Spis treści
Spis treści
Nowy rok dla wielu osób może oznaczać nowy początek. Ale czy kiedykolwiek podjąłeś noworoczne postanowienie i zapomniałeś o nim w połowie roku?
Czasami podejmowanie postanowień może wydawać się nieskuteczne, ponieważ nie trwają one dłużej niż przez pierwszą część roku. Wynika to z faktu, że nawyki to zachowania, które musisz konsekwentnie powtarzać, aby stały się łatwe i automatyczne. Pomyśl o myciu zębów przed snem. Po latach codziennego wykonywania tego zadania, nawyk ten wymaga minimalnej siły umysłu, a nagrodą jest lśniący, piękny uśmiech.
W tym artykule omówimy formułę, którą możesz trzymać w tylnej kieszeni, aby lepiej zrozumieć, jak rozpocząć nowy nawyk i uniknąć pułapek. Znajdziesz tu cztery nowe nawyki, które możesz zacząć praktykować w dowolnym momencie tego nowego roku, aby pomóc sobie prowadzić zdrowsze i lepsze życie.
Według British Journal of General Practice, nawyki to działania, które są uruchamiane automatycznie ze względu na wskazówkę behawioralną, która jest związana z ich wykonaniem lub nagrodą. Pomyśl o myciu rąk po skorzystaniu z toalety: sygnałem behawioralnym jest skorzystanie z toalety, a wyzwalanym działaniem jest mycie rąk w celu zapobiegania chorobie: nagroda.
W miarę powtarzania czynności w odniesieniu do spójnej wskazówki, twój mózg będzie coraz mniej zależny od świadomej uwagi lub procesu motywacyjnego. Pozwoli to na utrzymanie nawyku nawet po zaniku motywacji lub zainteresowania. Pomyśl o tym, ile razy byłeś zbyt zmęczony, aby umyć zęby , a mimo to udało ci się to zrobić przed snem. Dlatego dobry nawyk jest wydajny poznawczo, co oznacza, że uwalnia zdolności umysłowe twojego mózgu, aby mógł skupić się na innych zadaniach.
Nawyki z natychmiastową nagrodą są łatwiejsze do przyswojenia, podczas gdy te z odroczoną nagrodą, takie jak utrata wagi, są trudniejsze do utrzymania. Łatwa formuła trzech kroków do zapamiętania podczas tworzenia nowego nawyku polega na rozpoczęciu od nawyku, który chcesz zmienić. Następnie zacznij myśleć o tym, co będzie sygnałem, którego twój mózg użyje, aby wprowadzić cię w pętlę nawyku. Następnie pomyśl o rutynie, zachowaniu, które będziesz wykonywać lub działaniu, które doprowadzi cię do celu lub nagrody - to będzie twój nowy nawyk. Więc zaczynajmy!
Sen jest kluczową częścią naszego dnia i istnieją liczne dowody na to, że przynosi on wiele korzyści. Obejmują one lepszą plastyczność synaptyczną, która może pomóc w tworzeniu wspomnień i lepszym przechowywaniu informacji, regulacji emocjonalnej i metabolizmie. Podczas snu twoje ciało przechodzi również rodzaj resetu, w którym usuwane są odpady metaboliczne. Dobra higiena snu ma kluczowe znaczenie dla uzyskania optymalnego snu. Właściwa higiena snu może być jednym z najbardziej korzystnych nawyków, jakie możesz wyrobić, aby żyć zdrowiej w 2022 roku.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), niektóre wskazówki, które należy uwzględnić w rutynie przed snem, aby lepiej spać, obejmują konsekwencję, chodzenie spać o tej samej porze każdej nocy i budzenie się o tej samej porze, w tym w weekendy. Upewnij się, że Twoja sypialnia jest cicha, relaksująca i ciemna. Unikaj ekranów, w tym telefonów komórkowych i telewizji, na godzinę przed snem. Unikaj także obfitych posiłków, kofeiny i alkoholu przed snem. Wykazano, że substancje te obniżają jakość snu. Jednym z łatwych dodatków do tej nowej rutyny jest suplement melatoniny .
Melatonina to naturalny hormon wytwarzany w mózgu w nocy lub w ciemności. Pomaga regulować cykl snu i czuwania organizmu. Hormon ten informuje organizm, że nadszedł czas na sen i promuje stały, wysokiej jakości nocny odpoczynek.
Według Sleep Foundation, dla osób, które mają trudności z zasypianiem, cierpią na jet lag lub mają nieregularny harmonogram pracy, przyjmowanie melatoniny może pomóc w ułatwieniu przejścia organizmu do snu i promować lepszą jakość snu. Chociaż nie ma spójnych dowodów na korzyści płynące z melatoniny u zdrowych osób lub u tych, którzy budzą się w środku nocy, biorąc pod uwagę bezpieczeństwo skuteczności tego suplementu, melatonina może nadal być doskonałym dodatkiem do twojej nowej rutyny, aby osiągnąć cel lepszego snu.
Być może Twoim nowym nawykiem na nowy rok jest bycie bardziej aktywnym poprzez przebiegnięcie 5K, półmaratonu, maratonu, a nawet triathlonu. Być może chcesz prowadzić bardziej aktywny tryb życia, ale brakuje Ci motywacji, nie masz wystarczająco dużo czasu, uważasz, że to nudne, jesteś zbyt zmęczony lub boisz się zrobić sobie krzywdę. Chociaż mogą to być ważne powody, nadal masz wiele opcji, aby pozostać aktywnym i osiągnąć swoje cele fitness na 2022 rok. Jedną z najważniejszych rutynowych czynności, które musisz wykonać w nowym roku, aby być zdrowszym i sprawniejszym, jest regeneracja po ćwiczeniach.
Według przeglądu przeprowadzonego przez Hotfiel i wsp., bolesność, którą wiele osób odczuwa po ćwiczeniach, określana jako opóźniona bolesność mięśni (DOMS), zaczyna się 6-12 godzin po wysiłku i osiąga szczyt po 48-72 godzinach. Niektóre cechy charakterystyczne DOMS obejmują bolesność mięśni i zmniejszony zakres ruchu w stawach. Różni się to od poważnego bólu mięśni lub stawów, który może występować przed lub po wysiłku i może nie ustępować po odpoczynku.
Zaburzenia równowagi elektrolitowej są związane z DOMS, szczególnie po wysiłku fizycznym. Tak więc, utrzymywanie nawodnienia i dodanie ulubionego smakowego suplementu elektrolitowego nie tylko pomoże ci utrzymać nawodnienie, ale także pomoże zapobiec zaburzeniom równowagi elektrolitowej, które mogą następnie prowadzić do dalszej bolesności mięśni.
Dodatkowo, możesz uzupełnić swój napój potreningowy o aminokwasy rozgałęzione, które mogą pomóc zmniejszyć stopień bolesności mięśni związanej z uszkodzeniem mięśni podczas ćwiczeń. które mogą pomóc zmniejszyć stopień bolesności mięśni związanej z ich uszkodzeniem podczas ćwiczeń. Terapia ciepłem wykazała również, że może pomóc zmniejszyć stan zapalny związany z bolesnością mięśni, a tym samym poprawić zakres ruchu w stawach. Wreszcie, po podjęciu nowej rutyny ćwiczeń, należy poświęcić czas na aktywną regenerację, idąc na spacer, rozciągając się lub ćwicząc jogę, co pomoże otworzyć stawy i utrzymać aktywność mięśni, aby pomóc usunąć metabolity, które nagromadziły się wraz z bólem mięśni.
Posiadanie spokojniejszego 2022 może być na twojej liście rzeczy do zrobienia. Ostatnie lata były bardzo stresujące dla wielu osób, a nadmiar stresu może być szkodliwy nie tylko dla ciała, ale także dla samopoczucia psychicznego. Aktywność fizyczna uwalnia endorfiny, które pomagają utrzymać stabilny nastrój w stresujących momentach.
Badanie przeprowadzone przez Childsa i de Wita na Uniwersytecie w Chicago na 111 uczestnikach w wieku 18-32 lat wykazało, że ci, którzy ćwiczyli co najmniej 1 dzień w tygodniu, mieli lepszą odporność emocjonalną podczas wykonywania stresujących zadań. Tętno i poziom kortyzolu nie zmieniły się, co wskazuje, że organizm nadal reagował w ten sam sposób na sytuacje stresowe u osób, które ćwiczyły i nie ćwiczyły. Perspektywy i wywoływane emocje były jednak różne, co wskazuje, że aktywność fizyczna w jakiejś formie może pomóc w utrzymaniu pozytywnego nastroju i spojrzenia na życie. Niewielkie badanie eksperymentalne wykazało, że nawet niewielkie ćwiczenia, takie jak joga, pomagają zmniejszyć stres i poprawić nastrój, szczególnie w przypadku chorób przewlekłych.
Oprócz zmniejszenia stresu poprzez ćwiczenia, dodanie lawendy jako aromaterapii i jako ekstraktu olejowego w suplementach może pomóc zmniejszyć stres. Wykazano, że olejek lawendowy ma właściwości uspokajające i może być stosowany jako część codziennego schematu na początku dnia lub pod koniec dnia, aby uzyskać spokojny sen i odstresować się melatoniną, przygotowując się do snu.
Chociaż wcześniejsze badania wykazały, że umiarkowane spożycie alkoholu ma ochronne korzyści zdrowotne, ostatnie badania zgłoszone przez CDC pokazują, że może to nie być prawdą. Nawet spożywanie alkoholu w zalecanych granicach - 2 drinki dziennie dla mężczyzn i 1 drink dziennie dla kobiet - może zwiększać ogólne ryzyko wystąpienia niezdrowych skutków.
Podczas gdy święta są wypełnione uroczystościami, rozważ ograniczenie spożycia alkoholu, aby żyć zdrowiej w 2022 roku. Pomoże ci to osiągnąć lepszy sen, zmniejszyć stres, poprawić ogólny stan zdrowia, a nawet pomóc w utrzymaniu rutyny ćwiczeń. Badanie opublikowane w Journal of General Internal Medicine wykazało, że osoby pijące alkohol w warunkach ambulatoryjnych, które ograniczyły jego spożycie, zgłaszały umiarkowaną poprawę jakości życia i mniej negatywnych konsekwencji związanych z alkoholem w porównaniu z osobami pijącymi, które nie zmniejszyły dziennego spożycia.
W nowym roku zastanów się, jakie nowe nawyki wprowadzisz, aby osiągnąć zdrowy styl życia, pamiętaj o pętli nawyków: wskazówka, rutyna i nagroda. Powyższe wskazówki można łatwo połączyć w rutynę, która pomoże ci mieć spokojniejsze i zdrowe 2022 z optymizmem gotowym do podjęcia każdej trudnej sytuacji.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
