10 wskazówek, jak być najzdrowszym sobą w 2022 roku

Postawienie sobie za cel poprawy zdrowia w ciągu następnego roku w taki czy inny sposób jest powszechnym postanowieniem. Brzmi to tak, jakby powinno być dostępne bez względu na konkretny cel zdrowotny, prawda? Może w końcu chcesz osiągnąć idealny skład ciała lub mieć zdrowy układ odpornościowy. Dlaczego jednak większość ludzi nie dotrzymuje swoich postanowień i celów zdrowotnych?

Jako lekarz od ponad 35 lat zauważyłem, że większość pacjentów wie, co powinni zrobić i ma plan, który może zadziałać, ale nie trzymają się go lub sabotują go. Nie chodzi więc o mówienie im, co mają robić, ale o pomaganie im w tym. 

Wizyta u rozpaczliwie chorego pacjenta to zupełnie inna historia. Im gorsze rokowanie, tym większa motywacja i przestrzeganie zasad, aby być zdrowszym. Jednak w przypadku ogólnie zdrowych osób prawda jest taka, że zbyt często czekają one, aż ich zdrowie będzie zagrożone, zanim zdadzą sobie sprawę, jak cennym darem jest dobre zdrowie. Wiele osób czuje się komfortowo ukrywając objawy lub stosując krótkoterminowe podejścia, które nie wspierają długoterminowego zdrowia. Ale to podejście ostatecznie zawodzi. 

Jeśli ogólnie zdrowa osoba chce osiągnąć wyższy poziom zdrowia i dobrego samopoczucia, musi stworzyć taką samą dźwignię, jaką ma osoba, która nie ma innego wyboru, ponieważ od tego zależy jej życie. Dziesięć podanych tutaj wskazówek to połączenie tego, dlaczego, jak i co zrobić, aby osiągnąć zdrowszą wersję siebie w ciągu następnego roku. I wiesz co, sam korzystałem z tych samych wskazówek przez całe życie.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez iHerb (@iherb)

1. Wykorzystaj siłę Dlaczego.

Aby stworzyć zdrowsze życie w 2022 roku, odpowiedz na proste pytanie: "Dlaczego chcesz być najzdrowszym sobą w tym roku?". 

Możesz mieć setki powodów, ale ważne jest, aby stworzyć jasność w swoim życiu, tworząc listę dziesięciu najważniejszych powodów i zapisując ją. Możesz też zamieścić ją w miejscu, w którym będziesz ją codziennie widzieć. Aby pomóc Ci z kilkoma pomysłami, oto mój: 

• Aby lepiej wypełniać moją misję i cel w życiu.
• Aby w pełni wyrazić wdzięczność i miłość za doświadczenie, które otrzymałem w tym życiu.
• Być inspiracją dla moich dzieci i innych.
• Aby pełniej cieszyć się życiem i cudami, które przynosi.
• Bycie w zgodzie ze sobą, bycie najzdrowszym sobą stało się częścią mojej tożsamości.
• Aby dzielić więcej miłości i więzi z bliskimi mi osobami.
• Aby opóźnić ból związany z utratą zdrowia lub życia do czasu, gdy będzie to znacznie później w życiu moich dzieci.
• Aby mieć więcej energii, aby dawać więcej, być więcej i doświadczać więcej w życiu.
• Podsycanie wyższego poziomu poczucia własnej wartości, pewności siebie i miłości własnej.
• Jestem pasjonatem samorealizacji i mojego dziedzictwa.

Kiedy już wiesz, dlaczego chcesz być najzdrowszą wersją siebie, następnym krokiem jest JAK. I jest to prostszy krok, jeśli kojarzysz swoje powody. 

2. Zaangażuj się w dokonywanie zdrowszych wyborów.

Dobre zdrowie ostatecznie sprowadza się do dokonywania dobrych wyborów w twoim życiu. Wybór skutkuje wynikiem. Jeśli twoim pożądanym rezultatem jest bycie zdrowszym, to twoje wybory we WSZYSTKICH aspektach życia muszą być zgodne z tym celem. WSZYSTKICH aspektach twojego życia muszą być zgodne z tym celem.     Przed dokonaniem wyboru zapytaj: "Czy ten wybór wspiera mój cel, jakim jest bycie najzdrowszą wersją siebie?". Jeśli odpowiedź brzmi "nie", znajdź i zdecyduj, gdzie odpowiedź brzmi "tak". 

3. Miej plan

Plan jest jak kompas. Jeśli nie masz planu, prawdopodobnie nie dotrzesz tam, gdzie chcesz. Optymalizując nasze zdrowie, ważne jest, aby zaplanować wszystkie obszary - dietę, styl życia, ćwiczenia, sen, suplementację itp. Ponieważ jedzenie jest tak ważnym czynnikiem wpływającym na zdrowie, zdecydowanie poświęć trochę czasu na planowanie posiłków i spożycie kalorii każdego dnia. Trudniej jest pozostać na dobrej drodze do zdrowego odżywiania, jeśli czujesz głód. Przy odrobinie planowania możesz tego uniknąć.

Planowanie posiłków nie jest ani trudne, ani czasochłonne. Nawet najbardziej zapracowani ludzie mogą znaleźć czas na odrobinę planowania i nadać swoim nawykom żywieniowym pewną strukturę. Możesz to zrobić w 20 minut przez cały tydzień lub przed pójściem spać następnego dnia. Prosty plan menu ze śniadaniem, obiadem, kolacją i zdrowymi przekąskami nie jest uciążliwym obowiązkiem. Czy możesz to zapisać, zobowiązać się do tego i to zrobić? Robienie tego przez cały tydzień może mieć największy sens, ponieważ możesz wtedy stworzyć listę zakupów. 

4. Zaangażuj się w zdrowy styl życia

Prozdrowotny styl życia jest kluczowym elementem bycia najzdrowszą wersją siebie. Należy unikać niezdrowego stylu życia, takiego jak palenie tytoniu, zażywanie narkotyków, picie alkoholu bez umiaru itp. Z drugiej strony, angażowanie się w ćwiczenia fizyczne, regularna medytacja, wystarczająca ilość snu, angażowanie się w pozytywne sytuacje społeczne i cieszenie się pozytywnymi relacjami są częścią zdrowego stylu życia.

Dla wielu osób wyzwaniem jest zaangażowanie się w regularny program ćwiczeń. Jednym z kluczy do pomyślnego rozpoczęcia i utrzymania programu ćwiczeń jest zidentyfikowanie twoich barier w ćwiczeniach, a następnie znalezienie kreatywnych rozwiązań, aby je pokonać. 

Zamiast szukać wymówek, znajdź sposób na pokonanie tych przeszkód i uczyń z ćwiczeń codzienne zobowiązanie. Pomoże Ci to, jeśli wybierzesz ćwiczenia, które sprawiają Ci przyjemność. Kluczem do uzyskania maksymalnych korzyści z ćwiczeń jest sprawienie, by były one przyjemne i wykonywanie ich często z wystarczająco wysoką intensywnością. Jeśli możesz cieszyć się aktywnością, znacznie bardziej prawdopodobne jest, że będziesz ćwiczyć regularnie. 

Znajdź partnera do ćwiczeń lub dołącz do zajęć treningowych. Zobowiąż się do wykonywania jednej aktywności dziennie przez co najmniej 20 minut, a najlepiej godzinę. Postaw sobie za cel czerpanie przyjemności z aktywności. Ważne jest, aby poruszać ciałem na tyle, aby podnieść tętno nieco powyżej tętna spoczynkowego. 

5. Jedz, aby promować zdrowie

Dieta jest kluczowym, fundamentalnym podejściem do poprawy zdrowia. Ponownie, wszystko sprowadza się do wyboru. Dokonywanie zdrowszych wyborów żywieniowych w 2022 roku przełoży się na zdrowszą wersję Ciebie w 2022 roku. Oto kluczowe zalecenia żywieniowe, które należy wdrożyć:

1. Jedz, aby kontrolować poziom cukru we krwi. Cukry rafinowane, biała mąka i inne źródła cukrów prostych muszą zostać wyeliminowane z diety. Te źródła węglowodanów są szybko wchłaniane do krwiobiegu, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i słabą regulację poziomu cukru we krwi, co prowadzi do zwiększonego ryzyka otyłości, cukrzycy typu 2 i wcześniejszej śmierci. 
2. Jedz pięć lub więcej porcji warzyw i dwie porcje owoców dziennie. Dieta bogata w owoce i warzywa jest najlepszym sposobem na dostarczenie wielu ważnych składników odżywczych dla funkcji odpornościowych, a także zapobieganie praktycznie każdej chorobie przewlekłej. Fakt ten został wielokrotnie potwierdzony w badaniach naukowych na dużej liczbie osób. W większości przypadków porcja jest definiowana jako 1 filiżanka surowego lub 1⁄2 filiżanki gotowanego warzywa lub owocu. 
3. Skoncentruj się na żywności ekologicznej. W Stanach Zjednoczonych ponad 1,2 miliarda funtów pestycydów i herbicydów jest rozpylanych lub dodawanych do upraw żywności każdego roku. To około pięć funtów pestycydów na każdego mężczyznę, kobietę i dziecko. Toksyny te nie tylko upośledzają funkcje odpornościowe, ale istnieją również rosnące obawy, że pestycydy te zwiększają ryzyko zachorowania na raka, cukrzycę, chorobę Alzheimera i inne choroby przewlekłe. 
4. Ogranicz spożycie mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Wiele badań wykazało, że im większe spożycie mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego, tym większe ryzyko chorób serca. Jeśli zdecydujesz się jeść czerwone mięso:
   • Ogranicz spożycie do nie więcej niż trzech lub czterech uncji dziennie - mniej więcej wielkości talii kart do gry. Wybieraj najchudsze dostępne kawałki mięsa. 
   • Unikaj spożywania dobrze wysmażonych, smażonych i tłustych mięs. 
   • Rozważ zakup mięsa karmionego trawą, mięsa z wolnego wybiegu lub dziczyzny.
5. Korzystaj z wysokiej jakości suplementów białkowych. Wiele doskonałych proszków białkowych waha się od na bazie serwatkido niesamowitych wegańskich mieszanek. Białko ma kluczowe znaczenie dla utrzymania poziomu cukru we krwi, wspierania funkcji odpornościowych i dostarczania niezbędnych składników budulcowych dla zdrowia. Przyjmowanie 20-25 gramów białka rano jako część prozdrowotnego smoothie lub shake'a to fantastyczny sposób na zwiększenie spożycia białka i poprawę zdrowia. 
6. Jedz odpowiedni rodzaj tłuszczów. Zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów omega-6 znajdujących się w większości olejów roślinnych, w tym sojowym, słonecznikowym, krokoszowym i kukurydzianym. Zwiększ spożycie jednonienasyconych tłuszczów pochodzących z orzechów , nasion , nasion , awokado i oliwy z oliwek przy jednoczesnym zapewnieniu odpowiedniego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 znajdujących się w oleju rybim i oleju lnianym .                 Zaleca się również przyjmowanie wysokiej jakości suplementu oleju rybnego (omówionego poniżej).
7. Utrzymuj niskie spożycie soli. Zbyt duża ilość sodu w diecie pochodzącego z soli (chlorku sodu) podnosi ciśnienie krwi u niektórych osób i zwiększa ryzyko zachorowania na raka. Oto kilka wskazówek, jak zmniejszyć spożycie sodu: 
   • Zdejmij solniczkę ze stołu. 
   • Zrezygnuj z dodawania soli do przepisów i przygotowywania posiłków. 
   • Naucz się cieszyć smakiem niesolonych potraw. 
   • Używaj substytutów soli wykonanych z chlorku potasu, które smakują bardzo podobnie do chlorku sodu.

6. Bądź dobrze nawodniony

Woda jest niezbędna do życia. Średnia ilość wody w ludzkim ciele wynosi około 10 galonów. Zalecenie wypijania co najmniej 48 uncji wody dziennie w celu uzupełnienia wody utraconej w wyniku oddawania moczu, pocenia się i oddychania jest ważne. Dobre nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Aby uczynić nawodnienie "interesującym", rozważ stosowanie sproszkowanych mieszanek elektrolitów i wzmacniaczy nawodnienia.

7. Przyjmuj suplementy diety

Suplementy diety wspierają zdrowie, zwłaszcza przy tak powszechnej potrzebie optymalnego zdrowia układu odpornościowego. Oto sugerowany protokół suplementacji zapewniający wsparcie dla układu odpornościowego:

• Multiwitamina o wysokiej mocy 
• witaminy A 
• witaminy C
• Witamina D
• N-acetylocysteina
• Kwercetyna 
• selenu
• Cynk

8. Zapewnij sobie dobry sen

Wysokiej jakości sen jest niezbędny dla zdrowia, pozytywnego nastroju, dobrego funkcjonowania mózgu, radzenia sobie ze stresem i wielu innych rzeczy. Pierwszym krokiem do lepszego snu jest praktykowanie dobrej higieny snu, co oznacza ustanowienie regularnej nocnej rutyny. Jeśli nie śpisz dobrze, możesz zrezygnować z kawy i innych źródeł kofeiny na okres dziesięciu dni. 

Wiele osób czerpie korzyści ze zresetowania swojego zegara biologicznego poprzez przyjmowanie od 3 do 5 mg melatoniny w nocy i 3 mg metylokobalaminy rano przez okres jednego miesiąca. Metylokobalamina zmniejsza poziom melatoniny w ciągu dnia, jednocześnie zwiększając jej poziom w nocy. Efekt ten prowadzi do poprawy jakości snu, zwiększenia czujności i koncentracji w ciągu dnia, a w niektórych przypadkach do poprawy nastroju.^1,2 

Istnieją oczywiście, oprócz melatoniny,^3,4 wiele innych naturalnych środków nasennych, które pomagają promować lepszą jakość snu.

9. Zarządzaj stresem

Stres to coś, co może wpływać na wiele aspektów naszego życia. I niezależnie od tego, czy jesteś tego świadomy, czy nie, opracowałeś wzorzec radzenia sobie ze stresem. Niestety, większość ludzi znalazła metody, które przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego. Podstawy zarządzania stresem obejmują cztery równie istotne podejścia:

• Techniki uspokajania umysłu i promowania pozytywnego nastawienia psychicznego
• Prowadzenie zdrowego trybu życia, w tym regularne ćwiczenia fizyczne
• Stosuj zdrową dietę, aby kontrolować poziom cukru we krwi
• Wykorzystanie niezbędnych suplementów diety i roślinnych, które wspierają funkcje nadnerczy i promują uczucie spokoju

Jednym z najbardziej popularnych środków pomagających radzić sobie ze stresem jest Ashwagandha (Withania somnifera). Ten tradycyjny lek ziołowy został wykazany w nowoczesnych badaniach klinicznych:^5,6

• Pomóż przeciwdziałać negatywnym skutkom stresu.
• Zwiększ odporność na zmęczenie.
• Promuj zwiększoną jasność umysłu i koncentrację.
• Zahamuj reakcje na stres, które mogą prowadzić do przejadania się.
• Zwiększ odporność na stres i napięcie.

10. Codzienna refleksja z pytaniami ramowymi

Utrzymanie się na kursie z zaangażowaniem w zdrowie i szczęście wymaga korzystania z narzędzi, które pomogą Ci utrzymać się na dobrej drodze. Jednym z najpotężniejszych i najbardziej praktycznych narzędzi, które pomogą Ci zaangażować swój podświadomy umysł, aby utrzymać Cię na właściwej drodze, jest to, co nazywam pytaniami "ramowymi". Pytania są tak sformułowane, aby odpowiedź była pozytywna i odcisnęła pozytywne piętno na twojej podświadomości. Oto siedem ramowych pytań, które możesz sobie zadawać każdego dnia - cztery na początek dnia i trzy przed zaśnięciem. Bądź kreatywny w swoich odpowiedziach, udzielaj jak największej liczby odpowiedzi, kojarz je z pozytywnymi uczuciami, jakie wywołują Twoje rozwiązania i uczyń zadawanie tych pytań codziennym nawykiem.

Poranne pytania:

• Do czego zobowiązuję się teraz w moim życiu? (Podaj swoje cele w czasie teraźniejszym).
• Dlaczego staram się być najzdrowszym sobą? (Wykorzystuje moc "dlaczego", aby wyrównać twoje cele.)
• Jak się z tym czuję? (Podłącz się do emocji, które tobą kierują).
• Co muszę zrobić dzisiaj, aby osiągnąć mój długoterminowy cel? (Utrzymuje cię zgodnie z codziennym planem, aby osiągnąć długoterminowe cele).

Wieczorne pytania:

• W jaki sposób udało mi się dziś być najzdrowszym sobą? (Celebruj nawet najmniejsze pozytywne kroki).
• Co muszę zrobić jutro, aby być najzdrowszym sobą? (Utrzymuje cię na kursie).
• Za co jestem najbardziej wdzięczny w moim życiu? ("Wdzięczność jest nie tylko największą cnotą, jest matką wszystkich innych"). 

Referencje:

1. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Wpływ witaminy B12 na rytm melatoniny w osoczu u ludzi. Zwiększona wrażliwość na światło przyspiesza fazę zegara okołodobowego? Experientia 1992;48:716-20.
2. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Leczenie witaminą B12 zaburzeń rytmu snu i czuwania. Sleep 1990;13:1-23.
3. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Dowody na skuteczność melatoniny w leczeniu pierwotnych zaburzeń snu u dorosłych. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22. 
4. Li T, Jiang S, Han M, et al. Egzogenna melatonina jako leczenie wtórnych zaburzeń snu: Przegląd systematyczny i metaanaliza. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28. 
5. Yenisei SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Neurofarmakologiczne właściwości Withania somnifera - indyjskiego żeń-szenia: przegląd dowodów eksperymentalnych z naciskiem na badania kliniczne i patenty. Recent Pat CNS Drug Discov. 2016;10(2):204-215
6. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. Standaryzowany ekstrakt z Withania somnifera znacząco zmniejsza parametry związane ze stresem u przewlekle zestresowanych ludzi: podwójnie ślepe, randomizowane, kontrolowane placebo badanie. JANA (2008) 11 50-56.