Spis treści
Spis treści
Makroskładniki odżywcze -białka, węglowodany i tłuszcze - cieszą się dużą popularnością w prasie, zwłaszcza w społeczności zajmującej się zdrowiem i fitnessem. Ale w rzeczywistości są to mikroelementy, takie jak witaminy z grupy B, witamina Di witaminy A, Ci E , które dodają nam energii, sprawiają, że nasza skóra wygląda promiennie i napędzają nasz metabolizm. Ponadto minerały pomagają nam zachować spokój, mogą poprawić nasze zdrowie psychiczne i pomóc nam zregenerować się po ciężkich treningach.
Jakie są więc najważniejsze mikroskładniki odżywcze, które mają znaczenie dla zdrowia i jak możemy zapewnić sobie ich wystarczającą ilość każdego dnia? W poniższym artykule odpowiadamy na te i inne pytania.
"Mikroskładniki odżywcze" odnoszą się do witamin, minerałów, polifenoli i innych małych cząsteczek, które uruchamiają każdą z ponad 500 reakcji enzymatycznych, które utrzymują nas przy życiu każdego dnia. Nasze organizmy zazwyczaj nie są w stanie samodzielnie wytwarzać tych witamin i minerałów, dlatego ważne jest, aby dowiedzieć się nie tylko, jakie jest ich działanie, ale także w jaki sposób możemy włączyć je do naszej diety. Jako lekarz naturopata, jest to jeden z moich obszarów specjalizacji: pomaganie moim klientom w zasilaniu, leczeniu i optymalizacji naturalnych procesów zachodzących w ich organizmach poprzez dietę.
Prawdopodobnie słyszałeś o witaminie C, która naturalnie występuje w wielu owocach i warzywach, lub witaminie D, którą otrzymujemy spędzając czas na słońcu. Ale które witaminy powinieneś rozważyć w swojej diecie? Oto kilka witamin, które najczęściej omawiam z moimi klientami.
Witamina A jest niezbędna dla zdrowia wzroku, funkcjonowania silnego układu odpornościowego i zdrowia reprodukcyjnego. Witamina A wspomaga również pracę serca, płuc i nerek, dzięki czemu jest niezbędna dla codziennego zdrowia i witalności.
Witamina A jest łatwo dostępna w diecie, jeśli regularnie spożywasz warzywa liściaste, warzywa takie jak brokuły czy kabaczek lub owoce takie jak mango i morele. Jeśli nie jesteś miłośnikiem warzyw, możesz również poszukać codziennej multiwitaminy, która zawiera witaminę A (większość multiwitamin ją zawiera).
Istnieje wiele różnych witamin z grupy "B". i wszystkie one wspierają nasze zdrowie w symbiotyczny sposób.
Witamina C, zwana również kwasem askorbinowym, działa jako przeciwutleniacz i chroni komórki przed wolnymi rodnikami powodowanymi przez dym papierosowy, zanieczyszczenie powietrza i światło ultrafioletowe. Witamina C pomaga również organizmowi leczyć rany, utrzymuje jasny i jędrny wygląd skóry i jest niezbędna do funkcjonowania pierwszej linii układu odpornościowego. Większość Amerykanów otrzymuje dzienną dawkę witaminy C z owoców i warzyw, zwłaszcza z owoców cytrusowych i soków.
Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, co z kolei pomaga naszym ciałom tworzyć i utrzymywać mocne kości. Witamina D pomaga również przekazywać wiadomości z nerwów do mózgu, co czyni ją jedną z "gwiazdorskich" witamin! Witamina D występuje naturalnie w bardzo niewielu produktach spożywczych, ale kilka z nich to tłuste ryby, takie jak pstrąg, łosoś i tuńczyk. Jednak wiele produktów spożywczych jest wzbogaconych witaminą D, więc podczas zakupów sprawdzaj etykiety żywieniowe.
Witamina E działa podobnie do witaminy C, ponieważ obie chronią komórki przed wolnymi rodnikami. Witamina E jest jednak również wykorzystywana przez organizm do wspierania układu odpornościowego, a nawet pomaga rozszerzać naczynia krwionośne, aby zapobiegać powstawaniu zakrzepów krwi. Oleje roślinne, takie jak słonecznikowy i z kiełków pszenicy, zawierają dużo witaminy E, podobnie jak orzechy i nasiona. Ciemnozielone warzywa zawierają również witaminę E.
Witamina K wspiera zdrowie komórek i wytrzymałość kości, pomagając we wbudowywaniu wapnia w macierz wapniową kości. Podobnie jak wiele innych niezbędnych witamin, witamina K naturalnie występuje w żywności, takiej jak warzywa liściaste, oleje roślinne, a nawet owoce, takie jak jagody i figi. Można przyjmować witaminę K, zwykle w połączeniu z witaminą D, jako suplement. Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew lub masz skłonność do zakrzepów, nigdy nie przyjmuj witaminy K bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
National Institutes of Health definiuje minerały (w żywieniu) jako "nieorganiczną substancję występującą w ziemi, która jest niezbędna do utrzymania zdrowia". Teoretycznie, nasza żywność powinna być w stanie dostarczyć naszemu organizmowi wszystkich potrzebnych minerałów. Jednak komercyjne praktyki rolnicze zmniejszyły zawartość minerałów w naszej glebie. W rezultacie niewiele produktów spożywczych dostępnych w amerykańskich sklepach spożywczych zawiera wystarczającą ilość minerałów, aby zaspokoić nasze potrzeby.
Z tego powodu często zalecam moim klientom suplementy - tak na wszelki wypadek! Poniżej znajduje się opis najczęstszych minerałów, o których rozmawiam z klientami i które pokarmy naturalnie wytwarzają je na najwyższym poziomie.
Magnez jest niezbędny dla zdrowia i zapobiegania chorobom. Jest to również relaksujące! Pokarmy o najwyższej zawartości magnezu to nierafinowane (pełnoziarniste) zboża, szpinak, orzechy, rośliny strączkowe i ziemniaki - ale tylko wtedy, gdy są zdrowo przygotowane! Jeśli zdecydujesz się na przyjmowanie magnezu w postaci suplementu, pamiętaj, że jego nadmiar może powodować biegunkę. Aby uzyskać więcej wskazówek na temat tego, jaki rodzaj suplementu magnezu jest odpowiedni dla Ciebie, zapytaj swojego lekarza naturopatę, dietetyka lub specjalistę medycyny funkcjonalnej.
Naukowcy wciąż nie wiedzą wszystkiego o funkcji chromu w organizmie, ale wiedzą, że pomaga on regulować poziom cukru we krwi. Uzyskanie wystarczającej ilości chromu w diecie jest w rzeczywistości dość łatwe, zwłaszcza jeśli regularnie jesz mięso, warzywa i zboża. Można go również przyjmować jako suplement.
Jak omówiono powyżej, wapń współpracuje z witaminą D w celu budowy i utrzymania wytrzymałości kości. Większość produktów mlecznych jest bogata w wapń, a wiele innych produktów spożywczych (takich jak soki i alternatywne produkty mleczne) jest również wzbogacanych wapniem. Przed zażyciem suplementów wapnia należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie istnieje ryzyko zwapnienia istniejącej blaszki miażdżycowej. Jeśli palisz, musisz szczególnie uważać na wapń i nie powinieneś go przyjmować, chyba że zaleci to lekarz.
Potas reguluje równowagę płynów i dostarcza komórkom energii. Potrzebujesz potasu, aby wykonywać swoje codzienne obowiązki i zmuszać się do treningu! Potas jest łatwo dostępny w większości owoców i warzyw, zwłaszcza w suszonych morelach, bananach i soku pomarańczowym. Suplementy potasu są dostarczane w bardzo niskich dawkach, ponieważ wysokie (lub niskie) ilości potasu mogą zmieniać sygnalizację elektryczną w sercu. Zapytaj swojego lekarza lub specjalistę ds. żywienia, jaka ilość potasu jest dla Ciebie odpowiednia.
Selen jest potrzebny do produkcji hormonów tarczycy, co oznacza, że pomaga regulować tempo spalania kalorii przez organizm! Większość Amerykanów otrzymuje odpowiedni poziom selenu poprzez spożywanie diety bogatej w mięso, drób i jaja.
Omega 3 to kwasy tłuszczowe, które organizm wykorzystuje do produkcji energii. Mają również działanie przeciwzapalne i mogą wspierać zdrowie mózgu. Są one łatwo dostępne w żywności, takiej jak tłuste ryby (łosoś, śledź, sardynki itp.), nasiona chia i lnu oraz oleje orzechowe. Suplementy omega 3 mogą być łatwym sposobem na dostarczenie większej ilości kwasów omega 3 w diecie, jeśli nie masz tendencji do regularnego spożywania powyższych pokarmów, ale upewnij się, że porozmawiasz z lekarzem o tym, jaka ilość jest dla Ciebie odpowiednia. Pamiętaj, aby odstawić suplementy omega 3 na co najmniej kilka tygodni przed poważnymi operacjami, ponieważ mogą one zakłócać krzepnięcie krwi.
Aminokwasy są budulcem białek. Pomagają one wytwarzać neuroprzekaźniki, które pomagają przekazywać informacje między twoim ciałem a mózgiem. Pomagają również budować kości i regulują metabolizm. Wszystkie pokarmy wysokobiałkowe, takie jak wołowina, drób i ryby, zawierają aminokwasy. Jeśli masz trudności z regularnym spożywaniem tych pokarmów, możesz suplementować proszki białkowe lub proszki kolagenowe w napojach lub wypiekach, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby.
Błonnik niekoniecznie jest mikroelementem, ale nadal jest bardzo ważny! Może pomóc w leczeniu takich schorzeń jak alergie, toksyczność metali ciężkich, funkcje poznawcze, astma, wysypki skórne, choroby zapalne jelit, osteoporoza i wiele innych. Owoce i warzywa są doskonałym źródłem błonnika. Zawierają również wysoki procent wody, która w połączeniu z błonnikiem wspomaga trawienie. Jeśli zdecydujesz się przyjmować suplement błonnikaSpożywaj go z dużą ilością wody, aby pomógł Ci poruszać jelitami, a nie przyczyniał się do zaparć.
Musisz jeść, aby prowadzić pełen energii, zdrowy i zrównoważony styl życia! Jedzenie naprawdę może być lekarstwem, zwłaszcza jeśli wybierzesz odpowiednie. Porozmawiaj z lekarzem, dietetykiem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia, jeśli chcesz dowiedzieć się, w jaki sposób spożywane pokarmy mogą poprawić Twoje samopoczucie.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
