Spis treści
Spis treści
Myśląc o rodzinie, zazwyczaj widzimy jej trzon: rodziców, dzieci i dziadków. Jednak ten krąg najbliższych osób może być o wiele większy.
Chociaż pewne składniki odżywcze są uniwersalne, to każda grupa wiekowa – od niemowląt, przez dzieci i nastolatki, aż po dorosłych i seniorów – ma swoje specyficzne potrzeby, obawy i obszary zainteresowania związane z żywieniem.
Ten artykuł przedstawi istotne kwestie dla każdego członka rodziny.
Witaminy i minerały są niezbędnymi składnikami odżywczymi. Musimy je dostarczać wraz z pożywieniem lub poprzez suplementację. Chociaż teoretycznie jest możliwe, aby sama dieta zapewniła optymalne spożycie witamin i minerałów, w rzeczywistości większość ludzi osiąga odpowiedni poziom składników odżywczych jedynie dzięki suplementacji.
Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje, że ponad 2 miliardy ludzi cierpi na niedobór witamin i minerałów w diecie. W Stanach Zjednoczonych dane z badania National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) oraz raportu Departamentu Rolnictwa USA „Food Consumption and Nutrient Intakes for Americans” wyraźnie pokazują, że niedobory składników odżywczych występują u znacznej części populacji, sięgając nawet 80% w przypadku niektórych witamin i minerałów.
Najczęstsze niedobory witamin i minerałów:
Niezbędne witaminy i minerały mają kluczowe znaczenie dla zdrowia. Niestety, sama dieta często nie wystarcza, by uniknąć niedoborów, dlatego kluczową rolę odgrywa suplementacja. Problem dotyczy milionów ludzi na świecie – dla przykładu, w USA nawet 80% populacji może cierpieć na niedobór witaminy D3 czy żelaza.
Aby organizm ludzki mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje stałego dostępu do składników odżywczych najwyższej jakości. Przyjmowanie dobrej jakości suplementu multiwitaminowo-mineralnego (MVMS), który dostarcza niezbędne witaminy i minerały, działa niczym „polisa ubezpieczeniowa” chroniąca przed ewentualnymi niedoborami.
Trzy obszary organizmu szczególnie podatne na negatywne skutki niedoborów to układ pokarmowy, mózg i układ odpornościowy. Te układy wydają się również najsilniej reagować na korzyści płynące ze stosowania suplementów multiwitaminowych o wysokiej dawce. Na przykład, w jednym z badań suplementacja multiwitaminą u dzieci zwiększyła ich inteligencję niewerbalną. Innymi słowy, MVMS sprawił, że dzieci stały się bystrzejsze. Wiele z nich cierpiało na „subkliniczne” niedobory witamin i minerałów w stopniu, który utrudniał funkcjonowanie komórek nerwowych i osłabiał sprawność umysłową. Oznacza to, że niski poziom składników odżywczych w diecie uniemożliwia prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Dostarczając mózgowi odpowiednich składników poprzez MVMS, wspieramy jego optymalne działanie.
Dorośli również odnoszą korzyści z przyjmowania MVMS. Badania wykazały, że u dorosłych, zwłaszcza starszych, stosowanie MVMS prowadzi do poprawy poziomu energii, radzenia sobie ze stresem, nastroju, funkcjonowania mózgu i odporności.
Wyniki te nie są zaskakujące, ponieważ powszechnie wiadomo, że niedobór praktycznie każdego niezbędnego składnika odżywczego pogarsza funkcjonowanie ciała i mózgu.
MVMS mają kluczowe znaczenie dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Płód i niemowlę karmione wyłącznie piersią są całkowicie zależne od spożycia witamin i minerałów przez matkę. Dlatego kobieta w ciąży lub karmiąca piersią musi stosować zdrową dietę i przyjmować MVMS. Niemowlęta karmione mlekiem modyfikowanym mogą odnieść korzyści z dodatkowych witamin i minerałów dostępnych w postaci płynnej lub sproszkowanej. Kluczowe składniki odżywcze dla niemowląt i małych dzieci to żelazo, witaminy A, C, D3 i witaminy z grupy B.
Dzieci potrzebują wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin i minerałów, do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Ważne jest, aby wyrobić w nich nawyk uzupełniania zdrowej diety suplementami. Starsze dzieci mogą połykać tabletki lub przyjmować preparaty do żucia czy żelki, natomiast młodsze powinny korzystać z multiwitamin w formie płynnej lub sproszkowanej.
W odpowiedzi na zmieniające się z wiekiem zapotrzebowanie na kluczowe składniki odżywcze, wiele firm oferuje dziś preparaty precyzyjnie dostosowane do płci i etapu życia.
Wysokiej jakości odżywianie ma kluczowe znaczenie dla optymalnego funkcjonowania organizmu. Przyjmowanie multiwitaminy zapobiega niedoborom, bezpośrednio wspierając mózg, jelita i odporność. Badania potwierdzają, że dzięki suplementacji dorośli i dzieci zyskują lepsze funkcje poznawcze, mają więcej energii i rzadziej chorują. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w ciąży, matek karmiących, dzieci i seniorów, dla których kluczowe jest otrzymywanie wszystkich składników niezbędnych do zdrowego wzrostu i rozwoju.
Niedobór witaminy D3 jest dość powszechny. W USA około 70% populacji ma niewystarczający poziom witaminy D3 (tj. poziom we krwi poniżej 30 ng/ml), a około połowa ma niedobór witaminy D (25 (OH) D3 z poziomem poniżej 25 ng/ml), w tym 60% mieszkańców domów opieki i pacjentów szpitalnych oraz 76% kobiet w ciąży. Biorąc pod uwagę powszechną niewydolność poziomu 25 (OH) D3 we krwi, wielu ekspertów medycznych zaleca suplementację witaminą D3.
Niedobór witaminy D3 jest powszechny w USA, a około 70% ma niewystarczające poziomy. Z tego powodu eksperci medyczni uznają suplementację za kluczową dla zdrowia i często zalecają suplementację witaminy D3.
Nastolatki przechodzą wiele zmian hormonalnych, które wymagają odpowiedniej ilości witamin i minerałów. W szczególności cynk jest kluczowy dla prawidłowego metabolizmu hormonów płciowych. Jednym z powodów częstego występowania trądziku w okresie dojrzewania jest niski poziom cynku, który prowadzi do zwiększonej aktywności testosteronu i innych hormonów w skórze, co może skutkować nadprodukcją sebum i zmianami trądzikowymi. Badania kliniczne z użyciem biodostępnych form cynku u osób z trądzikiem wykazały imponujące efekty.
Suplementacja cynku to skuteczna metoda walki z trądzikiem, co potwierdza niedawny przegląd badań klinicznych. Wykazano, że cynk znacząco redukuje liczbę grudek zapalnych, zarówno w monoterapii, jak i w leczeniu wspomagającym. Na optymalne efekty należy poczekać do 12 tygodni, stosując dawkę w przedziale 30–45 mg dziennie.
Zaleca się cynk w formie pikolinianu, cytrynianu, octanu lub monometioniny, który cechuje się lepszym wchłanianiem, co przekłada się na większą skuteczność.
Zmiany hormonalne u nastolatków wymagają niezbędnych witamin i minerałów, takich jak cynk. Niski poziom cynku w okresie dojrzewania może nasilać trądzik z powodu wzmożonej aktywności hormonów płciowych. Badania kliniczne pokazują, że suplementacja cynkiem, zwłaszcza w biodostępnych formach, skutecznie zmniejsza zmiany zapalne w leczeniu trądziku.
Niemowlęta, małe dzieci, miesiączkujące kobiety i osoby starsze są narażone na niedobór żelaza, zwłaszcza jeśli są weganami lub wegetarianami. Nawet niewielki niedobór żelaza może znacząco zaburzyć funkcjonowanie wielu tkanek w organizmie. W szczególności może prowadzić do zmęczenia oraz osłabienia funkcji układu odpornościowego i mózgu. Niedobór żelaza wiąże się również z problemami z koncentracją i obniżeniem nastroju. Na szczęście suplementacja żelazem przywraca prawidłowe funkcje pracy mózgu.
Najlepsze formy suplementów żelaza to diglicynian żelaza(II) i pirofosforan żelaza(III). Obie formy nie powodują skutków ubocznych ze strony przewodu pokarmowego, które są związane z siarczanem żelaza(II), i mają wyższą biodostępność, zwłaszcza przyjmowane na czczo. Przyjmowanie pełnej zalecanej dawki dziennej (RDA) w formie suplementu zapewnia odpowiednią podaż żelaza u niemowląt i dzieci.
Aby utrzymać prawidłowy poziom żelaza, wielu ekspertów zaleca miesiączkującym kobietom i weganom przyjmowanie suplementu dostarczającego 30 mg żelaza dziennie. W przypadku potwierdzonego niedoboru zwykle zaleca się 30 mg żelaza dwa razy dziennie między posiłkami. Jeśli taki sposób dawkowania powoduje dolegliwości żołądkowe, należy przyjmować 30 mg preparatu razem z posiłkiem, trzy do czterech razy dziennie.
Niedobór żelaza jest zagrożeniem dla niektórych grup, takich jak niemowlęta, kobiety miesiączkujące i osoby starsze, zwłaszcza jeśli są to weganie lub wegetarianie. Może prowadzić do zmęczenia i wpływać na funkcje układu odpornościowego i mózgu. Pomocna może być suplementacja żelaza, taka jak bisglicynian żelazawy lub pirofosforan żelaza.
Magnez to kolejny składnik mineralny, którego suplementacja jest często konieczna, aby spełnić Zalecane Dzienne Spożycie (ZDS). Dla mężczyzn wynosi ono 420 mg, a dla kobiet – 320 mg.
Ponieważ średnie spożycie magnezu przez zdrowych dorosłych w Stanach Zjednoczonych wynosi od 143 do 266 mg/dzień, większość ludzi w USA otrzymuje tylko około połowy zalecanej dziennej dawki magnezu. Jest to poważny problem, ponieważ magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych, w tym w aktywacji enzymów, regulacji stężenia innych kluczowych składników odżywczych oraz zapewnieniu optymalnego funkcjonowania niemal wszystkich narządów, z mózgiem na czele.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, magnez najlepiej jest przyjmować wieczorem. Działa on wyciszająco, łagodzi napięcie nerwowe i stres, a także sprzyja ogólnej relaksacji i wspiera głęboki, spokojny sen. Warto wybierać dobrze przyswajalne, organiczne formy magnezu, takie jak cytrynian, jabłczan czy diglicynian magnezu.
Zalecana dawka magnezu u dorosłych wynosi od 250 do 300 mg przed snem. Dzieci w wieku 1-3 lat: 50 do 75 mg, dzieci 4-8 lat: 75 do 150 mg/dobę, dzieci 9-13 lat: 150 do 200 mg.
Wiele osób nie dostarcza z dietą wystarczającej ilości magnezu, dlatego suplementacja jest często kluczowa. Magnez wspiera setki procesów w organizmie, a przyjmowany wieczorem pomaga się zrelaksować i znacząco poprawia jakość snu.
Oleje rybne są głównym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3: kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA), które są niezbędne dla wspierania zdrowia w każdym wieku. Kwasy te stanowią kluczowy budulec błon komórkowych i biorą udział w wielu funkcjach organizmu. Niedobory kwasów omega-3 są bardzo powszechne, co wynika głównie ze zbyt niskiego spożycia tłustych ryb morskich. Z tego powodu suplementacja często przynosi znaczące korzyści zdrowotne, co potwierdza ponad 1000 badań klinicznych z podwójnie ślepą próbą.
EPA i DHA są również niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu i wzroku u niemowląt i małych dzieci. U nastolatków kwasy omega-3 są ważne dla zdrowej skóry, nastroju i funkcji mózgu. U dorosłych korzyści zdrowotne obejmują redukcję stresu, wsparcie układu sercowo-naczyniowego i łagodzenie stanów zapalnych. U osób po 50. roku życia kwasy omega-3 wspierają zdrowie mózgu i pomagają zwalczać skutki starzenia.
Dla ogólnego zdrowia zalecane dzienne spożycie wynosi 1000 mg EPA+DHA. Dla niemowląt poniżej drugiego roku życia dawka w postaci płynnej to 500 mg dziennie. Dla wegan dostępne są już źródła EPA+DHA pochodzące z alg jako alternatywa dla oleju rybnego.
Oleje rybne bogate w kwasy omega-3 EPA i DHA wspierają zdrowie w każdym wieku. Pomagają w funkcjonowaniu komórek, rozwoju mózgu niemowląt, zdrowiu skóry u nastolatków i redukcji stresu u dorosłych. U osób 50+ wspierają zdrowie mózgu.
„Superfood” to termin określający żywność o wyjątkowo wysokiej zawartości składników prozdrowotnych. Znane przykłady to jagody, acai, zielona herbata, kakao, awokado, łosoś, orzechy i ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż. Superfoods w proszku są ważnym elementem dbania o zdrowie rodziny. Popularne produkty w tej kategorii to spirulina, burak, chlorella, matcha, kakao, maca, moringa, drożdże piwne, trawa pszeniczna i inne zielone mieszanki.
Superfoods w proszku są korzystne dla wszystkich grup wiekowych, a szczególnie ważne dla dzieci i osób starszych. Dzieci często bywają wybredne, więc wsypywanie bogatych w składniki odżywcze proszków do soków czy koktajli to świetny sposób na dodanie większej ilości fitochemikaliów do ich diety. Starsi dorośli na ogół jedzą mniej, więc dodanie cennych fitochemikaliów do ich codziennej rutyny stanowi duże wsparcie dla zdrowia.
Spośród popularnych superfoods w proszku moim ulubionym jest proszek spirulina. Spirulina to niebiesko-zielona alga, nie bez powodu wysoko ceniona przez osoby dbające o zdrowie. Ma doskonały profil odżywczy: zawiera 60% wysokiej jakości białka oraz wiele witamin, minerałów i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Jest również bogatym źródłem cennych fitochemikaliów o działaniu przeciwutleniającym, wspierającym układ odpornościowy i zdrowie sercowo-naczyniowe. Suplementacja spiruliną pomaga również zwalczać zmęczenie. To prawdziwy superfood!
Superfoods, takie jak spirulina w proszku, są bogate w składniki odżywcze i oferują liczne korzyści zdrowotne. Można je łatwo włączyć do codziennej diety, co przynosi korzyści osobom w każdym wieku – od wybrednych dzieci po starsze osoby pragnące poprawić swoje zdrowie.
Probiotyki to pożyteczne bakterie, drożdże i inne mikroorganizmy zasiedlające ludzki przewód pokarmowy. Pomagają one dbać o zdrowie „mikrobiomu”, czyli zbioru materiału genetycznego mikroorganizmów, które bytują w naszych ciałach. Wiele osób sięga po suplementy probiotyczne, ponieważ mikrobiom jelitowy odgrywa ogromną rolę w ogólnym stanie zdrowia.
Produkty te zawierają liofilizowane (suszone sublimacyjnie) żywe formy pożytecznych bakterii lub drożdży w kapsułkach, płynach lub żywności. W ludzkim przewodzie pokarmowym bakterie lub drożdże uaktywniają się. Skład mikroorganizmów w tych produktach jest różny, ale zazwyczaj obejmuje pałeczki kwasu mlekowego (Lactobacillus) i bifidobakterie (Bifidobacterium).
Ponad 1000 badań z podwójnie ślepą próbą i kontrolą placebo potwierdza stosowanie probiotyków w celu wspierania zdrowia układu pokarmowego, funkcji odpornościowych i wielu innych celów zdrowotnych.
Wielu producentów probiotyków oferuje produkty opracowane z myślą o konkretnym wieku, płci lub innych potrzebach. Zadowalające rezultaty często osiąga się, przyjmując od 5 do 20 miliardów żywych organizmów dziennie. W niektórych przypadkach konieczne mogą być wyższe dawki. Zaleca się stosowanie suplementów probiotycznych o zdefiniowanych szczepach, które zostały przebadane w badaniach klinicznych na ludziach.
Probiotyki wspierają ogólny stan zdrowia, dbając o zrównoważony mikrobiom. Suplementy probiotyczne mogą wspomagać zdrowie układu pokarmowego i funkcje odpornościowe. Produkty dostosowane do różnych grup demograficznych zalecają dzienne dawki od 5 do 20 miliardów organizmów w celu uzyskania optymalnych rezultatów.
Kolagen jest najobficiej występującym białkiem w naszym organizmie. Działa jak klej, który spaja komórki, i jest głównym składnikiem tkanki łącznej, takiej jak ścięgna, więzadła, chrząstki, kości i naczynia krwionośne. Jest również niezbędny dla zdrowia skóry, ponieważ 70% suchej masy skóry stanowią struktury kolagenowe.
Suplementacja kolagenem to świetny sposób na dostarczenie organizmowi budulca do tworzenia własnych struktur kolagenowych. Peptydy kolagenowe to kolagen, który został częściowo strawiony w celu zwiększenia biodostępności i korzyści zdrowotnych. Suplementy z peptydami kolagenowymi pochodzą z różnych źródeł, w tym ze skóry, kości i tkanek łącznych krów, kurczaków, świń i ryb.
Badania kliniczne wykazały znaczne korzyści płynące z suplementacji 5 g peptydów kolagenowych dziennie w zakresie poprawy zdrowia stawów, skóry, włosów i paznokci. Korzyści te są najbardziej widoczne u osób po 40. roku życia, ale suplementy z peptydami kolagenowymi przynoszą korzyści zdrowotne w każdym wieku, również u dzieci. Efekty są najwyraźniejsze u osób powyżej 40. roku życia, ponieważ im jesteśmy starsi, tym gwałtowniej spada aktywność fibroblastów – komórek odpowiedzialnych za produkcję kolagenu. W skórze utrata kolagenu objawia się zmarszczkami i wiotczeniem. W stawach, gdy tracą kolagen, stają się one sztywne i podatne na stany zapalne.
Kolagen jest kluczowy dla struktury komórek, tkanki łącznej i zdrowia skóry. Suplementacja peptydami kolagenowymi może wspierać produkcję kolagenu, przynosząc korzyści stawom, skórze i nie tylko. Badania wykazują pozytywne efekty, zwłaszcza u osób powyżej 40. roku życia, z powodu naturalnego spadku produkcji kolagenu wraz z wiekiem.
Ostatnim niezbędnym elementem dbania o dobre samopoczucie rodziny są preparaty na sen, dostosowane do każdej grupy wiekowej. Nie można przecenić wartości dobrej jakości snu dla naszego nastroju, poziomu energii, prawidłowego funkcjonowania mózgu, odporności i regeneracji organizmu. Sen jest kluczowy zarówno dla ciała, jak i umysłu. Oto kilka najlepszych naturalnych środków wspomagających sen dla każdego członka rodziny.
Po pierwsze, pamiętaj, że magnez ma działanie uspokajające, łagodzi stres, sprzyja zrelaksowaniu i wspiera spokojny sen (zalecenia dotyczące dawkowania znajdują się powyżej).
Dla niemowląt powyżej szóstego miesiąca życia i małych dzieci (poniżej drugiego roku życia ) warto rozważyć napar z rumianku. Jest on stosowany od wieków, aby złagodzić kolkę u dzieci i wspomóc dobry sen. Niemowlęta i małe dzieci mogą spożywać do 150 ml naparu trzy razy dziennie. Dostępne są również środki nasenne dla dzieci od szóstego miesiąca życia w postaci kropli lub bezpiecznych, szybko rozpuszczających się mini tabletek.
Dla dzieci starszych L-teanina stała się jednym z najpopularniejszych składników suplementów na sen. Jest to unikalny aminokwas występujący prawie wyłącznie w herbacie (Camellia sinensis). Badania kliniczne wykazały, że L-teanina (w dawce 100-200 mg) może bezpiecznie redukować stres i poprawiać jakość snu u dzieci i dorosłych. Nie jest to środek uspokajający (tabletka nasenna), ale sprzyja relaksacji i poprawie jakości snu poprzez zwiększenie aktywności kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), ważnego neuroprzekaźnika w mózgu.
Suplementy GABA to kolejna opcja dla dzieci i dorosłych, zwłaszcza te produkowane w procesie naturalnej fermentacji, jak PharmaGABA™. W jednym z badań z podwójnie ślepą próbą osoby przyjmujące PharmaGABA™ (100 mg dziennie) doświadczyły łatwiejszego zasypiania, rzadszego budzenia się w nocy, mniejszej senności rano i rzadszej potrzeby oddawania moczu w nocy w porównaniu z grupą placebo. Badania wykazały, że nawet jednorazowe podanie PharmaGABA™ poprawia jakość snu.
Zdecydowanie najpopularniejszym środkiem wspomagającym zasypianie jest melatonina. Dowody wskazują, że jest ona bezpieczna i skuteczna w poprawie snu u dzieci i dorosłych. Jest jednak najskuteczniejsza, gdy naturalny poziom melatoniny w organizmie jest niski. Dlatego zazwyczaj działa lepiej u osób po czterdziestce i starszych, ponieważ w tej grupie wiekowej niski poziom melatoniny jest częstszy. Dzieciom od 6. roku życia zaleca się dawkę od 1 do 3 mg, podczas gdy dla dorosłych dawka od 3 do 5 mg przed snem jest zazwyczaj w pełni wystarczająca.
Dobra jakość snu jest niezbędna dla ogólnego samopoczucia. Rozważ magnez dla relaksu, herbatę rumiankową dla niemowląt, L-teaninę dla dzieci, PharmaGABA™ dla lepszego snu i melatoninę dla dorosłych. Zadbaj o dobre nawyki związane ze snem dla całej rodziny!
Oto kluczowe elementy, o które warto zadbać dla dobrego samopoczucia całej rodziny:
Utrzymanie optymalnego poziomu odżywienia dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia jest niezbędne dla całej rodziny.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
