Spis treści
Spis treści
Dobre zdrowie wynika z prawidłowego odżywiania, regularnych ćwiczeń, dobrego snu i znalezienia trwałej równowagi między obowiązkami związanymi z pracą i szkołą a satysfakcją i przyjemnościami płynącymi ze zdrowych relacji, wykonywania satysfakcjonującej pracy i innych codziennych zajęć, które sprawiają, że życie ma sens, jest stymulujące i interesujące. Miesiące zimowe są szczególnie trudne dla osób zmagających się z uzależnieniami lub depresją.
Niniejszy post stanowi zwięzły przegląd wyników badań dotyczących korzyści dla zdrowia psychicznego wynikających z dobrego odżywiania, regularnych ćwiczeń i spokojnego snu. Dokonuję również przeglądu ustaleń dotyczących S-adenozylometioniny (SAMe) i dehydroepiandrosteronu (DHEA). , 2 naturalnych suplementów, które mają działanie przeciwdepresyjne.
Badania naukowe wykazały, że dobre odżywianie poprawia samopoczucie psychiczne i emocjonalne. Niedobory niektórych witamin z grupy B , takich jak kwas foliowy i B-12, kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy D, cynki magnez są związane ze zwiększonym ryzykiem obniżonego nastroju. Pokarmy bogate w witaminy z grupy B, takie jak produkty pełnoziarniste i ciemnozielone warzywa liściaste, mogą być szczególnie skuteczne w walce z obniżonym nastrojem. Niektóre witaminy z grupy B działają jako kofaktory enzymów, które ułatwiają syntezę neuroprzekaźników związanych z regulacją nastroju, takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina. Inne naturalne substancje, takie jak cynk, magnez i kwasy tłuszczowe omega-3, promują zwiększoną syntezę neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), który zwiększa neuroplastyczność, co skutkuje większą odpornością mózgu w obliczu stresu i zmniejszonym ryzykiem rozwoju depresyjnego nastroju.
Omega-3 i niektóre witaminy z grupy B pełnią korzystne funkcje przeciwzapalne i neuroprotekcyjne, co może przyczyniać się do ich działania poprawiającego nastrój. Niedawny przegląd systematyczny zidentyfikował 12 niezbędnych składników odżywczych, które spełniały kryteria skuteczności przeciwdepresyjnej: folian, żelazo, długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA, DHA), magnez, potas, selen, tiamina, witamina A, witamina B6, witamina B12, witamina Ci cynk. . Korzystając z bazy danych FDA, autorzy zidentyfikowali żywność o najwyższej zawartości co najmniej jednego z tych składników odżywczych. Pokarmy o najwyższej skuteczności przeciwdepresyjnej obejmowały ostrygi i małże, inne owoce morza , organy mięsne, warzywa liściaste, sałaty, papryka i warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior, kapusta, jarmuż i brukselka.
Wyniki badań epidemiologicznych potwierdzają, że osoby spożywające pełnowartościową żywność - w przeciwieństwie do żywności przetworzonej i fast foodów - mają zmniejszone ryzyko wystąpienia depresji. Przykładowo, osoby stosujące dietę śródziemnomorską lub tradycyjne preferencje żywieniowe w Norwegii, Japonii i Chinach, z których wszystkie są bogate w warzywa i ryby, mają o 30% niższe ryzyko wystąpienia obniżonego nastroju niż osoby o najniższym wskaźniku przestrzegania diety śródziemnomorskiej. Podczas gdy dieta śródziemnomorska i inne tradycyjne diety kładą nacisk na powyższe pokarmy, przeciętna amerykańska dieta jest stosunkowo uboga w pokarmy bogate w składniki odżywcze, które mogą mieć działanie przeciwdepresyjne. Preferencje żywieniowe wpływające na spożycie kwasów tłuszczowych mogą być bezpośrednio związane z różnymi wskaźnikami obniżonego nastroju w krajach uprzemysłowionych w porównaniu z bardziej tradycyjnymi kulturami. Badania epidemiologiczne sugerują, że istnieje odwrotna korelacja między ryzykiem depresji a spożyciem oleju rybnego. Kraje, w których ryby są ważną częścią przeciętnej diety, charakteryzują się znacznie niższymi wskaźnikami depresji i samobójstw. Na przykład w Japonii, gdzie spożycie ryb jest bardzo wysokie, tylko 0,12% populacji doświadcza obniżonego nastroju w danym roku. Z kolei Nowozelandczycy, którzy spożywają stosunkowo mało ryb, zgłaszają roczny wskaźnik depresji na poziomie 6%.
Oprócz korzyści dla zdrowia psychicznego wynikających ze stosowania określonych naturalnych suplementów, pojawiają się dowody na to, że mikrobiom - który składa się z mikroorganizmów zasiedlających jelito grube i cienkie - przyczynia się do ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego poprzez różne mechanizmy, z których niektóre mogą wpływać na neuroprzekaźniki i cząsteczki zapalne związane z regulacją nastroju.
Chronicznie przerywany sen może mieć znaczące negatywne konsekwencje dla nastroju i funkcjonowania poznawczego. Metody pracy z ciałem i umysłem uznane za korzystne w przypadku bezsenności obejmują progresywne rozluźnienie mięśni, medytację, wyobrażenia z przewodnikiem i hipnozę. Progresywna relaksacja mięśni i długotrwałe głębokie oddychanie są szczególnie skuteczne w skracaniu czasu potrzebnego do zaśnięcia u osób z przewlekłą bezsennością. Techniki promujące głęboki relaks zwiększają aktywność przywspółczulną (tj. część autonomicznego układu nerwowego, która spowalnia pracę serca i uspokaja umysł) i zmniejszają aktywność współczulną (tj. część autonomicznego układu nerwowego, która zwiększa tętno i zwiększa czujność). Osoby, które mają trudności z zasypianiem z powodu niepokoju lub stresu związanego z pracą, mogą odnieść korzyści ze słuchania relaksujących obrazów zawierających dźwięki natury na 30 minut przed zwykłą porą snu. Osoby, które mają problemy ze snem związane z przewlekłym bólem lub innym problemem medycznym, często reagują na progresywną relaksację mięśni, a osoby, które nie śpią z powodu przewlekłego niepokoju, mają większe szanse na osiągnięcie spokojnego snu dzięki obrazom sterowanym.
Kognitywne metody relaksacji, takie jak medytacja i wyobrażenia z przewodnikiem, są prawdopodobnie bardziej skuteczne niż progresywna relaksacja mięśni w przypadku łagodnej lub sytuacyjnej bezsenności, ale przynoszą niewielkie korzyści w przypadku ciężkiej bezsenności (National Institutes of Health Technology Assessment Panel, 1996). Osoby z przewlekłymi zaburzeniami bólowymi, takimi jak fibromialgia lub zapalenie stawów, zgłaszają znaczne wydłużenie czasu snu i zmniejszenie bólu dzięki regularnej terapii masażem. Osoby cierpiące na przewlekłą bezsenność, które konsekwentnie stosują techniki poznawczo-behawioralne samodzielnie lub w połączeniu z benzodiazepiną lub innym lekiem uspokajająco-nasennym, zgłaszają, że podejścia niefarmakologiczne lub łączone są bardziej skuteczne niż same leki. Co więcej, poprawa snu utrzymuje się dłużej u osób stosujących podejścia niefarmakologiczne lub integracyjne w porównaniu z leczeniem wyłącznie farmakologicznym. Metaanaliza 66 badań (obejmujących około 2000 pacjentów) dotyczących relaksacji i podejścia umysł-ciało w leczeniu bezsenności wykazała, że wszystkie badane interwencje przyniosły "wiarygodne i trwałe korzyści", które były lepsze niż placebo, w tym poprawę jakości snu i skrócenie czasu potrzebnego na zaśnięcie. Oddzielna metaanaliza wykazała, że chociaż niefarmakologiczne metody leczenia przewlekłej bezsenności są początkowo droższe i wymagają więcej czasu w porównaniu z konwencjonalną terapią lekową, w dłuższej perspektywie są one niezawodne, przynoszą trwałe korzyści i są bardziej opłacalne niż same leki.
Wiele osób zmagających się z przewlekłą bezsennością uzależnia się od benzodiazepin, takich jak lorazepam (AtivanTM), diazepam (ValiumTM) i klonazepam (KlonopinTM). Przyjmowanie melatoniny może ułatwić odstawienie benzodiazepin po przewlekłym stosowaniu, jednak wyniki są niespójne. W 12-tygodniowym, pojedynczo zaślepionym badaniu kontrolowanym placebo, osoby przyjmujące 2 mg melatoniny o kontrolowanym uwalnianiu częściej odstawiały benzodiazepiny w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo. Osoby przyjmujące melatoninę zgłosiły znacznie większą poprawę jakości snu w porównaniu z grupą placebo, a większość osób, które kontynuowały przyjmowanie melatoniny o kontrolowanym uwalnianiu w nocy, pozostała bez benzodiazepin sześć miesięcy po zakończeniu badania. W przeciwieństwie do powyższych pozytywnych ustaleń, nowszy przegląd systematyczny i metaanaliza nie wykazały dowodów na to, że melatonina ułatwia odstawienie benzodiazepin i niespójny wpływ melatoniny na jakość snu.
Dla wielu osób, które zmagają się z obniżonym nastrojem, jesienne i zimowe miesiące są szczególnie trudne. Chociaż dostępne metody leczenia głównego nurtu, takie jak leki i psychoterapia, są często korzystne, istniejące konwencjonalne podejścia w wielu przypadkach nie łagodzą depresyjnego nastroju. Poniżej przedstawiam zwięzłe podsumowanie najważniejszych badań potwierdzających korzyści płynące z regularnych ćwiczeń i wybranych naturalnych suplementów diety.
Wyniki kontrolowanych badań i systematycznych przeglądów wykazały, że regularne ćwiczenia poprawiają nastrój w depresji. Osoby, które prowadzą mniej siedzący tryb życia, mają zmniejszone ryzyko zarówno obniżonego nastroju, jak i chorób sercowo-naczyniowych. W natychmiastowym i długoterminowym korzystnym wpływie ćwiczeń na nastrój pośredniczy wiele czynników, które zwiększają poziom endorfin, dopaminy, noradrenaliny i serotoniny w mózgu, promują rozwój nowych neuronów w mózgu (tj. neurogenezę), zmniejszają stres oksydacyjny i poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego. Wyniki małego pilotażowego badania fMRI sugerują, że regularne ćwiczenia mogą promować zwiększoną neuroplastyczność w niektórych obszarach mózgu, co może skutkować poprawą nastroju.
Metaanaliza kontrolowanych badań (łącznie 977 uczestników) dotyczących ćwiczeń fizycznych stosowanych jako pojedyncza interwencja lub w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi wykazała, że regularne ćwiczenia mają spójny korzystny wpływ na obniżony nastrój. Systematyczny przegląd badań nad ćwiczeniami jako terapią dodatkową u osób ze zdiagnozowanym dużym zaburzeniem depresyjnym wykazał, że osoby z depresją, które regularnie ćwiczą, reagują konsekwentnie lepiej niż osoby, które przyjmują leki przeciwdepresyjne, ale nie ćwiczą. Regularne ćwiczenia aerobowe mogą poprawić funkcjonowanie poznawcze u osób z przewlekłą depresją, które często doświadczają trudności z myśleniem i pamięcią. Regularne ćwiczenia poprawiają również jakość snu u osób, które nie reagują na leki przeciwdepresyjne. Może to być znacząca korzyść z ćwiczeń dla ogólnej odporności i codziennego funkcjonowania, biorąc pod uwagę wysoką częstość występowania bezsenności u osób z przewlekłą depresją. Potrzebne są dalsze badania w celu określenia optymalnego czasu trwania i częstotliwości ćwiczeń w celu poprawy nastroju w depresji.
Przykłady empirycznie potwierdzonych naturalnych produktów leczniczych na obniżony nastrój obejmują dziurawiec , S-adenozylometionina (SAMe) , aminokwas , aminokwas 5-hydroksytryptofan (5-HTP) l-metylofolian - forma witaminy B kwasu foliowego B , kwas foliowy, niezbędny kwas tłuszczowy - kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz w mniejszym stopniu aminokwas . acetylo-L-karnityny i prohormonu dehydroepiandrosteronu (DHEA). Kontrolowane placebo badania z podwójnie ślepą próbą i metaanalizy pokazują, że SAMe ma równoważną lub wyższą skuteczność przeciwdepresyjną w porównaniu z trójpierścieniowymi lekami przeciwdepresyjnymi.
Metaanalizy badań kontrolowanych placebo pokazują, że donor metylu S-adenozylometionina (SAMe) jest tak samo skuteczna jak powszechnie przepisywane leki przeciwdepresyjne, gdy jest przyjmowana samodzielnie i poprawia ogólną odpowiedź oraz może przyspieszyć odpowiedź, gdy jest przyjmowana z lekiem przeciwdepresyjnym. Ważne badanie opublikowane w American Journal of Psychiatry donosi, że SAMe może mieć również znaczące korzyści poprawiające nastrój u osób, które nie reagują na leki przeciwdepresyjne. Połączenie SAMe z lekiem przeciwdepresyjnym jest bezpiecznym, zintegrowanym sposobem leczenia obniżonego nastroju, który w niektórych przypadkach może pozwolić pacjentom na zmniejszenie dawki przepisywanego leku przeciwdepresyjnego nawet o 30%. Oprócz poprawy skuteczności leków przeciwdepresyjnych, istnieją dowody na to, że dodatkowe stosowanie SAMe może zmniejszyć seksualne skutki uboczne często powodowane przez SSRI i inne leki przeciwdepresyjne. Wreszcie, przyjmowanie SAMe w dawce 400 mg dwa razy dziennie wraz z lekiem przeciwdepresyjnym może poprawić pamięć i inne problemy poznawcze, które często towarzyszą obniżonemu nastrojowi.
Podobnie jak SAMe, neurosteroid dehydroepiandrosteron (DHEA) przyjmowany samodzielnie może zmniejszyć nasilenie depresyjnego nastroju i może być bezpiecznie stosowany w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi, zwiększając ich skuteczność. Poziom DHEA w organizmie i mózgu spada wraz z normalnym starzeniem się, co może pomóc wyjaśnić niektóre przypadki depresji o późnym początku. Wiele osób, które reagują na DHEA, zgłasza również poprawę funkcjonowania seksualnego.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
