20 najlepszych produktów bogatych w błonnik, które możesz włączyć do swojej diety

613 962 Wyświetlenia

Megan Roosevelt Opublikowano dnia 9 sierpnia 2023

Co to jest błonnik?

Błonnik pokarmowy, znany również jako masa lub pasza objętościowa, jest rodzajem węglowodanów, których organizm nie jest w stanie strawić. Błonnik znajduje się głównie w owocach, warzywach, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego może pomóc w utrzymaniu zdrowych, regularnych wypróżnień, zdrowia serca, zdrowia jelit i kontroli wagi, a także może obniżyć ryzyko cukrzycy.

Rodzaje włókien

Tłuszcze, białka i węglowodany to makroskładniki odżywcze, które organizm rozkłada i wchłania w celu uzyskania energii. Błonnik pokarmowy jest wyjątkowy, ponieważ organizm nie może go strawić ani wchłonąć. Istnieją dwa rodzaje błonnika- rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Niektóre pokarmy zawierają zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny.

Rozpuszczalny

Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie. Po rozpuszczeniu w wodzie rozpuszczalny błonnik tworzy żelową konsystencję, która poprawia kształt, rozmiar i teksturę stolca, pomagając ułatwić wypróżnianie. Rozpuszczalny błonnik może również wspierać zdrowie jelit poprzez zwiększenie ilości korzystnych bakterii w jelitach.1

Te pokarmy są doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika:

Owies
Jabłka
Marchew
Owoce cytrusowe
Psyllium
Fasola
Morele
Mielone nasiona lnu
Nasiona słonecznika
Słodkie ziemniaki
Awokado

Nierozpuszczalny

Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie. Ten rodzaj błonnika może przyspieszyć czas pasażu jelitowego, ułatwiając przemieszczanie się stolca przez przewód pokarmowy.2

Następujące pokarmy są bogate w nierozpuszczalny błonnik:

Jabłka ze skórką
Gruszki ze skórką
Fasola i soczewica
Jagody
Mąka pełnoziarnista
Otręby pszenne
Kalafior
Ziemniaki
Szpinak
Okra
Suszone morele, rodzynki, śliwki i daktyle
Migdały
Orzechy włoskie
Popcorn

Jakie są korzyści zdrowotne błonnika?

Błonnik ma wiele zalet zdrowotnych! Niektóre z korzyści zdrowotnych błonnika obejmują:3

Pomaga zapobiegać i leczyć zaparcia
Pomaga spowolnić wchłanianie węglowodanów i cukru, co pomaga utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi
Może pomóc zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego
Może pomóc w kontrolowaniu wagi poprzez poprawę sytości i dłuższe uczucie sytości
Może zmniejszać ryzyko zapalenia uchyłków
Zwiększa różnorodność drobnoustrojów w jelitach, wspierając ogólny stan zdrowia jelit

Ile błonnika powinienem spożywać dziennie?

American Heart Association zaleca spożywanie od 25 do 35 gramów błonnika dziennie ze źródeł żywności, a nie suplementów. Ponieważ jednak standardowa dieta amerykańska jest często bogata w przetworzoną żywność o niskiej zawartości błonnika, przeciętny dorosły Amerykanin nie spełnia tego zalecenia, spożywając średnio tylko 15 gramów błonnika dziennie.

20 pokarmów wysokobłonnikowych

Spożywanie większej ilości błonnika nie może być łatwiejsze - ani smaczniejsze! Wiele produktów spożywczych jest naturalnie bogatych w błonnik. Dodaj te wysokobłonnikowe produkty do swojej listy zakupów już dziś, aby zwiększyć spożycie błonnika!

Owies: Owies zawiera zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik. Pół filiżanki owsa zawiera 4 gramy błonnika pokarmowego. Owies zawiera również rodzaj rozpuszczalnego błonnika znanego jako beta-glukan, który może pomóc obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi. Owies jest pyszny jako płatki owsiane, płatki owsiane na noc, w przepisach na wypieki oraz w postaci mąki owsianej do pieczenia.
Nasiona słonecznika: Nasiona słonecznika są źródłem rozpuszczalnego błonnika. Jedna ćwierć filiżanki nasion słonecznika zawiera 3 gramy błonnika pokarmowego i 6 gramów białka! Ziarna słonecznika można spożywać samodzielnie, jako składnik mieszanek, sałatek lub jogurtu.
Mielone nasiona lnu: Jedna łyżka stołowa mielonych nasion lnu zawiera 3,5 grama błonnika i 2 gramy białka! Wybierz mielone nasiona lnu lub kup je w całości i zmiel samodzielnie. Mielone nasiona lnu są łatwiejsze do strawienia i wchłonięcia, dzięki czemu organizm otrzymuje wszystkie korzyści odżywcze z nasion. Mielone siemię lniane świetnie nadaje się do płatków owsianych, koktajli lub wypieków.
Marchew: Jedna filiżanka posiekanej marchwi zawiera 4,6 grama błonnika. Marchew zawiera również beta-karoten, który jest przekształcany w witaminę A wspierającą zdrowie oczu!
Morele: Jedna morela zawiera 2,1 grama błonnika. Suszone morele to kolejny pyszny sposób na zwiększenie spożycia błonnika. Używaj suszonych moreli w domowych przekąskach energetycznych, granoli lub jako dodatek do płatków owsianych!
Brokuły: Brokuły to warzywa krzyżowe o wielu właściwościach zdrowotnych! Jedna filiżanka surowych brokułów zawiera 2,4 grama błonnika. Brokuły można spożywać na surowo lub pieczone jako dodatek do dań, w potrawach typu stir-fry, w zupach lub pokrojone w kostkę i dodane do sosów.
Soczewica: Pół filiżanki ugotowanej soczewicy zawiera 8 gramów błonnika i 9 gramów białka roślinnego! Soczewica jest również doskonałym źródłem żelaza. Soczewica dobrze sprawdza się w zupach i jest pyszną roślinną alternatywą dla tacos, spaghetti i burgerów!
Awokado: Awokado zawiera zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik. Jedna porcja awokado, czyli jedna trzecia owocu, zawiera 4,5 grama błonnika. Całe awokado to aż 13,5 grama błonnika! Awokado jest pyszne jako guacamole, pokrojone w plasterki i ułożone na sałatce, jako zdrowe smarowidło na kanapkę lub wrap, dodane do smoothie, a nawet w domowych deserach, takich jak czekoladowy pudding z awokado!
Słodkie ziemniaki: Jeden średni słodki ziemniak zawiera 4 gramy błonnika, z czego większość to błonnik rozpuszczalny! Słodkie ziemniaki zawierają również potas, witaminy z grupy Bi beta karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A . Słodkie ziemniaki są pyszne pieczone, puree, jako frytki, a także pokrojone w kostkę, pieczone i dodawane do sałatek!
Czarna fasola: Pół filiżanki czarnej fasoli zawiera 7,5 grama błonnika i 7,6 grama białka roślinnego! Czarna fasola jest również źródłem żelaza. Czarna fasola świetnie sprawdza się w zupach, tacos, burgerach, burrito, jako dodatek do sałatek lub jako fasola z ryżem!
Migdały: Jedna 1-uncjowa porcja migdałów - około 20 do 24 migdałów - zawiera 3 gramy błonnika i 6 gramów białka! Migdały są również bogate w przeciwutleniacz witaminę E. Migdały można spożywać samodzielnie, w mieszankach szlaków, jako dodatek do płatków owsianych, jogurtu, sałatek i wypieków.
Orzechy włoskie: Jedna 1-uncjowa porcja orzechów włoskich-czyli około 7 orzechów włoskich - zawiera 1,9 grama błonnika i 4,3 grama białka! Orzechy włoskie są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą wspierać zdrowie mózgu i serca.4,5 Orzechy włoskie można spożywać samodzielnie, z płatkami owsianymi lub jogurtem, w mieszankach szlaków, w sałatkach, smoothie lub w wypiekach.
Komosa ryżowa: Jedna filiżanka ugotowanej komosy ryżowej zawiera 5 gramów błonnika i 8 gramów białka roślinnego! Quinoa jest naturalnie bezglutenowym zbożem. Chociaż komosa ryżowa jest technicznie ziarnem, jest gotowana jak ziarno i często określana jako ziarno. Komosa ryżowa może stanowić dodatek do dań, sałatek lub płatków śniadaniowych.
Brązowy ryż: Ćwierć filiżanki suchego brązowego ryżu zawiera 3 gramy błonnika. Ryż jest również źródłem wapnia , żelaza , żelaza , manganu i magnezu . . Ciesz się ryżem jako dodatkiem, w zupach, jako alternatywa dla gorącego śniadania lub w wielu przepisach na lunch lub kolację.
Nasiona chia: Zaledwie 2 łyżki stołowe nasion chia zawierają 9,8 grama błonnika i 4,7 grama białka! Nasiona chia są niezwykle pożywne i stanowią źródło wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, cynku, witaminy B1 i witaminy B3. Nasiona chia można dodawać do puddingu chia, płatków owsianych, owsianki na noc, koktajli, dżemów, deserów i wypieków.
Pestki dyni: Ćwierć filiżanki pestek dyni zawiera 1,7 grama błonnika, a także 8 gramów białka roślinnego! Pestki dyni są również bogate w przeciwutleniacze, żelazo, cynk i magnez . , i magnez . Pestki dyni można jeść garściami, dodawać do mieszanek szlaków, sałatek lub wypieków!
Guawa: Jeden mały owoc guawy zawiera 3 gramy błonnika! Owoce guawy są również bogate w przeciwutleniacze i witaminę C. Guawa jest pyszna jako świeży owoc, jako dodatek do jogurtu, płatków owsianych, płatków śniadaniowych, koktajli, deserów i nie tylko!
Truskawki: Jedna filiżanka truskawek zawiera 2,9 grama błonnika. Truskawki są pokarmem o niskim indeksie glikemicznym i zawierają witaminę C. Ciesz się truskawkami takimi, jakimi są, w koktajlach, w przepisach na wypieki oraz w dżemach i sosach!
Kalafior: Jedna filiżanka posiekanego surowego kalafiora zawiera 2,1 grama błonnika. Kalafior jest również doskonałym źródłem witaminy C, kwasu foliowego (witaminy B9) i witaminy K. Ciesz się kalafiorem pieczonym jako dodatek, na sałatce, w puree ziemniaczanym, na cieście do pizzy lub pokrojonym w kostkę w tacos, burrito, hamburgerach i nie tylko!
Śliwki: Śliwki suszone to suszone śliwki i świetny sposób na zwiększenie spożycia błonnika! Porcja pięciu suszonych śliwek dostarcza 3 gramy błonnika. Śliwki są również dobrym źródłem witaminy A, witaminy C, witaminy K, żelaza, magnezu, miedzii witaminy B6. i witaminy B6! Suszone śliwki można dodawać do mieszanek szlakowych, wypieków, granoli, koktajli lub pokroić w kostkę i dodać do płatków śniadaniowych.

5 łatwych sposobów na dodanie większej ilości błonnika do swojego dnia

Przygotuj koktajl z owoców i warzyw, takich jak banany, szpinak, jagody, mielone nasiona lnu i ulubione białko w proszku.
Dodaj szpinak do kanapki.
Pokrój w kostkę warzywa takie jak cukinia, pomidory lub grzyby i dodaj do ulubionego sosu do makaronu.
Dodaj soczewicę lub czarną fasolę do taco, domowych burgerów lub mielonego mięsa na spaghetti.
Chwyć kawałek owocu i połącz go z orzechami lub nasionami na przekąskę.

Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie dziennego spożycia błonnika jest dodanie na talerz większej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego. Żywność pochodzenia roślinnego obejmuje owoce, warzywa, orzechy, nasiona, fasolę, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, zioła i przyprawy.

Referencje: