Spis treści
Spis treści
Niektóre z najlepszych pokarmów zawierających witaminę B12 to produkty pochodzenia zwierzęcego, co naraża osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską na ryzyko niedoboru witaminy B12 i niedokrwistości megaloblastycznej.
Odkryj najlepsze źródła witaminy B12 w żywności i dowiedz się, kto może skorzystać z suplementów witaminy B12.
Witamina B12 jest produkowana przez pewne bakterie jelitowe żyjące w jelitach zwierząt, co wyjaśnia, dlaczego witamina B12 występuje głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego.
Organizm ludzki nie jest w stanie produkować witaminy B12, a jej odpowiednie spożycie w diecie ma kluczowe znaczenie dla promowania zdrowych zapasów w organizmie i zapobiegania niedoborom witaminy B12.
Oto siedem najlepszych źródeł witaminy B12 w żywności.
Mięso organiczne, zwłaszcza wątroba, jest niezwykle bogatym źródłem witaminy B12 i innych witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego.
Według danych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) , cztery uncje (113 gramów) wątroby wołowej zawierają 76 mikrogramów witaminy B12. , cztery uncje (113 gramów) wątroby wołowej zawierają 76 mikrogramów witaminy B12, znacznie więcej niż zalecane dzienne spożycie (RDA) wynoszące 2,4 mikrograma.
Oprócz wątroby zwierzęcej, inne narządy, w tym serce, mózg i nerki, są również wyjątkowym źródłem witaminy B12.
Wołowina, jagnięcina, wieprzowina, dziczyzna i żubr to pokarmy bogate w witaminę B12.
Chociaż dokładna zawartość witaminy B12 w mięsie zależy od konkretnego kawałka i metody gotowania, większość rodzajów mięsa zawiera około trzech mikrogramów witaminy B12 na czterouncjową porcję.
Ryby, zwłaszcza tłuste gatunki ryb, takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki i pstrąg, są kolejnym doskonałym źródłem witaminy B12 w diecie.
Czterouncjowa porcja gotowanego łososia zawiera od 3 do 5 mikrogramów witaminy B12, co czyni go pożywną opcją minimalizującą ryzyko niedoboru witaminy B12.
Małże i omułki są bogatym źródłem witaminy B12, a gotowane małże znajdują się w czołówce pokarmów zawierających B12, dostarczając do 100 mikrogramów na czterouncjową porcję.
Chociaż kurczak i indyk nie zawierają tak dużo witaminy B12 jak mięso i owoce morza, drób nadal przyczynia się do ogólnego spożycia witaminy B12 w ramach zdrowej diety.
Pieczona pierś z kurczaka zawiera około 0,5 mikrograma witaminy B12 na czterouncjową porcję.
Dwa kurze jaja dostarczają 50% RDA witaminy B12, dzięki czemu jaja są pożywnym wyborem wspierającym zapasy witaminy B12 dla tych, którzy nie lubią jeść mięsa.
Chociaż produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i niektóre sery, zawierają tylko niewielkie ilości witaminy B12, dowody opublikowane w Animal Frontiers podkreślają, że spożycie pełnego mleka pozostaje głównym źródłem witaminy B12 dla ludzi.
Witamina B12 lub kobalamina jest niezbędną witaminą należącą do kompleksu witamin z grupy B , która odgrywa kluczową rolę w różnych funkcjach organizmu. kompleksu witamin z grupy B , która odgrywa kluczową rolę w różnych funkcjach organizmu.
Oto podstawowe funkcje witaminy B12:
Ponieważ witamina B12 bierze udział w utrzymywaniu różnych krytycznych funkcji fizjologicznych, jej niedobór może objawiać się szerokim zakresem oznak i objawów.
Witamina B12 jest niezbędna do dojrzewania czerwonych krwinek, a brak odpowiedniej ilości witaminy B12 może powodować niedokrwistość megaloblastyczną, charakteryzującą się dużymi i niedojrzałymi czerwonymi krwinkami, niewyjaśnionym zmęczeniem, dusznością i szybkim biciem serca.
Niski poziom witaminy B12 jest związany z problemami neurologicznymi, w tym:
Ponadto niedobór witaminy B12 może upośledzać procesy wytwarzania energii w komórkach, prowadząc do zmęczenia i osłabienia, a także wiąże się z problemami żołądkowo-jelitowymi, w tym nudnościami, wymiotami, owrzodzeniami jamy ustnej i obrzękiem języka.
Niski poziom witaminy B12 jest powszechny, a zgodnie z badaniem opublikowanym w Clinical Medicine, od 15 do 20 procent dorosłych ma nieodpowiedni poziom witaminy B12 lub jej niedobór.
Podczas gdy weganie i wegetarianie są narażeni na niedobór witaminy B12 z powodu potencjalnego braku witaminy B12 w diecie, starsze osoby dorosłe są również narażone na zwiększone ryzyko niskiego poziomu witaminy B12 w wyniku zmian jelitowych związanych z wiekiem.
Wchłanianie jelitowe witaminy B12 wymaga białka zwanego czynnikiem wewnętrznym, uwalnianego przez wyspecjalizowane komórki w żołądku. Czynnik wewnętrzny wiąże się z witaminą B12 i chroni ją przed ostrą kwasowością kwasu solnego, powszechnie znanego jako kwas żołądkowy.
Produkcja czynnika wewnętrznego spada wraz z wiekiem i jest związana ze znacznie niższym wchłanianiem witaminy B12, co może prowadzić do jej niedoboru pomimo spożywania dużej ilości pokarmów bogatych w witaminę B12.
Badania opublikowane w Journal of Blood Medicine sugerują, że aż 50 procent przypadków niedoboru witaminy B12 jest spowodowanych niedokrwistością złośliwą, chorobą autoimmunologiczną charakteryzującą się niszczeniem przez komórki odpornościowe komórek produkujących czynnik wewnętrzny.
Inne czynniki związane ze słabym wchłanianiem witaminy B12:
Ponadto, wielu wegan i wegetarian posypuje swoją żywność odżywczymi drożdżami lub polega na produktach wzbogaconych witaminą B-12, takich jak płatki śniadaniowe i mleko bezmleczne, w tym mleko migdałowe, aby uzyskać dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12.
Należy jednak zauważyć, że rodzaj witaminy B12 stosowanej w żywności wzbogaconej jest ogólnie słabo wchłaniany i nie jest tak silny jak witamina B12 występująca w żywności pochodzenia zwierzęcego, co może dodatkowo zwiększać ryzyko niedoboru witaminy B12 u osób spożywających głównie żywność pochodzenia roślinnego.
Utrzymanie optymalnego poziomu witaminy B12 nie tylko wspomaga produkcję czerwonych krwinek i syntezę DNA, ale także może wspierać zdrowie skóry i układu kostnego oraz zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Oto cztery korzyści zdrowotne witaminy B12.
Badania opublikowane w JAMA Network Open wykazały, że osoby z niskim poziomem witaminy B12 są narażone na zwiększone ryzyko chorób serca.
Witamina B12 pomaga regulować poziom homocysteiny w organizmie, aminokwasu związanego z chorobami układu krążenia, udarem mózgu i innymi problemami zdrowotnymi.
Witamina B12 bierze udział w produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika, który reguluje nastrój i przyczynia się do dobrego samopoczucia.
W długoterminowym badaniu opublikowanym w The American Journal of Nutrition zbadano wpływ spożycia witaminy B12 na depresję i stwierdzono, że osoby z najwyższym spożyciem witaminy B12 miały znacznie niższe ryzyko zachorowania na depresję niż osoby z niższym spożyciem witaminy B12.
Witamina B12 pomaga regulować syntezę DNA, dzięki czemu jest kluczowym składnikiem odżywczym dla regeneracji komórek i naprawy tkanek, co jest niezbędne dla zdrowia skóry i wzrostu włosów.
Dowody opublikowane w American Journal of Clinical Dermatology potwierdzają korzyści witaminy B12 dla zdrowia skóry i podkreślają, że niedobór witaminy B12 jest związany ze zmianami paznokci i skóry, trądzikiem, zapaleniem skóry i innymi problemami związanymi ze skórą.
Znaczenie witaminy B12 dla zdrowia kości jest często pomijane.
Według badań opublikowanych w Nutrients, niedobór witaminy B12 wydaje się zwiększać ryzyko osteoporozy i złamań biodra w późniejszym życiu.
Uważa się, że potencjalne właściwości ochronne witaminy B12 na kości wynikają z jej roli w regulacji homocysteiny, która jest powiązana ze słabą gęstością mineralną kości, głównym czynnikiem ryzyka osteoporozy.
Ogólnie zaleca się, aby osoby stosujące dietę roślinną i osoby starsze przyjmowały suplementację witaminą B12 ze względu na zwiększone ryzyko jej niedoboru.
Ponadto stwierdzono, że suplementacja witaminą B12 jest korzystna dla osób z przewlekłymi chorobami przewodu pokarmowego, u których często występują zaburzenia wchłaniania składników odżywczych.
Ciąża jest okresem zwiększonego zapotrzebowania na witaminę B12, a badanie opublikowane w Advances in Nutrition wykazało, że jej niedobór może zwiększać ryzyko powikłań związanych z ciążą.
Witaminy prenatalne zawierające witaminę B12 mogą stanowić wygodny sposób na promowanie poziomu witaminy B12 u kobiet w ciąży i matek karmiących piersią, zwłaszcza tych, które nie spożywają regularnie produktów pochodzenia zwierzęcego.
Chociaż witamina B12 jest ogólnie uważana za bezpieczną i dobrze tolerowaną, ważne jest, aby omówić stosowanie suplementów diety zawierających witaminę B12 z lekarzem, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia działań niepożądanych lub interakcji z lekami.
Witamina B12 jest niezbędna do utrzymania funkcji układu nerwowego, regulowania produkcji czerwonych krwinek i ułatwiania syntezy DNA.
Najlepszymi pokarmami zawierającymi witaminę B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak narządy, ryby, owoce morza i drób, przez co weganie i wegetarianie są narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru witaminy B12 związanego z różnymi niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi.
Osoby starsze i osoby z zaburzeniami trawienia mogą nie wchłaniać odpowiednich ilości witaminy B12 w diecie, a przyjmowanie suplementu witaminy B12 jest doskonałą strategią zapobiegania niedoborom i wspierania optymalnych zapasów w organizmie.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
