poniżej 36 gramów, a kobiety poniżej 25 gramów dziennie.
Zlokalizowanie cukrów dodanych może być trudne, ponieważ cukry dodane występują pod wieloma nazwami, w tym syrop kukurydziany, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, sacharoza i dekstroza. Dodane cukry pochodzą również z miodu, syropu klonowego, cukru kokosowego, melasy i zagęszczonego soku owocowego. Czytając etykietę z informacjami o wartościach odżywczych, można dowiedzieć się dokładnie, ile gramów dodanego cukru zawiera zapakowana żywność.
Chociaż jest to kuszące, nie zastępuj zwykłego cukru sztucznymi słodzikami, takimi jak sukraloza lub aspartam. Badania powiązały niektóre sztuczne słodziki z wyższym ryzykiem wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych i udaru mózgu. Chociaż eksperci nie są do końca pewni, dlaczego sztuczne słodziki mogą być szkodliwe dla zdrowia serca, niektórzy badacze stawiają hipotezę, że sztuczne słodziki mogą wywoływać stany zapalne i zmieniać normalny metabolizm, mikrobiom jelitowy i naczynia krwionośne.
Na szczęście istnieje kilka naturalnych, niskokalorycznych substancji słodzących, które są zdrowe i nie zwiększają stanu zapalnego. Należą do nich erytrytol, ksylitol, stewiai owoc mnicha. . Badania wykazały, że owoce mnicha zawierają przeciwutleniacze, które mogą zmniejszać stan zapalny.
Będziesz także chciał jeść mniej żywności zawierającej sztuczne barwniki, aromaty i konserwanty. Dlaczego? Organizm może postrzegać te sztuczne substancje jako obcych najeźdźców i wywoływać reakcję immunologiczną skutkującą stanem zapalnym.
Ograniczenie czerwonego mięsa i przetworzonych mięs, takich jak hot dogi, bekon i wędliny, może również pomóc zmniejszyć stan zapalny.
Sprawdź rodzaje tłuszczów, których używasz. Najgorszymi tłuszczami powodującymi stany zapalne są tłuszcze trans. Na szczęście od 2020 r. zostały one zakazane przez FDA, ale można znaleźć ich niewielkie ilości w wysoko przetworzonej żywności. Czytaj etykiety i unikaj produktów zawierających częściowo uwodornione oleje.
Ogranicz tłuszcze nasycone i oleje bogate w tłuszcze omega-6, takie jak olej kukurydziany i sojowy. Tłuszcze nasycone mają zwykle postać stałą w temperaturze pokojowej i zwykle znajdują się w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak marmurkowe czerwone mięso, ser i masło.
Na szczęście istnieje wiele smacznych pokarmów, którymi można zastąpić produkty prozapalne.
Zacznij od rzucenia sobie wyzwania "zjedz tęczę" i dodaj więcej owoców i warzyw na swój talerz. Rozpocznij swój dzień od bogatego w białko (poszukaj wegańskich proszków białkowych) przeciwzapalnego smoothie, które zawiera jagody i świeżą zieleninę lub jarmuż w proszku. Na obiad i kolację wypełnij co najmniej połowę talerza zdrowymi warzywami, takimi jak szpinak, brokuły, jarmuż, kalafior i kapusta. Spożywaj owoce - zwłaszcza jagody i wiśnie , które są pełne przeciwzapalnych fitochemikaliów - na przekąski i desery.
Zamień rafinowany biały chleb, zwykły makaron i biały ryż na chleb pełnoziarnisty, makaron na bazie fasoli lub pełnoziarnisty , brązowy ryż lub komosę ryżową . i brązowy ryż lub komosę ryżową .
Zamiast czerwonego mięsa i wędlin, spróbuj ryb lub fasoli. Dobre owoce morza wybory obejmują łososia, który jest bogaty w zwalczające stany zapalne kwasy tłuszczowe omega-3, sardynki , tuńczyka , tuńczyk , makrela i sardele. Nie ma potrzeby kupowania świeżych ryb. Zaopatrz się w ulubione puszkowane odmiany i używaj ich do kanapek i sałatek.
Fasola taka jak soczewica, edamame, ciecierzyca, fasola mung, fasola navy, fasola czarna i fasola kidney są doskonałym wyborem białkowym. Te rośliny strączkowe są również pełne błonnika. , który oferuje wiele korzyści, od wspomagania odchudzania po obniżanie poziomu cholesterolu i cukru we krwi. Zupy na bazie fasoli, takie jak minestrone, na szybki lunch lub kolację, lub dodawaj fasolę z puszki do zup, gulaszy i sałatek.
Szukasz przeciwzapalnej alternatywy dla chipsów lub precli? Zjedz przekąskę z ciecierzycy lub bobu, małą garść orzechów lub uncję ciemnej czekolady zawierającej co najmniej 70% masy kakaowej. lub uncję ciemnej czekolady , która zawiera co najmniej 70% lub więcej masy kakaowej.
Używaj olejów bogatych w tłuszcze jednonienasycone, takich jak oliwa z oliwek, olej z awokado, olej lniany. , olej z awokado i olej lniany. Oliwa z oliwek jest wszechstronna w kuchni, świetnie smakuje, a badania pokazują, że może zmniejszyć stan zapalny, poprawić mikrobiom jelitowy i obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Zamiast zwykłego lub dietetycznego napoju gazowanego, wypij zielony. Wiele badań wykazało, że zielona herbata i związek w zielonej herbacie zwany EGCG mają szeroki zakres działania przeciwzapalnego i zwalczają wiele chorób, w tym cukrzycę. Zielona herbata nie ma poważnych negatywnych skutków ubocznych, jeśli jest spożywana z umiarem. Należy jednak unikać picia zbyt dużej ilości, co może spowodować uszkodzenie wątroby lub drżenie spowodowane nadmiarem kofeiny.
Kilka suplementów może pomóc zmniejszyć stan zapalny i ryzyko przewlekłych problemów zdrowotnych, zwłaszcza w połączeniu z dietą przeciwzapalną. Do najlepszych opcji należą kurkumina, kwasy tłuszczowe omega-3, imbir, czosnek, witaminy C i D oraz ekstrakt z zielonej herbaty. Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem nowych suplementów, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki lub cierpisz na określone schorzenia.
Znaleziona w kurkumie i stosowana w kuchni indyjskiej kurkumina oferuje liczne korzyści zdrowotne, głównie dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Badania sugerują, że może pomóc zmniejszyć bolesność po ćwiczeniach i pomóc w leczeniu stanów zapalnych, w tym zapalenia stawów, hiperlipidemii i zespołu metabolicznego. Ponadto kurkumina jest ogólnie uważana za bezpieczną, a jednocześnie skuteczną, gdy jest stosowana w odpowiedniej dawce. Można również zwiększyć spożycie kurkuminy poprzez gotowanie z kurkumą.
Podobnie jak kurkuma, czosnek i imbir mogą być używane do gotowania lub przyjmowane jako suplement, aby pomóc zmniejszyć stan zapalny. Badanie przeprowadzone na osobach z cukrzycą typu 2 wykazało, że osoby przyjmujące 1600 miligramów imbiru dziennie przez 12 tygodni miały znacznie obniżone markery stanu zapalnego, poziom glukozy na czczo, HbA1c (średni poziom cukru we krwi w ciągu trzech miesięcy), insuliny, trójglicerydów i cholesterolu całkowitego w porównaniu do osób przyjmujących placebo. Metaanaliza 17 randomizowanych badań kontrolowanych wykazała, że suplementacja czosnkiem znacząco obniżyła poziom krążącego CRP, markera stanu zapalnego.
Badania wykazały również, że suplementacja witaminą C i witaminą D może zmniejszyć stan zapalny. Randomizowane, kontrolowane badanie 64 osób z otyłością i nadciśnieniem tętniczym i/lub cukrzycą, które miały również wysoki poziom markerów stanu zapalnego, wykazało, że przyjmowanie 500 miligramów witaminy C dwa razy dziennie przez osiem tygodni znacząco zmniejszyło poziom markerów stanu zapalnego.
Badania populacyjne powiązały niski poziom witaminy D we krwi ze stanem zapalnym, a randomizowane badania kontrolowane sugerują, że suplementacja witaminą D może poprawić stan zapalny. Przyjmowanie witaminy D może być szczególnie pomocne, jeśli mieszkasz w klimacie bez dużej ilości naturalnego światła słonecznego.
Przyjmowanie oleju rybnego lub suplementu kwasów tłuszczowych omega-3 może pomóc zmniejszyć stan zapalny i ryzyko chorób serca. Liczne badania nad wpływem oleju rybiego na przewlekłe choroby zapalne wykazały znaczące korzyści, w tym mniej chorób i mniejszą potrzebę stosowania leków przeciwzapalnych. Osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, łuszczyca, toczeń, stwardnienie rozsiane i migrenowe bóle głowy również mogą odnieść korzyści z suplementacji olejem rybim.
Można kontrolować, a nawet odwrócić stan zapalny, zmieniając z czasem styl życia i dietę. Co tydzień wprowadzaj jedną lub dwie drobne zmiany w diecie, zamieniając pokarmy powodujące stany zapalne na pokarmy przeciwzapalne. Ponadto należy znaleźć czas na ćwiczenia, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i nauczyć się radzić sobie ze stresem. Tak, zmniejszysz stan zapalny i ryzyko chorób, ale co ważniejsze, poczujesz się świetnie i będziesz mieć więcej energii!
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
