Czy lepiej jest spożywać żywność probiotyczną czy przyjmować suplementy probiotyczne?

Kluczowe wnioski

• Codzienne spożywanie probiotyków wspomaga zdrowie układu trawiennego i odpornościowego*
• Chociaż zarówno żywność probiotyczna, jak i suplementy mogą wspierać ogólny stan zdrowia, istnieją wyraźne zalety obu z nich*.
• To, czy żywność lub suplementy są dla ciebie lepszą opcją, prawdopodobnie zależy od czynników stylu życia.

Twoje jelita są domem dla bilionów mikrobów

Czy wiesz, że Twoje jelita są domem dla bilionów żywych mikroorganizmów, które odgrywają kluczową rolę w ogólnym zdrowiu? To prawda. Drobnoustroje te stanowią około 1 do 3% masy ciała i pomagają w pełnieniu funkcji trawiennych, metabolicznych i odpornościowych, gdy są liczne i różnorodne.¹ Niestety, powszechne czynniki, w tym stres, starzenie się, zła dieta i toksyny środowiskowe mogą powodować utratę obfitości i różnorodności drobnoustrojów, prowadząc do złego stanu zdrowia.^2-5

Gdzie w tym wszystkim mieszczą się probiotyki? Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) probiotyki to żywe mikroorganizmy (głównie bakterie i drożdże), które spożywane w odpowiednich ilościach mogą przynosić korzyści zdrowotne.⁶ Badania pokazują, że probiotyki mogą pomóc:

• Modulują układ odpornościowy*⁷
• Regularność wsparcia*⁸
• Wspiera zdrowie jelit*⁸

Ze względu na te korzyści zdrowotne, probiotyki są powszechnie określane jako "dobre" bakterie i są uważane za ważne dla dobrego zdrowia. Jaki jest więc najlepszy sposób na regularne dostarczanie jelitom tych dobroczynnych bakterii? W tym artykule omówimy, czy lepiej jest pozyskiwać probiotyki z pożywienia, suplementów, czy też z połączenia obu tych źródeł. 

3 zalety przyjmowania probiotyków w postaci suplementów

1. Suplementy pozwalają być bardziej ukierunkowanym

Pozyskiwanie probiotyków za pośrednictwem suplementów ma swoje wyraźne zalety. Z jednej strony, suplementy pozwalają mieć większą kontrolę nad konkretnymi szczepami bakterii, które spożywasz, co może być ważne dla wspierania konkretnych potrzeb zdrowotnych.^9-11

2. Suplementy mogą zapewnić większą różnorodność probiotyków

Oprócz szczepów bakterii specyficznych dla danego problemu, suplementy dają również możliwość wyboru mieszanki wielu szczepów w celu zapewnienia różnorodności drobnoustrojów, w przeciwieństwie do produktu spożywczego, takiego jak jogurt, który może zawierać tylko jeden lub dwa szczepy.

3. Wiele suplementów probiotycznych nie zawiera alergenów ani substancji słodzących

Ponadto wiele suplementów probiotycznych jest wolnych od powszechnych alergenów (tj. nabiału, soi, pszenicy, glutenu), więc mogą one pasować do diety każdego, w przeciwieństwie do wielu produktów spożywczych bogatych w probiotyki na bazie soi i nabiału. Wreszcie, suplementy probiotyczne mogą pomóc uniknąć dodawania cukru i substancji słodzących, które często znajdują się w żywności probiotycznej, takiej jak jogurt, kefir i kombucha. Jest to ważne, biorąc pod uwagę, że cukier może zaburzać równowagę pożytecznych bakterii w organizmie.¹²

Pokarmy bogate w probiotyki dostarczają mikroelementów

Ważną zaletą spożywania probiotyków w postaci pełnowartościowych pokarmów jest to, że mogą one stanowić lepsze źródło składników odżywczych niż suplementy. W niedawnym badaniu oceniającym poziom spożycia składników odżywczych z żywności w porównaniu z suplementami, naukowcy odkryli, że podczas gdy suplementy zwiększają poziom całkowitego spożycia składników odżywczych, istnieją wyraźne korzyści związane ze składnikami odżywczymi z żywności, których nie ma w suplementach.¹³ Na przykład, pokarmy bogate w probiotyki dostarczają mikroelementów niezbędnych do codziennego funkcjonowania organizmu, związków roślinnych, które mogą pomóc w zmniejszeniu stresu oksydacyjnego i być może najważniejszego elementu dla zdrowia jelit - błonnika.* Wiele źródeł błonnika działa jak prebiotyki (inaczej "pokarm" do karmienia probiotyków w jelitach.) W końcu probiotyki potrzebują pożywienia, aby funkcjonować, tak jak my.  

Jednak nie wszystkie sfermentowane produkty spożywcze zawierają żywe probiotyki

Bakterie probiotyczne można znaleźć w wielu produktach spożywczych, w tym w hodowlanych produktach mlecznych, takich jak jogurt i kefir, oraz w sfermentowanej żywności, takiej jak kiszona kapusta, kimchi, pikle, tempeh, natto, miso i kombucha. Jednakże, aby żywność ta przynosiła korzyści probiotyczne, bakterie probiotyczne muszą być żywe w momencie spożycia.^3,13 Może to stanowić pewne wyzwanie, biorąc pod uwagę, że czynniki związane z przetwarzaniem i przechowywaniem żywności mogą wpływać na przeżywalność organizmów probiotycznych. Oto kilka pomocnych wskazówek, jak upewnić się, że żywność probiotyczna faktycznie zawiera żywe bakterie probiotyczne. 

• Kupując jogurt, nie należy zakładać, że wszystkie jogurty zawierają żywe probiotyki. Upewnij się, że na opakowaniu jest napisane "żywe" lub "aktywne kultury". 
• Pasteryzacja zazwyczaj zabija żywe bakterie, dlatego należy wybierać kapustę "niepasteryzowaną".
• Pikle wytwarzane przy użyciu octu nie mają działania probiotycznego, więc szukaj raczej sfermentowanych pikli niż tych wytwarzanych przy użyciu octu.

Czynniki stylu życia do rozważenia 

Jak widać, codzienne przyjmowanie probiotyków zarówno z pożywienia, jak i suplementów ma swoje zalety. Co ważne, badania wskazują, że oba te produkty dobrze sprawdzają się jako nośniki probiotyków.³ Ze względu na brak badań klinicznych porównujących obie metody, nie możemy stwierdzić, czy jedna z nich jest lepsza od drugiej.³ Najprawdopodobniej lepsza opcja dostawy będzie zależeć od Twojego stylu życia.

Oto kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę przy wyborze żywności lub suplementów:  

Czy codziennie spożywasz różnorodne pokarmy bogate w probiotyki?

• Jeśli odpowiedź brzmi tak, to świetnie! Nie tylko dostarczasz organizmowi ważnych witamin i składników odżywczych, których potrzebuje, ale spożywanie szeregu bakterii probiotycznych może zwiększyć różnorodność drobnoustrojów i równowagę jelitową.³ Kontynuuj spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki!
• Jeśli odpowiedź brzmi "nie" (z powodu alergii pokarmowych, napiętego harmonogramu dnia itp.), bardziej praktycznym rozwiązaniem może okazać się przyjmowanie probiotyków z wysokiej jakości suplementów diety. 

Czy chcesz zaspokoić konkretną potrzebę zdrowotną?

• Jeśli odpowiedź jest twierdząca, wskazana jest współpraca z pracownikiem służby zdrowia w celu zidentyfikowania konkretnych szczepów bakterii odpowiednich do zaspokojenia potrzeb zdrowotnych. A ponieważ suplementy dają ci swobodę wyboru spożywanych szczepów, możesz uznać, że suplementy są lepsze niż żywność, w której masz mniejszą kontrolę nad specyfiką szczepu. 
• Jeśli odpowiedź brzmi "nie", może się okazać, że spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w probiotyki jest wystarczające do utrzymania zdrowych jelit i funkcji odpornościowych*.

Wnioski: Nie zaszkodzi zrobić jedno i drugie

Istnieje również opcja dostarczania probiotyków zarówno z pożywienia, jak i suplementów. Oznacza to, że nawet jeśli zdecydujesz, że codzienny suplement w rozsądnej dawce jest bardziej praktyczny dla twojego stylu życia, nadal zachęcamy do włączenia do diety pokarmów bogatych w probiotyki, aby skorzystać z zalet obu. I pamiętaj, że niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na dostarczanie probiotyków z pożywienia, suplementów, czy też kombinacji obu, ważne jest, aby codziennie spożywać te dobroczynne bakterie.

Zastrzeżenie FDA: 

*Oświadczenia te nie zostały ocenione przez Agencję Żywności i Leków. Niniejszy produkt nie jest przeznaczony do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom.

Informacje ogólne & Wyłączenie odpowiedzialności: 

Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym. Zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz znane schorzenia lub przyjmujesz leki. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie opierają się na przeglądzie aktualnych istniejących badań; prezenter i sponsor nie ponoszą odpowiedzialności za dokładność samych informacji ani za konsekwencje wynikające z ich wykorzystania lub niewłaściwego wykorzystania. 

Referencje: 

1. Narodowy Instytut Zdrowia. 2012.
2. Hawrelak JA, Myers SP. Altern Med Rev. 2004. 9(2): p. 180-197.
3. Homayoni R, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016. 56(6): p. 896-909.
4. Zhang YJ, et al. Int J Mol Sci. 2015. 16(4): p. 7493-519.
5. Salem I et al. Front Microbiol. 2018. 9: p. 1459.
6. Guinane CM, Cotter PD. Therap Adv Gastroenterol. 2013. 6(4): p. 295-308.
7. Matsuzaki T , Chin J. Immunology & Cell Biology. 2000. 78(1): p. 67-73.
8. Rolfe RD. The Journal of Nutrition. 2000. 130(2): p. 396S-402S.
9. Pakdaman MN et al. Nutr J. 2016. 15(1): p. 56.
10. Sanders ME , Klaenhammer, TR. J Dairy Sci. 2001. 84(2): p. 319-331.
11. McFarland LV et al. Front Med. 2018. 5: p. 124.
12. Singh RK, et al. J Transl Med. 2017. 15(1): p. 73.
13. Rezac S, et al. Front Microbiol. 2018. 9: p.1785.