Spis treści
Spis treści
Szukasz więcej energii, lepszego snu, lepszego trawienia, poprawy wartości krwi lub ogólnego poczucia zdrowia i witalności? (Kto nie jest!) Wtedy jest to idealny czas na rozwijanie nowych zdrowych nawyków — nie jako szybkie rozwiązanie, ale jako część zrównoważonego zdrowego stylu życia.
Wielu z nas jest bombardowanych reklamami licznych hacków, produktów i szybkich poprawek, aby osiągnąć optymalne zdrowie każdego dnia. Prawda jest taka, że żadna magiczna pigułka nie zastąpi sprawdzonych kluczowych filarów zdrowia i dobrego samopoczucia, które obejmują dobre odżywianie, ruch i zarządzanie stresem. Te podstawowe nawyki nie tylko pomagają nam osiągnąć zdrowie w krótkim okresie, ale pomagają zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i poprawić długowieczność na dłuższą metę.
Najlepszą wskazówką dotyczącą rozpoczęcia nowego stylu życia jest rozpoczęcie pracy. Chociaż poniżej przedstawiłem 10 najlepszych zdrowych nawyków, które pomogą Ci poczuć się najlepiej, wiedz, że rozpoczęcie ich wszystkich naraz jest pewnym sposobem na wypalenie się i powrót do starych nawyków. Wybierz te, które wydają się dla Ciebie najbardziej dostępne i przyjemne i zacznij od małych. Gdy poczujesz wyniki tych małych zmian, będziesz zmotywowany do dodania zdrowych nawyków do swojej codziennej rutyny.
Sen daje ciału czas na odpoczynek, naprawę i uzdrowienie. Wysokiej jakości sen jest tak samo niezbędny dla optymalnego zdrowia, jak dobre odżywianie i regularne ruchy. Dobra higiena snu definiowana jest jako rutynowe nawyki, które wspierają lepszy sen w nocy. Następujące nawyki w ciągu dnia i przed snem mogą poprawić czas trwania i jakość snu.
Oprócz codziennych nawyków zapewniających lepszą higienę snu, niektóre minerały, zioła i suplementy mogą pomóc naturalnie uspokoić ciało i umysł, aby zrelaksować się pod koniec pracowitego dnia. Następujące wspomagające sen zioła, minerały i adaptogeny mogą być spożywane jako herbata, napój, nalewka lub suplement kapsułek i są najbardziej skuteczne, gdy są przyjmowane w ciągu 30 do 60 minut przed snem.
Badania sugerują, że wielu z nas nie pije wystarczającej ilości wody — zwłaszcza osoby starsze, z których aż 28% jest chronicznie odwodnionych. 3 Objawy odwodnienia mogą obejmować zmęczenie, trudności w podejmowaniu decyzji, powolny, powolny metabolizm i wiele innych. Ciało ludzkie składa się z około 55 do 65% wody. Od zdrowia układu pokarmowego i narządów po funkcje poznawcze, nawodnienie jest niezbędne dla optymalnego funkcjonowania całego organizmu.
Ilość wody, której potrzebuje dana osoba, jest zindywidualizowana, w zależności od wieku, wagi, poziomu aktywności, warunków zdrowotnych i pogody. Ogólne zalecenie dotyczące dziennego spożycia płynów to 100 uncji lub 12,5 filiżanki dla mężczyzn i 73 uncje lub 9 filiżanek dla kobiet.
Filtrowana woda iherbata ziołowa (bezkofeinowa)są idealne do zaspokojenia potrzeb organizmu w zakresie płynów. Spożywanie pokarmów bogatych w wodę, takich jak ogórki, sałata, papryka, jabłka, cytrusy, melony, truskawki, seler i ananasy, również wspomaga poziom nawodnienia. Proszek elektrolitowymoże pomóc przywrócić płyny i minerały utracone przez pot, czy to w wyniku ćwiczeń, upałów, chorób lub miesiączki.
Aby uzyskać optymalne zdrowie i nawodnienie, ogranicz napoje o wysokiej zawartości cukru i te wytwarzane z dodatkiem cukru. Jeśli nie jesteś fanem zwykłej wody, spróbuj naturalnie wzmocnić smak wyciśnięciem soku z cytryny lub limonki lub napełniając wodę ogórkiem, truskawkami lub innymi plasterkami owoców.
Prawidłowe odżywianie jest kluczem do dobrego zdrowia. Badania pokazują, że najzdrowsze wzorce żywieniowe dla długowieczności i zmniejszania ryzyka chorób związanych z dietą koncentrują się na całych produktach spożywczych bogatych w rośliny. Dieta śródziemnomorska, dieta przeciwzapalna, od dziesięcioleci konsekwentnie zalicza się do najzdrowszych diet. Obejmuje spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości antyoksydantów, takich jak owoce i warzywa,zboża,fasola,soczewica,orzechy i nasiona,oliwa z oliwekorazzioła i przyprawy.
Spożywanie większej ilości owoców, warzyw i pokarmów bogatych w błonnik wspierazdrowie jelit. Błonnik jest fermentowany w jelitach, wytwarzając korzystne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu integralności bariery jelitowej, zmniejszając przepuszczalność jelit „zespół nieszczelnego jelita” i stan zapalny.4
Zróżnicowana dieta pełnowartościowa jest najlepsza do zaspokojenia codziennych wymagań dotyczących makroskładników odżywczych (białko, węglowodany i tłuszcze) i mikroelementów (witaminy i minerały), a także do ładowania korzystnych przeciwutleniaczy i fitoskładników. Załaduj się tymi podstawowymi produktami spożywczymi, aby zapewnić zdrową dietę:
Zdrowa dieta obejmuje również minimalizację lub unikanie następujących pokarmów, które dostarczają niewielkiej lub żadnej wartości odżywczej i mogą negatywnie wpływać na zdrowie:
Rozważ współpracę z zarejestrowanym dietetykiem w celu uzyskania niestandardowego wsparcia dietetycznego opartego na indywidualnych potrzebach zdrowotnych. Zarejestrowani dietetycy są najlepszymi ekspertami od żywności i żywienia najbardziej szanowanymi przez społeczność medyczną.
Alkohol zapewnia niewielkie lub żadne korzyści odżywcze i jest faktycznie klasyfikowany jako trucizna. Spożywanie alkoholu w jakiejkolwiek formie, czy to wina, piwa, rumu, whisky, tequili, wódki, brandy czy dżinu, może negatywnie wpłynąć na zdrowie mózgu, osłabiać czynność wątroby i serca oraz zwiększyć stan zapalny i ryzyko różnych nowotworów.
Podczas gdy niektórzy ludzie piją alkohol społecznie, inni używają alkoholu ze względu na jego uspokajające działanie i jako narzędzie pomagające złagodzić stres. Alternatywne napoje, które pomagają złagodzić stres, uspokoić ciało i umysł oraz są lepsze dla zdrowia, obejmująrumianek,melisai herbataświęta bazylia.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) szacuje się, że 95% Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości błonnika. 6 American Heart Association (AHA) zaleca dorosłym spożywanie od 25 do 30 gramów błonnika dziennie z pożywienia.
Błonnik jest częścią żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak owoce, warzywa i zboża, której organizm nie może wchłonąć podczas trawienia. Raczej jest wydalany z organizmu przez stolec.
Błonnikoferuje wiele korzyści dla układu trawiennego i ogólnego zdrowia. Wspomaga zdrowie jelit, pomagając zwiększyć objętość stolca i ruch. Rozpuszczalny błonnik wspomaga zdrowie serca, pomagając obniżyć poziom cholesterolu. Błonnik wspiera zdrowie jelit, wytwarzając korzystne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które poprawiają integralność bariery jelitowej i zmniejszają stany zapalne.
Najlepszym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika jest pełna żywność bogata w błonnik, taka jak owoce, warzywa, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Białko zwierzęce i produkty mleczne nie są źródłem błonnika.
Zdrowi dorośli w wieku od 18 do 65 lat powinni dążyć do co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej pięć dni w tygodniu lub co najmniej 20 minut intensywnej aktywności aerobowej trzy dni w tygodniu, według American College of Sports Medicine (ACSM).7
Regularny ruch nie tylko poprawia zdrowie fizyczne poprzez wspieranie kontroli wagi, ale także wspiera zdrowie psychiczne, funkcje poznawcze i zdrowie jelit. Aktywność fizyczna poprawia prawidłowość jelit i wspomaga mikrobiom jelitowy poprzez zwiększenie różnorodności bakterii w jelitach.8
Ćwiczenia wspomagają również krążenie krwi i zdrowie serca. Jest to ważne, ponieważ krew przenosi tlen i składniki odżywcze do każdej tkanki i narządu w ciele.
Po treningu odżyw swoje ciało, przywracaj poziom glikogenu oraz wspomagaj wzrost i naprawę mięśni przekąską lub posiłkiem bogatym zarówno w węglowodany, jak i białko. Na przykład koktajl zbananów,jagód, szpinaku,masła orzechowego,mielonego siemienia lnianegoi wysokiej jakościproszku białkowegoto świetny sposób na zasilanie organizmu po intensywnych ćwiczeniach.
Po intensywnej aktywności lub czasie spędzonym na świeżym powietrzu na słońcu, rozważnapój elektrolitowy, który pomoże przywrócić i uzupełnić elektrolity utracone w wyniku pocenia się.
Badania pokazują, że spędzanie czasu na świeżym powietrzu poprawia sen i nastrój, zmniejsza stres i objawy lęku i depresji, wspiera zdrową odpowiedź immunologiczną, zwiększa kreatywność i poprawia zdrowie fizyczne. Spędzanie pięciu do 30 minut na zewnątrz co najmniej dwa razy w tygodniu z twarzą, rękami, rękami i nogami wystawionymi na słońce bez kremu przeciwsłonecznego — szczególnie między godziną 10:00 a 16:00, kiedy promienie UV są najsilniejsze — może wesprzeć wystarczającą syntezę witaminy D . 9
Dorośli w Stanach Zjednoczonych mają często niedobór witamin D,E,AiC, a takżeżelaza,magnezuiwapnia10Jako dietetyk zawsze zalecam zaspokojenie codziennych potrzeb żywieniowych poprzez całą żywność spożywania złej diety i polegania na suplementach wspierających zdrowie. Jednak suplementy, takie jak wysokiej jakości multiwitaminy, mogą być świetnym sposobem na wypełnienie luk żywieniowych, nawet dla tych, którzy stosują zdrową dietę. Wielu z nas może skorzystać z dodatkowego wsparcia żywieniowego multiwitaminy, szczególnie w okresach stresujących, w przypadku niektórych schorzeń oraz podczas ciąży i po porodzie.
Przewlekły, ciągły stres negatywnie wpływa na zdrowie na wiele sposobów. Stres może osłabić barierę jelitową, upośledzić pamięć, zakłócać sen i zwiększać ryzyko chorób takich jak choroby serca, nadciśnienie, cukrzyca typu 2 i otyłość. Intensywny, przewlekły stres również nadmiernie aktywuje układ odpornościowy, co może prowadzić do stanu zapalnego i zwiększonego ryzyka chorób autoimmunologicznych.11
Całkowite unikanie stresu jest nierealne. Tak więc znalezienie zdrowych nawyków, aby skutecznie zarządzać reakcją organizmu na stres, jest niezbędne do zmniejszenia negatywnego wpływu stresu na zdrowie. Ruch fizyczny pomaga organizmowi przetwarzać stres poprzez aktywację endorfinów i hormonów, które wspierają szczęśliwe, spokojne uczucia. Oto kilka innych pozytywnych sposobów radzenia sobie ze stresem:
Badania pokazują, że więzi społeczne i społeczne poprawiają długowieczność. Według naukowców pozytywne powiązania społeczne mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, uwalniać hormony wspierające zdrowie immunologiczne, poprawić wyniki zdrowotne, wpływać na pozytywne, zdrowe zachowania oraz zapewnić poczucie celu i przynależności, które wspiera zdrowie psychiczne.12
Kiedy po raz pierwszy rozpoczynasz podróż w kierunku zdrowego stylu życia, podejmuj kroki dla dziecka. Wprowadzanie wielu zmian jednocześnie może wydawać się przytłaczające. Pamiętaj, że zdrowie nie jest szybkim rozwiązaniem ani modną dietą, ale stylem życia o małych, konsekwentnych nawykach. Aby rozpocząć zdrowszy styl życia, wybierz jeden nawyk, który wydaje się dziś realistyczny i osiągalny, i kontynuuj ten nawyk, zanim dodasz inny.
Zdrowie polega na postępie, a nie o doskonałość. Aby zdrowy styl życia był zrównoważony, musi być również przyjemny. Na przykład, nie potrzebujesz członkostwa na siłowni, aby korzystać z regularnych ćwiczeń - jeśli lubisz spacery, ogrodnictwo lub taniec, zrób to zamiast tego! Kluczem jest znalezienie nawyków, żywności i sposobów życia, które są przyjemne i łatwe do utrzymania, jednocześnie odżywiając ciało i umysł.
Skoncentruj się na dbaniu o swoje zdrowie każdego dnia z odpowiednim snem, nawodnieniem, zróżnicowaną dietą pełnowartościową, większą ilością błonnika, wysokiej jakości multiwitaminą i dostosowanymi suplementami dostosowanymi do potrzeb zdrowotnych, mniejszą ilością alkoholu, czasem na zewnątrz, regularnym ruchem, skutecznym zarządzaniem stresem i połączeniem ze społecznością. Nawyki te są filarami, które zapewniają zarówno krótko-, jak i długoterminowe zdrowie, zmniejszając ryzyko chorób przewlekłych i wspierając długowieczność.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte na CENTRUM WELLNESS służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w CENTRUM WELLNESS nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w CENTRUM WELLNESS nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
