Rozpocznij zdrowe nawyki żywieniowe w 2022 roku dzięki tym 7 produktom

Nowy Rok jest synonimem celów związanych ze zdrowiem i wagą. W rzeczywistości trudno jest znaleźć kogoś, kto nie wyznaczył sobie celu żywieniowego lub ćwiczeniowego, aby rozpocząć rok od właściwej stopy. Chociaż wspaniale jest wyznaczać cele żywieniowe, aby poprawić swoje zdrowie, wiele osób posuwa się do skrajności, stosując restrykcyjne diety, niezrównoważone cele treningowe i bardzo niskokaloryczne oczyszczanie, które nie zawsze zapewniają jednostce długoterminowy sukces. 

Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz stosować się do ścisłych wytycznych jednej z typowych noworocznych strategii dietetycznych, aby w pełni cieszyć się zdrowiem w 2022 roku. Dzięki dobrze zbilansowanym nawykom żywieniowym możesz rozpocząć rok zdrowo, jednocześnie ciesząc się ulubionymi potrawami. Oto moje produkty spożywcze i produkty, które należy włączyć do rutyny 2022, aby osiągnąć cele związane ze zdrowym odżywianiem.

Płatki owsiane 

Czy jesteś zaskoczony, że na pierwszym miejscu mojej listy znajduje się żywność bogata w węglowodany? Podczas gdy wiele osób będzie ograniczać spożycie węglowodanów w ramach noworocznej diety, zachęcam do spożywania węglowodanów złożonych o wysokiej zawartości błonnika, takich jak płatki owsiane. Nie wszystkie węglowodany są sobie równe, więc wybierając węglowodany do swojej strategii żywieniowej, należy pamiętać o kilku cechach. Na szczycie tej listy znajduje się zawartość błonnika . Im więcej błonnika znajduje się w żywności na bazie węglowodanów, tym zazwyczaj jest ona lepszej jakości. Płatki owsiane zawierają około 4 gramów błonnika na 1/2 szklanki surowej porcji, co czyni je jednym z najlepszych dostępnych źródeł węglowodanów. 

Błonnik jest ważny z kilku powodów. Po pierwsze, zwiększa uczucie sytości, co oznacza, że po spożyciu pokarmów bogatych w błonnik dłużej czujesz się najedzony. Błonnik nie tylko pomaga poczuć się sytym po posiłku, ale także odgrywa ważną rolę w prawidłowym trawieniu, zapewniając regularność wizyt w toalecie, a nawet może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Wszystkie te pozytywne cechy sprawiają, że płatki owsiane są idealnym pożywieniem i źródłem węglowodanów, które można włączyć do swoich zdrowych nawyków żywieniowych.

Suplementy Omega-3 

Moją ogólną zasadą jest spożywanie jak największej ilości składników odżywczych z rzeczywistych źródeł żywności. Zdaję sobie jednak sprawę, że ze względu na preferencje żywieniowe, wrażliwość i umiejętności kulinarne, niektóre osoby mogą lepiej włączyć niektóre suplementy do swojej codziennej rutyny. Suplementem, który najczęściej polecam klientom jest omega-3. Podczas gdy ten składnik odżywczy jest dostępny w żywności takiej jak łosoś , tuńczyk , tuńczyk , orzechy włoskie i niektóre nasiona (więcej na ten temat później), większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości tych pokarmów na co dzień, aby osiągnąć optymalny poziom omega-3.           

Ten składnik odżywczy odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie, w tym działa przeciwzapalnie, przyczyniając się do zdrowia serca i układu nerwowego, produkcji hormonów i łagodzenia bólu stawów. Nawet jeśli lubisz pokarmy zawierające tłuszcze omega-3, staraj się codziennie spożywać co najmniej jedno z tych źródeł, oprócz przyjmowania suplementów.

Orzechy brazylijskie

Podczas gdy wszystkie orzechy dostarczają mieszanki ważnych składników odżywczych, takich jak zdrowe tłuszcze, białko i szerokie spektrum mikroelementów, orzechy brazylijskie zawierają pewne unikalne właściwości, o których warto wspomnieć i włączyć je do swoich nawyków żywieniowych. Jednym z powodów, dla których tak bardzo uwielbiam orzechy brazylijskie jest zawartość selenu  . Ten minerał może być dla ciebie nowy, ale zdecydowanie warto dowiedzieć się o nim więcej. 

Jedną z głównych funkcji selenu jest działanie jako przeciwutleniacz . Witaminy i minerały, które pełnią tę funkcję, chronią zdrowie komórek i pomagają negować stres oksydacyjny, który może uszkadzać komórki i prowadzić do kaskady negatywnych skutków w organizmie. Chociaż przeciwutleniacze można spożywać z wielu różnych źródeł żywności, zawartość selenu w orzechach brazylijskich jest uważana za dość wysoką, a to z kolei zapewnia skoncentrowane źródło przeciwutleniaczy w małym, wygodnym źródle żywności. Orzechy brazylijskie są również dobrym źródłem magnezuminerału, który bierze udział w setkach reakcji biochemicznych w organizmie. 

Zawsze trzymam w torbie zapas orzechów, w tym orzechów brazylijskich, na szybką przekąskę lub do następnego posiłku, zwłaszcza jeśli jestem poza domem dłużej niż się spodziewałem. Orzechy brazylijskie można spożywać samodzielnie, w połączeniu z innymi ulubionymi orzechami lub jako mieszankę z różnymi orzechami, nasionami i suszonymi owocami. Ta wszechstronna potrawa może być spożywana na wiele różnych sposobów! 

Butelka na wodę wielokrotnego użytku

Nie sądziłeś, że napiszę artykuł o dobrych nawykach żywieniowych i nie wspomnę o wodzie, prawda? Prawidłowe nawodnienie jest tak ważne dla zdrowia i powinno być stosunkowo łatwym nawykiem, aby stać się stałą częścią codziennej rutyny, a jednak tak wielu dorosłych jest chronicznie odwodnionych. Jednym z najlepszych narzędzi, jakie znalazłem, aby pomóc klientom zwiększyć spożycie wody, jest to, aby zawsze mieli pod ręką butelkę wielokrotnego użytku . Jest to nawyk, który praktykuję na co dzień i zachęcam wszystkich, od dzieci po dorosłych, do budowania zdrowych nawyków żywieniowych. 

Zapotrzebowanie na płyny różni się w zależności od osoby, ale większość dorosłych powinna spożywać co najmniej 80 uncji płynów dziennie, przy czym większość przyjmowanych płynów powinna pochodzić z wody. Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej płynów powinieneś spożywać. Posiadanie pełnej butelki wody pod ręką przez cały czas powinno zwiększyć prawdopodobieństwo wypicia większej ilości uncji wody. Gdy masz już butelkę na wodę wielokrotnego napełniania, jeśli zauważysz, że nadal masz trudności z osiągnięciem co najmniej 80 uncji płynów dziennie, spróbuj ustawić alarmy w ciągu dnia, aby przypomnieć o piciu wody i ustawić punkty odniesienia dla spożycia płynów w ciągu dnia. Na przykład, wypij jedną butelkę przed południem, kolejną przed obiadem i tak dalej przez cały dzień. Poszukaj butelki, która jest wolna od BPA, ftalanów i innych związków chemicznych powszechnie występujących w plastikowych pojemnikach. Jest to główna zaleta wyboru opcji ze stali nierdzewnej! 

Pojemniki do przechowywania żywności 

Jedną z najlepszych wskazówek, którymi mogę się podzielić, aby pomóc Ci zdrowo rozpocząć rok, jest jak najczęstsze jedzenie z domu. Chociaż restauracje, fast foody i stołówki w pracy mogą być częścią ogólnie zdrowego sposobu odżywiania się, poruszanie się po menu i ćwiczenie siły woli, aby wybrać najlepszą opcję dla swoich celów, może być trudne. Aby uniknąć takiej sytuacji, zalecam zaopatrzenie się w pojemniki do przechowywania żywności i wyrobienie sobie nawyku przynoszenia lunchu i przekąsek z domu, niezależnie od tego, czy wybierasz się do pracy, podróżujesz, czy spędzasz dzień poza domem z jakiegokolwiek powodu. Pakowanie jedzenia z domu wymaga więcej wysiłku niż zamawianie z menu, jednak korzyści zdrowotne (i finansowe) z pewnością się opłacą. Możesz przygotowywać posiłki w weekend i ładować wszystkie pojemniki na cały tydzień lub robić to dzień po dniu, pakując rzeczy poprzedniego wieczoru, abyś mógł łatwo wyjść z domu następnego ranka. 

Orzechy i nasiona, owoce, tuńczyk w puszce, hummus, warzywa i pełnoziarniste krakersy to łatwe do zapakowania przekąski lub składniki posiłków. Wybierając pojemniki do przechowywania żywności, szukaj opcji plastikowych, które są wolne od BPA lub szklanych pojemników, aby ograniczyć wypłukiwanie chemikaliów do żywności.

Tuńczyk 

Spożywanie odpowiedniej ilości białka w znacznym stopniu przyczynia się do zachowania zdrowych nawyków żywieniowych. Wynika to z faktu, że białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym. Im pełniejszy i bardziej usatysfakcjonowany czujesz się po jedzeniu, tym mniej prawdopodobne jest, że pozwolisz sobie na nadmierne podjadanie lub przesadzanie z posiłkami. Chociaż istnieje wiele różnych rodzajów białka, które mogą stanowić część zdrowej diety, tuńczyk jest jednym z moich najlepszych wyborów ze względu na jego wygodę i wszechstronność. Możesz łatwo mieć pod ręką zapas tuńczyka w puszce, aby podawać go z pełnoziarnistymi krakersami na łatwy lunch w pracy, połączyć z ulubionymi przyprawami i majonezem z awokado na sałatkę z tuńczyka, przygotować i ugotować placki z tuńczyka lub dorzucić do zielonej sałatki na łatwy posiłek pełen białka. 

Nasiona

Podobnie jak orzechy, nasiona zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych, a wszystko to w wygodnym źródle pożywienia. Len, chiai nasiona konopi znajdują się na szczycie mojej listy ulubionych nasion ze względu na ich właściwości zdrowotne. Wszystkie te trzy nasiona zawierają omega-3 i są również dobrym źródłem sycącego białka i błonnika. Chociaż prawdopodobnie nie będziesz czerpać przyjemności z chwycenia garści tych nasion na przekąskę, są one doskonałym dodatkiem do innych produktów spożywczych. Możesz na przykład dodać je do owsianki, wymieszać z sałatką, dodać do jogurtowego parfait lub zmiksować z ulubionym domowym smoothie. Są one dość wszechstronne i można się nimi cieszyć na wiele sposobów. Dodanie porcji tych nasion do posiłków lub przekąsek każdego dnia przyczyni się do zwiększenia spożycia kwasów omega-3, a jednocześnie pomoże Ci poczuć się sytym między posiłkami i przekąskami. 

Istnieje wiele pozycji, które mógłbym dodać do tej listy, ale co najważniejsze, ważne jest, aby uznać, że żadna żywność nie jest zabroniona. Częścią dobrze zbilansowanej diety jest uwzględnienie pokarmów, które lubisz, wraz z tymi, które celowo spożywasz, aby pozytywnie wpłynąć na swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Skorzystaj z tej listy, aby zainspirować się do noworocznych zakupów spożywczych, które zapewnią Ci sukces w nadchodzących tygodniach i miesiącach.