Jak skrócić czas regeneracji po treningu?

19 795 Wyświetlenia

Katie Kissane MS, RD, CSSD Opublikowano dnia 31.01.2019

Regeneracja po ciężkim treningu może czasami wydawać się skomplikowana. Dostępnych jest mnóstwo gadżetów i urządzeń technicznych, które maksymalizują regenerację. Bardzo łatwo jest dać się porwać najnowszej modzie na regenerację, a w niektórych przypadkach wydać na nią setki dolarów. Problem polega na tym, że w tym procesie wiele osób zaniedbuje podstawy regeneracji. Zamiast zbierać nisko wiszące owoce, które przyniosą największe zyski w powrocie do zdrowia, łatwo jest dać się złapać na obietnicę szybkiej naprawy.

Nie daj się przytłoczyć najnowszym trendom w odzyskiwaniu. Zacznij od tych wskazówek, które powinny być filarem każdej strategii odzyskiwania danych.

Ustal priorytety spożycia mikroelementów

Jesteśmy przyzwyczajeni do liczenia makroskładników odżywczych, ale ważne jest, aby nie zapominać o mikroelementach. Innymi słowy, wszystkie składniki odżywcze zawarte w spożywanej przez nas żywności, które wspierają zdrowie. Obejmuje to witaminy, minerały, przeciwutleniacze i fitochemikalia. W okresach wysokiej objętości treningowej lub intensywności, wymagania metaboliczne są wyższe. Witaminy i minerały wspomagają metabolizm, funkcjonowanie układu odpornościowego i wzrost. Co najważniejsze dla regeneracji, pomagają one w tworzeniu i naprawie mięśni po treningu. Pokarmy takie jak owoce, warzywa, mięso, rośliny strączkowe oraz orzechy i nasiona zapewnią Ci najwięcej wartości odżywczych. Przetworzona żywność, taka jak Pop Tarts lub batonik, może pasować do twoich makr, ale tracisz ważne składniki odżywcze, które pomagają wspierać wiele procesów w organizmie, w tym regenerację.

Zażywaj białko przed i po treningu

Spożycie białka jest ważne dla wzrostu i naprawy mięśni. Spożywanie wystarczającej ilości białka przed treningiem może być ważne dla zmaksymalizowania anabolicznego efektu treningu i zminimalizowania rozpadu mięśni. Spożywanie białka po treningu może dostarczyć budulca do wzrostu mięśni. Jeśli zjedzenie posiłku o wysokiej zawartości białka jest wyzwaniem, rozważ użycie białka w proszku. Najlepsza dawka białka wydaje się wynosić od 20 do 30 gramów.

Zaplanuj węglowodany wokół treningu

Węglowodany są preferowanym paliwem do treningu o wyższej intensywności i ciężkiego treningu siłowego. Brak odpowiedniej ilości węglowodanów może zwiększyć zmęczenie mięśni podczas treningu, a tym samym utrudnić regenerację. Spożywanie węglowodanów po treningu jest ważne dla zwiększenia produkcji glikogenu w mięśniach i poprawy regeneracji.

Nie oszczędzaj na śnie

Sen to czas, w którym organizm buduje i naprawia tkanki, a niewystarczająca ilość snu może mieć znaczący negatywny wpływ na wydajność. Badania sugerują, że sen ułatwia regenerację zmęczenia nabytego podczas ćwiczeń. Niedobór snu może zwiększać poziom kortyzolu i zmniejszać wrażliwość na insulinę, co może mieć negatywny wpływ na wzrost i regenerację mięśni. Wysoka objętość treningowa przy braku snu może być receptą na przetrenowanie.

Bądź nawodniony

Nasze komórki muszą być nawodnione, aby optymalnie funkcjonować. Odwodnienie może opóźnić regenerację potreningową poprzez spowolnienie syntezy białek. Dowody sugerują, że odwodnienie może również zwiększać opóźnioną bolesność mięśni po wysiłku.

Bądź ostrożny w Happy Hour

Alkohol odwadnia organizm, a metabolizm alkoholu ma pierwszeństwo przed innymi składnikami odżywczymi, co może oznaczać, że niektóre składniki odżywcze mogą nie być dostępne podczas regeneracji. Picie alkoholu po ćwiczeniach może również zmniejszyć wzrost mięśni.

Zmaksymalizuj swoją regenerację dzięki specjalnym suplementom

Sok z wiśni

Wykazano, że sok z cierpkich wiśni zmniejsza bolesność mięśni i prawdopodobnie poprawia regenerację. Inną potencjalną dodatkową korzyścią jest poprawa snu.

Beta-alanina

Beta-alanina może działać jako bufor i zmniejszać akumulację kwasów podczas ćwiczeń i pomagać zapobiegać zmęczeniu.

Kreatyna

Kreatyna jest skuteczna w poprawie mocy i siły beztlenowej, ale może również poprawić zdolność komórek do równoważenia energii i prawdopodobnie zmniejszyć bolesność mięśni.