20 produktów o wysokiej zawartości błonnika, które poleca dietetyk

Kluczowe wnioski

• Błonnik ma kluczowe znaczenie dla zdrowia układu trawiennego, kontroli poziomu cukru we krwi i utrzymania prawidłowej masy ciała.
• Kobiety powinny dążyć do spożywania około 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni około 38 gramów.
• Rośliny strączkowe (fasola, soczewica), owoce (jagody, gruszki), warzywa (brokuły, karczochy) i produkty pełnoziarniste (owies, komosa ryżowa) są jednymi z najlepszych źródeł.
•  Prostym sposobem na zwiększenie spożycia jest dodanie łyżki nasion chia lub siemienia lnianego do smoothie lub jogurtu.

Co to jest błonnik?

Błonnik pokarmowy, znany również jako masa lub substancja balastowa, jest rodzajem węglowodanów, których organizm nie jest w stanie strawić. Błonnik znajduje się głównie w owocach, warzywach, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego może pomóc w utrzymaniu zdrowych, regularnych wypróżnień, zdrowia serca, zdrowia jelit i kontroli wagi, a także może obniżyć ryzyko cukrzycy.

Rodzaje błonnika 

Tłuszcze, białka i węglowodany to makroskładniki odżywcze, które organizm rozkłada i wchłania w celu uzyskania energii. Błonnik pokarmowy jest wyjątkowy, ponieważ organizm nie może go strawić ani wchłonąć. Istnieją dwa rodzaje błonnika: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Niektóre pokarmy zawierają zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. 

Rozpuszczalny

Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie. Po rozpuszczeniu w wodzie rozpuszczalny błonnik tworzy żelową konsystencję, która poprawia kształt, rozmiar i teksturę stolca, pomagając ułatwić wypróżnianie. Rozpuszczalny błonnik może również wspierać zdrowie jelit poprzez zwiększenie ilości korzystnych bakterii w jelitach.¹ 

Te pokarmy są doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika: 

• Owies
• Jabłka
• Marchew
• Owoce cytrusowe
• Psyllium
• Fasola
• Morele
• Mielone nasiona lnu
• Nasiona słonecznika
• Słodkie ziemniaki
• Awokado

Nierozpuszczalny

Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie. Ten rodzaj błonnika może przyspieszyć czas pasażu jelitowego, ułatwiając przemieszczanie się stolca przez przewód pokarmowy.²

Następujące pokarmy są bogate w nierozpuszczalny błonnik: 

• Jabłka ze skórką
• Gruszki ze skórką
• Fasola i soczewica
• Jagody
• Mąka pełnoziarnista
• Otręby pszenne
• Kalafior
• Ziemniaki
• Szpinak 
• Okra
• Suszone morele, rodzynki, śliwki i daktyle
• Migdały
• Orzechy włoskie
• Popcorn

Jakie są korzyści zdrowotne błonnika? 

Błonnik ma wiele zalet zdrowotnych! Oto niektóre z nich:³

• Pomaga zapobiegać i łagodzić zaparcia 
• Pomaga spowolnić wchłanianie węglowodanów i cukru, co pomaga utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi 
• Może pomóc zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego 
• Może wspierać kontrolę wagi poprzez zwiększenie uczucia sytości, co pozwala czuć się sytym na dłużej
• Może zmniejszać ryzyko zapalenia uchyłków 
• Zwiększa różnorodność mikrobiomu jelitowego, wspierając ogólne zdrowie jelit 

Ile błonnika należy spożywać dziennie? 

American Heart Association zaleca spożywanie od 25 do 35 gramów błonnika dziennie z pożywienia, a nie z suplementów. Jednakże, ponieważ standardowa dieta amerykańska jest często bogata w żywność przetworzoną i ubogą w błonnik, przeciętny dorosły Amerykanin nie spełnia tego zalecenia, spożywając średnio tylko 15 gramów błonnika dziennie. 

20 pokarmów bogatych w błonnik

Spożywanie większej ilości błonnika jest niezwykle proste – i smaczne! Być może zastanawiasz się, jakie pokarmy są bogate w błonnik? Na szczęście wiele produktów spożywczych jest naturalnie bogatych w błonnik. Dodaj te produkty bogate w błonnik do swojej listy zakupów już dziś, aby zwiększyć spożycie błonnika!

1. Owies: Owies zawiera zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik. Pół filiżanki owsa zawiera 4 gramy błonnika pokarmowego. Owies zawiera również rodzaj rozpuszczalnego błonnika znanego jako beta-glukan, który może pomóc obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi. Owies jest pyszny jako płatki owsiane, płatki owsiane na noc, w przepisach na wypieki oraz w postaci mąki owsianej do pieczenia. 
2. Nasiona słonecznika: Nasiona słonecznika są źródłem rozpuszczalnego błonnika. Jedna czwarta filiżanki nasion słonecznika zawiera 3 gramy błonnika pokarmowego i 6 gramów białka! Ciesz się nasionami słonecznika samymi w sobie, w mieszance studenckiej, w sałatkach lub jako posypka do jogurtu. 
3. Mielone nasiona lnu: Jedna łyżka stołowa mielonych nasion lnu zawiera 3,5 grama błonnika i 2 gramy białka! Wybierz mielone nasiona lnu lub kup je w całości i zmiel samodzielnie. Mielone nasiona lnu są łatwiejsze do strawienia i wchłonięcia, dzięki czemu Twój organizm otrzymuje wszystkie korzyści odżywcze z nasion. Mielone siemię lniane świetnie nadaje się do płatków owsianych, koktajli lub wypieków. 
4. Marchew: Jedna filiżanka posiekanej marchwi zawiera 4,6 grama błonnika. Marchew zawiera również beta-karoten, który jest przekształcany w witaminę A wspierającą zdrowie oczu!
5. Morele: Jedna morela zawiera 2,1 grama błonnika. Suszone morele to kolejny pyszny sposób na zwiększenie spożycia błonnika. Używaj suszonych moreli w domowych przekąskach energetycznych, granoli lub jako dodatek do płatków owsianych!
6. Brokuły: Brokuły to warzywo krzyżowe o wielu właściwościach zdrowotnych! Jedna filiżanka surowych brokułów zawiera 2,4 grama błonnika. Brokuły są smaczne na surowo lub pieczone jako dodatek do dań, w potrawach typu stir-fry, w zupach, a także pokrojone w kostkę i dodane do sosów.  
7. Soczewica: Pół filiżanki ugotowanej soczewicy zawiera 8 gramów błonnika i 9 gramów białka roślinnego! Soczewica jest również doskonałym źródłem żelaza. Soczewica dobrze sprawdza się w zupach i jest pyszną roślinną alternatywą dla tacos, spaghetti i burgerów! Jest to jeden z najlepszych pokarmów bogatych w błonnik, jakie możesz znaleźć.
8. Awokado: Awokado zawiera zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik. Jedna porcja awokado, czyli jedna trzecia owocu, zawiera 4,5 grama błonnika. Zjedz całe awokado, a przyswoisz 13,5 grama błonnika! Awokado jest pyszne jako guacamole, pokrojone w plasterki i ułożone na sałatce, jako zdrowe smarowidło na kanapkę lub wrap, dodane do smoothie, a nawet w domowych deserach, takich jak czekoladowy pudding z awokado!
9. Słodkie ziemniaki: Jeden średni słodki ziemniak zawiera 4 gramy błonnika, z czego większość to błonnik rozpuszczalny! Słodkie ziemniaki zawierają również potas, witaminy z grupy B i beta karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A . Słodkie ziemniaki są pyszne pieczone, w formie puree, jako frytki, a także pokrojone w kostkę, pieczone i dodawane do sałatek! 
10. Czarna fasola: Pół filiżanki czarnej fasoli zawiera 7,5 grama błonnika i 7,6 grama białka roślinnego! Czarna fasola jest również źródłem żelaza. Czarna fasola świetnie sprawdza się w zupach, tacos, burgerach, burrito, jako dodatek do sałatek lub jako fasola z ryżem!
11. Migdały: Jedna porcja migdałów (28 g) - około 20 do 24 migdałów - zawiera 3 gramy błonnika i 6 gramów białka! Migdały są również bogate w przeciwutleniacz witaminę E. Migdały można spożywać samodzielnie, w mieszance studenckiej, jako dodatek do płatków owsianych, jogurtu, sałatek i wypieków. 
12. Orzechy włoskie: Jedna porcja (28 g) orzechów włoskich, czyli około 7 orzechów włoskich - zawiera 1,9 grama błonnika i 4,3 grama białka! Orzechy włoskie są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą wspierać zdrowie mózgu i serca.^4,5 Orzechy włoskie można spożywać samodzielnie, z płatkami owsianymi lub jogurtem, w mieszance studenckiej, w sałatkach, smoothie lub w wypiekach.
13. Komosa ryżowa: Jedna filiżanka ugotowanej komosy ryżowej zawiera 5 gramów błonnika i 8 gramów białka roślinnego! Komosa ryżowa jest naturalnie bezglutenowa. Chociaż komosa ryżowa jest technicznie nasionem, gotuje się ją jak ziarno i często jest tak określana. Komosa ryżowa może stanowić dodatek do dań głównych, sałatek lub płatków śniadaniowych.
14. Brązowy ryż: Ćwierć filiżanki suchego brązowego ryżu zawiera 3 gramy błonnika. Ryż jest również źródłem wapnia, żelaza, żelaza, manganu i magnezu. Ryż można podawać jako dodatek do dań, w zupach, jako alternatywę dla gorącego śniadania lub w wielu przepisach na obiad czy kolację.  
15. Nasiona chia: Zaledwie 2 łyżki stołowe nasion chia zawierają 9,8 grama błonnika i 4,7 grama białka! Nasiona chia są niezwykle pożywne i stanowią źródło wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, cynku, witaminy B1 i witaminy B3. Nasiona chia można dodawać do puddingu chia, płatków owsianych, owsianki na noc, koktajli, dżemów, deserów i wypieków. 
16. Pestki dyni: Ćwierć filiżanki pestek dyni zawiera 1,7 grama błonnika, a także 8 gramów białka roślinnego! Pestki dyni są również bogate w przeciwutleniacze, żelazo, cynk i magnez. Pestki dyni można jeść garściami, dodawać do mieszanki studenckiej, sałatek lub wypieków! 
17. Guawa: Jeden mały owoc guawy zawiera 3 gramy błonnika! Owoce guawy są również bogate w przeciwutleniacze i witaminę C. Guawa jest pyszna jako świeży owoc, jako dodatek do jogurtu, płatków owsianych, płatków śniadaniowych, koktajli, deserów i nie tylko! 
18. Truskawki: Jedna filiżanka truskawek zawiera 2,9 grama błonnika. Truskawki są pokarmem o niskim indeksie glikemicznym, zawierającym witaminę C. Świetnie smakują jedzone na surowo, a także w koktajlach, wypiekach oraz jako dżemy i sosy. 
19. Kalafior: Jedna filiżanka posiekanego surowego kalafiora zawiera 2,1 grama błonnika. Kalafior jest również doskonałym źródłem witaminy C, kwasu foliowego (witaminy B9) i witaminy K. Jest pyszny pieczony jako dodatek do dań, w sałatkach, w formie puree ziemniaczanego, jako spód do pizzy lub pokrojony w kostkę do tacos, burrito, hamburgerów i wielu innych potraw. 
20. Śliwki: Śliwki suszone to świetny sposób na zwiększenie spożycia błonnika! Porcja pięciu suszonych śliwek dostarcza 3 gramy błonnika. Śliwki są również dobrym źródłem witaminy A, witaminy C, witaminy K, żelaza, magnezu, miedzi i witaminy B6! Można je jeść same, dodawać do mieszanki studenckiej, wypieków, granoli, koktajli lub pokroić w kostkę i dodać do płatków śniadaniowych. 

5 łatwych sposobów na zwiększenie spożycia błonnika 

1. Przygotuj koktajl z owoców i warzyw, takich jak banany, szpinak, jagody, mielone siemię lniane i ulubiona odżywka białkowa. 
2. Dodaj szpinak do kanapki. 
3. Pokrój w kostkę warzywa, takie jak cukinia, pomidory czy pieczarki, i dodaj do ulubionego sosu do makaronu.
4. Dodaj soczewicę lub czarną fasolę do mięsa do tacos, domowych burgerów lub mięsa mielonego do spaghetti.
5. Sięgnij po owoc i połącz go z orzechami lub nasionami, aby stworzyć przekąskę.

Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie dziennego spożycia błonnika jest dodanie na talerz większej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego. Do żywności pochodzenia roślinnego zalicza się owoce, warzywa, orzechy, nasiona, fasolę, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, zioła i przyprawy.

Referencje:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Rozpuszczalny błonnik pokarmowy, jeden z najważniejszych składników odżywczych dla mikroflory jelitowej. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. Wpływ suplementacji błonnika na przewlekłe zaparcia u dorosłych: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6; 116 (4): 953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Korzyści zdrowotne błonnika pokarmowego. Składniki odżywcze. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 na funkcje mózgu: Przegląd systematyczny. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. Aktualizacja na temat wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Składniki odżywcze. 2021 Jan 12;13(1):204.