Spis treści
Spis treści
Jednym z podstawowych sposobów reagowania naszego organizmu na stres jest uwalnianie kortyzolu z nadnerczy. Hormon ten jest częścią reakcji walki lub ucieczki, pomagając nam odejść od niebezpieczeństwa. Kortyzol przekierowuje energię i przepływ krwi z trawienia, funkcji odpornościowych i leczenia do funkcji przydatnych w ucieczce przed niebezpieczeństwem. Kortyzol podnosi poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi oraz działa jako środek pobudzający, aby utrzymać nas w stanie czuwania i czujności. Co ciekawe, kortyzol tłumi naszą pamięć, dzięki czemu możemy łatwiej zapomnieć o stresujących wydarzeniach.
Gdy poziom kortyzolu jest zbyt wysoki przez dłuższy czas, prowadzi to do depresji i bezsenności, lęku, przyspieszonego starzenia się i rozwoju przewlekłych chorób zwyrodnieniowych, takich jak cukrzyca, choroby serca, osteoporoza i choroba Alzheimera.
Wysoki poziom kortyzolu może również prowadzić do przyrostu masy ciała, szczególnie na twarzy, brzuchu i górnej części pleców. Zaokrąglona twarz w kształcie księżyca związana z nadmiarem kortyzolu została ostatnio określana jako „twarz kortyzolu”.
Niski poziom kortyzolu często wynika z „wyczerpania” nadnerczy z powodu uporczywego stresu lub długotrwałego stosowania leków kortykosteroidowych, takich jak prednizon. Niski poziom kortyzolu wiąże się z niskim poziomem energii, chronicznym zmęczeniem lub całkowitym wyczerpaniem, może narzekać na uczucie „zestresowania”. Osoby z niskim poziomem kortyzolu zazwyczaj mają również zmniejszoną odporność na alergie i infekcje oraz będą podatne na stany zapalne. Dowiedz się więcej owspomaganiu nadnerczy.
Ważne jest, aby pamiętać, że kortyzol ma wiele zalet. Jest to kluczowy hormon, a utrzymanie właściwej równowagi jest kluczowe. Zarówno za mało, jak i za dużo może być szkodliwe.
Wysoki poziom kortyzolu występuje najczęściej, gdy hormon kortyzol jest wytwarzany w nadmiarze przez nadnercza z powodu przewlekłego stresu, nieodpowiedniej jakości snu i słabej kontroli poziomu cukru we krwi.
Istnieje również schorzenie znane jako zespół Cushinga, w którym przedłużający się wysoki poziom kortyzolu może być również spowodowany nadużywaniem leków kortykosteroidowych, takich jak prednizon, lub z powodu guzów przysadki mózgowej lub gdzie indziej, które powodują, że nadnercza wytwarzają i uwalniają więcej kortyzolu.
Wysoki poziom kortyzolu jest zwykle diagnozowany metodami laboratoryjnymi, w tym pomiarami poziomu kortyzolu we krwi, moczu lub ślinie. Jeśli podejrzewasz wysoki poziom kortyzolu, skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać dokładną diagnozę.
Normalny poziom kortyzolu przebiega zgodnie z naturalnym 24-godzinnym cyklem. Poziomy są najniższe w fazie wieczornego snu i rosną przez całą noc. Kortyzol jest rodzajem biologicznego budzika. Szczytowe poziomy występują około 30 minut po przebudzeniu.
Poziom kortyzolu powinien spadać w miarę upływu dnia, aby pomóc wyłączyć umysł i pozwolić na sen. Jednak stres i wiele innych czynników wyzwalających mogą prowadzić do uwalniania kortyzolu i utraty regulacyjnej kontroli poziomu kortyzolu. Kluczem do przywrócenia równowagi jest wyeliminowanie tych wyzwalaczy.1
Ponieważ przewlekły stres i czynniki żywieniowe są najczęstszymi wyzwalaczami uwalniania kortyzolu, najważniejszym krokiem we wspieraniu prawidłowej równowagi kortyzolu jest stworzenie skutecznej strategii zarządzania stresem obejmującej styl życia, dietę i środki uzupełniające, aby pomóc zmniejszyć skutki stresu i poprawić zdrowie metaboliczne.
Kluczowymi narzędziami stylu życia w zarządzaniu stresem są regularne ćwiczenia fizyczne i środki uspokajające umysł i ciało, takie jak wysokiej jakości sen, ćwiczenia głębokiego oddychania, medytacja i modlitwa. Techniki te promują tak zwaną „reakcję relaksacyjną”, która powoduje dokładne przeciwieństwo reakcji na stres. Styl życia niszczący stres musi również unikać negatywnych wyborów dotyczących radzenia sobie i stylu życia, takich jak palenie tytoniu (w tym vaping), nadużywanie alkoholu lub narkotyków i inne szkodliwe nawyki.2-4
Dieta jest również ważną strategią redukcji stresu i równoważenia kortyzolu. Najbardziej krytycznym aspektem dietetycznym jest jedzenie w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi i wykorzystanie naturalnych produktów do wsparcia. Kiedy poziom cukru we krwi jest bardzo niestabilny, osoba znajduje się na kolejce górskiej z poziomem cukru we krwi. Za każdym razem, gdy poziom cukru we krwi gwałtownie spada, prowadzi to do wzrostu uwalniania kortyzolu, aby przeciwdziałać spadkowi.
Zapobieganie skokom i dolinom poziomu cukru we krwi zaczyna się od prozdrowotnej diety, która pozwala uniknąć rafinowanego cukru i nadmiernego spożycia węglowodanów. W szczególności napoje wysokocukrowe, desery i rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, makaron, wypieki i frytki.5
Ważne jest również unikanie jedzenia późno w nocy, ponieważ ten nawyk może zakłócać codzienny rytm organizmu i prowadzić do skoków kortyzolu.6
Sama dieta może być pomocna, ale suplementacja może przynieść dodatkowe korzyści w wielu przypadkach słabej kontroli poziomu cukru we krwi. Istnieje wiele możliwości wyboru, ale dwa naturalne produkty wyróżniają się poprawianiem kontroli poziomu cukru we krwi: wysoce lepki błonnik dietetycznyiberberyna.
Różne rodzaje błonnika pokarmowego mają różne działania. Rodzaj błonnika, który wywiera najbardziej korzystny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi, jest rozpuszczalna w wodzie, wysoce lepka forma. Ten rodzaj błonnika spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, zapobiegając w ten sposób szybkiemu wzrostowi cukru we krwi. Szczególnie dobrymi dietetycznymi źródłami błonnika rozpuszczalnego w wodzie są fasola, groszek, inne rośliny strączkowe, otręby owsiane, orzechy, nasiona, gruszki, jabłka i większość warzyw.
Dla osób z określoną kontrolą poziomu cukru we krwi lub problemami z wagą ważne jest również suplementowanie wysoce lepkim suplementem błonnika rozpuszczalnego podczas wszystkich posiłków. Przykłady obejmują psyllium, pektynę, gumę guar i PolyglycoPlex (PGX®). Spośród tych dobrze zbadanych suplementów błonnikowych,PGX®ma najlepszy efekt w spłaszczaniu kolejki górskiej cukru we krwi, głównie poprzez zmniejszenie podwyższenia poziomu cukru we krwi po posiłku i poprawę wrażliwości na insulinę.7,8
Innym ważnym czynnikiem wspierającym poziom cukru we krwi jest berberyna, alkaloid z kory berberysu. Berberyna jest wspomaganiem zdrowia metabolicznego, która wykazała znaczący pozytywny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi w podwójnie ślepych badaniach klinicznych na ludziach, gdy podawana w dawce 500 mg przed posiłkami.9Rozważmy berberynę, zaawansowaną berberynę tworzoną przez wiązanie jej w macierzy fosfolipidowej dla lepszego wchłaniania i wyników klinicznych.10
Trzy krytyczne kwestie dotyczące suplementów, które pomogą w radzeniu sobie ze stresem, to witaminy z grupy B, suplementy oleju rybnego skoncentrowane na kwasy tłuszczowe omega-3 i magnez.
W przypadkuwitamin z grupy Brozważ zastosowanie wielowitaminowo-mineralnej formuły lub specjalnego suplementu kompleksu B dostarczającego aktywne formy witamin z grupy B (np. 5-metylotetrahydrofolian zamiast kwasu foliowego, metylokobalamina zamiast cyjanokobalaminy lub hydroksykobalaminy itp.). Wyższy poziom witaminy B wiąże się z lepszym nastrojem i zmniejszonym poczuciem stresu.11
Oleje rybnezawierające długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA pomagają mózgowi lepiej radzić sobie ze stresem. Przyjmuj około 1000 mg łącznej ilości EPA+DHA dziennie.12-14
Magnezma znaczące działanie uspokajające.15,16Być może jednym z najlepszych nawyków, aby dobrze się wyspać i lepiej radzić sobie ze stresem, jest przyjmowanie 350 do 500 mg magnezu w nocy. Rozważ wersje napoju w proszku, które dostarczają łatwo przyswajalne formy, takie jak cytrynian magnezu, jabłczan lub bis-glicynian.
adaptogento medycyna botaniczna, która pomaga nam przystosować się do stresu (radzić sobie z), a także przywrócić witalność, zwiększyć poczucie energii i poprawić sprawność umysłową i fizyczną.
Najbardziej godnymi uwagi adaptogenami są chiński lub koreańskiżeń-szeń(Panax ginseng),rhodiola(Rhodiola rosacea) iashwagandha(Withania somnifera). Wszystkie te rośliny mają korzystny wpływ na poprawę równowagi kortyzolu i funkcji nadnerczy oraz zwiększają odporność na stres.17
Innym rozważaniem jako adaptogen jestolej z nasion czarnych(BSO). Podwójnie ślepe badanie kliniczne na ludziach przyniosło jeszcze większe efekty w obniżaniu poziomu kortyzolu niż inne adaptogeny. Pacjenci przyjmowali placebo 500 mg dziennie lub Thymoquin, BSO standaryzowany na 3% tymochinonu i nie więcej niż 2% wolnych kwasów tłuszczowych. Wyniki wykazały, że Thymoquin spowodował znaczne zmniejszenie dolegliwości górnych dróg oddechowych i poprawił ogólne samopoczucie. Korzyści te mogły wynikać ze znacznego spadku poziomu kortyzolu obserwowanego w grupie w porównaniu z placebo. Poziom kortyzolu w ślinie spadł o 44% dzięki suplementacji Thymoquin.18
Istnieje ogromne poparcie naukowe dla suplementacji BSO z podwójnie ślepych badań klinicznych na ludziach, które pokazują, że wywołuje ona niezliczone pozytywne efekty we wspieraniu zdrowia metabolicznego, kontroli masy ciała i kontroli poziomu cukru we krwi, a także efekty zmniejszające stres i wspomagające odporność. Wytwarza te korzyści poprzez wiele mechanizmów, w tym wzmacnianie działania insuliny poprzez promowanie wydzielania GLP-1 i aktywację AMP-kinazy, kluczowego enzymu regulującego produkcję energii i metabolizm.19,20
Szczegółowe badania kliniczne na ludziach pokazują, że PharmaGaba, naturalna forma substancji chemicznej mózguGABA(kwas gamma-aminomasłowy), obniża poziom kortyzolu wytwarzany przez stres sytuacyjny, taki jak wykonanie testu lub przejście przez kanion pieszo przez most wiszący. PharmaGaba wykazała inne efekty w promowaniu poprawy energii i funkcji mózgu, a także poczucia spokoju i poprawy jakości snu. Typowa dawka wynosi 200 mg, aby uzyskać te korzyści i może być przyjmowana do trzech razy dziennie.21,22
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte na CENTRUM WELLNESS służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w CENTRUM WELLNESS nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w CENTRUM WELLNESS nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
