Spis treści
Spis treści
Ach, ból mięśni - to znajome uczucie po treningu, które przypomina ci, jak mocno się naciskałeś. Ale bądźmy szczerzy: to uczucie pieczenia może być również poważnym problemem. Może wyczerpać energię, utrudnić wydajność i sprawić, że nawet proste zadania będą wydawać się trudną bitwą.
Chociaż ból mięśni wskazuje, że twoje mięśnie dostosowują się i stają się silniejsze, nie oznacza to, że powinieneś się uśmiechać i znosić dyskomfort. Co więc możesz zrobić, aby pokonać ból po treningu i szybciej wrócić?
Chociaż priorytetowe traktowanie odpoczynku, właściwej formy i dobrego ochłodzenia są kluczowe, suplementy mogą odgrywać pomocną rolę w powrocie do zdrowia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o suplementach łagodzących ból mięśni.
Kiedy angażujesz się w nowy lub intensywny trening, twoje mięśnie są narażone na stres mechaniczny i wymagania metaboliczne, które mogą prowadzić do mikroskopijnych rozdarć włókien mięśniowych, zjawiska znanego jako bolesność mięśni z opóźnionym początkiem (DOMS).
W odpowiedzi na te łzy twoje ciało inicjuje proces zapalny. Wiąże się to z uwalnianiem różnych substancji, takich jak cytokiny i chemokiny, które pomagają:
Chociaż stan zapalny jest niezbędny do gojenia, przyczynia się również do dyskomfortu związanego z DOMS. Obrzęk i podrażnienie spowodowane stanem zapalnym mogą wywierać nacisk na zakończenia nerwowe, prowadząc do bólu i tkliwości. Ponadto nagromadzenie metabolicznych produktów ubocznych, takich jak kwas mlekowy, może zaostrzyć bolesność.
Kilka czynników może wpływać na nasilenie DOMS, w tym:
Teraz zapoznajmy się z przewodnikiem suplementów dotyczących bólu mięśni, w tym suplementów regeneracyjnych DOMS:
Te niezbędne aminokwasy - leucyna, izoleucyna i walina - są łatwo wchłaniane przez mięśnie i mogą pomóc w naprawie i zmniejszeniu bólu. Badania wykazały, że suplementacjaBCAAmoże poprawić wydajność ćwiczeń i może pomóc zmniejszyć DOMS, szczególnie podczas intensywnych lub długotrwałych ćwiczeń. Uważa się, że w szczególności leucyna odgrywa kluczową rolę w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych. Aby uzyskać optymalną skuteczność, szukaj suplementów o stosunku 2:1:1. leucyny do izoleucyny i waliny.
Kwasy tłuszczowe omega-3, obecne w tłustych rybach i suplementach oleju rybnego, oferują działanie przeciwzapalne, które może pomóc w bólu i sztywności mięśni. Kilka badań wykazało skuteczność suplementacji omega-3 w zmniejszaniu bolesności mięśni i poprawie regeneracji. Kwasy tłuszczowe omega-3 oferują również wiele innych korzyści zdrowotnych, w tym lepsze zdrowie serca, funkcje mózgu i wzrok.
Tarta wiśniazawiera związki o właściwościach przeciwzapalnych, które mogą pomóc zmniejszyć bolesność mięśni. Ponadto cierpkie wiśnie są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają obniżyć uszkodzenia mięśni i przyspieszyć regenerację mięśni poprzez zwiększenie przepływu krwi jako środek rozszerzający naczynia krwionośne. Ten zwiększony przepływ krwi dostarcza tlenu i składników odżywczych uszkodzonym mięśniom, które są niezbędne do powrotu do zdrowia. Kilka badań pokazuje, że suplementacja cierpką wiśnią może pomóc w regeneracji poprzez zmniejszenie bólów mięśni, zmniejszenie utraty siły, zwiększenie zdolności przeciwutleniających organizmu i zmniejszenie stanu zapalnego.
Aktywny składnik kurkumy, kurkumina, ma właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc zmniejszyć ból mięśni. Przegląd z 2020 roku wykazał, że 150-1500 mg suplementów kurkuminy dziennie zmniejszało odczuwaną bolesność mięśni, obniżyło poziom kinazy kreatynowej (enzymu we krwi, który wskazuje na uszkodzenie mięśni) i poprawiło funkcjonowanie mięśni. Kurkumina pomaga również zwalczać stany zapalne po wysiłku, hamując działanie cząsteczek prozapalnych.
Magnezbierze udział w kilku funkcjach organizmu, w tym w rozluźnieniu mięśni. W rzeczywistości, jeśli nie masz wystarczającej ilości magnezu, masz większe szanse na wystąpienie skurczów mięśni. Badania pokazują, że prawie 50% populacji USA nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu w swojej diecie. Liczba ta sięga 75% dla kobiet. Badania wykazały, że suplementacja magnezem może pomóc zmniejszyć skurcze mięśni, a także może pomóc złagodzić DOMS.
Suplementy ZMAcieszą się popularnością wśród entuzjastów fitness ze względu na ich potencjał do zwiększenia wyników sportowych. Cynk i magnez mogą pomóc w zapobieganiu zmęczeniu i bolesności mięśni, podczas gdy b6 działa bezpośrednio z dwoma składnikami odżywczymi, aby poprawić jakość energii i snu, co może również zmniejszyć ból mięśni.
Kreatyna, naturalnie występująca substancja obecna w komórkach mięśniowych, może poprawić siłę, siłę i regenerację mięśni, szczególnie podczas treningów o wysokiej intensywności. Zwiększając dostępność ATP, waluty energetycznej komórki, kreatyna pomaga opóźnić zmęczenie i poprawić ogólną wydajność. Badania wykazały, że suplementacja kreatyną może poprawić wyniki sportowe i może pomóc zmniejszyć ból i zmęczenie mięśni oraz działać jako suplement regeneracyjny po treningu. Należy jednak pamiętać, że kreatyna może nie być odpowiednia dla wszystkich i przed rozpoczęciem suplementacji należy udać się do pracownika służby zdrowia.
Chociaż suplementy mogą być przydatne, nie powinny być twoją główną linią obrony. Budowanie solidnych podstaw przy odpowiednim wyborze żywności jest niezbędne, aby pomóc w odzyskaniu zdrowia po DOMS. Oto kilka dodatkowych wskazówek dotyczących jedzenia i dobrego samopoczucia, na których należy się skupić.
Elementy budulcowe tkanki mięśniowej, białko ma kluczowe znaczenie dla naprawy i wzrostu. Staraj się spożywać 0,8-1 grama białka na funt masy ciała każdego dnia. Główne źródła to kurczak, ryby, jaja, rośliny strączkowe i nabiał.
Tankowanie zapasów glikogenu po wysiłku jest kluczowe. Włącz do swojej diety złożone węglowodany, takie jak brązowy ryż, produkty pełnoziarniste i słodkie ziemniaki.
Są pełne przeciwutleniaczy, które mogą zwalczać stany zapalne i wspierać regenerację mięśni.
Odwodnienie może nasilać ból mięśni. Staraj się pić wystarczającą ilość wody w ciągu dnia, szczególnie przed, w trakcie i po wysiłku.
Rozciąganie przed lub po treningu może pomóc poprawić wyniki sportowe, złagodzić ból mięśni i zapobiec kontuzjom podczas treningów. Wykazano, że zaledwie 20 minut walcowania pianki dziennie zmniejsza tkliwość mięśni i zwalcza DOMS po wysiłku:
Badania wykazały, że uszkodzenie mięśni i bolesność są bardziej prawdopodobne, gdy czas snu skraca się. Zapewnienie wysokiej jakości snu może pomóc w zapobieganiu DOMS i poprawić regenerację po bólu mięśni.
Przy tak wielu opcjach wybór odpowiednich suplementów może być przytłaczający. Oto kilka wskazówek:
Bolesność mięśni jest częstym efektem ubocznym ćwiczeń, ale nie powinna przeszkadzać w osiągnięciu celów fitness. Łącząc zbilansowaną dietę, ukierunkowaną suplementację i odpowiednie strategie regeneracji, możesz zminimalizować dyskomfort i przyspieszyć powrót do zdrowia.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
