8 składników odżywczych, które wspierają zdrowe starzenie się

Wskazówki dotyczące zdrowego starzenia się

Jak wspierasz zdrowe starzenie się? Kiedy prowadzimy zdrowy tryb życia, wiek jest naprawdę tylko liczbą. Sztuką jest zbudowanie trwałych codziennych nawyków, które wspierają dobre samopoczucie od stóp do głów. Nie ma jednego uniwersalnego schematu zdrowego starzenia się; delikatne prace ogrodowe i spacery z psem mogą pomóc ci "pozostać złotym" w tych złotych latach, podczas gdy twój sąsiad może podziękować za trening maratoński. 

Ogólnie rzecz biorąc, ważne będzie jednak nadanie priorytetu bogatej w składniki odżywcze, pełnowartościowej żywności, regularnym ćwiczeniom i wysokiej jakości snu oraz przestrzeganie praktyk zarządzania stresem. Odżywiamy nasze komórki i wspieramy zdrowie metaboliczne, zapewniając naszym ciałom codzienny ruch, sen i składniki odżywcze, których potrzebują, aby się rozwijać. Przekłada się to na nasze umysły i ciała, które pozostają tak ostre, silne i zwinne, jak to tylko możliwe w każdym wieku. 

Oprócz spożywania zbilansowanych posiłków i pozostawania aktywnym, możesz włączyć określone składniki odżywcze do rotacji suplementów, aby uzupełnić swoje codzienne nawyki. 

8 najlepszych suplementów przeciwstarzeniowych dla długiego i pełnego życia 

Poniższe dziewięć suplementów i związków jest doskonałym sposobem na wzmocnienie twojego zdrowego starzenia się przez wiele lat!

1. Kwas R-liponowy

W organizmie kwas liponowy jest silnym przeciwutleniaczem, który odgrywa ważną rolę w produkcji energii komórkowej i chroni przed stresem oksydacyjnym, który jest zasadniczo zużyciem, na które twoje ciało jest naturalnie narażone w miarę upływu czasu.

Istnieją dwie formy kwasu alfa-liponowego: "R" i "S". Forma "R" jest biologicznie aktywną formą w organizmie, która nadaje kwasowi liponowemu właściwości przeciwutleniające.¹ Forma "S" nie jest zbyt aktywna w organizmie. Wybór suplementów diety, które dostarczają aktywną formę kwasu liponowego, jest proaktywnym sposobem na czerpanie korzyści ze wsparcia energii komórkowej . Kwas R-liponowy.^2,3 

2. Rybozyd nikotynamidu (wspierający NAD+) .

W organizmie znajduje się koenzym zwany dinukleotydem nikotynamidoadeninowym (w skrócie NAD+), który bierze udział w setkach reakcji metabolicznych i zdrowiu mitochondriów (agregatów wytwarzających energię w każdej komórce).^4,5 Kiedy doświadczamy ogólnego zmęczenia lub braku motywacji, może to być spowodowane spadkiem poziomu NAD+. Dzieje się tak, ponieważ koenzym ten odgrywa kluczową rolę w produkcji ATP (adenozynotrójfosforanu), preferowanego źródła energii dla twoich komórek.^6,7 

Wspierając zdrowy poziom koenzymu NAD+, możesz pomóc swojemu organizmowi w walce z ogólnym zmęczeniem na poziomie komórkowym. W randomizowanym, kontrolowanym badaniu z 2019 r. dorośli przyjmujący 300 mg rybozydu nikotynamidu odnotowali 51% wzrost poziomu NAD+ we krwi po 2 tygodniach.⁷ 

3. Resweratrol

Aby starzeć się jak dobre wino, musimy wspierać zdrowie i integralność naszych komórek. A resweratrol (związek zawarty w czerwonych winogronach używanych do produkcji wina) jest składnikiem odżywczym sprzyjającym zdrowemu starzeniu się.⁸ Nauka odkryła, że ten polifenol promuje szeroki zakres korzyści związanych ze zdrowym starzeniem się, w tym zdrowie serca, zdrową wrażliwość na insulinę i nie tylko.^9-12 Niestety, organizm ma trudności z wchłanianiem tradycyjnego resweratrolu, ale nie oznacza to, że nie możesz czerpać korzyści z tego przeciwutleniacza. Dlatego też wybór wysokiej jakości suplementu jest doskonałym sposobem na uzyskanie pożądanych korzyści resweratrolu, bez konieczności spożywania czerwonego wina. 

Jednym ze sposobów na zwiększenie dostępności resweratrolu dla organizmu jest połączenie go z włóknami galaktomannanu z nasion kozieradki. Dzięki temu resweratrol jest do 10 razy bardziej biodostępny niż tradycyjny resweratrol.¹³ Możesz zwiększyć korzyści zdrowotne resweratrolu dzięki kwercetynie, fitoskładnikowi uzupełniającemu resweratrol. , fitoskładnika, który uzupełnia działanie resweratrolu. W randomizowanym badaniu klinicznym naukowcy odkryli, że kwercetyna w połączeniu z włóknami kozieradki zwiększała poziom kwercetyny w surowicy nawet 62-krotnie w porównaniu do tradycyjnej kwercetyny.¹³ A co najlepsze? Kwercetyna pomaga również wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego i śródbłonka oraz pomaga utrzymać już zdrowe ciśnienie krwi. Pomaga również hamować stres oksydacyjny i promuje zdrową odpowiedź zapalną.^14-16 

4. Fisetyna

Fisetin to mądry wybór dla wsparcia zdrowego starzenia się. Jest to przeciwutleniacz występujący w owocach i warzywach, który sprzyja naturalnemu usuwaniu komórek starzejących się, czyli tych, które przeżyły swoją przydatność.¹⁷ Niestety, gdy spożywamy fisetynę, jest ona szybko metabolizowana podczas procesu trawienia. Połączenie fisetyny z włóknami galaktomannanu z nasion kozieradki może pomóc zachować ją w układzie pokarmowym, czyniąc ją do 25 razy bardziej biodostępną niż standardowa fisetyna. Fisetyna może również wspierać zdrowie mózgu. Badania kliniczne sugerują, że fisetyna może pomóc chronić delikatne komórki nerwowe w mózgu.^18-20 

5. Związki senolityczne

Kiedy myślimy o zdrowym starzeniu się, skupiamy się na utrzymaniu funkcji poznawczych, zdrowia układu sercowo-naczyniowego i beztłuszczowej masy mięśniowej, które są niezbędne, aby cieszyć się każdym etapem naszego życia. Powinniśmy jednak myśleć również na poziomie komórkowym. 

Spójrzmy prawdzie w oczy: każda funkcja w naszym organizmie zależy od delikatnej równowagi komunikacji między komórkami. Cała ta ciężka praca odbija się na naszych komórkach i powoduje starzenie się komórek, naturalną część procesu starzenia się, w którym komórki nie funkcjonują już optymalnie. Te starzejące się komórki mogą z czasem gromadzić się i wpływać na codzienne funkcjonowanie otaczających je zdrowych komórek. 

Dobrą wiadomością jest to, że istnieją związki senolityczne (takie jak teaflawiny z czarnej herbaty i kwercetyna), które celują w starzejące się komórki i pomagają organizmowi radzić sobie ze starzejącymi się komórkami.^21-23 Apigenina, naturalny flawonoid, który pomaga hamować wszelkie pozostałe komórki starzejące się, które może pozostawić kwercetyna i teaflawiny z czarnej herbaty, ma kluczowe znaczenie dla zdrowego starzenia się.^24,25 

6. Zielona herbata 

Zielona herbata jest wypełniona polifenolami, dobrze znanymi związkami roślinnymi wspomagającymi zdrowe życie. Jednak najlepiej scharakteryzowanym polifenolem w zielonej herbacie jest EGCG, który ma bogate właściwości prozdrowotne. Badania pokazują, że EGCG wspiera zdrową reprodukcję komórek, funkcje metaboliczne i zdrowie układu sercowo-naczyniowego.^26,27 

Niestety, uzyskanie tych korzyści nie jest tak proste, jak zamiana porannej kawy na zieloną matcha. Przeciętna filiżanka herbaty zawiera tylko około 150 mg do 300 mg polifenoli, więc potrzeba znacznie więcej niż jednej filiżanki herbaty, aby czerpać korzyści z polifenoli zielonej herbaty.²⁸ Dobra wiadomość? Możesz uzyskać 725 mg ekstraktu z zielonej herbaty, standaryzowany na 98% polifenoli, wybierając wysokiej jakości suplement. Otrzymasz więcej prozdrowotnego polifenolu EGCG niż odpowiednik kilku filiżanek zielonej herbaty, bez kofeiny - więc nadal możesz cieszyć się filiżanką herbaty lub kawy do śniadania.

7. Pycnogenol®

Jednym z zastrzeżonych składników odżywczych, który zyskał ostatnio duże zainteresowanie, jest . Pycnogenol®. Ten opatentowany ekstrakt z kory francuskiej sosny morskiej ma potężne korzyści dla zdrowego starzenia się, układu sercowo-naczyniowego i ogólnego stanu zdrowia.^29-31 Łącząc procyjanidyny, flawonoidy i inne korzystne związki, ten składnik odżywczy może pomóc organizmowi wspierać zdrową odpowiedź zapalną w celu wspierania zdrowia całego ciała i pomaga wygasić aktywność wolnych rodników, która może wpływać na komórki, tkanki, narządy, a nawet DNA, co może przyczyniać się do procesu starzenia.^32-36 

8. Wodorosty

Zapomnij o milenialsach: czy wiesz, że istnieją stulatkowie? Tak, ludzie, którzy dożywają 100 lat lub więcej. Można je znaleźć w regionach świata zwanych "niebieskimi strefami". Wśród różnorodnych wzorców żywieniowych, ludzie w tych regionach często zawierają bogate w składniki odżywcze pokarmy z minimalną ilością tłuszczów nasyconych, cukrów dodanych i przetworzonej żywności. Ich codzienne menu zwykle zawiera składniki odżywcze, takie jak fukoidan, polisacharyd występujący w jadalnych wodorostach, które rosną powszechnie w wodach Japonii i Patagonii.³⁷ 

Oczywiście wyprawa na wody Pacyfiku w poszukiwaniu wodorostów brzmi jak niesamowita przygoda, ale nie jest to najbardziej praktyczny sposób na wykorzystanie zalet fukoidanu. To właśnie w tym miejscu może pojawić się wysokiej jakości suplement z alg .^38-41

Na wynos 

Nigdy nie jest za późno (ani za wcześnie), aby nadać priorytet naszemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu. Zdrowie jest wieloaspektowe, więc musimy zbudować codzienną rutynę, która pomoże nam jeść zbilansowane posiłki, pozostać aktywnym, dobrze się wysypiać i radzić sobie ze stresem. I oczywiście, uzupełniając te zdrowe nawyki składnikami odżywczymi i związkami, które wspierają cię od wewnątrz, dajesz sobie możliwość wykorzystania każdej okazji, aby żyć pełnią życia.

Referencje:

1. Instytut Linusa Paulinga. Dostęp 26 lutego 2024 r. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/lipoic-acid
2. Farmakologia biochemiczna. 1996;51(3):233-238.
3. Biofactors. 2003;17(1-4):207-213.
4. Int J Mol Sci. 2023;24(3)
5. Mol Metab. 2021;49:101195.
6. Exp Gerontol. 2020;134:110888.
7. Sci Rep. 2019;9(1):9772.
8. Med Res Rev. 2019;39(5):1851-1891.
9. Micronutrient Information Center. 2015;2018(04/23/2018)
10. Biochim Biophys Acta. 2015;1852(6):1145-54.
11. Obes Rev. 2016;17(12):1329-1340.
12. Phytother Res. 2022
13. ACS Omega. 2022
14. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1855-1868.
15. Składniki odżywcze. 2020;12(9)
16. Pharmacol Res. 2010;62(3):237-42.
17. EBioMedicine. 2018;36:18-28.
18. Clin Appl Thromb Hemost. 2019;25:1076029619871359.
19. Journal of dietary supplements. 2020:1-15.
20. Molecular neurobiology. 2017;54(3):2269-2285.
21. Exp Gerontol. 2015;68:19-25.
22. Free Radic Biol Med. 2017;113:59-70.
23. Pharmacol Res. 2012;66(4):363-73.
24. Nat Med. 2015;21(12):1424-35.
25. Biochem Pharmacol. 2015;96(4):337-48.
26. J Cancer Prev. 2015;20(1):1-4.
27. Int J Cardiol. 2016;202:967-74.
28. Expert Opin Drug Discov. 2011;6(6):589-595.
29. Minerva Ginecol. 2017;69(1):29-34.
30. Nutr Res. 2008;28(5):315-20.
31. Phytother Res. 2019;33(2):276-287.
32. DNA Cell Biol. 2016;35(11):730-739.
33. Phytother Res. 2014;28(3):348-62.
34. Eur Heart J. 2012;33(13):1589-97.
35. Hypertens Res. 2007;30(9):775-80.
36. Life Sci. 2004;74(7):855-62
37. Food Chemistry. 2009;115(2):501-508.
38. Antivir Ther. 2011;16(1):89-98.
39. J Nutr. 2013;143(11):1794-8.
40. Mar Drugs. 2019;17(3)
41. Asia Pac J Clin Nutr. 2001;10(2):159-64.
42. Mol Nutr Food Res. 2016;60(4):773-86.
43. Cancer Prev Res (Phila). 2017;10(2):153-160.
44. Front Pharmacol. 2018;9:530.