Osiągnięcie równowagi hormonalnej: 20 najlepszych pokarmów, objawy, porady dotyczące stylu życia + więcej

Czym są hormony?

Według Cleveland Clinic, "hormony są chemicznymi przekaźnikami, które koordynują różne funkcje w organizmie. Kilka gruczołów, narządów i tkanek wytwarza i uwalnia hormony, z których wiele tworzy układ hormonalny".

Hormony i gruczoły, które je wytwarzają, są wspólnie znane jako układ hormonalny. Układ hormonalny kontroluje wiele ważnych funkcji w organizmie, w tym:

• Ciśnienie krwi
• Regulacja poziomu cukru we krwi
• Równowaga elektrolitowa
• Temperatura ciała
• Metabolizm
• Wzrost i rozwój
• Funkcja seksualna
• Reprodukcja
• Cykl snu i czuwania
• Nastrój

Rodzaje hormonów

Organizm produkuje osiem głównych hormonów: insulinę, kortyzol, estrogen, progesteron, testosteron, melatoninę, T3 i T4. 

Insulina

Insulina odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Insulina działa jak klucz, który pozwala glukozie we krwi dostać się do komórek, aby mogła zostać wykorzystana jako energia. Gdy glukoza dostanie się do komórek organizmu, poziom cukru we krwi spada, co prowadzi do spadku poziomu insuliny. Insulina nakazuje również wątrobie magazynowanie cukru we krwi, gdy jego poziom jest wysoki.

Kortyzol

Kortyzol jest znany jako hormon stresu. Kiedy ciało znajduje się w stanie stresu lub "walki lub ucieczki", organizm wytwarza kortyzol i adrenalinę. Krótkotrwały stres jest normalną częścią codziennego życia i zwykle ma chwile wytchnienia. Jednak długotrwały lub przewlekły stres, w którym organizm czuje się stale zagrożony, prowadzi do stale podwyższonego poziomu adrenaliny i kortyzolu i może negatywnie wpływać na zdrowie i poziom innych hormonów. 

Estrogen

Estrogen jest zarówno żeńskim, jak i męskim hormonem płciowym, chociaż jego poziom jest tradycyjnie wyższy u kobiet. Estrogen pomaga regulować wzrost i rozwój układu rozrodczego. Estradiol jest powszechną formą estrogenu. Odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości. Poziom estrogenu osiąga szczyt w fazie owulacji cyklu miesiączkowego kobiety i jest najniższy podczas menstruacji. Poziom estrogenu u kobiet również spada po menopauzie. 

Progesteron

Progesteron jest kolejnym żeńskim i męskim hormonem płciowym, chociaż jego poziom jest wyższy u kobiet. Progesteron pomaga przygotować wyściółkę macicy, zwaną endometrium, do implantacji i wzrostu zapłodnionej komórki jajowej. Mężczyźni potrzebują progesteronu do produkcji testosteronu. 

Testosteron

Testosteron jest zarówno żeńskim, jak i męskim hormonem płciowym. Testosteron pomaga regulować popęd płciowy, masę kostną, rozkład tkanki tłuszczowej, masę i siłę mięśni oraz produkcję czerwonych krwinek i plemników u mężczyzn. Część testosteronu jest przekształcana w formę estrogenu znaną jako estradiol.

Melatonina

Szyszynka w mózgu produkuje melatoninę, hormon, który wpływa na rytm dobowy i cykl snu i czuwania. Poziom melatoniny wzrasta w odpowiedzi na ciemność, wywołując uczucie senności. 

T3

T3, znana również jako trijodotyronina, jest hormonem produkowanym przez tarczycę. Hormon ten jest odpowiedzialny za regulację temperatury ciała, apetytu i metabolizmu, a także funkcji serca i układu trawiennego. 

T4

T4, znany również jako tyroksyna, jest kolejnym hormonem wytwarzanym przez tarczycę. Pomaga również wspierać i regulować temperaturę ciała, apetyt i metabolizm, a także funkcje serca i układu trawiennego. T4 działa jako rezerwa hormonu magazynującego, który pomaga transportować T3 tam, gdzie jest potrzebny. 

Inne hormony

W organizmie krąży wiele hormonów, które pomagają regulować funkcje organizmu. Dodatkowe hormony w organizmie obejmują DHEA, grelinę, leptynę, glukagon, adrenalinę, insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1), angiotensynogen i inne. 

Oznaki i objawy braku równowagi hormonalnej

Ponieważ hormony pomagają regulować tak wiele aspektów funkcji organizmu, brak równowagi w tych hormonach może powodować różne objawy. W przypadku braku równowagi hormonalnej może wystąpić jeden lub więcej z poniższych objawów. Śledzenie objawów w dzienniku zdrowia może pomóc określić, czy są one pojedynczym doświadczeniem, ustępują samoistnie, czy też powtarzają się w przewidywalnym schemacie. W przypadku wystąpienia nowych lub nietypowych objawów należy zawsze skonsultować się z lekarzem. 

• Przyrost masy ciała
• Niewyjaśniona/nagła utrata masy ciała
• Trądzik
• Osłabienie mięśni
• Ból, sztywność lub obrzęk stawów
• Bóle i bóle mięśni
• Zwiększona lub zmniejszona częstość akcji serca
• Wrażliwość na zimno lub ciepło
• Zaparcia
• Częste wypróżnienia
• Częste oddawanie moczu
• Biegunka 
• Zwiększony głód
• Zmniejszony popęd płciowy
• Zmęczenie
• Depresja
• Niepokój
• Sucha skóra
• Przerzedzone włosy/wypadające włosy
• Niepłodność
• Sucha skóra
• Nadmierne pocenie się
• Opuchnięta twarz
• Wzdęcia

Przyczyny braku równowagi hormonalnej

Wiele stanów może prowadzić do braku równowagi hormonalnej, w tym: 

• Guzy
• Przewlekły stres
• Uraz 
• Zaburzenia odżywiania
• Niektóre leki
• Terapia hormonalna
• Dojrzewanie
• Ciąża
• Menopauza

Stany spowodowane brakiem równowagi hormonalnej

Występowanie jednego z poniższych stanów może być związane z zaburzeniami równowagi hormonalnej lub do nich prowadzić: 

• Choroby autoimmunologiczne
• Niedoczynność tarczycy
• Nadczynność tarczycy
• Zapalenie tarczycy
• Cukrzyca: typu 1 lub typu 2
• Hipogonadyzm
• Zespół Cushinga
• Choroba Addisona
• Zespoły wielogruczołowe
• Uszkodzenie gruczołów dokrewnych

Czynniki stylu życia, które mogą wpływać na zdrowie hormonalne

Narażenie na wiele powszechnych elementów we współczesnym świecie może wpływać na zdrowie hormonalne, w tym: 

• Narażenie na substancje chemiczne zaburzające gospodarkę hormonalną (EDC)
• Kofeina
• Alkohol
• Stres
• Złe odżywianie
• Siedzący tryb życia
• Palenie 

Jak diagnozuje się zaburzenia hormonalne

Jeśli obawiasz się o swoje zdrowie hormonalne, spotkaj się z lekarzem, aby omówić wszelkie objawy i wykonać odpowiednie badania krwi. Konkretne badania krwi mogą poinformować Ciebie i Twojego lekarza, czy Twój poziom hormonów mieści się w normalnym zakresie, czy też jest poniżej lub powyżej optymalnego poziomu. 

Jak naturalnie zrównoważyć hormony

Codzienne nawyki związane ze stylem życia mają wpływ na zdrowie. Możesz wspierać swój hormonalny i ogólny stan zdrowia, angażując się w zdrowe nawyki. Podejmij następujące kroki, aby naturalnie wspierać zrównoważony poziom hormonów: 

• Ruch: Celuj w 30 minut ruchu dziennie.
• Zmniejszenie stresu: Wdrażaj codzienne nawyki redukujące stres, takie jak spacery, uspokajająca muzyka, medytacja, prowadzenie dziennika lub angażowanie się w relaksujące hobby. 
• Poprawa jakości snu: Podczas snu organizm ma czas na naprawę i odnowę. Staraj się spać co najmniej siedem do dziewięciu godzin każdej nocy w chłodnym, ciemnym pomieszczeniu. Unikaj ekranów i tłustych lub pikantnych potraw przed snem, które mogą zakłócać sen. 
• Jedz prawdziwą, pełnowartościową żywność: Skoncentruj się na spożywaniu głównie owoców, warzyw, orzechów, nasion, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, ziół, przypraw i wysokiej jakości białka zwierzęcego. Kupując żywność pakowaną, czytaj listy składników i staraj się wybierać zdrowe opcje z naturalnymi składnikami.
• Wspieraj zdrowie jelit: Spożywanie bogatej w błonnik, pełnowartościowej diety, redukcja stresu i priorytetowe traktowanie wysokiej jakości snu to kilka sposobów na wsparcie zdrowia jelit.
• Utrzymuj zdrową wagę: Dąż do osiągnięcia zdrowej wagi dla swojego wzrostu i wieku poprzez zdrowy styl życia, a nie ekstremalne diety lub nawyki ćwiczeń. 
• Ogranicz spożycie cukru: Dieta bogata w cukier i przetworzoną żywność może być szkodliwa dla zdrowia jelit i hormonów. Ogranicz spożycie żywności z dodatkiem cukru do minimum lub na specjalne okazje. 
• Dołącz białko do każdego posiłku i przekąski: Białko pomaga regulować apetyt i poziom cukru we krwi, co jest ważne dla wspierania zdrowia hormonów. 

20 pokarmów, które pomagają naturalnie zrównoważyć hormony

1. Migdały: Migdały zawierają zdrowe tłuszcze omega-3. , które wspierają zdrowie mózgu i serca.6,7 Są również bogate w przeciwutleniającą witaminę E oraz białko i błonnik pochodzenia roślinnego. Błonnik jest niezbędny do utrzymania zdrowego poziomu cukru we krwi i zdrowia jelit.
2. Jabłka: Jabłka zawierają witaminę C, ważną witaminę dla produkcji progesteronu. Jabłka zawierają również silny przeciwutleniacz kwercetynę. który może wspierać zdrowie hormonów.
3. Awokado: Awokado jest bogate w tłuszcze jednonienasycone, które są budulcem hormonów. Awokado jest również doskonałym źródłem błonnika!
4. Brokuły: Związek znany jako diindolilometan (DIM) powstaje, gdy organizm trawi warzywa krzyżowe, takie jak brokuły. DIM może pomóc w promowaniu zdrowej równowagi estrogenowej i rozkładaniu nadmiaru estrogenu w organizmie.
5. Mielone nasiona lnu: Nasiona lnu zawierają związki znane jako lignany, które mogą wspierać równowagę hormonalną. Spożywaj 2 łyżki zmielonych (nie całych) nasion lnu dziennie! 
6. Pestki dyni: Pestki dyni są bogate w cynk. Cynk odgrywa ważną rolę w regulacji insuliny. Cynk może również pomóc zmniejszyć stan zapalny i wspierać hormony tarczycy.
7. Nasiona chia: Podobnie jak nasiona lnu, nasiona chia mogą pomóc wyeliminować nadmiar estrogenu.  
8. Zielona herbata: Zielona herbata oferuje wiele korzyści zdrowotnych. Naturalnie zawiera związek znany jako galusan epigallokatechiny lub EGCG. który może wspierać zdrowy metabolizm estrogenów. 
9. Wiśnie: Wiśnie zawierają melatoninę, która może pomóc ci lepiej spać!
10. Granaty: Granaty mogą promować zdrowy poziom estrogenów poprzez wspieranie zdrowia wątroby. Wątroba jest głównym systemem detoksykacji nadmiaru estrogenu. 
11. Komosa ryżowa: Bogata w błonnik i białko, komosa ryżowa jest doskonałym zbożem wspierającym zrównoważony poziom cukru we krwi. 
12. Owies: Owies o wysokiej zawartości błonnika  pomaga utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi, zdrowie insuliny, regularność wypróżnień, zdrowie jelit i trawienie. 
13. Orzechy włoskie: Orzechy włoskie są bogate w przeciwzapalne kwasy omega-3, które wspomagają zdrowie reprodukcyjne, hormony płciowe i hormony tarczycy. 
14. Cynamon: Cynamon może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.
15. Rumianek: Dzięki swojemu uspokajającemu działaniu, picie herbaty rumiankowej może pomóc zmniejszyć uczucie "walki lub ucieczki", aby obniżyć poziom adrenaliny i kortyzolu w organizmie. 
16. Imbir: Imbir wspiera zdrowie tarczycy i zdrowy poziom insuliny oraz ma silne właściwości przeciwzapalne.
17. Łosoś: Tłuste ryby , takie jak łosoś, są bogate w przeciwzapalne kwasy omega-3, które mogą wspierać zdrowe funkcjonowanie hormonów. 
18. Jagody: Jagody są bogate w witaminę C, przeciwutleniacze i witaminę B6, które wspomagają produkcję progesteronu. 
19. Orzechy brazylijskie: Orzechy brazylijskie zawierają selen, minerał ważny dla funkcjonowania hormonów tarczycy. 
20. Ocet jabłkowy: Spożywanie 4 łyżeczek octu jabłkowego , rozcieńczonego w wodzie, przed posiłkiem może pomóc obniżyć poposiłkowy (po posiłku) poziom cukru we krwi. Może to pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi i wrażliwości na insulinę.

Równowaga hormonalna jest niezbędna dla ogólnego zdrowia

Hormony są kluczową częścią funkcjonowania i komunikacji organizmu. Możesz wspierać swoje zdrowie hormonalne poprzez codzienne wdrażanie zdrowych nawyków żywieniowych i stylu życia. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem i/lub zarejestrowanym dietetykiem w celu omówienia kwestii zdrowotnych lub dietetycznych. 

Referencje:

1. Hormony | Klinika Cleveland. Dostęp 7/14/23. 
2. Insulinooporność i cukrzyca . | CDC. Dostęp 7/14/23. 
3. Lee HR, Kim TH, Choi KC. Funkcje i fizjologiczne role dwóch typów receptorów estrogenowych, ERα i ERβ, zidentyfikowane przez myszy z nokautem receptora estrogenowego. Lab Anim Res. 2012 Jun;28(2):71-6. doi: 10.5625/lar.2012.28.2.71. Epub 2012 Jun 26. 
4. Progesteron | Klinika Cleveland. Dostęp 7/14/23.  
5. Zrozumienie wpływu testosteronu na mężczyzn . | NIH. Dostęp 7/14/23.  
6. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 na funkcje mózgu: Przegląd systematyczny. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e3009.1
7. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. Aktualizacja na temat wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Składniki odżywcze. 2021 Jan 12;13(1):204.
8. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Korzyści zdrowotne błonnika pokarmowego. Składniki odżywcze. 2020 Oct 21;12(10):3209
9. Ma C, Xiang Q, Song G, Wang X. Kwercetyna i zespół policystycznych jajników. Front Pharmacol. 2022 Dec 16;13:1006678. 
10. Williams DE. Indole pochodzące z glukobrassycyny: Chemoprewencja nowotworów przez Indole-3-Carbinol i 3,3'-Diindolylmethane. Front Nutr. 2021 Oct 1; 8: 734334. 
11. Domínguez-López I, Yago-Aragón M, Salas-Huetos A, Tresserra-Rimbau A, Hurtado-Barroso S. Wpływ dietetycznych fitoestrogenów na hormony w całym okresie życia człowieka: A Review. Składniki odżywcze. 2020 Aug 15;12(8):2456. 
12. Nasiadek M, Stragierowicz J, Klimczak M, Kilanowicz A. Rola cynku w wybranych zaburzeniach żeńskiego układu rozrodczego. Składniki odżywcze. 2020 Aug 16;12(8):2464.
13. Poza JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O; Grupa Badawcza Bezsenności Hiszpańskiego Towarzystwa Snu (SES). Melatonina w zaburzeniach snu. Neurologia (Engl Ed). 2022;37(7):575-585. 
14. Maphetu N, Unuofin JO, Masuku NP, Olisah C, Lebelo SL. Zastosowania lecznicze, aktywność farmakologiczna, fitochemia i mechanizmy molekularne ekstraktów roślinnych z Punica granatum L. (granat): Przegląd. Biomed Pharmacother. 2022;153:113256. 
15. Silva ML, Bernardo MA, Singh J, de Mesquita MF. Cynamon jako uzupełniające podejście terapeutyczne do kontroli dysglikemii i dyslipidemii w cukrzycy typu 2 i jego molekularny mechanizm działania: A Review. Składniki odżywcze. 2022 Jul 5;14(13):2773. 
16. Ashraf H, Heydari M, Shams M, Zarshenas MM, Tavakoli A, Sayadi M. Skuteczność suplementacji imbirem w łagodzeniu uporczywych objawów niedoczynności tarczycy u pacjentów z kontrolowaną pierwotną niedoczynnością tarczycy: A Pilot Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2022 Jan 20;2022:5456855.
17. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. Wpływ spożycia octu jabłkowego na wskaźniki glikemii, ciśnienie krwi, stres oksydacyjny i homocysteinę u pacjentów z cukrzycą typu 2 i dyslipidemią: Randomizowane, kontrolowane badanie kliniczne. Clin Nutr ESPEN. 2019;33:132-138.