Spis treści
Spis treści
W dzisiejszych czasach wielu z nas jest bombardowanych poradami dotyczącymi zdrowia i kondycji, które obiecują szybkie zmiany dzięki modnym dietom lub intensywnym planom treningowym. Ale jeśli kiedykolwiek próbowałeś jednego z tych szybkich rozwiązań, wiesz, że jest bardziej prawdopodobne, że się rozpadną niż wprowadzą jakiekolwiek trwałe zmiany.
Zapomnij o szybkich rozwiązaniach i przyjmij te siedem najlepszych nawyków zdrowego stylu życia, które prowadzą do długoterminowych zmian, aby pomóc Ci czuć się jak najlepiej przez cały rok i przez kolejne lata.
Ze swoimi ścisłymi zasadami i ograniczeniami, modne diety mogą wydawać się szybkim i łatwym sposobem na rozpoczęcie nowego podejścia do odżywiania. Diety te nie mają jednak poparcia naukowego i na dłuższą metę nie prowadzą do zdrowszego odżywiania.
Zamiast tego spróbuj poprawić jakość spożywanych pokarmów, zamiast przechodzić na restrykcyjną dietę. Żywność można podzielić na trzy główne makroskładniki: węglowodany, tłuszcze i białka. Zamiast ograniczać węglowodany lub tłuszcze, skup się na wyższej jakości źródłach wszystkich składników odżywczych.
Istnieją dwa główne rodzaje węglowodanów: węglowodany proste i węglowodany złożone. Węglowodany proste to cukry, takie jak biały cukier stołowy, miód i melasa lub rafinowane białe produkty, takie jak biały chleb lub bajgle. Te proste węglowodany trawią się bardzo szybko i mogą prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi, powodując szybki przypływ energii. Jednak często powoduje to późniejsze uczucie ospałości.
Z drugiej strony, węglowodany złożone trawią się wolniej, powodują bardziej umiarkowany wzrost poziomu cukru we krwi i generalnie mają wyższą zawartość witamin, minerałów i błonnika . Złożone węglowodany, takie jak pełne ziarna i warzywa, powinny stanowić większość spożywanych węglowodanów w ciągu dnia.1
Podobnie jak w przypadku węglowodanów, należy dążyć do priorytetowego traktowania zdrowych tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu niezdrowych tłuszczów w diecie. Ogranicz tłuszcze nasycone, które mają niekorzystny wpływ na poziom cholesterolu i zdrowie serca. Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach zwierzęcych, takich jak ser, masło i czerwone mięso, a także w olejach tropikalnych, takich jak kokosowy i palmowy.2
Większość tłuszczu w diecie powinny stanowić zdrowsze tłuszcze, które mogą korzystnie wpłynąć na zdrowie serca, pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć stan zapalny. Zdrowsze tłuszcze obejmują orzechy, nasiona, oliwki, awokado i tłuste ryby.
Priorytetowe traktowanie chudszych źródeł białka może dodatkowo zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych. Uwzględnij dobre źródła chudego białka, takie jak białe mięso, owoce morza , białka jaj i beztłuszczowy nabiał przez cały dzień.
Badania sugerują, że prawie 75% Amerykanów jest odwodnionych.3 Pamiętanie o piciu większej ilości wody może wydawać się uciążliwe, ale woda jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego nie należy zaniedbywać. Woda pomaga utrzymać temperaturę ciała, smaruje stawy, chroni rdzeń kręgowy, pomaga usuwać odpady i wiele więcej.4
Ile wody powinieneś pić? Indywidualne zalecenia dotyczące wody różnią się w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej, ale średnio kobiety potrzebują około 11,5 szklanki, a mężczyźni około 15,5 szklanki dziennie.5
Nie martw się, nie musisz zaspokajać swojego zapotrzebowania na płyny samą wodą. Pomimo popularnych mitów, wszystkie płyny, w tym kawa, herbata, woda gazowana i pokarmy o wysokiej zawartości wody, takie jak owoce i warzywa, zwiększają dzienne spożycie płynów. Podczas gdy napoje pomagają zwiększyć spożycie płynów, trzymaj się niesłodzonych napojów, aby uniknąć nadmiernego spożycia dodanego cukru. Dodawanie wzmacniaczy smaku do wody jest również świetnym sposobem na zwiększenie atrakcyjności wody pitnej.
Nie jest niespodzianką, że picie zbyt dużej ilości alkoholu nie jest dobre dla zdrowia, ale ostatnie badania sugerują, że stałe spożywanie alkoholu może być jeszcze gorsze dla zdrowia niż kiedyś sądzono.
Badanie przeprowadzone w 2022 r. na 36 000 dorosłych wykazało, że spożycie alkoholu w ilościach od lekkich do umiarkowanych wiązało się ze zmniejszeniem ogólnej objętości mózgu. W rzeczywistości spożywanie średnio od 1 do 2 jednostek alkoholu dziennie wiązało się ze zmianami w mózgu odpowiadającymi starzeniu się o dwa lata. Efekty te kumulowały się, co sugeruje, że im więcej pijesz, tym gorsze mogą być te długoterminowe skutki uboczne.6
Należy pamiętać, że alkohol jest klasyfikowany jako trucizna. Oprócz negatywnego wpływu na ogólne zdrowie mózgu, spożycie alkoholu wiąże się z wieloma innymi negatywnymi skutkami ubocznymi, w tym przyrostem masy ciała, pogorszeniem czynności wątroby i serca, zwiększonym stanem zapalnym i zwiększonym ryzykiem różnych nowotworów.7 Jeśli utrata masy ciała lub poprawa ogólnego stanu zdrowia jest jednym z twoich celów, zmniejszenie spożycia alkoholu powinno być oczywiste.
Ponad 90% kobiet i 97% mężczyzn w Stanach Zjednoczonych nie spełnia zaleceń dotyczących odpowiedniego dziennego spożycia błonnika.8 Rozpuszczalny błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi, podczas gdy nierozpuszczalny błonnik może pomóc poprawić zdrowie jelit.
Dieta o wysokiej zawartościbłonnika może poprawić motorykę jelit, złagodzić stany zapalne i zmniejszyć ryzyko chorób serca.9 Zwiększ spożycie błonnika i popraw jakość swojej diety, jedząc więcej owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Jeśli, podobnie jak większość z nas, masz trudności z zaspokojeniem swoich potrzeb, rozważ przyjmowanie suplementu błonnika , aby uzyskać kilka dodatkowych gramów błonnika dziennie.
Podobnie jak w przypadku spożycia płynów i błonnika, wielu dorosłych Amerykanów nie spełnia aktualnych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej.
American College of Sports Medicine (ACSM) i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zalecają, aby większość dorosłych podejmowała aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut pięć dni w tygodniu lub aktywność aerobową o dużej intensywności przez co najmniej 20 minut trzy dni w tygodniu. Oprócz aktywności aerobowej, zalecają również trening oporowy co najmniej dwa dni w tygodniu, aby pomóc utrzymać i zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni.10
Zalecenia te zostały wprowadzone nie bez powodu. Zwiększona aktywność fizyczna wiąże się z wieloma korzyściami psychicznymi i fizycznymi, w tym poprawą zdrowia mózgu i nastroju, utratą wagi, silniejszymi mięśniami i kośćmi, poprawą jakości życia, zmniejszeniem bólu i niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i różnych nowotworów.11
Ponadto, zwiększ codzienną dawkę ruchu, wykonując część aktywności fizycznej na zewnątrz. W 2020 r. jedna na pięć dorosłych osób będzie cierpieć na chorobę psychiczną.12 Badania sugerują, że czas spędzony na świeżym powietrzu może poprawić nastrój, ogólny stan zdrowia i samopoczucie oraz zmniejszyć stres. Czas spędzony na łonie natury może być również korzystny dla zdrowia serca, ponieważ pomaga obniżyć poziom kortyzolu, napięcie mięśni i tętno - wszystkie czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.13
Spędzanie zaledwie pięciu do 30 minut na świeżym powietrzu dwa razy w tygodniu może również pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na witaminę D poprzez ekspozycję na słońce. 14 Ponad 90% dorosłych w USA nie spełnia zalecanego spożycia witaminy D, niezbędnej witaminy, która pomaga we wchłanianiu wapnia i utrzymaniu masy kostnej. 8
Wielu Amerykanów nie osiąga zalecanego dziennego spożycia witamin i minerałów. W szczególności, obecne szacunki sugerują, że wiele osób w USA nie otrzymuje wystarczającej ilości witamin D, E, Ai C, jak również żelazo, magnezu, lub wapnia.15 Dzieje się tak głównie dlatego, że standardowa amerykańska dieta jest bogata w kalorie, ale uboga w składniki odżywcze.
Poprawa jakości diety jest najlepszą linią obrony w walce z niedoborami, ale codzienne przyjmowanie multiwitaminy może pomóc upewnić się, że nie brakuje ci żadnych niezbędnych witamin i minerałów.
Oprócz multiwitaminy, warto rozważyć włączenie suplementu oleju rybnego do codziennej rutyny. Olej rybny zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3. Są one "niezbędne", ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć - należy je spożywać, aby zaspokoić swoje potrzeby. Omega-3 to zdrowe tłuszcze, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, utrzymać zdrowie komórek i mózgu oraz obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL, jednocześnie zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.16
Podobnie jak błonnik, żelazoi wielu innych składników odżywczych, uzyskanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 poprzez samą dietę może być wyzwaniem, dlatego warto rozważyć suplementację, aby zaspokoić swoje potrzeby. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, poszukaj suplementów omega-3 na bazie alg.
Aby poprawić swoje zdrowie, rób to krok po kroku! Podejmowanie się zbyt wielu celów naraz może być przytłaczające. Zamiast starać się jeść zdrowiej, zwiększyć spożycie wody, zacząć ćwiczyć i przyjąć nowy schemat suplementacji na raz, zacznij od jednego celu i trzymaj się go.
Pamiętaj, że bycie konkretnym przy wyznaczaniu celów pomaga zwiększyć szanse na sukces. Jeśli Twoim ogólnym celem jest poprawa diety, sprecyzuj i opracuj plan, w jaki dokładnie sposób to zrobisz. Na przykład, zamiast mówić "Chcę lepiej się odżywiać", spróbuj "Zwiększę spożycie owoców i warzyw, jedząc klementynkę, jabłko lub inny owoc na przekąskę każdego popołudnia".
Wyznaczanie nierealistycznych celów tylko naraża cię na porażkę. Zacznij od mniejszych celów i buduj na swoich sukcesach, aby z czasem osiągnąć większe cele. Poczucie sukcesu będzie napędzać cię do jeszcze większych zwycięstw.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
