Spis treści
Spis treści
Dlaczego cały czas jestem zmęczony? To pytanie, które słyszę nieustannie, obok "Jak schudnąć?" - zwłaszcza od kobiet w średnim wieku. Chociaż wiele problemów związanych ze stylem życia i kwestiami medycznymi może powodować zmęczenie, możesz naprawić problemy i znaleźć rozwiązania, aby znów poczuć się witalnym i pełnym energii.
Rozwiązanie na odwrócenie zmęczenia i przejście od wyczerpania do doładowania jest dwojakie. Najpierw określ, co może powodować twoje zmęczenie. Po drugie, podejmij działania, aby zająć się tym, co sprawia, że jesteś zmęczony. Być może będziesz musiał porozmawiać z lekarzem, poprawić jakość snu, zmniejszyć niepokój, radzić sobie ze stresem, więcej ćwiczyć, utrzymywać nawodnienie, pić mniej alkoholu, lepiej się odżywiać lub zmienić suplementację.
W naszej kulturze pośpiechu, w której działanie i osiągnięcia są przedkładane nad odpoczynek, zmęczenie jest powszechnym problemem dla wielu osób. Według badania opublikowanego w BMJ Public Health, ponad 20% osób w wieku od 45 do 86 lat odczuwa zmęczenie. Inni badacze szacują, że około 25% dorosłych doświadcza zmęczenia trwającego dwa tygodnie lub dłużej. Aby skomplikować sprawę, około 60% pacjentów, którzy skarżą się na zmęczenie, nie ma rozpoznawalnej medycznej przyczyny zmęczenia.
Podobnie jak przyrost masy ciała w okresie menopauzy i depresja, zmęczenie jest szczególnie powszechne w średnim wieku. Jedno z badań wykazało, że prawie jedna trzecia dorosłych w wieku 51 lat lub starszych odczuwa zmęczenie. Według badań opublikowanych w Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, zmęczenie jest najczęstszym objawem menopauzy, a następnie bezsenność, drażliwość, kołatanie serca i depresja.
Chociaż potrzebne są lepsze narzędzia diagnostyczne, szacuje się, że około 1% światowej populacji cierpi na zespół przewlekłego zmęczenia (CFS). Zagmatwana, wyniszczająca choroba, znacznie częściej występująca u kobiet niż u mężczyzn, charakteryzuje się zmęczeniem, które trwa ponad sześć miesięcy i nie ustępuje po odpoczynku. Syndromowi temu może również towarzyszyć wiele innych objawów, od mgły mózgowej i bólów głowy po bóle mięśni i stawów.
Zmęczenie ma wymiar fizyczny, psychiczny i emocjonalny. Kilka schorzeń może powodować zmęczenie, w tym zaburzenia snu, problemy z tarczycą, niedokrwistość, choroby serca, cukrzyca i zły stan zdrowia psychicznego. Słaby sen, siedzący tryb życia, niezdrowa dieta lub zbyt mała ilość kalorii również mogą być przyczyną zmęczenia.
Dorośli w wieku od 18 do 64 lat potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy. Co niepokojące, ponad 35% Amerykanów twierdzi, że otrzymuje mniej niż wymagana ilość, a połowa z nich zgłasza uczucie senności od trzech do siedmiu razy w tygodniu w ciągu dnia. Niewystarczająca ilość snu nie tylko sprawia, że czujesz się zmęczony, ale także zwiększa ryzyko wypadku, przybierania na wadze i rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca lub choroby układu krążenia.
Poniżej znajdują się niektóre z wielu rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić jakość i ilość snu:
Masz problemy ze snem? Niektóre suplementy mogą pomóc Ci się zrelaksować i zasnąć lub utrzymać sen. Dobre wybory obejmują melatoninę, magnezi korzeń waleriany. .
Hormon wytwarzany przez twoje ciało w odpowiedzi na ciemność, badania sugerują, że melatonina może pomóc ci zasnąć. Badania pokazują, że niedostarczanie wystarczającej ilości magnezu, czwartego najobficiej występującego minerału w organizmie, może przyczyniać się do wielu schorzeń, w tym bezsenności, zespołu napięcia przedmiesiączkowego i nadciśnienia. W przeglądzie systematycznym i metaanalizie dotyczącej waleriany na sen stwierdzono, że korzeń ten może poprawiać jakość snu bez wywoływania skutków ubocznych.
Umieszczenie kilku kropli lawendowego olejku eterycznego na poduszce może również pomóc ci dobrze wypocząć w nocy. Jedno z badań przeprowadzonych na studentach cierpiących na bezsenność wykazało, że właściwa higiena snu w połączeniu z wdychaniem lawendowego olejku eterycznego poprawiła jakość snu bardziej niż sama higiena snu.
Jeśli nadal masz problemy ze snem, skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć zaburzenia snu, takie jak bezdech senny i zespół niespokojnych nóg (RLS). Bezdech senny to niebezpieczny, powszechny stan, w którym oddech zatrzymuje się na krótko w ciągu nocy. RLS to zaburzenie neurologiczne, które powoduje nieprzyjemne odczucia w nogach, szczególnie w nocy, utrudniając zasypianie.
Jeśli jesteś cały czas zmęczony i nie ustępuje to po odpowiedniej ilości snu i odpoczynku, możesz chcieć sprawdzić swoją tarczycę, aby upewnić się, że działa prawidłowo.
Niedoczynność tarczycy (niedoczynność tarczycy) i nadczynność tarczycy (nadczynność tarczycy) mogą powodować zmęczenie. W przypadku niedoczynności tarczycy metabolizm spowalnia, powodując uczucie letargu. Inne typowe objawy niedoczynności tarczycy obejmują problemy z utratą wagi, bóle mięśni i wrażliwość na zimno. Z kolei w przypadku nadczynności tarczycy organizm przyspiesza, co może również powodować zmęczenie i zakłócać sen. Objawy nadczynności tarczycy obejmują wahania nastroju, niepokój lub nerwowość oraz wrażliwość na ciepło.
Choroby tarczycy są zazwyczaj leczone za pomocą leków. Zmiany w diecie, zwłaszcza przejście na pełnowartościową dietę bezglutenową, mogą również pomóc zarówno w przypadku niedoczynności, jak i nadczynności tarczycy. Ten rodzaj diety może zmniejszyć stan zapalny. Może również spowolnić produkcję przeciwciał tarczycowych, które atakują tarczycę, jak ma to miejsce w przypadku choroby autoimmunologicznej Hashimoto.
Jedzenie bezglutenowe jest łatwe. Wystarczy zastąpić zwykłe produkty wytwarzane z pszenicy produktami bezglutenowymi. Istnieją bezglutenowe makarony, bezglutenowe krakersy, a nawet bezglutenowa mąka i chleb.
Jeśli zdiagnozowano u ciebie nadczynność tarczycy, porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu suplementów. Aminokwas L-karnityna i minerał selen wykazały, że zmniejszają objawy związane z chorobą Gravesa-Basedowa, najczęstszą przyczyną nadczynności tarczycy.
Anemia występuje, gdy nie masz wystarczającej liczby zdrowych czerwonych krwinek. Czerwone krwinki dostarczają tlen do tkanek i uwalniają dwutlenek węgla do płuc. Tak więc brak zdrowych czerwonych krwinek może powodować uczucie zmęczenia i wyczerpania. Często niezdiagnozowana niedokrwistość może powodować zmęczenie wraz z innymi objawami, takimi jak bóle głowy, zawroty głowy, częste uczucie zimna i duszności.
Najczęstsza choroba krwi dotykająca prawie 6% Amerykanów, niedokrwistość, może być spowodowana nadmiernym krwawieniem, niektórymi lekami i niskim poziomem żelaza , witaminy B12 . , witaminy B12 lub kwasu foliowego . Niedokrwistość występuje częściej u kobiet miesiączkujących lub w ciąży, małych dzieci i osób z pewnymi schorzeniami, takimi jak choroby nerek.
Myślisz, że przyczyną Twojego zmęczenia jest anemia? Porozmawiaj ze swoim lekarzem i wykonaj pełną morfologię krwi (CBC). W przypadku zdiagnozowania niedokrwistości, lekarz może przeprowadzić dodatkowe badania w celu ustalenia przyczyny i leczenia.
Zmęczenie jest jednym z najczęstszych skutków ubocznych leków na receptę i bez recepty. Niektóre leki na nadciśnienie, depresję (zwłaszcza trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne), stany lękowe, alergie (zwłaszcza leki przeciwhistaminowe), padaczkę i stany lękowe mogą powodować uczucie zmęczenia. Problematyczne mogą być również środki zwiotczające mięśnie i niektóre leki przeciwbólowe.
Nie należy przerywać przyjmowania leków, jeśli podejrzewa się, że powodują one zmęczenie. Zamiast tego porozmawiaj z lekarzem. Mogą oni dostosować dawkę, zasugerować przyjmowanie leku przed snem lub zalecić inny lek.
Twoje ciało wytwarza energię z pokarmów, które spożywasz - więc to, co, ile, kiedy i jak często jesz, może mieć ogromny wpływ na to, jak bardzo czujesz się zmęczony.
Jedną z głównych żywieniowych przyczyn zmęczenia jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje organizm. Jest to poważny problem związany z dietami niskokalorycznymi. Chociaż możesz wierzyć, że postępujesz słusznie, ograniczając kalorie, aby schudnąć, twoje ciało myśli, że grozi ci głód. Ciało zwiększa apetyt i spowalnia metabolizm, aby utrzymać się przy życiu, pozostawiając uczucie zmęczenia i głodu.
Bez odpowiedniej ilości kalorii poziom glukozy we krwi spada, co powoduje zmęczenie i apetyt na słodycze i kofeinę. Podczas gdy po wypiciu kawy i zjedzeniu kilku ciasteczek możesz chwilowo poczuć przypływ energii, to po podniesieniu poziomu cukru we krwi następuje kolejny spadek, który sprawia, że znów czujesz się zmęczony.
Spożywanie zdrowej diety jest najlepszą długoterminową strategią utraty wagi i poczucia energii. Oznacza to spożywanie wysokobłonnikowej, pełnowartościowej diety roślinnej i unikanie nadmiernie przetworzonej żywności. Spożywaj kilka małych posiłków w ciągu dnia, aby utrzymać energię i ustabilizować poziom cukru we krwi. Należy dążyć do spożywania co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw, dużej ilości chudego białka, wolno trawionych węglowodanów złożonych, niewielkich ilości orzechów i nasion oraz zdrowych tłuszczów.
Zacznij dzień od zdrowego, wysokobiałkowego smoothie z zieleniny , jagód i gałki białka w proszku . , jagód i miarki białka w proszku , miski płatków owsianych z odtłuszczonym mlekiem, posypanej uncją orzechów włoskich lub jajek. lub jajka, tosty pełnoziarniste i owoce.
Na lunch zjedz dużą sałatkę z ciecierzycą lub łososiem z puszki. Możesz też zjeść pełnoziarnisty wrap z tuńczykiem lub indykiem, kiełkami i awokado.
Ciesz się uncją migdałów z suszonymi owocami, pokrojonymi jabłkami z masłem orzechowym lub zwykłym jogurtem greckim z rodzynkami na przekąskę. lub jogurt grecki z rodzynkami na przekąskę. Połączenie złożonych węglowodanów, białka i tłuszczu zapewni ci sytość, dzięki czemu nie będziesz mieć ochoty na słodycze w automacie lub w pokoju socjalnym.
Na kolację wypełnij połowę talerza warzywami, a pozostałe dwie czwarte chudym białkiem i złożonymi węglowodanami. Na przykład, zjeść tofu z warzywami na komosie ryżowej lub kurczaka z pesto i warzywami z pełnoziarnistym lub ciecierzycowym rotini.
Nie zapominaj o piciu dużej ilości wody. Odwodnienie może utrudnić organizmowi wytworzenie wystarczającej ilości energii. Staraj się spożywać około połowy masy ciała w uncjach wody. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, wypijaj około 75 uncji wody dziennie. Kup kolorową butelkę na wodę i ustaw minutnik co godzinę, aby przypominał ci o piciu wody przez cały dzień.
Siedzący tryb życia może również przyczyniać się do zmęczenia, więc ćwicz regularnie i włącz więcej ruchu do swojego dnia. Regularne ćwiczenia wyzwalają zmiany komórkowe, w tym tworzenie większej liczby mitochondriów - małych struktur komórkowych, które wytwarzają energię z pożywienia i tlenu. Ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć stres i poprawić sen.
Warto również korzystać z biurka stojącego i robić krótkie przerwy na spacer. Jedno z badań wykazało, że osoby korzystające z biurka stojącego odczuwały mniejszą senność i dyskomfort pleców. W innym badaniu opublikowanym w BMJ Public Health stwierdzono, że przerwy na spacery o lekkiej intensywności w ciągu dnia pracy mogą skutecznie zmniejszyć zmęczenie.
Chociaż niektóre suplementy nie zastępują zdrowej diety, mogą pomóc zmniejszyć zmęczenie. Dobry kompleks multiwitaminowo-mineralny pomaga zapewnić organizmowi wszystko, czego potrzebuje do przekształcenia spożywanego pokarmu w energię. Jeśli wyczerpanie fizyczne lub psychiczne przyczynia się do zmęczenia, adaptogeny takie jak Rhodiola rosea i ashwagandha mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem i niepokojem. Możesz również skorzystać z koenzymu Q10. , którego wszystkie komórki potrzebują do produkcji energii.
Zmęczenie jest powszechne. Można jednak poradzić sobie ze zmęczeniem i poczuć więcej energii, identyfikując przyczyny zmęczenia i wprowadzając zmiany w diecie i stylu życia.
Po wykluczeniu schorzeń, które mogą powodować zmęczenie i popracowaniu nad dietą, ruchem i snem, zbadaj równowagę między pracą a życiem prywatnym. Rób więcej tego, co cię rozpala i dodaje energii, a mniej tego, co cię wyczerpuje.
Wreszcie, bądź cierpliwy. Potrzeba czasu, aby określić, co sprawia, że jesteś zmęczony i podjąć kroki w celu rozwiązania tych problemów.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
