Spis treści
Spis treści
Współczesne życie jest pełne rozpraszaczy, które rywalizują o naszą uwagę. Smartfony, wyskakujące reklamy, media społecznościowe, a nawet stres obniżają naszą zdolność koncentracji. Co więcej, starzenie się i niektóre schorzenia psychiczne mogą dodatkowo pogorszyć naszą koncentrację. A kiedy nie jesteśmy w stanie się skoncentrować, wykonanie nawet prostych zadań zajmuje nam więcej czasu, przez co jesteśmy sfrustrowani zarówno sobą, jak i wykonywanym zadaniem.
Każdemu z nas przydałaby się pomoc w zapanowaniu nad błądzącym umysłem, gdy nadchodzi czas skupienia. Chociaż nie zawsze mamy kontrolę nad środowiskiem zewnętrznym, możemy zdecydować się na włączenie pewnych działań, składników odżywczych i nawyków, które wspierają zdrowie mózgu i promują większe skupienie i koncentrację w naszym życiu. Postępuj zgodnie z poniższymi sugestiami, aby przebić się przez mgłę mózgową i zwiększyć produktywność - oraz zadowolenie z życia - dzięki poprawie skupienia i koncentracji.
Rozproszenie uwagi to poważny czynnik obniżający koncentrację. A dzięki powiadomieniom ze smartfona, smartwatcha i komputera, które docierają do nas przez cały dzień, jesteśmy nieustannie bombardowani rozpraszającymi bodźcami, które walczą o naszą uwagę.
Przestań walczyć o koncentrację w środowisku pełnym rozpraszaczy i stwórz strefę pracy wolną od rozpraszaczy, która sprzyja lepszemu skupieniu. Użyj blokady stron internetowych, aby uniknąć portali społecznościowych, o których wiesz, że trudno im się oprzeć, przełącz telefon w tryb skupienia i wypróbuj słuchawki z redukcją szumów, jeśli nie masz cichego miejsca do pracy. Spróbuj rozproszyć olejek eteryczny zmieszany, aby zachęcić do skupienia, aby jeszcze bardziej sprzyjać środowisku pracy.
Pamiętaj, że nie jesteś słaby, ulegając rozproszeniom - są one stworzone tak, by nie można było im się oprzeć. Zamiast z nimi walczyć, stwórz przestrzeń, w której nie będą mogły cię dosięgnąć. Poświęć też czas na przewijanie telefonu, gdy masz przerwę.
Wykonujesz ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie - rozważ zrobienie tego samego dla swojego mózgu! Podobnie jak w przypadku treningu mającego na celu zwiększenie siły fizycznej i wytrzymałości, możesz trenować swój mózg, aby poprawić skupienie i koncentrację. A co więcej, trening mózgu to świetna zabawa!
Regularne angażowanie się w aktywności, które aktywują Twój mózg, może z czasem pomóc Ci zbudować koncentrację, a nawet obniżyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych związanych z wiekiem. Jedno z badań z 2015 r. wykazało, że spędzanie 15 minut dziennie przez 5 dni na grach mózgowych znacznie poprawiło koncentrację uczestników.
Szeroki wybór gier umysłowych można znaleźć w książkach, aplikacjach, a nawet w gazetach i czasopismach - znajdź taką, która najbardziej Ci się spodoba. Oto kilka pomysłów na trening mózgu:
Wystarczająca ilość snu jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoje skupienie i koncentrację. Niedobór snu negatywnie wpływa na wszystkie obszary Twojego życia, zwłaszcza na koncentrację i skupienie. Kiedy jesteś zmęczony, wolniej kończysz zadania, pogarsza się Twój nastrój i możesz mieć trudności z koncentracją. Możesz nawet sięgnąć po niezdrowe nawyki, aby nie zasnąć, takie jak podjadanie, gdy nie jesteś naprawdę głodny i picie nadmiernej ilości kofeiny.
CDC (Centers for Disease Control and Prevention) zaleca, aby dorośli spali od 7 do 9 godzin każdej nocy. Aby poprawić jakość snu, wypróbuj poniższe wskazówki:
Ćwiczenia fizyczne zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, ale czy wiesz, że pozytywnie wpływają również na Twoją koncentrację i uwagę? Niektóre badania wykazały, że starsze osoby dorosłe, które uczestniczą w regularnej aktywności fizycznej, mają niższe wskaźniki pogorszenia funkcji poznawczych i utraty pamięci niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.
Aktywność fizyczna może być dowolna - ćwiczenia nie muszą trwać 60 minut na siłowni. Korzystny ruch obejmuje podnoszenie ciężarów na siłowni, spacer wokół bloku, a nawet włączenie ulubionej muzyki i taniec po domu. Każdy dodatkowy ruch wykraczający poza to, co robisz obecnie, przyniesie Ci korzyści.
Czynniki związane ze stylem życia wpływają na ogólne skupienie i koncentrację, ale żywność, którą spożywasz, może również wpływać na funkcje poznawcze. Utrzymywanie dobrego nawodnienia i spożywanie pełnowartościowych pokarmów przez cały dzień dostarcza organizmowi składników odżywczych potrzebnych do poprawy funkcji umysłowych i ogólnego stanu zdrowia.
Wymienione poniżej pokarmy mogą być szczególnie korzystne dla poprawy ostrości umysłu. Zamiast skupiać się na jednym konkretnym składniku odżywczym, dąż do dobrze zbilansowanej diety, która zawiera wszystkie te składniki odżywcze zwiększające koncentrację:
Omega-3 to niezbędne kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Mogą one zapewniać wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę nastroju, zmniejszenie stanu zapalnego i poprawę czynników ryzyka chorób serca.
Omega-3 są również ważne dla zdrowia mózgu. Około 60% ludzkiego mózgu składa się z tłuszczu, a połowa tego tłuszczu składa się z kwasów tłuszczowych omega-3.
Istnieją trzy rodzaje kwasów omega-3: DHA (kwas dokozaheksaenowy); EPA (kwas eikozapentaenowy); i ALA (kwas alfa-linolenowy). . ALA występuje głównie w roślinach, podczas gdy DHA i EPA znajdują się w żywności pochodzenia zwierzęcego i algach. Roślinne źródła kwasów omega 3 obejmują:
Współczynnik konwersji ALA jest niższy niż EPA i DHA, co oznacza, że musisz spożywać więcej ALA, aby uzyskać taką samą ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Z tego powodu większość osób niejedzących mięsa powinna kłaść nacisk na pokarmy roślinne o wyższej zawartości kwasów omega-3, aby upewnić się, że zaspokajają one ich potrzeby. Jeśli nie jesteś w stanie zaspokoić swoich potrzeb, niezależnie od tego, czy jesteś weganinem, czy nie, rozważ przyjmowanie suplementu omega-3.
Twój mózg i układ nerwowy potrzebują odpowiedniej witaminy B12 , aby dobrze funkcjonować. Witamina B12 jest szczególnie podkreślana w społeczności odżywiającej się na bazie roślin, ale witamina ta jest ważna dla każdego. Witamina B12 jest przechowywana w organizmie przez lata, ale jej niewystarczająca ilość może prowadzić do nieodwracalnego uszkodzenia układu nerwowego.
B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale można ją znaleźć w następujących pokarmach roślinnych:
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli przestrzegasz wegańskiego planu żywieniowego, powinieneś przyjmować . suplement B12. Posiadanie odpowiednich zapasów witaminy B12 jest niezbędne zarówno dla energii, jak i pamięci. Jedno z badań wykazało, że niedobór witaminy B12 wiązał się ze zwiększonym ryzykiem ciężkiej depresji, co może stanowić dodatkowe wyzwanie, jeśli chodzi o koncentrację i skupienie.
Kofeina, choć ma swoje wady i zalety, może zwiększyć twoją koncentrację i produktywność. Kofeina utrzymuje czujność poprzez blokowanie substancji chemicznej, adenozyny, która sprawia, że czujesz się zmęczony. Podczas gdy brak snu wpływa na twoją zdolność skupienia i koncentracji, kofeina może tymczasowo zniwelować to uczucie, pozwalając ci być bardziej czujnym.
Podczas gdy kofeina może pomóc ci pobudzić się rano lub podtrzymać cię przez cały dzień po ciężkiej nocy, nie nabieraj nawyku robienia z kofeiny kuli u nogi, aby przełamać niedostateczną ilość snu. Dobry sen ma kluczowe znaczenie nie tylko dla skupienia i koncentracji, ale także dla ogólnego zdrowia fizycznego i emocjonalnego.
Ogranicz spożycie kofeiny do nie więcej niż 400 miligramów (mg) dziennie. Aby zapewnić sobie dobry sen, rozważ przejście na napoje bezkofeinowe po godzinie 3 po południu.
Oprócz ukochanego zastrzyku kofeiny, kawa oferuje również przeciwutleniacze, które mogą zapewnić dodatkowe korzyści zdrowotne. Standardowa filiżanka kawy o pojemności 8 uncji zawiera 95 mg kofeiny.
Utrzymywanie zdrowych komórek jest jednym z najlepszych sposobów zapobiegania chorobom lub objawom, takim jak mgła mózgowa lub mętne myślenie. Wolne rodniki wytwarzane wewnątrz naszych komórek powodują uszkodzenia oksydacyjne, które są związane z różnymi chorobami, w tym rakiem, neurodegeneracją i cukrzycą. Przeciwutleniacze usuwają te szkodliwe wolne rodniki, pomagając chronić nasze komórki przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi, a nasze umysły są ostre, spowalniając spadek zdolności poznawczych.
Codziennie spożywaj pokarmy o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, aby chronić się przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Obejmują one:
Dobrą zasadą jest to, że jeśli żywność ma jasny kolor, prawdopodobnie jest bogata w przeciwutleniacze. Postaraj się wypełnić co najmniej połowę talerza kolorowymi owocami i warzywami. Innymi słowy, "zjedz tęczę" - i nie, nie mam na myśli cukierków!
Wiele mikroskładników odżywczych jest pomocnych, gdy próbujesz poprawić skupienie i koncentrację. Cynk jest składnikiem odżywczym, który nie tylko wspomaga układ odpornościowy i gojenie się ran, ale także bierze udział w sygnalizacji nerwowej, co jest szczególnie ważne dla mózgu. Niektóre badania powiązały niedobór cynku ze schorzeniami neurologicznymi, takimi jak choroba Alzheimera, Parkinsona i depresja.
Spożywaj następujące pokarmy, aby uzyskać dodatkowy cynk:
Ogólnie rzecz biorąc, spożywane pokarmy, środowisko i wiek wpływają na zdolność mózgu do skupienia się i koncentracji. Trenowanie umysłu za pomocą gier umysłowych, wystarczająca ilość snu, priorytetowe traktowanie ćwiczeń i spożywanie pokarmów, które zasilają mózg, może pomóc poprawić koncentrację i ostrość w nowym roku.
Różne narzędzia działają na różnych ludzi. Wypróbuj niektóre sugestie z tego artykułu, aby dowiedzieć się, które z nich są dla Ciebie odpowiednie. Pamiętaj, że niektóre składniki odżywcze w żywności i suplementach mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Przed wprowadzeniem zmian w diecie lub suplementach skonsultuj się z wykwalifikowanym lekarzem, aby upewnić się, że zmiany te są dla Ciebie bezpieczne.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
