Twoje preferencje dotyczące tej sesji zostały zaktualizowane. Aby trwale zmienić ustawienia konta, przejdź do sekcji Moje konto
Przypominamy, że w każdej chwili możesz zaktualizować preferowany kraj lub język na stronie Moje konto
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Kliknij, aby wyświetlić Oświadczenie o dostępności

Najlepsze wskazówki dla zdrowia oczu: Suplementy, żywność i nie tylko

130 132 Wyświetlenia

anchor-icon Spis treści dropdown-icon
anchor-icon Spis treści dropdown-icon

Opublikowano pierwotnie w lipcu 2019 r. / Zaktualizowano w listopadzie 2023 r.

Znaczenie zdrowia oczu

Wzrok jest jedną z najbardziej fascynujących funkcji organizmu. Obrazy wizualne w postaci światła przechodzą przez przezroczystą warstwę zewnętrzną (rogówkę), przez otwór (źrenicę), a następnie przez soczewkę. Soczewka skupia obraz wizualny w wiązkę, która przemieszcza się przez płyn gałki ocznej, ciało szkliste, do siatkówki z tyłu oka. Światło aktywuje sygnały nerwowe, które wędrują przez nerw wzrokowy do obszaru w tylnej części mózgu, który przekłada sygnał nerwowy na obraz wizualny. To naprawdę niesamowity proces.

Dobry wzrok jest ważny dla naszej zdolności do funkcjonowania i jest ściśle powiązany z wyższą jakością życia i ogólnym stanem zdrowia danej osoby. Z kolei słabe widzenie lub upośledzenie wzroku może prowadzić nie tylko do niższej jakości życia, ale także do wyższego ryzyka wystąpienia zarówno fizycznych, jak i psychicznych problemów zdrowotnych.

Podczas gdy wiele osób doświadcza pogorszenia wzroku z powodu starzenia się, istnieją ważne wskazówki dotyczące diety i stylu życia, które możesz wdrożyć, aby pomóc utrzymać, a nawet poprawić zdrowie wzroku.

Powszechne problemy zdrowotne oczu

Wraz z wiekiem ludzie mogą doświadczać pewnej utraty funkcji wzrokowych. Wiele osób zauważy większe trudności z czytaniem z bliska i może potrzebować okularów do czytania. Mogą mieć również problemy z dostosowaniem się do zmian poziomu oświetlenia lub rozróżnianiem kolorów, takich jak niebieski od czarnego. Są oni również narażeni na kilka poważniejszych kwestii dotyczących zdrowia oczu w wyniku skumulowanych skutków oksydacyjnego uszkodzenia struktur oka, w tym:

  • Jaskra - zwiększone ciśnienie wewnątrz oka (wewnątrzgałkowe).
  • Zaćma - tworzenie się zmętnień w soczewce oka.
  • Zwyrodnienie plamki żółtej - uszkodzenie obszaru oka odpowiedzialnego za precyzyjne widzenie.

Wreszcie, coroczne badanie wzroku ma kluczowe znaczenie dla kontroli medycznej, zwłaszcza jeśli intensywnie korzystasz z ekranu. Regularne badania mogą pomóc wykryć problemy ze wzrokiem na wczesnym etapie.

Jak zachować zdrowe oczy

Z biegiem czasu ekspozycja na potencjalnie szkodliwe promienie ultrafioletowe (UV) może prowadzić do uszkodzeń oksydacyjnych i przyspieszonego starzenia się soczewki i plamki żółtej. Dlatego jednym z najprostszych sposobów ochrony oczu przed zaćmą i zwyrodnieniem plamki żółtej jest noszenie okularów przeciwsłonecznych, gdy wychodzisz na zewnątrz. Mogą one nie tylko blokować szkodliwe promienie UV, ale także chronić Twoje oczy przed wysuszającym działaniem wiatru.

Chroń oczy, nosząc okulary ochronne podczas pływania w basenie, pracy z niebezpiecznymi chemikaliami lub używania maszyn do cięcia, szlifowania lub spawania, aby zapobiec otarciom rogówki lub innym urazom oczu. Gogle powinny być również używane podczas uprawiania sportów z udziałem szybkich piłek lub graczy będących w bliskim kontakcie ze sobą w celu ochrony przed urazami oczu. Podczas jazdy na rowerze dobrym pomysłem jest osłanianie oczu przed wiatrem i zanieczyszczeniami drogowymi.

Regularne ćwiczenia promują zdrowie oczu i są szczególnie pomocne w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia wewnątrzgałkowego, czyli ciśnienia płynu wewnątrz oka. Nawet umiarkowane ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki 40-minutowy spacer co drugi dzień, mogą pomóc osobom z jaskrą zmniejszyć stres wewnątrzgałkowy. Czasami wystarczy, aby wyeliminować potrzebę przyjmowania leków na ich dolegliwości. Joga, ćwiczenia relaksacyjne i oddychanie przeponowe również obniżają ciśnienie wewnątrzgałkowe.

Porady dotyczące zdrowia oczu i czasu spędzanego przed ekranem

Niekorzystne skutki długotrwałego wpatrywania się w ekran komputera lub smartfona stały się tak powszechne, że pojawiły się na nie terminy, takie jak syndrom widzenia komputerowego, cyfrowe zmęczenie wzroku lub zmęczenie oczu.) Objawy mogą obejmować suchość, pieczenie, łzawienie, podrażnienie oczu, bóle głowy, niewyraźne widzenie i wrażliwość na światło.

Ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem jest jednym z najważniejszych kroków do zachowania dobrego widzenia. Oto kilka wskazówek:

Postępuj zgodnie z zasadą 20-20-20. Odwróć wzrok od ekranu co 20 minut i skieruj go na obiekt znajdujący się co najmniej 20 stóp od ciebie przez około 20 sekund. Jeśli masz objawy cyfrowego zmęczenia wzroku, możesz potrzebować jeszcze więcej przerw od wpatrywania się w ekran.

Ogranicz nadmierne oświetlenie. Zmęczenie oczu może wynikać z nadmiernego oświetlenia i odbić na ekranie. Jeśli na ekranie komputera odbija się dużo światła, użyj osłony przeciwodblaskowej. Ponadto wyeliminuj światło słoneczne z okna za pomocą zasłon lub żaluzji i zmniejsz jasne oświetlenie wewnętrzne, używając mniejszej liczby żarówek lub zmieniając je na żarówki o niższej intensywności.

Mrugaj częściej, gdy świadomie patrzysz na ekran. Odkryto, że ludzie mają tendencję do mrugania rzadziej, gdy korzystają z komputera - o około jedną trzecią rzadziej niż zwykle. Podczas tych długich okresów bez mrugania, łzy pokrywające oko parują szybciej, powodując suchość oczu. Częste mruganie sprawi, że Twoje oczy będą nawilżone, co pozwoli uniknąć suchości i podrażnień.

Upewnij się, że ekran jest prawidłowo ustawiony. Aby zmniejszyć zmęczenie oczu, oczy powinny znajdować się w odległości od 20 do 24 cali od ekranu komputera. Środek ekranu komputera powinien znajdować się około 4 do 8 cali poniżej poziomu oczu.

Wreszcie, należy pamiętać, że choć noszenie okularów blokujących niebieskie światło jest dość popularne, nie zapewniają one znaczącej ochrony oczu przed zmęczeniem wzroku lub uszkodzeniem siatkówki spowodowanym przez komputer lub smartfon.

Pokarmy dla zdrowych oczu

Czynniki odżywcze odgrywają ważną rolę w procesie widzenia i zdrowiu oczu, w tym w ochronie oczu przed skutkami starzenia. Na przykład Dieta śródziemnomorska bogata w kolorowe owoce i warzywa wiąże się z obniżonym ryzykiem zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej. Związek ten znany jest już od dłuższego czasu. Początkowo uważano, że ochrona ta wynika ze zwiększonego spożycia antyoksydacyjnych witamin i minerałów. Te składniki odżywcze odgrywają rolę w ochronie zdrowia oczu. 

Jednak różne pigmenty roślinne, takie jak karoteny, takie jak luteina , zeaksantyna , zeaksantyna i likopen oraz flawonoidy, takie jak te występujące w owocach jagodowych i cytrusowych. i flawonoidy, takie jak te znajdujące się w jagodach, cytrusach i zielonych warzywach liściastych, okazały się później nawet bardziej znaczące w ochronie przed zaćmą i zwyrodnieniem plamki żółtej niż tradycyjne przeciwutleniacze żywieniowe, takie jak witamina C, witamina E i selen.      

Zdrowa dieta zawierająca kolorowe owoce i warzywa, w tym zielone warzywa liściaste, jest niezbędna dla zdrowia oczu. Dodatkowo, niektóre suplementy diety wspierające zdrowie oczu zasługują na szczególną uwagę.

Witaminy i suplementy dla zdrowych oczu

Formuła wielu przeciwutleniaczy

Najlepszym miejscem do rozpoczęcia strategii suplementacji diety w celu wsparcia zdrowia oczu jest zbudowanie solidnego fundamentu żywieniowego poprzez przyjmowanie multiwitaminy o wysokiej mocy  , która zapewnia odpowiedni poziom odżywczych przeciwutleniaczy, takich jak witaminy C i Ecynkmiedźselen

Te składniki odżywcze są niezwykle ważne dla zdrowia oczu. Podczas gdy coś tak prostego jak przyjmowanie witaminy C lub cynku wykazało korzystny wpływ na zachowanie zdrowia oczu, bardziej kompleksowa formuła przeciwutleniaczy zapewnia jeszcze większe wsparcie. 

Na przykład słynne badanie znane jako The Age-Related Eye Disease Study (AREDS) potwierdziło, że połączenie składników odżywczych prawdopodobnie przyniosłoby lepsze wyniki niż jakikolwiek pojedynczy składnik odżywczy. Konkretne dzienne ilości przeciwutleniaczy i cynku stosowane przez badaczy były następujące:

  • 500 mg witaminy C
  • 400 IU witaminy E
  • 15 mg beta-karotenu (często oznaczanego jako odpowiednik 25 000 IU witaminy A)
  • 80 mg cynku
  • 2 mg miedzi

W badaniu The Age-Related Eye Disease Study 2 naukowcy odkryli, że uczestnicy zastępujący 10 mg luteiny i 2 mg zeaksantyny dla beta-karotenu uzyskali jeszcze lepsze wyniki.

Oprócz badań AREDS, kilka badań wykorzystujących różne dostępne na rynku formuły przeciwutleniaczy również wykazało obiecujące wyniki. W 2017 r. szczegółowy przegląd 19 badań z podwójnie ślepą próbą przeprowadzonych na ludziach w USA, Europie, Chinach i Australii dodatkowo podkreślił wpływ formuł przeciwutleniających na zdrowie oczu, ponieważ stwierdzono, że osoby ze zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem mogą doświadczyć pewnego opóźnienia w postępie utraty wzroku dzięki suplementacji przeciwutleniaczami.

Luteina i Zeaksantyna

Żółte pigmenty karotenoidowe luteina i zeaksantyna są niezwykle ważne dla zdrowia plamki żółtej. Centralną częścią plamki żółtej odpowiedzialną za widzenie precyzyjne jest żółty obszar zwany dołkiem. Jest żółty ze względu na wysokie stężenie luteiny i zeaksantyny. Te żółte karoteny zapobiegają oksydacyjnym uszkodzeniom plamki żółtej. Pomagają również chronić soczewkę oka przed uszkodzeniami.

Niski poziom luteiny i zeaksantyny w plamce żółtej stanowi istotny czynnik ryzyka związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej. Ponadto badania pokazują, że uzupełnianie diety luteiną i zeaksantyną pomaga chronić przed uszkodzeniem plamki żółtej. Karotenoidy te mogą poprawiać funkcje wzrokowe. W szczególności suplementacja luteiną i zeaksantyną znacząco poprawiła kilka obiektywnych pomiarów funkcji wzroku, w tym regenerację olśnienia, czułość kontrastu i ostrość wzroku u osób z zaćmą lub związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej.

Ekstrakt z borówki czarnej, pestek winogron lub kory sosny

Różne fioletowe flawonoidy, takie jak antocyjanidyny z borówki i PCO (oligomery procyjanidolowe) z pestek winogron i ekstraktów z kory sosny, mają silne powinowactwo do struktur oka i wzmacniają funkcję "purpury wzrokowej" lub rodopsyny. mają silne powinowactwo do struktur oka i wzmacniają funkcję "purpury wzrokowej" lub rodopsyny. Pigment ten jest odpowiedzialny za pierwsze zdarzenia w percepcji światła i umożliwia widzenie w nocy. 

Badania kliniczne wykazały następnie, że flawonoidy te poprawiają ostrość widzenia w nocy, szybciej dostosowują się do ciemności i szybciej przywracają ostrość widzenia po ekspozycji na olśnienie u normalnych osób, a także u osób ze słabym widzeniem w nocy i hemeralopią (niezdolność do widzenia tak wyraźnie w jasnym świetle, jak w słabym świetle). Ekstrakt z pestek winogron może zwiększyć przepływ krwi i poprawić funkcje wzrokowe nawet u zdrowych osób.

Referencje:

  1. Yuan Y, Lin TPH, Gao K, Zhou R, Radke NV, Lam DSC, Zhang X. Ćwiczenia aerobowe zmniejszają ciśnienie wewnątrzgałkowe i zwiększają wymiary kanału Schlemma w zdrowych oczach z jaskrą pierwotną otwartego kąta. Indian J Ophthalmol. 2021 May;69(5):1127-1134.
  2. Udenia H, Mittal S, Agrawal A, Singh A, Singh A, Mittal SK. Jogiczna pranajama i oddychanie przeponowe: terapia wspomagająca ciśnienie wewnątrzgałkowe u pacjentów z jaskrą pierwotną otwartego kąta: Randomizowane badanie kontrolowane. J Glaucoma. 2021 Feb 1;30(2):115-123.
  3. Kaluza G, Strempel I. Wpływ metod autorelaksacji i wyobrażeń wzrokowych na ciśnienie wewnątrzgałkowe u pacjentów z jaskrą z otwartym kątem przesączania. Ophthalmologica. 1995;209(3):122-8. 
  4. Valero-Vello M, Peris-Martínez C, García-Medina JJ, et al. Poszukiwanie przeciwutleniającego, przeciwzapalnego i neuroprotekcyjnego potencjału naturalnej żywności i suplementów diety dla zdrowia oczu w populacji śródziemnomorskiej. Foods 2021;10:1231.
  5. Grupa badawcza AREDS. Randomizowane, kontrolowane placebo badanie kliniczne suplementacji wysokimi dawkami witamin C i E, beta-karotenu i cynku w przypadku zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem i utraty wzroku. Arch Ophthalmol 2001;119:1417-1436.
  6. Grupa badawcza Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS). Wtórne analizy wpływu luteiny/zeaksantyny na progresję zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem: AREDS2 report No.3. JAMA Opthalmology, 2014;132(2):142-9.
  7. Evans, J.R., & Lawrenson, J.G. (2017). Antyoksydacyjne witaminy i suplementy mineralne spowalniające postęp związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej. Cochrane Database of Systematic Reviews, 7, CD000254.
  8. Ma L, Liu R, Du JH, et al. Suplementacja luteiną, zeaksantyną i mezo-zeaksantyną związana z gęstością optyczną pigmentu plamki żółtej. Nutrients 2016;8(7): pii:E426.
  9. Olmedilla B, Granado F, et al. Suplementacja luteiną, ale nie alfa-tokoferolem, poprawia funkcje wzrokowe u pacjentów z zaćmą związaną z wiekiem: 2-letnie badanie pilotażowe z podwójnie ślepą próbą kontrolowane placebo. Nutrition 2003;19:21-24.
  10. Lee J, Lee HK, Kim CY, et al. Podawanie oczyszczonych oligomerów antocyjanozydowych w dużych dawkach poprawia widzenie nocne i objawy kliniczne u osób z krótkowzrocznością. Br J Nutr. 2005;93(6):895-9.
  11. Zhao Y, Jiang C, Lu J, Sun Y, Cui Y. Postęp badań nad proantocyjanidynami i antocyjanidynami. Phytother Res. 2023 Jun; 37 (6): 2552-2577.
  12. Corbe C, Boisin JP, Siou A. Widzenie światła i krążenie naczyniówkowo-siatkówkowe. Badanie wpływu oligomerów procyjanidyny (Endotelon). J Fr Ophtalmol 1988; 11: 453-460 .
  13. Boissin JP, Corbe C, Siou A. Krążenie naczyniówkowo-rdzeniowe i oślepienie. zastosowanie oligomerów procyjanidolu. Bull Soc Ophtalmol Fr 1988; 88: 173-174, 177-179

WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz... Pokaż więcej