Spis treści
Spis treści
Dość często spotykam się z pytaniem: "Jakie suplementy przyjmujesz?". Zacząłem przyjmować suplementy diety w 1977 roku, gdy miałem 19 lat. Wtedy nie było ich zbyt wielu. Mimo to, gdy zacząłem uczyć się o żywieniu i zostałem lekarzem naturopatą oraz ekspertem w branży suplementów diety, moja lista codziennych suplementów rosła. Jestem teraz po sześćdziesiątce, dokładnie w wieku 65 lat, i każdego dnia przyjmuję około 30 różnych suplementów diety i robię to od ponad 35 lat.
Zamiast podawać długą listę tego, co biorę. Uporządkowałem to, co biorę w kategoriach i wyróżniłem najlepsze pojedyncze rekomendacje dla każdej kategorii, które podsumowałem poniżej.
Pamiętaj, że oprócz mojego schematu suplementacji, zdrowo się odżywiam i prowadzę prozdrowotny styl życia, który obejmuje wysokiej jakości sen, codzienne ćwiczenia i medytację oraz skupienie się na pozytywnym nastawieniu i emocjach. Jestem prawdziwym "zdrowym świrem", ale noszę tę odznakę z honorem. Przyjmuję suplementy diety, aby zwiększyć swoje szanse na osiągnięcie optymalnego zdrowia i funkcjonowania w najwyższym możliwym stanie.
Przyjmowanie tak wielu suplementów wymaga pewnej organizacji i planowania. Utworzyłem listę zakupów w iHerb i skonfigurowałem wszystkie produkty do automatycznej wysyłki. Funkcja ta jest nie tylko wygodna, ale oferuje również pewne oszczędności.
Co dwa miesiące porządkuję swoje suplementy w formie tabletek, układając je na blacie w sześciu rzędach po dziesięć małych kubków Dixie o pojemności 3 uncji. Następnie dodaję do kubka liczbę tabletek wymaganą dla mojej dziennej dawki każdego z 27 suplementów, które przyjmuję. Po napełnieniu kubków opróżniam kapsułki do małej plastikowej torebki. Zwykle przyjmuję tylko jedno opakowanie dziennie, tuż przed posiłkiem. Przyjmuję kilka suplementów na pusty żołądek z samego rana. Nie umieszczam ich w paczkach.
Większość suplementów, które biorę, to marki iHerb lub . Natural Factors. . Jak zapewne wiesz, w 2021 roku zostałem głównym doradcą naukowym iHerb. Mam duże zaufanie do produktów marki domowej iHerb ze względu na ich program iTested, który zapewnia najwyższy poziom kontroli jakości. Przed przyjściem do iHerb, w latach 2000-2017 pełniłem funkcję dyrektora ds. nauki i innowacji w firmie Natural Factors. Znam więc bardzo dobrze proces kontroli jakości tej firmy.
Nasze zdrowie to złożony system współzależnych i powiązanych ze sobą czynników żywieniowych. Pojedynczy niedobór składników odżywczych zaburza ten system i zagraża naszemu zdrowiu. I nawet jeśli możesz nie odczuwać efektów lub korzyści płynących z podstawowych suplementów, zapewniają one bardzo potrzebne ubezpieczenie żywieniowe. Pogląd, że możemy uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujemy poprzez dietę, jest mitem.
Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje, że ponad 2 miliardy ludzi cierpi na niedobory witamin i minerałów w diecie. W Stanach Zjednoczonych dane z National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) i United States Department of Agriculture's Food Consumption and Nutrient Intakes for Americans wyraźnie wykazały, że niedobory składników odżywczych występują u znacznej części populacji USA, być może nawet do 80% w przypadku niektórych wybranych witamin i minerałów, które mają wpływ na funkcje odpornościowe. Wszystkie te dane potwierdzają znaczenie przyjmowania podstawowych suplementów diety.
Niewiele osób mogłoby podjąć zobowiązanie finansowe, aby wziąć wszystko to, co ja. Mimo to, kilka suplementów jest podstawowymi filarami , które każdy powinien przyjmować:.
Myślę, że inwestycja w te podstawowe suplementy powinna być traktowana jako "polisa ubezpieczeniowa", że dostarczasz swojemu organizmowi tych krytycznych składników odżywczych na wystarczającym poziomie.
Specyficzna formuła wielu witamin i minerałów . Przez ostatnie dwadzieścia lat przyjmowałem preparat Men's 50+ Multistart od Natural Factors.
Biorę również Natural Factors RxOmega-3 Ultra Pure Pharmaceutical Grade . Fish Oil. Pieczęć ISURA® na tym oleju rybnym zapewnia, że jest on niezależnie zweryfikowany jako czysty i bezpieczny oraz został przetestowany pod kątem do 800 możliwych zanieczyszczeń. Pochodzi ze zrównoważonych, dziko złowionych ryb i zapewnia doskonałe stężenie popartych badaniami kwasów omega-3 (EPA i DHA oraz DPA). Ponad 1000 badań przeprowadzonych na ludziach wykazało, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą przynosić znaczące korzyści zdrowotne, zwłaszcza dla układu sercowo-naczyniowego i mózgu.
Niedobór witaminy D jest globalnym problemem opieki zdrowotnej, ponieważ wiele wskazuje na to, że około 50% światowej populacji może mieć niedobór witaminy D. W Stanach Zjednoczonych około 70% ma niewystarczający poziom witaminy D3 (tj. poziom we krwi poniżej 30 ng/ml). Jest to duży problem, ponieważ istnieje wiele dowodów na to, że suplementacja witaminą D3 może być najbardziej opłacalną strategią poprawy zdrowia i dłuższego życia. Osoby z niedoborem witaminy D3 mają krótszą oczekiwaną długość życia i podwojone ryzyko wielu problemów zdrowotnych.
Zalety przyjmowania wystarczającej ilości witaminy D3 w celu osiągnięcia idealnego poziomu we krwi są obecnie dobrze znane, a wielu lekarzy uwzględnia sprawdzanie poziomu D3 we krwi jako część corocznych badań kontrolnych. Co roku sprawdzam poziom witaminy D3 i Ty też powinieneś to robić. I choć mieszkam w Arizonie i co najmniej dwa dni w tygodniu przebywam na świeżym powietrzu, uprawiając turystykę pieszą lub grając w golfa, to gdybym nie suplementował 5000 IU witaminy D3 dziennie, nie osiągnąłbym docelowego poziomu 50-80 ng/ml we krwi, zalecanego przez większość ekspertów ds. zdrowia. Dobrym pomysłem jest sprawdzenie poziomu witaminy D3 we krwi, aby dobrać odpowiednią dawkę, ale jeśli nie możesz tego zrobić, wielu ekspertów zaleca dzienną dawkę od 2000 do 5000 IU witaminy D3.
Polifenole i flawonoidy to pigmenty roślinne o fantastycznych właściwościach zdrowotnych i przeciwstarzeniowych. Od ponad 45 lat dokładam wszelkich starań, aby spożywać duże ilości tych cennych związków roślinnych w diecie i suplementach. Dobre źródła w diecie obejmują jagody, granat, owoce cytrusowe, pomidory, paprykę, warzywa, oliwki, rośliny strączkowe, kakao i gorzką czekoladę oraz zieloną herbatę.
Źródła suplementów obejmują różne ekstrakty z tych źródeł diety i kurkuminy (z kurkumy), kwercetyny , resweratrolu . i resweratrol .
Polecam ekstrakt z pestek winogron w dawce od 100 do 300 mg dziennie, jeśli szukasz pojedynczego źródła polifenoli. Ekstrakt z pestek winogron jest bogaty we flawonoidy znane jako oligomery procyjanidolowe. Flawonoidy te potwierdziły korzyści zdrowotne w badaniach na ludziach z podwójnie ślepą próbą, w tym promowanie zdrowia układu sercowo-naczyniowego, zmniejszanie uszkodzeń oksydacyjnych i ochronę przed starzeniem, zwłaszcza w mózgu.
Różne polifenole mają wiele wspólnych korzyści zdrowotnych, ale różnią się konkretnymi działaniami promującymi zdrowie. Przyjmuję szeroki zakres, aby zaoferować największy zakres korzyści. I pamiętaj, że osiągam ten cel również dzięki mojej diecie, jedząc codziennie różne bogato pigmentowane owoce i warzywa.
Karotenoidy to kolejna klasa pigmentów roślinnych, które wywierają istotne korzyści zdrowotne. Te rozpuszczalne w tłuszczach przeciwutleniacze są bardziej specyficzne w swoim działaniu przeciwutleniającym niż flawonoidy. Karotenoidy są silniejsze w radzeniu sobie z toksycznymi, niestabilnymi formami tlenu, takimi jak tlen singletowy i ponadtlenek. Te wolne rodnikowe formy tlenu mogą poważnie uszkodzić struktury komórkowe, w szczególności tłuszcze i cholesterol.
Przyjmuję trzy suplementy karotenoidowe: astaksantynę, luteinęi likopen. Spośród tych trzech, astaksantyna jest moją najlepszą rekomendacją. Astaksantyna nazywana jest "królem karotenoidów" ze względu na swoje wyjątkowe korzyści i działanie w zakresie promowania zdrowia i ochrony przed uszkodzeniem komórek, zwłaszcza w mózgu, skórze i układzie sercowo-naczyniowym. Biorę 12 mg dziennie, aby uzyskać maksymalne korzyści.
Kupując suplement astaksantyny, musisz uważać na kupującego. Jednym z najczęstszych problemów z suplementami diety sprzedawanymi online w witrynach innych niż iHerb są produkty, które muszą spełniać oświadczenia na etykiecie. Dla przykładu, niezależna, zewnętrzna ocena suplementów astaksantyny przeprowadzona przez Consumer Labs wykazała, że 13 z 22 wybranych produktów z astaksantyną dostarczało mniej niż 1 mg astaksantyny na porcję, pomimo oświadczenia na etykiecie wskazującego 10 mg lub więcej.15 Nie tylko większość analizowanej astaksantyny zawierała mniej niż 10% deklarowanej ilości, ale kilka z nich nie zawierało żadnych wykrywalnych poziomów!
Każda doskonała firma produkuje suplementy diety, które stosują "Dobre Praktyki Produkcyjne" lub "GMP", w tym procesy, które gwarantują, że to, co jest podane na etykiecie, znajduje się w produkcie. iHerb idzie o krok dalej dzięki swojemu programowi iTested . Każdy produkt z logo iTested został przetestowany przez certyfikowane niezależne laboratorium pod kątem składników, czystości i zgodności z etykietą. Możesz zobaczyć rzeczywisty certyfikat analizy, aby mieć pewność co do jakości, autentyczności i gwarancji, że produkt spełnia oświadczenia na etykiecie.
Przyjmuję kilka suplementów wspomagających detoksykację, takich jak Natural Factors Liver Health Formula, ale N-Acetylocysteina (NAC) jest najlepszą rekomendacją dla ogólnego wsparcia detoksykacji. Przyjmuję 1200 mg dziennie. NAC zwiększa poziom glutationu, kluczowego przeciwutleniacza w naszych komórkach, który pomaga również w eliminacji toksycznych związków, szczególnie tych, których organizmowi trudno się pozbyć, znanych jako trwałe zanieczyszczenia organiczne, w tym pestycydy, herbicydy, rozpuszczalniki itp. NAC wspiera zdrowie wyściółki przewodu pokarmowego i oddechowego, układu odpornościowego i mózgu.
Przyjmuję również kilka suplementów, takich jak berberyna, kwas R-alfa liponowyi PGX w celu wsparcia metabolizmu i kontroli poziomu cukru we krwi. Jeśli masz nadwagę lub potrzebujesz wsparcia w zakresie poziomu cukru we krwi, cholesterolu lub ciśnienia krwi, polecam berberynę.
Ponad 30 badań z podwójnie ślepą próbą wykazało, że berberyna wspiera procesy metaboliczne, zdrowie układu sercowo-naczyniowego i wywiera korzystne zmiany w mikrobiomie. Niedawno wprowadzono nową formę berberyny, Berberine Phytosome, która okazała się być znacznie lepiej wykorzystywana przez organizm. Przyjmować 550 mg raz lub dwa razy na dobę.
Polecam Kwas R-alfa liponowy dla osób z problemami z kontrolą poziomu cukru we krwi, które również wykazują oznaki uszkodzenia nerwów z powodu podwyższonego poziomu cukru we krwi. Ta podobna do witaminy cząsteczka ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania nerwów, a także wykazano, że wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi i detoksykację wątroby. Przyjmować 200 mg dziennie.
Mitochondria są przedziałami produkującymi energię w naszych komórkach. W dużej mierze funkcja mitochondriów znacząco determinuje nasze zdrowie, poziom energii i zdolność myślenia. Ludzki mózg wymaga dużo energii.
Kilka suplementów, które opisałem powyżej, wspiera funkcje mitochondriów, w tym witaminy z grupy B , ekstrakt z pestek winogron , ekstrakt z pestek winogron , kwas R-alfa liponowy , berberyna i NAC . Ale najlepszym suplementem, który biorę dla wsparcia mitochondriów jest kombinacja CoQ10 (koenzym Q10) i PQQ (pirolochinolinochinon). .
Oba składniki odżywcze mają kluczowe znaczenie dla funkcjonowania mitochondriów. Nasze komórki mogą wytwarzać CoQ10, podczas gdy PQQ jest dostępny tylko w diecie. Chociaż nasz organizm może wytwarzać CoQ10, niektóre osoby mają odmiany genetyczne, które nie wytwarzają wystarczających poziomów, a poziomy mogą również spadać wraz ze starzeniem się, przyjmowaniem leków, takich jak statyny, w celu obniżenia poziomu cholesterolu i innych czynników. W rezultacie, biorąc pod uwagę kluczowe znaczenie CoQ10, prowadzi to do obniżenia funkcji komórek i znacznego zagrożenia dla zdrowia.
Zamiast przyjmować sam CoQ10, zalecam połączenie go z PQQ. PQQ chroni mitochondria przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i stymuluje wytwarzanie nowych mitochondriów. Efekty te wspierają wydajną produkcję energii, szczególnie w tkankach o dużym zapotrzebowaniu na energię, takich jak mózg i serce. Odpowiedni poziom dawkowania to CoQ10 200 mg i PQQ 20 mg. Wykazano klinicznie, że ten poziom dawkowania poprawia funkcje pamięci u osób starszych.
Skóra jest dobrym odzwierciedleniem naszego ogólnego stanu zdrowia i odżywienia. Jeśli chcesz mieć zdrową, pełną życia skórę, kluczem jest odżywianie lub "piękno od wewnątrz".
Podstawowe suplementy zapewniają doskonałe ogólne wsparcie dla skóry. Skóra jest największym organem ciała i wymaga niezbędnych składników odżywczych dostarczanych w diecie i poprzez suplementację, aby stale budować nowe komórki skóry.
Ponadto skóra jest wspierana przez bogatą w kolagen macierz tkanki łącznej. Składniki odżywcze takie jak cynk i witamina C, wraz ze związkami polifenolowymi zawartymi w pestkach winogron lub ekstrakcie z kory sosny, stanowią cenne wsparcie dla macierzy kolagenowej skóry. zapewniają cenne wsparcie dla macierzy kolagenowej skóry.
Podczas gdy suplementy kolagenowe pomagają dostarczać elementy budulcowe kolagenu, moją ulubioną rekomendacją dla "piękna od wewnątrz" jest krzemionka. , wysoce biodostępna forma krzemionki (stabilizowany choliną kwas ortokrzemowy). Krzemionka działa na komórki znane jako fibroblasty w skórze, zwiększając produkcję kolagenu i elastyny. W rezultacie przyniosło to imponujące rezultaty w poprawie płytkich zmarszczek, elastyczności skóry oraz zdrowia paznokci i włosów.
Biorę ekstrakt z palmy sabałowej , aby wspierać zdrowie prostaty. Przyjmuję ekstrakt z palmy sabałowej od 30 roku życia, a teraz, nawet w wieku 65 lat, nie mam żadnych objawów powiększonej prostaty (np. częstego budzenia się w nocy w celu opróżnienia pęcherza lub zmniejszonej siły strumienia moczu).
Liczne badania z podwójnie ślepą próbą wykazały, że standaryzowane ekstrakty z palmy sabałowej znacząco poprawiają zdrowie prostaty i przeciwdziałają starzeniu się tego gruczołu. Jednak, podobnie jak w przypadku wielu innych suplementów diety, istnieje ostrzeżenie dla kupujących, ponieważ większość produktów saw palmetto sprzedawanych online innych niż iHerb nie spełnia oświadczenia na etykiecie.
W analizie tylko jeden z 28 produktów spełniał kryteria Farmakopei Amerykańskiej dla standaryzowanego ekstraktu z palmy sabałowej. Jest to problem, ponieważ produkty te prawdopodobnie nie przyniosą takich samych rezultatów, jak wysokiej jakości ekstrakty. Niezbędne jest kupowanie klinicznie sprawdzonych produktów z ekstraktem z palmy sabałowej od szanowanych marek lub iHerb.
Jestem wielkim fanem nocnej dawki magnezu . Nie tylko promuje relaks i regenerację fizyczną, ale także zapewnia odpowiednie spożycie tego ważnego niezbędnego składnika odżywczego. Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych ludzkiego organizmu, w tym w aktywacji różnych enzymów chemicznych i optymalnym funkcjonowaniu większości narządów ciała, w tym mózgu. Jeśli poziom magnezu jest niski, jest to ogromny problem. Dotyczy to zwłaszcza mózgu, gdzie niedobór magnezu może prowadzić do zmęczenia, niepokoju, depresji, drażliwości, lęku, bezsenności, dezorientacji, niepokoju i utraty pamięci. Magnez ma kluczowe znaczenie dla pracy serca, kontroli ciśnienia krwi, zdrowia kości oraz napięcia nerwowego i mięśniowego.
W rzeczywistości większość ludzi ma niedobór magnezu. Średnie spożycie magnezu przez zdrowe osoby dorosłe w Stanach Zjednoczonych waha się od 143 do 266 mg/dzień. Poziom ten jest znacznie poniżej RDA wynoszącego 350 mg dla mężczyzn i 300 mg dla kobiet. Zubożenie magnezu w naszej żywności jest głównym powodem zmniejszonego spożycia.
Polecam magnez na noc, ponieważ uspokaja, łagodzi stres i promuje relaks i spokojny sen. Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy stosować wysoce przyswajalną formę magnezu, taką jak cytrynian, jabłczan lub bis-glicynian magnezu. Preferuję magnez na noc w postaci mieszanki do picia. Zarówno iHerb, jak i Natural Factors oferują wersje, które lubię pod względem smaku i konsystencji. Przyjmuję od 250 do 500 mg na noc.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
