Czy kreatyna może wspierać masę mięśniową i wydajność ćwiczeń?

Monohydrat kreatyny jest jednym z najpopularniejszych i najlepiej przebadanych suplementów sportowych. . Zwykle przyjmuje się go w celu poprawy wydajności ćwiczeń i zwiększenia masy mięśniowej. Wiele badań wykazało, że suplementacja kreatyną może poprawić regenerację wysiłkową, pomóc w zapobieganiu urazom i chronić przed wstrząsami mózgu. 

Ale czy wiesz, że istnieje wiele innych korzyści ze stosowania kreatyny niezwiązanych z ćwiczeniami? Najnowsze badania sugerują, że kreatyna ma inne zastosowania kliniczne i może być pomocna w takich obszarach jak starzenie się, zdrowie mózgu, choroby neurodegeneracyjne, cukrzyca, choroba zwyrodnieniowa stawów, fibromialgia, depresja i ciąża.¹

Zanurzmy się, aby dowiedzieć się więcej o kreatynie, jej wielu zaletach i o tym, czy powinieneś ją przyjmować.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez iHerb (@iherb)

Co to jest kreatyna?

Zanim przejdziemy do korzyści płynących ze stosowania kreatyny, omówmy, czym ona jest. Kreatyna jest połączeniem trzech różnych aminokwasów i jest naturalnie wytwarzana w organizmie. Jest on produkowany głównie w wątrobie i magazynowany w mięśniach.¹ Poprzez reakcje enzymatyczne w mięśniach, kreatyna może pomóc zwiększyć produkcję energii.² 

Kreatyna występuje również naturalnie w bardzo małych ilościach w niektórych produktach spożywczych, takich jak czerwone mięso i owoce morza.¹ Ponieważ nie jest ona powszechnie dostępna w żywności, suplementacja kreatyną może być bardzo korzystna. 

Liczne badania wykazały, że krótko- i długoterminowa suplementacja kreatyną jest bezpieczna w dawkach do 30 g dziennie przez pięć lat u osób w każdym wieku. Większość suplementów kreatynowych dostarcza około 3 do 5 g dziennie, więc jest mało prawdopodobne, że kiedykolwiek przyjmiesz więcej niż górny limit 30 g.¹ 

Wbrew powszechnemu przekonaniu, kreatyna nie jest sterydem. Jest to szeroko przebadany suplement, który został uznany za bezpieczny przez amerykańską Agencję Żywności i Leków (FDA).^1,2

Wydajność ćwiczeń

Wiele dowodów wskazuje na to, że przyjmowanie suplementów kreatyny zwiększa zapasy kreatyny w mięśniach i poprawia dostęp mięśni do kreatyny. Prowadzi to do zwiększenia wydajności ćwiczeń u osób w każdym wieku i każdej płci.¹ 

Kreatyna może być traktowana jako "wahadłowiec energetyczny". Twoje ciało wykorzystuje rodzaj energii znany jako adenozynotrójfosforan (ATP). Kiedy twoje ciało zużywa energię, ATP traci jeden fosforan i jest przekształcany w difosforan adenozyny lub ADP. Twoje ciało nie może wykorzystywać energii w postaci ADP, dopóki nie zostanie ona przekształcona z powrotem w ATP. Kreatyna pomaga dostarczyć Ci więcej energii, przekazując jedną ze swoich grup fosforanowych w celu przekształcenia ADP z powrotem w użyteczny ATP. 

Ponieważ kreatyna pomaga zwiększyć zapasy ATP, pomaga sportowcom trenować dłużej i z większą intensywnością.¹ Ta lepsza jakość treningu prowadzi do zwiększenia siły, masy mięśniowej i wydajności. 

Jeśli nadal wahasz się, czy suplementować kreatynę, wiedz, że badania sugerują, że kreatyna może zwiększyć wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności lub powtarzalnych o 10 do 20%.³ Międzynarodowe Stowarzyszenie Żywienia Sportowego (ISSN), Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (ADA) i Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) stwierdziły, że monohydrat kreatyny jest najskuteczniejszym obecnie dostępnym suplementem zwiększającym wydajność ćwiczeń i masę mięśniową.¹

Zwiększona odporność na ciepło

Kreatyna ma właściwości osmotyczne, co oznacza, że może zatrzymywać niewielką ilość wody. Ze względu na jej zdolność do hiperhydratacji organizmu, suplementacja kreatyną może pomóc poprawić twoją tolerancję na ćwiczenia w upale.³ 

W jednym z badań suplementacja kreatyną zwiększała retencję wody, co skutkowało obniżeniem temperatury ciała i tętna podczas długotrwałych ćwiczeń w upale. Ze względu na tę wyjątkową cechę, przyjmowanie większej dawki kreatyny na kilka dni przed długotrwałym wydarzeniem sportowym w upale - około 20 g przez siedem dni - może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby związanej z upałem.⁴  

Ulepszona regeneracja

Kreatyna pomaga nie tylko podczas treningu - badania sugerują, że suplementacja kreatyną może pomóc zmniejszyć uszkodzenia mięśni i poprawić regenerację po wysiłku. 

Kiedy kreatyna jest spożywana z dużą ilością węglowodanów - około 50 do 100 g glukozy - zwiększa się magazynowanie kreatyny i węglowodanów w mięśniach.⁵ Jedno z badań wykazało, że dodanie 50 gramów białka wraz z węglowodanami i kreatyną jeszcze bardziej zwiększa retencję kreatyny.⁶ 

Glukoza pomaga uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu w mięśniach. Pomaga to w regeneracji i zapobiega przetrenowaniu podczas intensywnych sesji treningowych. Dzięki suplementacji kreatyną sportowcy, którzy wyczerpują zapasy glikogenu w mięśniach, mogą poprawić swoją wydajność podczas sesji treningowych.¹ 

Badania sugerują również, że kreatyna może odgrywać rolę w zmniejszaniu uszkodzeń mięśni. W jednym z badań sportowcy suplementujący kreatynę mieli znacznie większą siłę wyprostu kolana podczas regeneracji po uszkodzeniach mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym. Mieli mniej uszkodzeń mięśni i szybciej regenerowali się po ćwiczeniach.⁷ 

Inne badanie wykazało, że markery stanu zapalnego były znacznie niższe podczas regeneracji u osób, które suplementowały kreatynę niż u osób, które tego nie robiły.⁸ Wyniki te zaobserwowano zarówno u biegaczy, jak i ciężarowców, co sugeruje, że suplementacja kreatyną może być korzystna dla regeneracji zarówno po ćwiczeniach aerobowych, jak i anaerobowych.¹ 

Zapobieganie urazom

Obecne badania pokazują, że sportowcy, którzy przyjmują kreatynę podczas sesji treningowych i zawodów, doświadczają mniej kontuzji niż ci, którzy tego nie robią.¹ Odkrycia te zaobserwowano w piłce nożnej, piłce nożnej i koszykówce. 

W jednym z badań piłkarze, którzy suplementowali 5 g kreatyny dziennie przez cztery miesiące, mieli znacznie mniej skurczów mięśni, chorób cieplnych, odwodnienia, napięcia mięśniowego i naciągnięć mięśni w porównaniu z piłkarzami, którzy nie przyjmowali kreatyny.⁹ 

Starzenie się i poznanie

Wraz z wiekiem wielu z nas doświadcza utraty gęstości kości, utraty masy mięśniowej i pogorszenia funkcji poznawczych. Badania sugerują, że kreatyna może poprawić ogólny stan zdrowia wraz z wiekiem, spowalniając postęp choroby zwyrodnieniowej stawów, obniżając poziom cholesterolu i trójglicerydów, poprawiając kontrolę glikemii, spowalniając wzrost guza w niektórych nowotworach, minimalizując utratę masy kostnej, zwiększając siłę i poprawiając funkcje poznawcze.¹ 

Jedno z badań wykazało, że suplementacja 5 g kreatyny dziennie przez sześć tygodni poprawiła pamięć roboczą i wyniki w testach na inteligencję.¹⁰ U osób starszych suplementacja kreatyną znacząco poprawiła wyniki w testach przywoływania przestrzennego, pamięci i generowania liczb losowych.¹¹ Ponieważ kreatyna jest naturalnie obecna w mózgu, suplementacja dodatkową kreatyną może zmniejszyć zmęczenie psychiczne i poprawić funkcje poznawcze.¹ 

Neuroprotekcja mózgu i rdzenia kręgowego

Neuroprotekcyjne działanie kreatyny może być szczególnie korzystne dla osób uprawiających sporty i ćwiczenia o wysokim ryzyku wstrząsu mózgu. Naukowcy badają wpływ kreatyny na urazowe uszkodzenia mózgu (TBI), urazy rdzenia kręgowego (SCI) i niedokrwienie mózgu (niedostateczny dopływ krwi do mózgu).¹ 

Badania nad tymi schorzeniami sugerują, że kreatyna może poprawiać funkcje lokomotoryczne i zapewniać korzyści neuroprotekcyjne u pacjentów poddawanych operacjom kręgosłupa, którzy są zagrożeni SCI.¹

Ponadto suplementacja kreatyną pomaga zmniejszyć rozmiar zawału mózgu po incydencie niedokrwiennym o 40%.¹² W badaniach na zwierzętach kreatyna zmniejszyła śmierć komórek neuronalnych, zapewniła neuroprotekcję po niedokrwieniu mózgu i zmniejszyła utratę istoty szarej po SCI. 

Odkrycia te sugerują, że suplementacja kreatyną może ograniczać uszkodzenia spowodowane wstrząsami mózgu, TBI lub SCI, co może być korzystne dla sportowców.¹ 

Depresja

Badania wykazały, że metabolizm kreatyny w mózgu jest zmieniony u osób z depresją. Suplementacja monohydratem kreatyny zwiększa poziom kreatyny w mózgu, co sugeruje, że kreatyna może być pomocna jako forma leczenia przeciwdepresyjnego. 

Badania na zwierzętach wykazały, że kreatyna może funkcjonować jako neuroprzekaźnik i może wywierać działanie przeciwdepresyjne.¹³ Potrzeba więcej badań na ludziach w tym obiecującym obszarze badań.

Ciąża

Ciąża wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na kreatynę. Płód jest zależny od kreatyny pochodzącej od matki aż do późnego okresu ciąży, przy czym wraz z postępem ciąży zachodzą znaczące zmiany w syntezie kreatyny. 

Suplementacja kreatyną podczas ciąży może poprawić przeżywalność noworodka i funkcjonowanie narządów po zamartwicy urodzeniowej, gdy dziecko jest pozbawione tlenu podczas porodu. Dodatkowe badania sugerują, że kreatyna może również korzystnie wpływać na wzrost, rozwój i ogólny stan zdrowia płodu.^{14, 15}

Choroby neurodegeneracyjne

Naukowcy badają obiecujące krótko- i długoterminowe korzyści kreatyny dla osób z chorobami nerwowo-mięśniowymi. Badania wykazały, że suplementacja kreatyną może poprawić wydolność wysiłkową i wyniki kliniczne u pacjentów z dystrofią mięśniową, chorobą Huntingtona, chorobą Parkinsona i chorobą Lou Gehriga.¹

Więc, czy powinieneś to wziąć? 

Monohydrat kreatyny pozostaje jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety, który konsekwentnie wykazuje korzyści w zakresie zwiększonej wydolności fizycznej, zwiększonej masy mięśniowej i regeneracji wysiłkowej. Oprócz wydajności wysiłkowej, wiele dowodów wskazuje na liczne korzyści kreatyny dla poprawy funkcji poznawczych, obniżenia poziomu cholesterolu i wzrostu płodu. 

Kreatyna jest przystępna cenowo i bezpieczna do stosowania przez osoby w każdym wieku i w każdej populacji. Nie musisz być sportowcem, aby czerpać korzyści z kreatyny - choć zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem stosowania nowego suplementu. 

Referencje:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji kreatyną w ćwiczeniach, sporcie i medycynie. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Opublikowano 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Jagim AR, Kerksick CM. Suplementacja kreatyną u dzieci i młodzieży. Składniki odżywcze. 2021;13(2):664. Opublikowano 2021 lutego 18 r. doi:10.3390/nu13020664
3. Kreider RB. Wpływ suplementacji kreatyną na wydajność i adaptacje treningowe. Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):89-94. doi: 10.1023/A:1022465203458.
4. Kilduff LP, et al. Wpływ suplementacji kreatyną na reakcje sercowo-naczyniowe, metaboliczne i termoregulacyjne podczas ćwiczeń w upale u osób trenujących wytrzymałościowo. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(4):443-460. doi: 10.1123/ijsnem.14.4.443.
5. Green AL, et al. Spożycie węglowodanów zwiększa akumulację kreatyny w mięśniach szkieletowych podczas suplementacji kreatyną u ludzi. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-E826. 
6. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Indukowane białkami i węglowodanami zwiększenie retencji kreatyny w całym organizmie u ludzi. J Appl Physiol (1985) 2000;89(3):1165-1171.
7. Cooke MB, et al. Suplementacja kreatyną poprawia regenerację siły mięśniowej po ekscentrycznie wywołanym uszkodzeniu mięśni u zdrowych osób. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
8. Deminice R, et al. Wpływ suplementacji kreatyną na stres oksydacyjny i markery stanu zapalnego po wielokrotnych ćwiczeniach sprinterskich u ludzi. Nutrition. 2013;29(9):1127–1132. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003.
9. Greenwood M, et al. Suplementacja kreatyną zmniejsza częstość występowania skurczów i urazów u kolegów w piłce nożnej. J Athl Train. 2003;38(3):216-219.
10. Rae C, et al. Doustna suplementacja monohydratem kreatyny poprawia wydajność mózgu: badanie krzyżowe z podwójnie ślepą próbą, kontrolowane placebo. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150. doi: 10.1098/rspb.2003.2492
11. McMorris T, et al. Wpływ suplementacji kreatyną i deprywacji snu z łagodnymi ćwiczeniami na sprawność poznawczą i psychomotoryczną, stan nastroju oraz stężenie katecholamin i kortyzolu w osoczu. Psychopharmacology (Berl) 2006;185(1):93-103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z.
12. Prass K, et al. Lepsza reperfuzja i neuroprotekcja dzięki kreatynie w mysim modelu udaru mózgu. J Cereb Blood Flow Metab. 2007;27(3):452-459. doi: 10.1038/sj.jcbfm.9600351.
13. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Kreatyna w leczeniu depresji. Biomolecules. 2019;9(9):406. Opublikowano 2019 sierpnia 23 r. doi:10.3390/biom9090406
14.  Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Kreatyna dla kobiet: przegląd związku między kreatyną a cyklem rozrodczym i specyficzne dla kobiet korzyści z terapii kreatyną. Amino Acids. 2016;48(8):1807–1817. doi: 10.1007/s00726-016-2199-y
15. Dickinson H, et al. Suplementacja kreatyną w czasie ciąży: podsumowanie badań eksperymentalnych sugerujących leczenie poprawiające zachorowalność płodu i noworodka oraz zmniejszające śmiertelność w ciąży wysokiego ryzyka u ludzi. BMC Pregnancy Childbirth. 2014;14:150. doi: 10.1186/1471-2393-14-150.