Twoje preferencje dotyczące tej sesji zostały zaktualizowane. Aby trwale zmienić ustawienia konta, przejdź do sekcji Moje konto
Przypominamy, że w każdej chwili możesz zaktualizować preferowany kraj lub język na stronie Moje konto
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Kliknij, aby wyświetlić Oświadczenie o dostępności
Darmowa dostawa od 150.00 zł
Aplikacja iHerb | iHerb
checkoutarrow

Najlepsze suplementy na ból mięśni i przyspieszenie regeneracji

9,729 Wyświetlenia
OPARTE NA DOWODACH

OPARTE NA DOWODACH

iHerb stosuje rygorystyczne wytyczne dotyczące pozyskiwania informacji, korzystając z recenzowanych badań, instytucji akademickich, czasopism medycznych oraz renomowanych mediów. Ta odznaka oznacza, że lista badań, źródeł i statystyk znajduje się w sekcji referencji na dole strony.

anchor-icon Spis treści dropdown-icon
anchor-icon Spis treści dropdown-icon

Ach, ból mięśni - to znajome uczucie po treningu, które przypomina ci, jak mocno się naciskałeś. Ale bądźmy szczerzy: to uczucie pieczenia może być również poważnym problemem. Może wyczerpać energię, utrudnić wydajność i sprawić, że nawet proste zadania będą wydawać się trudną bitwą.

Chociaż ból mięśni wskazuje, że twoje mięśnie dostosowują się i stają się silniejsze, nie oznacza to, że powinieneś się uśmiechać i znosić dyskomfort. Co więc możesz zrobić, aby pokonać ból po treningu i szybciej wrócić?

Chociaż priorytetowe traktowanie odpoczynku, właściwej formy i dobrego ochłodzenia są kluczowe, suplementy mogą odgrywać pomocną rolę w powrocie do zdrowia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o suplementach łagodzących ból mięśni.

Dlaczego mięśnie bolą się po wysiłku?

Kiedy angażujesz się w nowy lub intensywny trening, twoje mięśnie są narażone na stres mechaniczny i wymagania metaboliczne, które mogą prowadzić do mikroskopijnych rozdarć włókien mięśniowych, zjawiska znanego jako bolesność mięśni z opóźnionym początkiem (DOMS).

W odpowiedzi na te łzy twoje ciało inicjuje proces zapalny. Wiąże się to z uwalnianiem różnych substancji, takich jak cytokiny i chemokiny, które pomagają:

  • Usuń zanieczyszczenia: Uszkodzona tkanka mięśniowa i komórki odpadowe są usuwane.
  • Promuj naprawę: Stymulowany jest wzrost nowych włókien mięśniowych i tkanki łącznej.
  • Zmniejsz stan zapalny: Wreszcie, w miarę postępu procesu gojenia, odpowiedź zapalna ustępuje.

Dlaczego boli?

Chociaż stan zapalny jest niezbędny do gojenia, przyczynia się również do dyskomfortu związanego z DOMS. Obrzęk i podrażnienie spowodowane stanem zapalnym mogą wywierać nacisk na zakończenia nerwowe, prowadząc do bólu i tkliwości. Ponadto nagromadzenie metabolicznych produktów ubocznych, takich jak kwas mlekowy, może zaostrzyć bolesność.

Czynniki wpływające na nasilenie DOMS

Kilka czynników może wpływać na nasilenie DOMS, w tym:

  • Intensywność ćwiczeń: Treningi o wyższej intensywności częściej powodują znaczne uszkodzenie mięśni, a następnie bolesność.
  • Czas trwania ćwiczeń: Długotrwałe ćwiczenia mogą zwiększać ryzyko DOMS.
  • Typ ćwiczenia: Skurcze ekscentryczne, w których mięsień wydłuża się podczas kurczenia się (np. Obniżanie ciężaru podczas zwijania bicepsa), są szczególnie skuteczne w indukowaniu DOMS.
  • Kondycjonowanie mięśni: Osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć lub były nieaktywne przez długi czas, częściej doświadczają DOMS.
  • Stan odżywienia: Odpowiednie nawodnienie i prawidłowe odżywianie mogą wpływać na powrót do zdrowia i zmniejszyć nasilenie DOMS.

Najlepsze suplementy na ból mięśni

Teraz zapoznajmy się z przewodnikiem suplementów dotyczących bólu mięśni, w tym suplementów regeneracyjnych DOMS:

1. Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

Te niezbędne aminokwasy - leucyna, izoleucyna i walina - są łatwo wchłaniane przez mięśnie i mogą pomóc w naprawie i zmniejszeniu bólu. Badania wykazały, że suplementacjaBCAAmoże poprawić wydajność ćwiczeń i może pomóc zmniejszyć DOMS, szczególnie podczas intensywnych lub długotrwałych ćwiczeń. Uważa się, że w szczególności leucyna odgrywa kluczową rolę w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych. Aby uzyskać optymalną skuteczność, szukaj suplementów o stosunku 2:1:1. leucyny do izoleucyny i waliny.

2. Kwasy tłuszczowe Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, obecne w tłustych rybach i suplementach oleju rybnego, oferują działanie przeciwzapalne, które może pomóc w bólu i sztywności mięśni. Kilka badań wykazało skuteczność suplementacji omega-3 w zmniejszaniu bolesności mięśni i poprawie regeneracji. Kwasy tłuszczowe omega-3 oferują również wiele innych korzyści zdrowotnych, w tym lepsze zdrowie serca, funkcje mózgu i wzrok.

3. Tarta Wiśnia

Tarta wiśniazawiera związki o właściwościach przeciwzapalnych, które mogą pomóc zmniejszyć bolesność mięśni. Ponadto cierpkie wiśnie są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają obniżyć uszkodzenia mięśni i przyspieszyć regenerację mięśni poprzez zwiększenie przepływu krwi jako środek rozszerzający naczynia krwionośne. Ten zwiększony przepływ krwi dostarcza tlenu i składników odżywczych uszkodzonym mięśniom, które są niezbędne do powrotu do zdrowia. Kilka badań pokazuje, że suplementacja cierpką wiśnią może pomóc w regeneracji poprzez zmniejszenie bólów mięśni, zmniejszenie utraty siły, zwiększenie zdolności przeciwutleniających organizmu i zmniejszenie stanu zapalnego.

4. Kurkumina

Aktywny składnik kurkumy, kurkumina, ma właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc zmniejszyć ból mięśni. Przegląd z 2020 roku wykazał, że 150-1500 mg suplementów kurkuminy dziennie zmniejszało odczuwaną bolesność mięśni, obniżyło poziom kinazy kreatynowej (enzymu we krwi, który wskazuje na uszkodzenie mięśni) i poprawiło funkcjonowanie mięśni. Kurkumina pomaga również zwalczać stany zapalne po wysiłku, hamując działanie cząsteczek prozapalnych.

5. Magnez

Magnezbierze udział w kilku funkcjach organizmu, w tym w rozluźnieniu mięśni. W rzeczywistości, jeśli nie masz wystarczającej ilości magnezu, masz większe szanse na wystąpienie skurczów mięśni. Badania pokazują, że prawie 50% populacji USA nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu w swojej diecie. Liczba ta sięga 75% dla kobiet. Badania wykazały, że suplementacja magnezem może pomóc zmniejszyć skurcze mięśni, a także może pomóc złagodzić DOMS.

6. ZMA (cynk, asparaginian magnezu, witamina B6)

Suplementy ZMAcieszą się popularnością wśród entuzjastów fitness ze względu na ich potencjał do zwiększenia wyników sportowych. Cynk i magnez mogą pomóc w zapobieganiu zmęczeniu i bolesności mięśni, podczas gdy b6 działa bezpośrednio z dwoma składnikami odżywczymi, aby poprawić jakość energii i snu, co może również zmniejszyć ból mięśni.

7. Kreatyna

Kreatyna, naturalnie występująca substancja obecna w komórkach mięśniowych, może poprawić siłę, siłę i regenerację mięśni, szczególnie podczas treningów o wysokiej intensywności. Zwiększając dostępność ATP, waluty energetycznej komórki, kreatyna pomaga opóźnić zmęczenie i poprawić ogólną wydajność. Badania wykazały, że suplementacja kreatyną może poprawić wyniki sportowe i może pomóc zmniejszyć ból i zmęczenie mięśni oraz działać jako suplement regeneracyjny po treningu. Należy jednak pamiętać, że kreatyna może nie być odpowiednia dla wszystkich i przed rozpoczęciem suplementacji należy udać się do pracownika służby zdrowia.

Dodatkowe wskazówki dotyczące zmniejszenia bólu mięśni

Chociaż suplementy mogą być przydatne, nie powinny być twoją główną linią obrony. Budowanie solidnych podstaw przy odpowiednim wyborze żywności jest niezbędne, aby pomóc w odzyskaniu zdrowia po DOMS. Oto kilka dodatkowych wskazówek dotyczących jedzenia i dobrego samopoczucia, na których należy się skupić.

Białko

Elementy budulcowe tkanki mięśniowej, białko ma kluczowe znaczenie dla naprawy i wzrostu. Staraj się spożywać 0,8-1 grama białka na funt masy ciała każdego dnia. Główne źródła to kurczak, ryby, jaja, rośliny strączkowe i nabiał.

Węglowodany

Tankowanie zapasów glikogenu po wysiłku jest kluczowe. Włącz do swojej diety złożone węglowodany, takie jak brązowy ryż, produkty pełnoziarniste i słodkie ziemniaki.

Owoce i warzywa

Są pełne przeciwutleniaczy, które mogą zwalczać stany zapalne i wspierać regenerację mięśni.

Nawodnienie

Odwodnienie może nasilać ból mięśni. Staraj się pić wystarczającą ilość wody w ciągu dnia, szczególnie przed, w trakcie i po wysiłku.

Rozciąganie i walcowanie pianki

Rozciąganie przed lub po treningu może pomóc poprawić wyniki sportowe, złagodzić ból mięśni i zapobiec kontuzjom podczas treningów. Wykazano, że zaledwie 20 minut walcowania pianki dziennie zmniejsza tkliwość mięśni i zwalcza DOMS po wysiłku:

Śpij

Badania wykazały, że uszkodzenie mięśni i bolesność są bardziej prawdopodobne, gdy czas snu skraca się. Zapewnienie wysokiej jakości snu może pomóc w zapobieganiu DOMS i poprawić regenerację po bólu mięśni.

Jak wybrać odpowiednie suplementy

Przy tak wielu opcjach wybór odpowiednich suplementów może być przytłaczający. Oto kilka wskazówek:

  • Przeczytaj uważnie etykiety: Zrozum składniki, dawkowanie i możliwe skutki uboczne.
  • Marki badawcze: Wybierz renomowane marki z przejrzystymi listami składników i testami stron trzecich.
  • Skonsultuj się z lekarzem: Omów stosowanie suplementów, zwłaszcza wszelkie istniejące schorzenia, które możesz mieć.
  • Zacznij powoli: Zacznij od niskiej dawki i zwiększ w razie potrzeby.

Dolna linia

Bolesność mięśni jest częstym efektem ubocznym ćwiczeń, ale nie powinna przeszkadzać w osiągnięciu celów fitness. Łącząc zbilansowaną dietę, ukierunkowaną suplementację i odpowiednie strategie regeneracji, możesz zminimalizować dyskomfort i przyspieszyć powrót do zdrowia.

Referencje:

  1. Chennaoui, Mounir. „W jaki sposób sen pomaga odzyskać siły po urazach mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym?” Dziennik Nauki i Medycyny w Sporcie, tom. 24, nr 10, 18 maja 2021 r., www.sciencedirect.com/science/article/abs/PII/S1440244021001328, https://doi.org/10.1016/j.jsams.2021.05.007.
  2. DinicolAntonio, James J i in. „Subkliniczny niedobór magnezu: główny czynnik napędowy chorób sercowo-naczyniowych i kryzysu zdrowia publicznego”. Otwarte serce, tom 5, nr 1, styczeń 2018, s. e000668, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/, https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668.
  3. Fernández-Lázaro, Diego, et al. "Modulacja uszkodzeń mięśni, stanów zapalnych i markerów oksydacyjnych wywołanych wysiłkiem fizycznie przez suplementację kurkuminą w populacji aktywnej fizycznie: przegląd systematyczny.” Składniki odżywcze, tom 12, nr 2, 15 lutego 2020 r., s. 501, https://doi.org/10.3390/nu12020501.
  4. Gonzalez, Adam M. i Eric T. Trexler. „Wpływ suplementacji cytruliną na wydajność ćwiczeń u ludzi”. Journal of Strength and Conditioning Research, tom. 34, nr 5, styczeń 2020 r., s. 1, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003426.
  5. Gu, Chunlei. "ROLA BIAŁKA SERWATKOWEGO W REGENERACJI PO TRENINGU.” Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, tom 29, 2023, https://doi.org/10.1590/1517-8692202329012022_0404.
  6. Hills, Ronald D. i in. "Mikrobiom jelitowy: głębokie implikacje dla diety i chorób."Nutrients, tom 11, nr 7, 16 lipca 2019, s. 1613, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/, https://doi.org/10.3390/nu11071613.
  7. Hotfiel, Thilo i in. „Postępy w bólu mięśni o opóźnionym początku (DOMS): Część I: Patogeneza i diagnostyka”. Sportverletzung · Sportschaden, tom. 32, nr 04, grudzień 2018, s. 243—250,https://doi.org/10.1055/a-0753-1884.
  8. Maffulli, Nicola i in. „Urazy mięśni: krótki przewodnik po klasyfikacji i zarządzaniu”. Medycyna translacyjna @ UniSA, tom. 12, 2014, s. 14—8, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592039/.
  9. Pearcey, Gregory EP, et al. "Walcowanie pianki dla opóźnionego początku bólu mięśni i odzyskania dynamicznych miar wydajności.” Journal of Athletic Training, tom. 50, nr 1, styczeń 2015, s. 5—13, https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.1.01.
  10. Simonetto, Marialaura i in. „Nowa przeciwzapalna rola PUFA omega-3 w zapobieganiu i leczeniu miażdżycy i zaburzeń poznawczych naczyniowych i demencji”. Substancje odżywcze, tom 11, nr 10, 23 września 2019 r., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835717/#: ~:text=Specjalnie %2C%20Omega%2D 3% 20PUFAS%20EXERT, https://doi.org/10.3390/nu11102279.
  11. Tilak, Kumar i Bs. „Badanie wpływu łańcucha gałęzi aminokwasów na ból mięśni osób podnoszących ciężary w stanie Karnataka.” ~ 1325 ~ International Journal of Physiology, tom. 4, nr 1, 2019, s. 1325—1327, www.journalofsports.com/pdf/2019/vol4issue1/partac/4-1-333-260.pdf. Dostęp 25 września 2024 r.
  12. Zima, Katharine. „Maksymalizacja regeneracji mięśni: rola żywienia po treningu”. Rupa Health, 27 listopada 2023 r., www.rupahealth.com/post/maximizing-muscle-recovery-the-role-of-post-workout-nutrition.
  13. Zeng, Cong i in. "Zastosowanie mechanizmu i zapobiegania DOMS w wychowaniu fizycznym i treningu."Journal of Healthcare Engineering, tom. 2022, 7 stycznia 2022, s. 1—5, https://doi.org/10.1155/2022/9654919.

WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest stawianie diagnoz... Pokaż więcej