20 najlepszych produktów bogatych w błonnik, które możesz włączyć do swojej diety
Co to jest błonnik?
Błonnik pokarmowy, znany również jako masa lub pasza objętościowa, jest rodzajem węglowodanów, których organizm nie jest w stanie strawić. Błonnik znajduje się głównie w owocach, warzywach, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego może pomóc w utrzymaniu zdrowych, regularnych wypróżnień, zdrowia serca, zdrowia jelit i kontroli wagi, a także może obniżyć ryzyko cukrzycy.
Rodzaje włókien
Tłuszcze, białka i węglowodany to makroskładniki odżywcze, które organizm rozkłada i wchłania w celu uzyskania energii. Błonnik pokarmowy jest wyjątkowy, ponieważ organizm nie może go strawić ani wchłonąć. Istnieją dwa rodzaje błonnika- rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Niektóre pokarmy zawierają zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny.
Rozpuszczalny
Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie. Po rozpuszczeniu w wodzie rozpuszczalny błonnik tworzy żelową konsystencję, która poprawia kształt, rozmiar i teksturę stolca, pomagając ułatwić wypróżnianie. Rozpuszczalny błonnik może również wspierać zdrowie jelit poprzez zwiększenie ilości korzystnych bakterii w jelitach.1
Te pokarmy są doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika:
- Owies
- Jabłka
- Marchew
- Owoce cytrusowe
- Psyllium
- Fasola
- Morele
- Mielone nasiona lnu
- Nasiona słonecznika
- Słodkie ziemniaki
- Awokado
Nierozpuszczalny
Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie. Ten rodzaj błonnika może przyspieszyć czas pasażu jelitowego, ułatwiając przemieszczanie się stolca przez przewód pokarmowy.2
Następujące pokarmy są bogate w nierozpuszczalny błonnik:
- Jabłka ze skórką
- Gruszki ze skórką
- Fasola i soczewica
- Jagody
- Mąka pełnoziarnista
- Otręby pszenne
- Kalafior
- Ziemniaki
- Szpinak
- Okra
- Suszone morele, rodzynki, śliwki i daktyle
- Migdały
- Orzechy włoskie
- Popcorn
Jakie są korzyści zdrowotne błonnika?
Błonnik ma wiele zalet zdrowotnych! Niektóre z korzyści zdrowotnych błonnika obejmują:3
- Pomaga zapobiegać i leczyć zaparcia
- Pomaga spowolnić wchłanianie węglowodanów i cukru, co pomaga utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi
- Może pomóc zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego
- Może pomóc w kontrolowaniu wagi poprzez poprawę sytości i dłuższe uczucie sytości
- Może zmniejszać ryzyko zapalenia uchyłków
- Zwiększa różnorodność drobnoustrojów w jelitach, wspierając ogólny stan zdrowia jelit
Ile błonnika powinienem spożywać dziennie?
American Heart Association zaleca spożywanie od 25 do 35 gramów błonnika dziennie ze źródeł żywności, a nie suplementów. Ponieważ jednak standardowa dieta amerykańska jest często bogata w przetworzoną żywność o niskiej zawartości błonnika, przeciętny dorosły Amerykanin nie spełnia tego zalecenia, spożywając średnio tylko 15 gramów błonnika dziennie.
20 pokarmów wysokobłonnikowych
Spożywanie większej ilości błonnika nie może być łatwiejsze - ani smaczniejsze! Wiele produktów spożywczych jest naturalnie bogatych w błonnik. Dodaj te wysokobłonnikowe produkty do swojej listy zakupów już dziś, aby zwiększyć spożycie błonnika!
- Owies: Owies zawiera zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik. Pół filiżanki owsa zawiera 4 gramy błonnika pokarmowego. Owies zawiera również rodzaj rozpuszczalnego błonnika znanego jako beta-glukan, który może pomóc obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi. Owies jest pyszny jako płatki owsiane, płatki owsiane na noc, w przepisach na wypieki oraz w postaci mąki owsianej do pieczenia.
- Nasiona słonecznika: Nasiona słonecznika są źródłem rozpuszczalnego błonnika. Jedna ćwierć filiżanki nasion słonecznika zawiera 3 gramy błonnika pokarmowego i 6 gramów białka! Ziarna słonecznika można spożywać samodzielnie, jako składnik mieszanek, sałatek lub jogurtu.
- Mielone nasiona lnu: Jedna łyżka stołowa mielonych nasion lnu zawiera 3,5 grama błonnika i 2 gramy białka! Wybierz mielone nasiona lnu lub kup je w całości i zmiel samodzielnie. Mielone nasiona lnu są łatwiejsze do strawienia i wchłonięcia, dzięki czemu organizm otrzymuje wszystkie korzyści odżywcze z nasion. Mielone siemię lniane świetnie nadaje się do płatków owsianych, koktajli lub wypieków.
- Marchew: Jedna filiżanka posiekanej marchwi zawiera 4,6 grama błonnika. Marchew zawiera również beta-karoten, który jest przekształcany w witaminę A wspierającą zdrowie oczu!
- Morele: Jedna morela zawiera 2,1 grama błonnika. Suszone morele to kolejny pyszny sposób na zwiększenie spożycia błonnika. Używaj suszonych moreli w domowych przekąskach energetycznych, granoli lub jako dodatek do płatków owsianych!
- Brokuły: Brokuły to warzywa krzyżowe o wielu właściwościach zdrowotnych! Jedna filiżanka surowych brokułów zawiera 2,4 grama błonnika. Brokuły można spożywać na surowo lub pieczone jako dodatek do dań, w potrawach typu stir-fry, w zupach lub pokrojone w kostkę i dodane do sosów.
- Soczewica: Pół filiżanki ugotowanej soczewicy zawiera 8 gramów błonnika i 9 gramów białka roślinnego! Soczewica jest również doskonałym źródłem żelaza. Soczewica dobrze sprawdza się w zupach i jest pyszną roślinną alternatywą dla tacos, spaghetti i burgerów!
- Awokado: Awokado zawiera zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik. Jedna porcja awokado, czyli jedna trzecia owocu, zawiera 4,5 grama błonnika. Całe awokado to aż 13,5 grama błonnika! Awokado jest pyszne jako guacamole, pokrojone w plasterki i ułożone na sałatce, jako zdrowe smarowidło na kanapkę lub wrap, dodane do smoothie, a nawet w domowych deserach, takich jak czekoladowy pudding z awokado!
- Słodkie ziemniaki: Jeden średni słodki ziemniak zawiera 4 gramy błonnika, z czego większość to błonnik rozpuszczalny! Słodkie ziemniaki zawierają również potas, witaminy z grupy Bi beta karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A . Słodkie ziemniaki są pyszne pieczone, puree, jako frytki, a także pokrojone w kostkę, pieczone i dodawane do sałatek!
- Czarna fasola: Pół filiżanki czarnej fasoli zawiera 7,5 grama błonnika i 7,6 grama białka roślinnego! Czarna fasola jest również źródłem żelaza. Czarna fasola świetnie sprawdza się w zupach, tacos, burgerach, burrito, jako dodatek do sałatek lub jako fasola z ryżem!
- Migdały: Jedna 1-uncjowa porcja migdałów - około 20 do 24 migdałów - zawiera 3 gramy błonnika i 6 gramów białka! Migdały są również bogate w przeciwutleniacz witaminę E. Migdały można spożywać samodzielnie, w mieszankach szlaków, jako dodatek do płatków owsianych, jogurtu, sałatek i wypieków.
- Orzechy włoskie: Jedna 1-uncjowa porcja orzechów włoskich-czyli około 7 orzechów włoskich - zawiera 1,9 grama błonnika i 4,3 grama białka! Orzechy włoskie są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą wspierać zdrowie mózgu i serca.4,5 Orzechy włoskie można spożywać samodzielnie, z płatkami owsianymi lub jogurtem, w mieszankach szlaków, w sałatkach, smoothie lub w wypiekach.
- Komosa ryżowa: Jedna filiżanka ugotowanej komosy ryżowej zawiera 5 gramów błonnika i 8 gramów białka roślinnego! Quinoa jest naturalnie bezglutenowym zbożem. Chociaż komosa ryżowa jest technicznie ziarnem, jest gotowana jak ziarno i często określana jako ziarno. Komosa ryżowa może stanowić dodatek do dań, sałatek lub płatków śniadaniowych.
- Brązowy ryż: Ćwierć filiżanki suchego brązowego ryżu zawiera 3 gramy błonnika. Ryż jest również źródłem wapnia , żelaza , żelaza , manganu i magnezu . . Ciesz się ryżem jako dodatkiem, w zupach, jako alternatywa dla gorącego śniadania lub w wielu przepisach na lunch lub kolację.
- Nasiona chia: Zaledwie 2 łyżki stołowe nasion chia zawierają 9,8 grama błonnika i 4,7 grama białka! Nasiona chia są niezwykle pożywne i stanowią źródło wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, cynku, witaminy B1 i witaminy B3. Nasiona chia można dodawać do puddingu chia, płatków owsianych, owsianki na noc, koktajli, dżemów, deserów i wypieków.
- Pestki dyni: Ćwierć filiżanki pestek dyni zawiera 1,7 grama błonnika, a także 8 gramów białka roślinnego! Pestki dyni są również bogate w przeciwutleniacze, żelazo, cynk i magnez . , i magnez . Pestki dyni można jeść garściami, dodawać do mieszanek szlaków, sałatek lub wypieków!
- Guawa: Jeden mały owoc guawy zawiera 3 gramy błonnika! Owoce guawy są również bogate w przeciwutleniacze i witaminę C. Guawa jest pyszna jako świeży owoc, jako dodatek do jogurtu, płatków owsianych, płatków śniadaniowych, koktajli, deserów i nie tylko!
- Truskawki: Jedna filiżanka truskawek zawiera 2,9 grama błonnika. Truskawki są pokarmem o niskim indeksie glikemicznym i zawierają witaminę C. Ciesz się truskawkami takimi, jakimi są, w koktajlach, w przepisach na wypieki oraz w dżemach i sosach!
- Kalafior: Jedna filiżanka posiekanego surowego kalafiora zawiera 2,1 grama błonnika. Kalafior jest również doskonałym źródłem witaminy C, kwasu foliowego (witaminy B9) i witaminy K. Ciesz się kalafiorem pieczonym jako dodatek, na sałatce, w puree ziemniaczanym, na cieście do pizzy lub pokrojonym w kostkę w tacos, burrito, hamburgerach i nie tylko!
- Śliwki: Śliwki suszone to suszone śliwki i świetny sposób na zwiększenie spożycia błonnika! Porcja pięciu suszonych śliwek dostarcza 3 gramy błonnika. Śliwki są również dobrym źródłem witaminy A, witaminy C, witaminy K, żelaza, magnezu, miedzii witaminy B6. i witaminy B6! Suszone śliwki można dodawać do mieszanek szlakowych, wypieków, granoli, koktajli lub pokroić w kostkę i dodać do płatków śniadaniowych.
5 łatwych sposobów na dodanie większej ilości błonnika do swojego dnia
- Przygotuj koktajl z owoców i warzyw, takich jak banany, szpinak, jagody, mielone nasiona lnu i ulubione białko w proszku.
- Dodaj szpinak do kanapki.
- Pokrój w kostkę warzywa takie jak cukinia, pomidory lub grzyby i dodaj do ulubionego sosu do makaronu.
- Dodaj soczewicę lub czarną fasolę do taco, domowych burgerów lub mielonego mięsa na spaghetti.
- Chwyć kawałek owocu i połącz go z orzechami lub nasionami na przekąskę.
Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie dziennego spożycia błonnika jest dodanie na talerz większej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego. Żywność pochodzenia roślinnego obejmuje owoce, warzywa, orzechy, nasiona, fasolę, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, zioła i przyprawy.
Referencje:
- Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Rozpuszczalny błonnik pokarmowy, jeden z najważniejszych składników odżywczych dla mikroflory jelitowej. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
- van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. Wpływ suplementacji błonnika na przewlekłe zaparcia u dorosłych: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6; 116 (4): 953-969.
- Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Korzyści zdrowotne błonnika pokarmowego. Składniki odżywcze. 2020 Oct 21;12(10):3209.
- Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 na funkcje mózgu: Przegląd systematyczny. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091.
- Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. Aktualizacja na temat wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Składniki odżywcze. 2021 Jan 12;13(1):204.
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...